Table of Contents
Летний период потихоньку приближается, и с ним наступает время, когда вы, вероятно, взвешиваете все свои правильные и неправильные решения. В то же время, вы думаете о своих фитнес-целях,которые вам удалось или не удалось достичь.
Благодаря просторам Интернета сегодня дезинформация распространяется гораздо быстрее, хотя возможно и с наилучшими намерениями. Мифы, которые в прошлом распространялись только устно в фитнес-центрах или спортивных залах, сейчас охватывают социальные сети, блоги и различные форумы. Журналисты обходят стороной исследования, которые требуют больше времени для изучения, и часто публикуют информацию без проверки. Поэтому мы представляем вам список самых популярных мифов.Присаживайтесь поудобнее и мы начинаем!
Миф № 1: Углеводы вредят вам
На протяжении многих лет жир был величайшим врагом человечества.Однако сейчас СМИ нашли новую жертву. И это углеводы. Общие высказывания о углеводах и инсулине с каждым годом становятся все более популярными. Многие оценивают опасность продуктов по гликемическому и инсулиновому индексу. Не до конца изучен и холестерин, который с одной стороны так же считается вредным.
Тем не менее, наши тела нуждаются и производят оба эти вещества. Холестерин служит для производства прегненолона и многих других гормонов, таких как тестостерон. Инсулин необходим для сохранения глюкозы (сахара в крови) или использования ее для выработки энергии. Инсулин был одним из первых обнаруженных гормонов, а также первым гормоном, исследованным на чувствительность.
Уже давно признано, что углеводы могут вызывать нечувствительность к инсулину. Такое утверждение верно для диабетиков или людей с инсулинорезистентностью, которые переедают много углеводов. Однако это не относится к здоровым людям, которые придерживаются сбалансированного питания. Это правда, что в современном обществе переедание углеводов не является сложным и затруднительным. Переработанные углеводы часто бывают очень вкусными и редко насыщают вас, даже если они содержат много калорий.
Ограничение углеводов (особенно переработанных) может быть правильным решением, если вы хотите расщеплять жир или есть меньше. Но если вы несчастны и голодны из-за ограничения углеводов, вам следует рассмотреть другие варианты. Чтобы похудеть, не важно заменять ли жиры углеводами или углеводы жирами, но важно закончить день с дефицитом калорий.
Правда: Углеводы были несправедливо опорочены слишком долго. Однако, если вы не будете употребляеть их в чрезмерных количествах, они по своей природе не вредны.
Миф № 2: Жиры вредят вам
Если вы употребляете жиры, вы набираете вес. Это так? На протяжении многих лет диета с пониженным содержанием жиров считалась традиционным способом похудеть. Но по мере того, как появляются новые и новые исследования, старая мудрость перестает применяться. Теперь мы знаем, что так же, как и употребление холестерина напрямую не влияет на повышение уровня холестерина в крови, так и употребление жиров – это не то, от чего мы толстеем.
Как раз наоборот, отказ от всех жиров может быть опасным для вас, потому что для нормального функционирования вам нужно принимать омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Также мифом является утверждение, что насыщенные жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания.Однозначно вредными для нашего организма являются трансжиры. Небольшое количество, конечно, не убьет вас, но если можете, лучше избегайте их.
Правда: Если вы будете в избытке калорий, диета с низким содержанием жиров не приведет к потере веса, но снизит вашу выработку тестостерона. Вы должны принимать омега-3 и омега-6 жирные кислоты, потому что не насыщенные жиры, а слишком много трансжиров может вызвать инфаркт.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Миф № 3: Белки вредят вам
Мы чаще всего виним углеводы и жиры в наших проблемах со здоровьем, но средства массовой информации не забывают даже о третьем макроэлементе. Белок обвиняют в повреждении костей и почек.
