Сколько белка нужно употреблять для роста мышц, снижения веса, поддержания выносливости или во время беременности?

В последние годы все чаще говорят о важности протеина. Они перестали быть уделом только спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу. Мы можем найти продукты с пометкой “протеин” практически везде – в супермаркетах, в спортзале и на заправке. Но знаете ли вы, сколько белка нужно съедать, чтобы покрыть потребности организма? Не существует универсального значения, которое бы подходило всем. Все немного сложнее. Но не волнуйтесь, в сегодняшней статье мы поможем вам разобраться, какое количество белка лучше всего употреблять, когда его нужно есть и какие источники точно не должны отсутствовать в вашем рационе.

В нашей статье вы прочтете о потреблении белка в случае:

Почему важен протеин?

Прежде чем перейти к конкретным количествам и источникам, стоит рассказать о том, почему они так важны. Белки – это один из основных макроэлементов, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования. Они являются основными строительными блоками не только мышц, но и других тканей организма, таких как кости, кожа, сухожилия и связки. Кроме того, они участвуют в производстве энергии внутри клеток, биохимических реакциях в организме, передаче информации и питательных веществ, а ваша иммунная система не может без них обойтись. Однако недостатком является то, что в организме нет аварийных запасов, которые можно было бы использовать в случае необходимости. А когда организм все же обращается к своим запасам, то, как правило, теряет мышцы (мышечный белок), чего вам совсем не хотелось бы. Поэтому очень важно регулярно включать их в свой рацион.

Но не волнуйтесь, мы поможем вам определить, сколько белка должно быть на вашей тарелке каждый день, чтобы ваше тело работало как часы. Мы покажем вам, какое количество белка оптимально для 100-килограммового атлета, занимающегося силовыми тренировками, и сколько должен съедать 50-килограммовый йог.

Сколько белка вы должны потреблять?

Не существует одной магической величины, которая была бы универсальной и применимой ко всем. Каждый человек индивидуален, у него разные потребности, особенно из-за различий в составе тела, массе тела, возрасте, физической активности или целях. Поэтому в этой статье мы поможем вам определить оптимальную норму белка для вас.

Каковы общие рекомендации по потреблению основного количества белка?

Согласно общим рекомендациям, минимальное потребление белка составляет 0,8 г на кг/МС(масса тела). Однако этого количества может быть достаточно для человека с малоподвижным образом жизни, который мало двигается, не занимается спортом и не стремится похудеть или набрать мышечную массу. Однако даже для тех, кто ведет сидячий образ жизни, кажется более целесообразным потреблять 1 г белка на кг/ВВТ, что составляет 70 г белка для среднего человека весом 70 кг. Однако, согласно различным источникам, даже для людей, ведущих абсолютно сидячий образ жизни, оптимальным будет увеличить потребление. А у активных людей потребность в белке выше. [1-5]

Сколько белка нужно потреблять, если вы хотите набрать мышечную массу?

Белки в нашем организме постоянно образуются (анаболизм) и распадаются (катаболизм). Так поддерживается рециркуляция и порядок. В мышцах эти процессы называются MPS (Muscle Protein Synthesis), то есть образование мышечных белков, и MPB (Muscle Protein Breakdown), то есть распад мышечных белков. Если мы хотим нарастить мышечную массу, очень важно, чтобы между этими процессами преобладал МПС, и достаточное потребление белка поможет в этом. В противном случае существует риск их распада, что является кошмаром всех спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.

Если опираться на базовые рекомендации, дополненные более современными знаниями, то можно прийти к выводу, что при наборе мышечной массы потребление белка должно находиться в диапазоне 1,4-2,2 г на кг/МС. В зависимости от уровня активности (объем, интенсивность) оптимально придерживаться нижней или верхней границы указанного диапазона. Чем активнее вы работаете, тем выше должно быть потребление. Белок является основным строительным блоком мышц и позволяет им расти и становиться сильнее, что очень ценят те, кто регулярно занимается в тренажерном зале. [1-5]

Для спортивного питания оптимальным будет диапазон 1,4-2,2 г белка на кг/МС, например, для тех, кто занимается командными видами спорта, такими как футбол, хоккей, баскетбол и т. д. В рамках спортивной подготовки они также проводят силовые тренировки, которые помогают им нарастить мышцы, укрепить тело, лучше переносить соревнования и в целом добиваться лучших результатов в спорте.

