Тестостерон, эстроген и прогестерон: как они влияют на потерю веса и рост мышц?

Не можете сбросить вес или нарастить мышцы? А вы задумывались, не гормоны ли тому причиной? Возможно, вы где-то читали, что недостаточный уровень тестостерона, эстрогена или прогестерона может усложнить путь к фигуре вашей мечты. Половые гормоны играют ключевую роль во многих важных процессах в нашем организме. Как же на них смотрит наука, для чего они нужны нашему организму и какую роль они играют в потере веса или росте мышц?

Что такое гормоны?

Гормоны – это вещества, которые играют роль гонцов в организме, передавая сообщения между органами. Они обеспечивают взаимодействие между различными частями тела и его бесперебойное функционирование. Они вырабатываются в нескольких местах тела, в так называемых эндокринных железах. К ним относятся, например, гипоталамус в головном мозге, поджелудочная железа, надпочечники, щитовидная железа или половые органы.

Например, такой гормон, как адреналин, выделяется надпочечниками в ответ на острые стрессовые ситуации. Попадая в кровь, он заставляет сердце работать быстрее и перекачивать больше кислорода к мозгу и мышцам. Это позволяет нашему организму быстрее реагировать, например, на опасную ситуацию. Таким образом, мы можем более эффективно мыслить и в то же время спасаться или защищаться, если это необходимо. Помимо адреналина, в нашем организме есть множество других гормонов, необходимых для нормального функционирования организма. [2]

Что такое половые гормоны?

Половые гормоны отвечают за развитие мужских и женских гениталий, а также черт, характерных для женского и мужского тела.

• Женские половые гормоны образуются в основном в яичниках и контролируют, например, менструальный цикл или беременность.
• Мужские половые гормоны, напротив, вырабатываются в основном в яичках и отвечают, например, за выработку спермы.

Главный мужской половой гормон – тестостерон, в то время как у женщин наиболее важную роль играют эстроген и прогестерон. Интересно, что у женщин также есть тестостерон, а у мужчин – эстроген, но в гораздо меньших концентрациях. Эти половые гормоны важны для репродуктивной функции, но они также влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, иммунитет или, например, кости. Кроме того, их влияние проявляется в таких вопросах, как рост мышц и потеря веса. [2]

Что такое тестостерон?

Тестостерон – это мужской половой гормон, относящийся к так называемым андрогенам. В основном он вырабатывается в клетках Лейдига в яичках, но также частично вырабатывается надпочечниками. Именно они, а также яичники, вырабатывают этот гормон и в женском организме. Однако в значительно меньших количествах, чем у мужчин. [16]

Какие функции выполняет тестостерон в организме?

Именно этот гормон отвечает за развитие мужских репродуктивных органов. Он также отвечает за все типичные черты мужского тела. [16]

• Он важен для развития яичек и предстательной железы.
• Он способствует выработке сперматозоидов, а значит, необходим для мужской фертильности.
• Он отвечает за большую долю мышечной и меньшую долю жировой массы, а также за типичное распределение жира в организме.
• Увеличивает силу и способствует спортивным достижениям.
• Поддерживает либидо.
• Он также стоит за более глубоким голосом или типично мужскими волосами на лобке.
• Помогает поддерживать плотность костей.
• Он влияет на настроение и когнитивные функции. [2,16]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как проявляется низкий тестостерон?

С возрастом уровень тестостерона естественным образом снижается. Он начинает снижаться примерно с 35-40 лет, причем начало этого процесса более вероятно ближе к сорока годам. Постепенно он снижается со скоростью примерно 0,4-2 % в год. Например, у пожилых мужчин мы можем заметить, что им сложнее наращивать мышечную массу, чем в молодости. Однако снижение уровня тестостерона в организме может быть связано и с различными проблемами со здоровьем. Каковы же другие его проявления? [1,3,7]

• эректильная дисфункция
• низкое либидо
• выпадение волос
• ухудшение здоровья костей
• настроение
• снижение мышечной массы и увеличение жировой массы [6]

Как повысить уровень тестостерона?