Мы объясним эти два утверждения одно за другим. Более раннее исследование показало, что употребление белка было связано с повышенным содержанием кальция в моче, который, как считалось, со временем приводил к потере костной массы. Тем не менее, более поздние исследования показали, что кальций в моче является слабым предиктором костной массы, и что белок на самом деле оказывает защитное или минимальное воздействие на кости.
Другое раннее исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают скорость клубочковой фильтрации (СКФ), которая происходит на клубочковой мембране на почках. Утверждалось, что повышенная СКФ является признаком того, что почки страдают от стресса. Однако недавние исследования показали, что повреждение почек не происходит из-за повышенного уровня белка.
Правда: Белок,даже в больших количествах, не вреден для костей. Он также не повредит ваши почки, если у вас уже нет такой болезни.
Миф № 4: Не ешьте яичные желтки
Если СМИ чем-то хороши,так это тем что пугают людей совершенно безвредной едой.
Яйца демонизированы, потому что желтки, которые полны питательных веществ, содержат высокий уровень холестерина. Вас это пугает? Не следовало бы, потому что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина не влияет на повышение уровня холестерина у большинства людей. Кроме того, в клинических исследованиях не было обнаружено никакой связи между яйцами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, только у людей, у которых уже есть определенные предрасположенности (диабет или гипергликемия).
Правда: Яйца являются отличным источником белков,жиров и других питательных веществ. Их влияние на высокий уровень холестерина и развитие сердечно-сосудистых заболеваний было годами преувеличено.
Миф № 5: Красное мясо способствует развитию рака
Подобные высказывания – абсолютный миф. Рак является очень дискутабельным заболеванием. Тем не менее, почти все, что мы едим,имеет потенциал поспособствовать развитию рака. Например, антиоксиданты – они могут поддерживать рост раковых клеток, но они также могут и предотвращать его – их эффект достаточно незначительный, чтобы его кто-то заметил.
Некоторые компоненты красного мяса, такие как полиароматические углеводороды (ПАУ), ответственны за разрушение генома, что является первым шагом в развитии потенциального рака. Текущие результаты показывают, что красное мясо может представлять риск развития рака для людей с неправильным питанием и стрессовым образом жизни. Если вы занимаетесь спортом, едите овощи и не курите, влияние красного мяса на ваш организм это не то,чего вам стоит бояться.
Правда: Страх перед раком, связанный с красным мясом, преувеличен. Стремление к здоровому образу жизни (поддержание правильного веса, занятия спортом и отказ от курения сигарет) гораздо важнее, чем контроль потребления красного мяса. Если вы все еще хотите избегать красного мяса, это должны быть в основном колбасы и переработанное мясо.
Миф № 6: Вы не должны солить еду
Это правда, что люди с гипертонией должны избегать чрезмерного потребления соли, потому что это повышает их кровяное давление. Однако у большинства людей связь между потреблением соли и артериальной гипертонией была незначительной или отсутствовала. Вместо этого, исследования указывают на связь между высоким кровяным давлением и высокой массой тела, измеряемой по ИМТ.
Соль (натрий) является основным минералом, потребление которого имеет решающее значение для нашего здоровья. Проблема состоит в том, что средний человек употребляет вдвое больше соли ,чем это рекомендуется. Избыток натрия может не повышать артериальное давление, но он связан с другими проблемами со здоровьем, такими как повреждение почек и повышенный риск снижения когнитивных функций.
Правда: Соль (натрий) не обязательно должна быть связана с высоким кровяным давлением, за исключением людей с гиперчувствительностью к соли. Тем не менее, все, что находится в избытке, вредно, и натрий также не является исключением.
Миф № 7: Хлеб – это плохо
Критики и хейтеры маркируют любое количество глютена как опасность. Несмотря на то, что небольшое количество глютена действительно может вызывать некоторые симптомы у людей с кишечными расстройствами, у других не было замечено никакой отрицательной реакции организма.