Неважно, пинаете ли вы мяч, забиваете шайбу в ворота или поднимаете тяжести, вы не ошибетесь, если будете придерживаться средней нормы потребления белка в 2 г на кг/МС.

Сколько белка вы должны съедать, если у вас нормальный вес и вы хотите сбросить жир?

Повышенное потребление белка также поможет в снижении веса. Ваша цель – создать дефицит калорий, во время которого белок поможет защитить мышечную массу от сжигания в качестве энергии. Это позволит вашему организму в первую очередь избавляться от жира. Кроме того, достаточное потребление белка поможет сдержать голод и тягу к еде, и вы будете чувствовать себя более сытым и удовлетворенным после такой пищи. [6-9]

• Если вы хотите похудеть, но не занимаетесь спортом, то можете придерживаться нормы потребления белка в 1,2-1,8 г белка на кг/МС.
• Если вы решили начать заниматься спортом и не страдаете ожирением, то правильным выбором будет диапазон 1,6-2,4 г на кг/МС.

В некоторых источниках даже упоминается, что спортсмены, которые проводят более интенсивные силовые тренировки и пытаются сбросить низкий процент жира (например, сидящие на диете), могут сдвинуть потребление белка до диапазона 2,3-3,1 г белка на кг свободной от жира части тела (наш общий вес после вычитания веса жировой ткани). [5]

• Опять же, вы не ошибетесь с потерей веса, если будете придерживаться нормы потребления 2 г белка на килограмм веса.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сколько белка нужно есть, если вы страдаете избыточным весом или ожирением и хотите похудеть?

Однако иначе обстоит дело с похудением у людей с избыточным весом или ожирением, которое объективно обусловлено избыточным количеством жировой ткани. Они не хотят излишне ее подпитывать, поэтому рекомендуют рассчитывать потребление белка на “идеальный” вес, который должен быть при ИМТ 25. Чаще всего это соответствует потреблению 1,2-1,5 г на кг/ВВТ. Наш калькулятор ИМТ поможет вам определить эти значения.

Сколько белка нужно есть, если вы хотите одновременно терять жир и набирать мышцы?

Вы, наверное, слышали, что вам нужно выбрать, что вы хотите – набрать мышцы или сбросить вес. Как правило, это идеальный и наиболее эффективный сценарий, но нет ничего невозможного. Об этом свидетельствует, например, исследование, проведенное на участницах фитнес-бикини во время их предсоревновательной подготовки. Из 27 девушек, которые придерживались примерно 23-процентного дефицита калорий и включали силовые и кардиотренировки 5 раз в неделю, 6 удалось набрать определенное количество мышечной массы и одновременно сбросить жир. Некоторые из остальных смогли сохранить набранные мышцы, что также считается успехом. В этом случае, однако, потребовалась точно подобранная диета и план тренировок. Среди неконтролируемых факторов можно отметить генетику, которая также сыграла свою роль в их успехе. Их потребление белка варьировалось в пределах 2,9-3,2 г на кг/МС. [32-33]

Однако нас больше интересует снижение веса и набор мышечной массы у новичков. В этом нам помогут результаты исследования, проведенного на молодых мужчинах, чей индекс массы тела граничил с ожирением. Их попросили заниматься 6 раз в неделю в течение 4 недель (сочетание кардио- и силовых тренировок), и для этого им был установлен 40-процентный дефицит калорий.