Хотите оптимизировать уровень тестостерона и получить все преимущества, которые дает правильный уровень этого гормона? В таком случае вам наверняка не помешают изменения в образе жизни. Сосредоточьтесь на правильном режиме сна, физических упражнениях, особенно в виде силовых тренировок, и работе со стрессом. Не забывайте о сбалансированном питании, содержащем все необходимые питательные вещества. Теперь мы знаем, что многие микроэлементы, такие как цинк или витамин D, важны для нормальной выработки тестостерона. В разумных пределах следует также побаловать себя продуктами, содержащими животные жиры. Это связано с тем, что в них содержится холестерин, из которого и вырабатывается тестестерон.

Кроме того, вы можете воспользоваться некоторыми пищевыми добавками, которые используются для повышения выработки тестостерона. К ним относятся, например, хорошо известные трибулус террестрис,  пажитник, ашваганда или DAA.

В крайних случаях, если недостаток тестостерона в организме ярко выражен или вызван каким-либо заболеванием, необходимо обратиться к врачу. Он может назначить заместительную гормональную терапию. Тестостерон при этом вводится в организм извне, например, в виде таблеток.

Какое влияние оказывает тестостерон на рост мышц?

Как мы уже говорили, тестостерон – это гормон, который отвечает за естественное увеличение мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами. Он не только позволяет нарастить больше мышечной массы, но и заставляет мышцы расти легче и быстрее. Таким образом, это самый важный гормон для роста мышц (мышечной гипертрофии).

Тестостерон относится к так называемым анаболическим гормонам, то есть способствует образованию новых тканей в организме, в том числе мышечной массы. Он увеличивает скорость протеосинтеза (производства мышечного белка), а также участвует в увеличении мышечных волокон. Известно даже, что он помогает в образовании красных кровяных телец. Они переносят кислород в организме, поэтому их уровень важен для достаточного насыщения кислородом и работоспособности мышц. [10]

Поэтому если вы регулярно занимаетесь спортом и пытаетесь нарастить мышцы или стать сильнее, здоровый уровень тестостерона очень важен для вас. Хорошая, разнообразная диета поможет вам его поддерживать, а также вы можете принимать некоторые из вышеупомянутых добавок.

Какую роль играет тестостерон в снижении веса?

О влиянии тестостерона на рост мышц говорят довольно часто, но задумывались ли вы когда-нибудь, что он также может помочь вам сбросить вес? Согласно исследованиям, он, похоже, полезен и в этом случае. Оказывается, избыточный вес или ожирение часто ассоциируются с пониженным уровнем тестостерона. Например, в ходе исследования, в котором приняли участие 2100 мужчин с ожирением, выяснилось, что у 52% из них уровень тестостерона был ниже оптимального. Между тем, это исследование также показало, что повышение его уровня способствует снижению веса.

Таким образом, исследования показывают, что оптимальный уровень тестостерона важен для функционального мужского метаболизма и здоровой массы тела. Таким образом, если вы хотите похудеть, вам следует обратить внимание на факторы образа жизни, которые помогут оптимизировать уровень тестостерона. К ним относятся вышеупомянутые изменения в рационе питания, режим физических упражнений или некоторые пищевые добавки, направленные на стимулирование выработки тестостерона.

Когда вам удастся достичь оптимального веса, вам также будет легче поддерживать необходимый уровень этого гормона. Это связано с тем, что жировая масса является гормонально активной, и ее избыток может привести к превращению тестостерона в эстроген. Здоровая масса тела, таким образом, ограничивает эти процессы. [5,9]

Что такое эстроген?

Эстрогены – это группа женских половых гормонов. Основную роль играет эстрадиол, а две другие формы, эстрон и эстриол, также вносят свой вклад в их действие. Эти гормоны вырабатываются в основном в яичниках, но некоторые из них также вырабатываются в плаценте, надпочечниках или лютеиновом теле. [2]

Какие функции выполняет эстроген в организме?