Хотя глютен привлекает большое внимание, существуют другие соединения, которые могут быть даже более серьезными для людей с подозрением на чувствительность к глютену.Ученые из первоначального исследования непереносимости глютена позже провели другое исследование с заключением, что глютен не обязательно должен быть причиной синдрома раздраженного кишечника. Они подтвердили, что соединения, относящиеся к категории FODMAP (которые присутствуют в различных растительных продуктах), могут быть более серьезной проблемой.
Правда: Хотя и некоторые люди страдают от непереносимости пшеницы, глютен в этом не виноват. Другие компоненты также могут влиять на это.
Миф № 8: Цельнозерновой хлеб намного лучше, чем белый
Как белый хлеб (из белой муки), так и цельнозерновой хлеб содержат глютен и конечно белки. Они содержат одинаковое количество калорий, но цельнозерновой хлеб имеет более низкий гликемический и инсулиновый индекс, поэтому его потребление вызывает более низкий уровень инсулина в организме. По этой причине, а также из-за более высокого содержания клетчатки и микроэлементов утверждается, что цельнозерновой хлеб полезнее, чем белый хлеб.
Однако правда в том, что различия между белым и цельнозерновым хлебом относительно невелики. Да, цельнозерновой хлеб имеет более высокое содержание клетчатки, но это содержание довольно низкое по сравнению с фруктами и овощами. И да, белый хлеб теряет больше микроэлементов во время обработки, но эти микроэлементы часто повторно вводятся (хлеб тогда называют “обогащенным”). Единственное, что в корне отличает цельнозерновой хлеб от белого хлеба, – это более высокое содержание фитиновой кислоты. Фитиновая кислота соединяется с минералами, такими как железо и цинк, и может немного уменьшить их поглощение в организме. С другой стороны, фитиновая кислота оказывает защитное и противовоспалительное действие на кишечник.
Правда: Мнение о том, что цельнозерновой хлеб полезнее, чем белый хлеб, не соответствует реальности. Между ними существует только минимальная разница – ни один из них не содержит большое количество клетчатки или микроэлементов.
Миф № 9: Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы намного хуже сахара
Глюкоза, то есть сахар в крови, является первоначальным источником энергии в организме человека. Фруктоза (другой вид сахара) также может быть использована в качестве источника энергии, пока печень не наполнится гликогеном. Как только фруктоза больше не используется для энергии, она превращается в жирные кислоты. Первоначальные исследования показали, что фруктоза может вызывать стеатоз печени, а также инсулинорезистентность или ожирение. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) считается вредным для здоровья из-за высокого содержания фруктозы. В зависимости от способа производства жидкость HFCS содержит 42-55% фруктозы. Сахароза, также известная как столовый сахар, содержит 50% фруктозы. Разница от -8 до + 5% минимальна.
Правда: HFCS и столовый сахар очень похожи с точки зрения воздействия на здоровье. Вероятность, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может содержать больше фруктозы, ничтожно мала.
Миф № 10: Еда всегда лучше пищевых добавок
Сколько раз вы уже слышали утверждение, что классические продукты лучше, чем пищевые добавки? Это повторяется так часто, что слово «натуральный» имеет положительное значение, а слова «синтетический» или «химический» имеют отрицательное значение.
Однако это не совсем так. Некоторые соединения еще более эффективны в форме добавок. Одним из примеров является куркумин в куркуме, который часто дополняют пиперином (экстрактом черного перца) или получают в липосомальной форме для повышения его низкой биологической доступности. То же самое касается витаминов. Например, филлохинон (витамин К1) плотно связан с мембранами растений и поэтому более биодоступен в форме добавок. Точно так же фолиевая кислота (добавка В9), которая более биодоступна, чем фолат (В9 естественным образом присутствует в продуктах). Многие витамины имеют природные и синтетические формы. Это делает их доступными для большего количества людей. Например, если B12 не может быть синтезирован, это было бы чрезвычайно дорого для веганов.