• Группа 1, потребляя 1,2 г белка на кг/ВТ, сохранила мышечную массу и потеряла в среднем 3,5 кг жира
• Группа 2 с потреблением белка 2,4 г/кг/бВт (включая потребление сывороточного белка после тренировки) потеряла в среднем 4,8 кг жира и набрала 1,2 кг мышц

Как мы видим, новичкам, имеющим более высокий процент жира и из-за этого начинающим с более высокого веса, будет проще сбросить жир и набрать мышцы одновременно. Но даже в этом случае оптимальное потребление белка может составлять около 2 г на кг/бВт.

Сколько белка нужно есть, если вы спортсмен на выносливость?

Спортсмены на выносливость, тренирующиеся в среднем 3 раза в неделю, нуждаются в протеине для восстановления поврежденных мышц, которое, однако, не так велико, как у силовых атлетов. Кроме того, спортсменам на выносливость не нужно так много протеина для стимуляции образования новых мышечных волокон, как силовым атлетам, для которых приоритетом является увеличение силы и объема мышц. Для выносливых спортсменов чрезмерное количество мышц будет скорее неприятностью. Мышцы потребляют энергию, но спортсменам они необходимы для достижения высоких результатов.

• Поэтому, если вы занимаетесь спортом на выносливость и бегаете 2 раза в неделю, то можете обойтись средним потреблением 1,2-1,5 г на кг веса.
• Если вы тренируетесь больше, то идеальным вариантом будет 1,2-2 г на килограмм веса.

Этот более высокий диапазон также идеально подходит, если вы занимаетесь спортом на выносливость, имеете нормальный вес или хотите сбросить жир. [10]

Сколько белка должны потреблять беременные женщины?

Белок – это основной строительный блок не только мышц, но и клеток вашего тела. Кроме того, во время беременности женское тело работает над созданием еще одного организма, для чего ему снова нужен “материал” и энергия. Согласно рекомендациям DACH (Немецко-говорящего общества питания), в первом триместре нет необходимости увеличивать потребление белка. Во 2-м и 3-м триместрах рекомендуется увеличить потребление белка примерно на 20 г в день. [28]

Сколько белка должны потреблять кормящие женщины?

Даже во время грудного вскармливания необходимо обеспечить достаточное потребление всех макронутриентов, включая белок. Выработка грудного молока (лактация) – сложный процесс, который увеличивает энергозатраты матери. По некоторым данным, они могут достигать 500 ккал в день. В идеале потребление белка во время грудного вскармливания должно поддерживаться на уровне около 1,5 г на кг/живот. [6] [11-13]

Сколько белка должны потреблять пожилые люди?

С возрастом количество мышечной массы в организме естественным образом уменьшается. Это явление известно как саркопения (потеря мышечной массы). Кроме того, пожилому организму несколько сложнее переваривать белок. Поэтому рекомендуется есть достаточно и заниматься спортом, чтобы максимально замедлить потерю мышечной массы. Белок также помогает поддерживать здоровье костей. Таким образом, достаточное количество белка в рационе может в определенной степени помочь предотвратить остеопороз (истончение костей). Таким образом, в целом потребление белка для пожилых людей должно быть в пределах 1-2 г на кг/ВВТ, в зависимости от того, какую цель они преследуют. Достаточное потребление белка является одним из факторов здорового старения. [6,14,15]

• Здоровому пожилому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо ежедневно принимать 1-1,2 г на кг массы тела.
• Пожилой человек с длительным заболеванием должен принимать 1,2-1,5 г на кг массы тела в день.
• Пожилому человеку, желающему похудеть, следует употреблять 1,5-2,2 г на кг/массу в день.
• Старшеклассникам, которые хотят нарастить мышечную массу, следует принимать 1,7-2,0 г на кг массы тела в день.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом при потреблении белка свыше 1,5 г на кг/бВт. Частота нарушений функции почек гораздо выше у пожилых людей, и чрезмерное потребление белка может неоправданно усугубить эту проблему со здоровьем.

Сколько белка должны потреблять веганы?