Эстрогены необходимы для развития женских репродуктивных органов и груди. Однако они также важны для общего женского здоровья и правильного функционирования организма.

• Этот гормон способствует росту матки, яичников, влагалища и других половых органов.
• Регулирует менструальный цикл. Способствует росту слизистой оболочки матки (эндометрия) в первой половине цикла, а также помогает вызвать овуляцию.
• Он участвует в развитии и функционировании груди и молочных желез.
• Способствует здоровью костей.
• Он помогает снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
• В целом он помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Он определяет распределение жира в организме, что приводит к типичному отложению жира в нижней части тела у женщин. [2,13,15]

Как проявляется низкий уровень эстрогена?

Снижение уровня эстрогена происходит естественным образом во время менопаузы. Именно с этим связаны типичные приливы жара или более частая усталость. Однако дефицит эстрогена может быть и следствием различных заболеваний. Он также встречается у женщин, которые борются с так называемой женской спортивной триадой. Последняя характеризуется низким уровнем энергии, снижением плотности костной ткани и аменореей (отсутствием менструации). Дефицит эстрогенов может давать о себе знать следующими проявлениями. [17]

• нерегулярные менструальные циклы или аменорея (пропуск менструации)
• настроение
• депрессивные и тревожные состояния
• приливы жара
• ухудшение плотности костной ткани и повышение риска развития остеопороза
• усталость
• выпадение волос
• повышенный риск инфекции мочевого пузыря [2,12]

Снижение уровня эстрогена – нормальная часть менструального цикла. Каждый месяц количество этого гормона естественным образом снижается, чтобы через несколько дней вернуться к нормальным значениям. Это происходит в конце лютеиновой фазы перед началом менструации и остается низким в течение менструального периода. Хотя этот период сопровождается симптомами дефицита эстрогена, он является естественным женским циклом. Проблема возникает, когда дефицит эстрогена длится долго.

Как повысить уровень эстрогена?

Для здорового уровня эстрогена важна диета с большим количеством энергии и всех важных питательных веществ. Мы можем наблюдать это на примере вышеупомянутой женской спортивной триады, когда женщины, как правило, спортсменки, потребляют недостаточно калорий и, наоборот, расходуют их чрезмерно. Однако изменения в рационе и тренировках могут привести к улучшению ситуации, в том числе регулирование уровня эстрогена и менструального цикла. Таким образом, женщинам не следует пренебрегать адекватным потреблением калорий и питательных веществ.

Какое влияние оказывает эстроген на рост мышц?

Как и тестостерон у мужчин, эстроген у женщин – это половой гормон, который играет самую важную роль в наращивании мышц. На практике это проявляется в вышеупомянутой менопаузе, которая обычно сопровождается потерей мышечной массы. Мышцы женщин в постменопаузе хуже реагируют на стимулы, которые могут привести к росту мышц, например, на силовые тренировки. В то же время при низком уровне эстрогена больше мышечного белка разрушается, чем накапливается. Таким образом, исследования показывают, что оптимальное количество эстрогена может служить профилактикой потери мышечной массы. Конечно, даже женщины в постменопаузе могут заниматься силовыми тренировками и наращивать при этом мышцы. Однако сделать это им будет несколько сложнее, чем в молодости. [4]

Различия в готовности женского организма к наращиванию мышц также периодически проявляются в течение месяца. Согласно исследованиям, лучшая реакция на тренировки наблюдается в первой половине цикла (фолликулярная фаза) после менструации, а также перед наступлением овуляции, когда уровень эстрогена наиболее высок. [4]

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы определенно можете использовать короткое окно в течение месяца, когда мышцы растут легче всего, для увеличения тренировочной нагрузки. Однако гораздо важнее выносливость в течение всего месяца. При этом не забывайте получать достаточно калорий и питательных веществ, чтобы успешно предотвратить гормональный дисбаланс и поддерживать нужный уровень эстрогена.