Правда: Когда речь идет о витаминах, например, продукты не всегда могут быть лучшим решением, как пищевые добавки.
Миф № 11: Добавки могут заменить продукты
Этот миф встречается редко, но часто используется на практике. Одним из аргументов является то, что интенсивное сельское хозяйство привело к истощению почвы, поэтому натуральные продукты (овощи, злаки и животные, которые питаются этими продуктами) не обеспечивают достаточное количество витаминов и минералов. Другим аргументом является то, что пища полна неизвестных соединений, в дополнение к известным «ядам», таким как устрашающие насыщенные жиры, холестерин или глютен.
Одна треть людей принимает поливитамины. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что прием поливитаминов увеличит продолжительность вашей жизни, и хотя это может помочь улучшить ваше здоровье с одной стороны,с другой наоборот может нанести вред. Дело в том, что поливитамины редко бывают хорошо продуманы.Поливитамины в основном обогащены питательными микроэлементами, которые содержатся в здоровом питании в изобилии и бедны веществами, которые нам обычно нужны. Лучше всего сосредоточиться на том, что вам действительно необходимо – например, на витамине B12, если вы веган или пожилой человек, и на витамине D, если вы редко видите солнце.
Многие продукты полны микроэлементов, которых нам часто не хватает. Например, молоко чаще всего обогащено витамином D, соль йодирована, другие продукты обогащены фолиевой кислотой, поэтому вполне вероятно, что у вас скорее ее избыток, а не недостаток. С этой точки зрения, большинство наших продуктов работают в качестве добавок. Жизнь исключительно на заменителях пищи (добавках) могла бы работать, только если бы мы знали, что нам действительно необходимо. Мы изучаем новую информацию каждый день, но мы все еще недостаточно знаем об ингредиентах пищи и их взаимодействии с различными системами в нашем организме. Пока у нас нет полного понимания человеческого тела и его потребностей в питании, нам будет безопаснее придерживаться разнообразного питания.
Правда: Пищевые добавки имеют свое применение. Они предлагают множество преимуществ, но, как следует из их названия, они не могут заменить здоровое питание – они могут только его дополнить.
Миф № 12: “Eat clean!”
Люди редко соглашаются с тем, что означает здоровое питание. Для некоторых это означает избегать всего, что не является природным и естественным. Для других это значит избегать всех «вредных продуктов», даже за счет существования только на пищевых добавках. Одна общая черта «чистого питания» заключается в том, что никто не скажет вам прямо, что полезно для здоровья, но каждый скажет вам, что есть нельзя.
Веганство можно считать прототипом здорового питания, поскольку оно исключает все продукты животного происхождения, будь то по этическим причинам или для улучшения здоровья. Хотя веганы и вегетарианцы живут дольше, это может быть вызвано по другим причинам,никак не связанными с питанием. Например, люди, которые придерживаются вегетарианства, обычно также практикуют расслабляющие упражнения (медитация, йога …), избегают чрезмерного употребления алкоголя и не курят. Однако по сравнению с людьми, которые едят разнообразные продукты, веганы (и в меньшей степени вегетарианцы), вероятно, употребляют меньше питательных веществ, чем оптимально, такие как карнитин или витамин B12. Тем не менее, эти питательные вещества можно легко дополнить – в настоящее время существуют также растительные варианты EPA, DHA и витамина D3.
Однако продукты животного происхождения – не единственные «нездоровые» продукты для сторонников «чистого» питания. Вы не можете просто есть овощи – вам нужно убедиться, что они органические. Это утверждение должно быть очевидным и оно работает по принципу, что «природное и натуральное» хорошо, а «синтетическое» крайне плохо.