Общие рекомендации по потреблению белка могут несколько отличаться для веганов. В целом, растительные источники белка содержат примерно на 1/4 меньше незаменимых аминокислот, которые не находятся в оптимальных пропорциях. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются, что в основном связано с их антипитательным составом. Таким образом, потребление белка у веганов должно быть примерно на 20 % выше, чем у людей, употребляющих продукты животного происхождения. [16][29]

Как получить максимальную пользу от растительных источников белка?

1. Попробуйте пробиотики. Они, как правило, помогают повысить полезность растительных белков. [17]
2. Увеличьте количество потребляемого белка примерно на 1/4. Если вы использовали 30 г сывороточного протеина, не бойтесь увеличить размер порции до 40 г.
3. Сочетайте различные источники белка. В идеале используйте бобовые вместе с зерновыми или даже соей.
4. Добавляйте свободные незаменимые аминокислоты отдельно в виде добавок. Некоторые источники растительного белка имеют недостаточное содержание определенных аминокислот (так называемые лимитирующие аминокислоты). В зерновых лимитирующей аминокислотой является лизин, в бобовых – метионин. В целом, лейцин также может быть недостаточно представлен в веганской диете. Однако эти аминокислоты можно восполнить с помощью таких добавок, как л-метионин, л-лейцин и л-лизин. Вы можете облегчить их потребление непосредственно с помощью смеси EAA, которая содержит все незаменимые аминокислоты и также подходит для веганов.

Ознакомьтесь с нашими бестселлерами:

Сколько белка вы должны потреблять?

Для большей наглядности в этой таблице вы также найдете все важные значения. Воспринимайте их как рекомендации, основанные на научных исследованиях, и проверьте сами, какое количество белка вам подходит. [1-5][27-28]

Население	Потребление белка в г на кг/животное в день
Среднестатистическое население с малоподвижным образом жизни	0.8–1 r
Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками и наращивающие мышцы	1.4–2.2 r
Спортсмены на выносливость	1.2–2 r
Спортсмены в командных видах спорта	1.4–1.7 r
Спортсмены-любители с нормальным весом, желающие сбросить жир	1.6–2.4 r
Силовые атлеты, которые стремятся достичь низкого процента жира в организме	2,3-3,1 г белка на кг массы тела без жира
Люди с избыточным весом или ожирением	1.2–1.5 r
Кормящие женщины	1.5 r
Беременные женщины	во 2-м и 3-м триместрах увеличить потребление на 20 г в день
Во время восстановления после травмы	2 r
Пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни	1–1.2 r
Пожилые люди с длительным заболеванием	1.2–1.5 r
Пожилые люди на диете	1.5–2.2 r
Пенсионеры, которые хотят набрать мышечную массу	1.7–2 r

Как разделить потребление белка в течение дня?

После того как вы установили оптимальное потребление белка, вам нужно распределить его на несколько порций в день. Количество порций зависит от вас, но в конечном итоге важно то, сколько вы съедаете за день. Однако если бы вы хотели покрыть всю дневную норму белка за один прием пищи, вам бы пришлось нелегко, и, скорее всего, вы бы не чувствовали себя хорошо. Как уже говорилось выше, в вашем организме нет резервуара белка, который вы могли бы использовать в нужный момент. Поэтому с точки зрения стимуляции образования нового белка идеальным вариантом будет съесть свою дневную норму несколькими небольшими порциями.

Для начала запомните простой урок: чем выше уровень потребления белка, тем больше порций вы должны съедать в день, чтобы извлечь из них максимальную пользу и приблизиться к своей цели. Стройная девушка, ведущая малоподвижный образ жизни, может легко удовлетворить свою суточную потребность в белке, скажем, за 3 порции в день. Было даже проведено исследование среди молодых женщин и пожилых людей, которые вели сидячий образ жизни и съедали 80 % дневной нормы белка за один прием пищи. Результат? Это не оказало негативного влияния на мышечную массу. [18-19]

Но для активных людей и спортсменов, особенно силовых, все немного иначе. Для них большее количество порций, разнесенных на 3-5 часов, будет более полезным с точки зрения роста мышц. Таким образом, вы приходите к золотой середине – 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

Сколько белка должно содержаться в одной порции?