Если вы хотите узнать, какова ваша оптимальная дневная норма, рассчитайте ее с помощью нашего онлайн-калькулятора энергопотребления и макронутриентов.

Какую роль играет эстроген в снижении веса?

Здоровый уровень эстрогена – важная составляющая женского здоровья. Естественно, мы предполагаем, что они также влияют на метаболизм и массу тела. И это подтверждают исследования, показывающие, что нормальный уровень этого гормона связан с ускоренным метаболизмом и оптимальной массой тела.

И наоборот, избыточный вес и повышенная доля жира в организме в научных работах связываются с дефицитом эстрогена. Как правило, это наблюдается у женщин в постменопаузе, у которых низкий уровень эстрогена.

Таким образом, оптимальное количество этого полового гормона может не только помочь поддерживать здоровый вес, но и способствовать похудению. Существует несколько способов, с помощью которых он влияет на долю жира в организме.

• Помогает поддерживать нормальный уровень метаболизма.
• Влияет на аппетит. Недостаток эстрогена проявляется повышенным аппетитом. Женщины могут ощущать это, например, каждый месяц в конце лютеиновой фазы, то есть перед началом менструации. В это время уровень эстрогена естественным образом снижается.
• Он также связан с улучшением чувствительности к инсулину, что помогает предотвратить чрезмерное накопление жировой массы.
• Он также влияет на уровень энергии или усталости. Таким образом, оптимальное количество эстрогена может способствовать регулярным физическим нагрузкам и лучшим спортивным результатам. [11]

Что такое прогестерон?

Прогестерон также является женским половым гормоном. Он относится к гестагенам и образуется в лютеиновом теле яичников во время лютеиновой фазы менструального цикла. Он также образуется в плаценте во время беременности. Этот гормон играет важную роль в общем состоянии здоровья женщины и особенно значим во время беременности. [2]

Какие функции выполняет прогестерон в организме?

Прогестерон важен для общего репродуктивного здоровья женщины, но у него есть и ряд других функций.

• Регулирует менструальный цикл. Его уровень повышается после овуляции во время лютеиновой фазы.
• Она подготавливает матку к возможной беременности.
• Это создает условия для гнездования яйца.
• Он заботится о плавном течении ранних стадий беременности.
• Он помогает поддерживать хорошую костную массу.
• Поддерживает здоровье груди и важен для развития молочных желез и выработки грудного молока
• Он влияет на настроение.

Как проявляется низкий прогестерон?

Симптомы низкого уровня прогестерона обычно проявляются во время менструального цикла. Однако дефицит этого гормона может серьезно проявиться и во время беременности. Каковы же проявления его дефицита?

• нерегулярный менструальный цикл
• обильные кровотечения во время менструации
• проблемы с фертильностью
• плохое настроение, нагрубание молочных желез и другие симптомы предменструального синдрома (ПМС)
• мигрени и головные боли
• тревожные состояния
• усталость
• бессонница
• осложнения во время беременности, возможно, даже выкидыш

Какое влияние оказывает прогестерон на рост мышц?

Роль прогестерона в мышечном росте изучена не так хорошо, как роль тестостерона или эстрогена. Однако на сегодняшний день исследования показывают, что он, по-видимому, обладает анаболическим эффектом, то есть может участвовать в мышечном росте или восстановлении. [8]

Какую роль играет прогестерон в снижении веса?

Как и в случае с наращиванием мышц, роль прогестерона в потере или поддержании веса изучена не до конца. Однако можно сказать, что общий гормональный баланс важен для правильного функционирования организма и его метаболизма. Частью этого баланса является оптимальный уровень прогестерона. Таким образом, можно предположить, что для того, чтобы организм мог поддерживать нормальный вес или без проблем терять килограммы, необходимо, чтобы уровень этого гормона был в норме. [14]

Как узнать, в норме ли мой уровень гормонов?