Еще одно заблуждение состоит в том, что никакое синтетическое вещество не может использоваться для выращивания органических культур, в то время как National List of Allowed and Prohibited Substances делает некоторые исключения. Другое заблуждение заключается в том, что пестициды не используются для выращивания органических культур, поскольку натуральные пестициды существуют, они используются для выращивания органических культур и не всегда лучше для потребителя и окружающей среды. Остатки пестицидов в пищевых продуктах представляют собой серьезную проблему, хотя следует отметить, что Программа данных по пестицидам (PDP) Министерства сельского хозяйства США (USDA) обнаружила, что большинство продуктов на рынке содержат остатки ниже допустимого предела, установленного Агентством по охране окружающей среды (EPA). Кроме того, ополаскивание, очищение от шкурки, если это возможно, и приготовление могут уменьшить количество пестицидов, оставшихся в вашей еде.
Достаточно ли здоровая наша еда? Не совсем. Некоторые гуру здорового питания рекомендуют вам есть только сырую пищу, чтобы не «денатурировать» ее питательные вещества. Однако это очень плохая идея. Сырое молоко может содержать вредные бактерии. Сырые яйца содержат авидин, белок, который может связывать определенные витамины группы В, такие как биотин. Приготовление пищи может снизить содержание нитратов в овощах (плохо), но и содержание в них оксалатов (хорошо).
Легко увидеть, как одержимость «здоровым питанием» может зайти слишком далеко, даже к орторексии. Но это не значит, что все продукты одинаковые – вы должны определенно отдавать предпочтение необработанным,чем обработанным продуктам – большинство из них бедны питательными веществами, но полны калорий. Однако вам определенно не следует бояться употреблять что-то не raw и organic, чтобы не сократить свою жизнь.
Правда: «Чистое питание» – это новый тренд, но даже гуру не могут договориться о том, какие продукты полезные, а какие нет. Придерживайтесь основ. На первое место ставьте цельные продукты (но не думайте, что любое количество обработанных продуктов убьет вас), ешьте органические продукты, если хотите, и можете себе это позволить, очищайте и мойте овощи и фрукты (особенно те, которые содержат больше пестицидов, такие как клубника) и избегайте чрезмерного стресса от того, что вы едите, потому что это может сократить вашу жизнь.
Миф № 13: Вы должны проводить регулярный детокс
«Детокс-диеты» являются высшим проявлением одержимости «чистым питанием». Такие диеты обычно ограничиваются травяными соками, иногда вкусовыми добавками. После нескольких дней такого режима вы должны очиститься от … Чего? Хороший вопрос. Исследование, проведенное десятью компаниями в 2009 году, показало, что эти компании не могут назвать «токсины», на которые нацелен любой из их пятнадцати продуктов, не говоря уже о том, чтобы доказать эффективность этих продуктов. В частности, токсины представляют собой вещества растительного или животного происхождения, которые являются токсичными для человека; но для многих гуру детокса «токсины» также включают в себя тяжелые металлы и все синтетическое: не только токсичные вещества (искусственные яды, такие как загрязнители или пестициды), но также консерванты, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и так далее.
К сожалению, даже если вещества действительно вредны, «детокс диета» не поможет. Острая токсичность, вероятно, потребует срочной медицинской помощи, в то время как лучшим решением при хронической токсичности будет правильный питьевой режим. Печень, почки, легкие и другие органы непрерывно работают для уничтожения вредных веществ и выделения продуктов обмена веществ; не мешайте им в работе!
Но если «детокс-диеты» скорее вредны, чем полезны, чем объясняется их нынешняя популярность? Ответ один: быстрая потеря веса. Избавьте свой организм от углеводов и израсходуйте запасы гликогена менее чем за 24 часа. Итог потери нескольких килограмм может убедить вас, что эта диета имеет действительно положительный эффект. Когда ваша диета заканчивается, и вы возобновляете свои обычные привычки в питании, гликоген и связанная с ним вода возвращаются, а с ними и пару потерянных килограммов.
Правда: Сосредоточьтесь на здоровых привычках, таких как регулярное употребление питательных продуктов. Белки, листовые овощи и продукты, богатые витаминами и минералами, не только вкуснее всего, что предлагает «детокс-диета», но и полезнее для вас и вашего тела.