Размер порции белка зависит от общего количества, которое вы должны съесть за день, а также зависит от его типа. Медленно усваивающиеся источники белка, такие как твердая сложная пища, не окисляют столько аминокислот в качестве источника энергии, поэтому вы можете съесть большую порцию, и организм будет использовать ее эффективно. В этом случае порция может содержать всего 0,4-0,55 г белка на кг/ВВТ. [20-21]

Для быстро усваиваемых источников белка, таких как высококачественный сывороточный протеин, можно обойтись порцией в 0,3-0,4 г на кг/живот. Однако если вы хотите избежать сложных расчетов, придерживайтесь более универсальной рекомендации – 20-40 г полноценного белка. Например, одна мерная ложка протеина попадает в этот диапазон. [20-21]

Сколько белка нужно съесть после тренировки?

Самой важной порцией протеина часто считается та, которую вы потребляете после тренировки. Это связано с тем, что он помогает эффективно восстанавливать мышцы, поврежденные в результате тренировки. И чем раньше начнется это восстановление, тем лучше. Идеальный вариант – выпить протеиновый напиток в течение 30 минут после тренировки.

Так сколько же должно быть белка?

Как уже говорилось, подходящая доза составляет 20-40 г.

• Если вы интенсивно тренируете все тело, идеальным вариантом будет придерживаться верхней границы, то есть 40 г полноценного белка на порцию.
• В том случае, если вы проводите легкие тренировки, направленные, например, только на верхнюю часть тела, может быть достаточно 20 г белка для средней женщины и 30 г белка для среднего мужчины. Для веганов этот показатель может быть на ¼ больше.

• Но если вы придерживаетесь дозировки в 30 г протеина, то в большинстве случаев у вас все получится. Например, идеальным выбором может стать хорошо усваиваемый сывороточный концентрат.

Потребление белка в течение дня

Питание после тренировки – это одно. Но не стоит забывать о протеине и в других приемах пищи в течение дня. Как это сделать?

1. Начните день с сытной порции белка

После ночного голодания идеально с утра обеспечить организм белком, с помощью которого он продолжит работу по обновлению клеток и других важных процессов в организме.

Как добавить протеин в свой завтрак?

• Выбирайте на завтрак пищу, богатую белком, или дополняйте ее протеиновым порошком.
• Ешьте творог, скайр, йогурт греческого типа и другие богатые белком молочные продукты.
• Приготовьте омлет, вареные яйца или яичницу. Жидкие яичные белки также являются отличными помощниками на кухне.
• Испеките себе протеиновые лакомства, возможно, воспользовавшись нашими фитнес-рецептами.

2. Включите в меню белковые закуски

Сейчас практически везде можно найти отличные источники белка. А если у вас нет под рукой белкового перекуса, его легко создать, используя всего несколько ингредиентов. Вы можете перекусить протеином в любое время дня – для борьбы с голодом, удовлетворения тяги, перед тренировкой, после тренировки, перед сном, словом, в любое время, когда вам необходимо обеспечить организм качественным белком.

Как выглядит сбалансированный перекус с высоким содержанием белка?

• хлеб с ветчиной, сыром, яйцом или тофу
• сладкий или соленый творог с овощами, фруктами или сложными углеводами
• белковые лакомства по нашим рецептам
• протеиновые печенья, батончики, вафли, оладьи, коктейли с кусочками фруктов

• сывороточный или веганский протеиновый напиток

• сушеное мясо (вяленое)

3. Как сделать так, чтобы в основной прием пищи входило достаточное количество белка?

Наверное, все уже знают, что основной прием пищи должен содержать порцию сложных углеводов, овощей, жиров и белков. Идеально чередовать их источники, чтобы ваш рацион был разнообразным и содержал достаточное количество всех аминокислот.