Основой хорошего здоровья является гормональный баланс. И для мужчин, и для женщин только тогда организм будет функционировать правильно. Но как понять, что с гормонами все в порядке? Прежде всего, любые симптомы могут дать нам подсказку.

Например, если женщина страдает от нерегулярных менструаций, скорее всего, уровень эстрогена или прогестерона не соответствует норме. Аналогично, если у мужчины проблемы с либидо, он страдает от усталости или плохого настроения, причиной может быть низкий уровень тестостерона. При более серьезных проявлениях всегда рекомендуется обратиться к врачу, который может проверить уровень половых гормонов.

Что делать, если уровень гормонов не соответствует норме?

Если вы подозреваете у себя гормональный дисбаланс, рекомендуется полностью изменить образ жизни.

• Побалуйте себя качественным и разнообразным питанием, которое дает вам достаточно энергии и все необходимые питательные вещества.
• Не забывайте регулярно двигаться. Особенно полезны такие занятия, как силовые тренировки или высокоинтенсивные упражнения, например HIIT.
• Как можно чаще работайте со стрессом. Длительный стресс известен своим негативным влиянием на гормональный баланс.
• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество качественного сна.
• Вы можете принимать добавки, направленные на поддержку женского или мужского здоровья и стимулирующие выработку гормонов.

Если дефицит гормонов слишком велик или сопровождается осложнениями со здоровьем, поручите решение этой проблемы врачам. Они могут назначить заместительную гормональную терапию, которая поможет вам вернуть уровень гормонов под контроль.

Что из этого следует?

Половые гормоны – это важные вещества, которые необходимы нам для правильного функционирования организма. Например, тестостерон у мужчин необходим для выработки спермы, а эстроген и прогестерон – для здорового менструального цикла или благополучной беременности. Кроме того, они влияют на обмен веществ и могут оказывать существенное влияние на состав нашего тела. В частности, нормальный уровень тестостерона и эстрогена важен, если мы хотим успешно наращивать мышцы или худеть.

Поэтому мы обязательно должны стараться поддерживать здоровый уровень половых гормонов. В этом нам поможет правильное и разнообразное питание с большим количеством калорий и питательных веществ или добавки, направленные непосредственно на поддержку этих гормонов.

Понравилась ли вам сегодняшняя статья и научила ли она вас чему-то новому? Мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями и знакомыми.

Источники:

[1] GOLAN, R. et al. Age-Related Testosterone Decline is due to Waning of Both Testicular and Hypothalamic-Pituitary Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816459/

[2] HILLER-STURMHÖFEL, S. - BARTKE, A. The Endocrine System. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/

[3] HUHTANIEMI, I.T. Andropause – lessons from the European Male Ageing Study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003426614000249

[4] CHIDI-OGBOLU, N. - BAAR, K. Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341375/

[5] MULLIGAN, T. et al. Prevalence of hypogonadism in males aged at least 45 years: the HIM study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1569444/

[6] MURRAY, M. Low Testosterone Research Analysis. – https://examine.com/conditions/low-testosterone/

[7] SINGH, P. Andropause: Current concepts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/

[8] SMITH, G.I. et al. Testosterone and Progesterone, But Not Estradiol, Stimulate Muscle Protein Synthesis in Postmenopausal Women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879672/

[9] TRAISH, A.M. Testosterone and weight loss: the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154787/

[10] URBAN, R.J. Growth hormone and testosterone: anabolic effects on muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778755/

[11] VIGIL, P. et al. The importance of estradiol for body weight regulation in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677105/

[12] YOH, K. et al. Roles of Estrogen, Estrogen Receptors, and Estrogen-Related Receptors in Skeletal Muscle: Regulation of Mitochondrial Function. – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/3/1853

[13] Estrogen - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538260

[14] Hormonal Weight Gain - Endocrinology Consultants, P.C. – https://www.endocrinewellness.com/hormonal-weight-gain/

[15] Menopause. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause

[16] Physiology, Testosterone - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/

[17] The Female Athlete Triad - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/