Миф № 14: Если вы хотите похудеть, ешьте чаще
Легко обнаружить происхождение этого мифа. Пищеварение немного ускоряет ваш метаболизм, поэтому употребление меньшего количества еды должно поддерживать ваш метаболизм ускоренным. Теоретически. Однако на практике доказано, что если вы употребляете одинаковое количество калорий на количество приемов пищи, это не влияет на потерю веса. Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление небольших порций чаще приводит к тому, что вы не чувствуете себя настолько сытым, что может привести к увеличеному потреблению пищи.
Правда: Пищеварение немного увеличивает скорость вашего метаболизма, но частота приемов пищи оказывает меньшее влияние, чем общее количество потребляемых калорий.
Миф № 15: Если вы хотите похудеть, не ешьте перед сном
Некоторые исследования указывают на преимущества приемов пищи в ранних часах, другие наоборот в поздних . В целом, ранние едоки, похоже, имеют скромные преимущества – ничего впечатляющего.
Есть две основные причины, по которым прием пищи поздно вечером может помешать потере жира, и обе они связаны с увеличением ежедневного потребления калорий. Первая причина самая простая: если вместо того, чтобы идти прямо в постель, мы чем-то перекусываем, то калории от этого перекуса – это те калории, без которых мы могли бы обойтись. Вторая причина в том, что когда мы устаем, мы привыкли кушать, чтобы продолжать функционировать, и мы предпочитаем прежде всего сладкую пищу. Поэтому, если мы работаем и учимся по ночам или даже просто смотрим телевизор, у нас больше шансов есть не из-за голода, а чтобы бороться с сонливостью.
Правда: Если вы едите поздно вечером, вы не наберете вес, если из-за этого у вас не проснется еще больший аппетит.
Миф № 16: Чтобы избавиться от жира, выполняйте кардио на голодный желудок
Если вы тренируетесь с максимальной нагрузкой (спринт, HIIT, тяжелые веса, …), вам следует поесть заранее, так как это повышает вероятность того, что ваша производительность будет недостаточной. Тем не менее, большинство людей, которые предпочитают тренироваться натощак, выбирают определенную форму «кардио» (аэробные упражнения), такие как бег трусцой. Во время кардио, однако, расходы, связанные с производительностью и энергией при голодании, почти такие же, как в насыщенном состоянии.
Правда: Разница между кардио на полный или пустой желудок очень мала с точки зрения потери жира, сохранения мышц, ежедневного потребления калорий или скорости метаболизма. Что действительно важно, так это вы сами. Некоторые люди чувствуют себя свежими и полными энергии, когда выполняют кардио на голодный желудок, в то время как другие чувствуют усталость.
Миф № 17: Вам необходим белок сразу после тренировки
Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышцы, которые необходимо восстанавливать (и, возможно, более крепкие, то есть большие). Выполнить это восстановление вам поможет белок ,который вы употребляли ,но существование послетренировочного «анаболического окна» остается в литературе все еще спорным вопросом.
Утверждение, что вам нужен белок сразу после тренировки, не нужно преувеличивать. Употребление 20-40 г белка в течении двух часов после тренировки может быть идеальным, но это не обязательно. Самым важным является ежедневное потребление белка. Чтобы максимизировать восстановление мышц, сосредоточьтесь на 1,5-2,2 граммах белка на килограмм веса в день.
Правда: Вам не нужно употреблять белок сразу после тренировки, но 20-40 г белка может принести вам пользу в течении следующих нескольких часов (и перед сном). Самое главное, однако, сколько белка вы едите в течении дня.
Что вы думаете об этих мифах? Что бы вы добавили в этот список? Поделитесь своими мыслями с нами в комментариях, и если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.
[1] The top 21 nutrition myths of 2017 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6
Добавить комментарий