Какие источники белка следует включать в основные приемы пищи?

• мясо – говядина, свинина, курица – в идеале выбирайте источники, содержащие меньше жира
• морепродукты и рыба – помимо белка, они являются важным источником омега-3 жирных кислот
• консервированная куриная грудка, тунец или сардины
• сыры и молочные продукты
• растительные альтернативы мясу, такие как тофу, сейтан, темпе
• бобовые, такие как фасоль, соя, нут, чечевица, горох
• киноа, овес (также являются источником сложных углеводов)
• миндаль и арахис (оба являются источником жиров)

4. Как обстоят дела с употреблением протеина перед сном?

Возможно, вы слышали термин ” ночной протеин ” или в вашем окружении есть человек, который регулярно употребляет протеин перед сном. Чаще всего так поступают силовые атлеты, которые внимательно относятся к каждой детали и хотят поддерживать повышенную выработку мышечного белка в течение ночи. Именно для этого идеально подходит творог или так называемый ночной протеин, также известный как мицеллярный казеин.

Оба этих источника белка имеют высокую биологическую ценность и отличаются медленным усвоением, что идеально подходит в ночное время, когда вы голодны. Тем не менее, очень важно соблюдать общую суточную потребность в белке и только потом корректировать такие детали, как время приема пищи и выбор конкретных источников белка.

Может ли высокое потребление белка быть вредным?

Возможно, при всех разговорах о важности белка вы задавались вопросом, не связано ли высокое потребление белка с определенными рисками. А может быть, вы даже слышали, что высокое потребление белка вредит почкам, печени или, возможно, вызывает истончение костей? Давайте развенчаем самые распространенные мифы, связанные с высоким потреблением белка.

1. Миф: белок вызывает закисление организма

Согласно этой теории, избыточное потребление белка должно вызывать повышение кислотности, которую организм пытается нейтрализовать за счет повышенного расщепления кальция в костях, что может негативно сказаться на их качестве. Однако соответствующие исследования не подтвердили этого. Чрезмерное потребление белка может привести к увеличению выделения кальция с мочой, но это не влияет на здоровье костей. Концентрация кальция в моче не связана с количеством кальция в организме. Нет необходимости беспокоиться о декальцинации. Увеличение количества выводимого кальция, вероятно, в определенной степени связано с одновременной стимуляцией всасывания кальция из пищи в тонком кишечнике. [22-23]

Напротив, есть исследования, в которых говорится о важности белка для здоровья костей, что подтверждает EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов). Поэтому вам точно не стоит беспокоиться о них в этом отношении. [24] [30] [31]

2. Миф: белок повреждает почки и печень

Существует даже исследование, в котором подробно изучалось влияние повышенного потребления белка на печень и почки. В течение одного года 14 человек, занимающихся силовыми тренировками, ежедневно употребляли белок в количестве 2,5-3,3 г на кг/масса. Через год у этих мужчин не было обнаружено никакого влияния на почки или уровень липидов в крови. Дело в том, что мужчины потребляли больше калорий за счет белка, но при этом не наблюдалось увеличения жировой ткани. [25]

Если вы физически очень активны и потребляете большее количество белка, полезно проверять состояние почек, печени и общее состояние здоровья с помощью регулярных профилактических осмотров и анализов крови в кабинете врача.

3. Миф: от белка толстеют

Причина, по которой вы набираете вес, кроется в вашем образе жизни и общем избыточном потреблении калорий. Винить во всем белок было бы недальновидно. Если вы потребляете много белка, не так уж важно, из какого макроэлемента получены калории. Однако верно то, что за счет высокой степени обработки продуктов вы можете легко съесть больше калорий. Это приводит к избытку калорий, когда вы получаете больше энергии, чем ваш организм может сжечь. Избыток энергии от кладывается в виде жира.

Как облегчить потребление белка? Используйте силу протеина

Вы, наверное, уже знаете, что каждый должен следить за потреблением белка. В этом контексте, конечно же, нельзя не упомянуть о замечательных помощниках в виде различных протеинов, которые могут значительно облегчить вам потребление белка. Не стоит их бояться. Они представляют собой концентрированный источник, получаемый в основном из молока, а в случае с веганскими протеинами, например, из бобовых или зерновых культур.

• Если вы не веган, то универсальный сывороточный концентрат станет для вас лучшим выбором по соотношению цены и качества.
• Если вы придерживаетесь соревновательной диеты для набора массы и вам важен каждый грамм потребляемых макроэлементов, сделайте ставку на сывороточный изолят. Он также подходит для тех, кто не переносит лактозу.
• Для профессиональных спортсменов, которым нужен самый быстро усваиваемый белок, существует гидролизат молочной сыворотки.
• Для веганов лучше всего подходит протеин из нескольких источников, сочетающий в себе белок из зерновых и бобовых культур, что улучшает общий аминокислотный спектр и, соответственно, конечное качество протеина.
• Также среди веганов популярен соевый протеин, который обычно стоит дешевле, чем протеин из нескольких источников, а по аминокислотному спектру наиболее близок к сывороточному протеину.
• А еще есть протеиновый порошок, разработанный специально для женщин, который дополнительно обогащен жиросжигателями.

Протеины и их использование для спортсменов и неспортсменов

Когда вы говорите “протеин”, многие, вероятно, думают о напитке, который спортсмены употребляют после тренировок. Но это не единственное его применение. Благодаря своим свойствам он также подходит для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и стремится к сбалансированному питанию.

Когда использовать протеин?

• когда вы хотите добавить качественный белок в обычную еду
• при приготовлении сладких десертов, где необходимо увеличить содержание белка (можно добавлять в биточки, кремы и глазури)
• в качестве предтренировочного напитка, если вы некоторое время не ели перед тренировкой
• самостоятельно в качестве напитка после тренировки для восстановления
• в качестве перекуса на случай, если вы проголодались и у вас нет времени на приготовление еды
• перед сном
• когда вам нужно увеличить потребление белка

Что вы должны помнить?

Как видите, с протеином все не так сложно, как может показаться. Достаточное потребление белка должно волновать всех, а если вы регулярно занимаетесь спортом или пытаетесь сбросить вес, они могут стать отличным инструментом, который поможет вам достичь цели. Хотя вы можете встретить разные рекомендации, подавляющее большинство спортсменов предпочитают придерживаться нормы около 2 г на килограмм веса. Старайтесь, чтобы ваш рацион был разнообразным и включал белок из разных источников. Таким образом, вы закроете все проблемы, связанные, например, с менее благоприятным аминокислотным спектром, и сможете получить максимальную пользу.

Есть ли среди ваших друзей те, кто избегает протеина или не следит за его потреблением? Поделитесь с ними нашей статьей, чтобы они узнали, как можно помочь им достичь не только своих фитнес-целей.

Источники:

[1] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Chad M. Kerksick et al. – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[3] What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[4] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[5] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[6] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[8] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[9] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[10] D Travis Thomas et al. – American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/

[11] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[12] ACOG.Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[13] Tahir et al. – Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[14] Ian Janssen, Steven B Heymsfield, Robert Ross – Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/

[15] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[16] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[17] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[18] M A Arnal et al. – Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740/

[19] M A Arnal et al. – Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867039/

[20] Oliver C Witard et al. – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

[21] Daniel R Moore et al. – Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/

[22] Fenton, T. R. – Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842807/

[23] Tanis R Fenton et al. – Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study – https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-11-88

[24] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[25] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[26] Mandelová Lucie a Hrnčířová Iva, Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita

[27] Sousana K. Papadopoulou – Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468744/

[28] Protein – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

[29] Daniel R. Moore – Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/

[30] EFSA sets population reference intakes for protein – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Jose Antonio et al. – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6

[32] Juha J. Hulmi et al. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/

[33] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/