ОглавлениеОглавление
Наверное, каждый бегун испытывал чувство, когда он стартует и думает, что сегодня тот самый день. Он просто собирается сделать все возможное и невозможное. И, наверное, ему удастся наконец-то установить рекорд. И вот он с бодростью набирает темп, но тут-то и появляется оно. Неприятное ощущение нарастающей боли в боку заставляет его сбавить темп или вовсе остановиться. Надежды побить свое лучшее время и с пользой провести беговую сессию рушатся.
Поэтому в сегодняшней статье вы познакомитесь с наиболее частыми причинами возникновения боли в боку, чтобы каждый бегун знал, как предотвратить эту проблему. А также мы обсудим, как справиться с ней, если она возникла.
Что такое покалывание в боку?
Если вы регулярно занимаетесь бегом, то наверняка уже сталкивались с покалыванием в боку, так что вы прекрасно понимаете, о чем идет речь. К сведению, в ходе годичного опроса бегунов выяснилось, что 70 % из них в какой-то момент сталкивались с проблемой покалывание в боку. По оценкам, во время бега с этой проблемой сталкиваются 20 % участников.
Боль в боку сокращенно называют ETAP (преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой). Механизм, вызывающий это неприятное состояние, изучается уже много лет, но до сих пор до конца не понят. Существует еще больше теорий, почему это происходит. Раньше считалось, что в боли больше виновато неправильное дыхание. Предполагалось, что при этом диафрагма движется вверх и вниз. Однако при неправильном дыхании она движется немного иначе, что и приводит к появлению боли в боку.
В настоящее время ученые склоняются к тому, что она вызвана раздражением наружной брюшины (прозрачной мембраны, выстилающей брюшную полость и часть тазовой полости), которая при беге трется о внутреннюю брюшину. Эта теория была подтверждена всесторонним обзором 14 исследований ETAP.
Эта проблема проявляется тянущей, напряженной или острой колющей болью в различных частях живота, чаще всего под правым ребром, которая может быть разной интенсивности и даже переходить в спазмы. У некоторых людей боль отдает в плечо. Хотя это состояние не опасно для жизни, оно может доставлять дискомфорт и затруднять бег. Часто приходится замедлять темп, переходить на ходьбу или даже полностью останавливаться.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Почему у вас возникает боль в боку?
У боли в боку есть несколько причин. Если вы испытываете ее регулярно, то выяснение причин может оказаться довольно сложной задачей. Но следующие пункты могут помочь.
1. Слишком интенсивный бег
Когда вы выбегаете из дома и сразу же набираете максимальную скорость, вы напрашиваетесь на боль в боку. Вероятность возникновения покалывания в боку выше, если вы дышите быстро и неглубоко, чем если вы дышите глубоко в живот во время более медленного бега.
2. Много еды или питья
С полным желудком любая физическая активность может оказаться некомфортной. Даже простая прогулка по лестнице может привести к тому, что после обеда вы будете задыхаться. То же самое происходит, если перед пробежкой вы наелись до отвала. Полный желудок оказывает большее давление на диафрагму, что опять же вызывает дискомфорт. То же самое происходит, если ваш желудок полон воды или сока с сахаром.
3. Обезвоживание
Возможно, мы напугали вас предыдущим пунктом, поэтому ваш ответ – полностью отказаться от жидкости за несколько часов до пробежки? Это тоже не идеальное решение. Вы можете быстро испытать обезвоживание, которое определяется как чрезмерная потеря жидкости и ионов в организме. Некоторые из них, например магний, помогают предотвратить мышечные судороги. Согласно некоторым теориям, даже покалывание в боку – это форма судороги. И здесь уместно сосредоточиться на профилактике и сделать все возможное, чтобы не допустить ее возникновения. Когда вы пьете очень мало, общий объем жидкости и крови в организме также уменьшается. Правильный кровоток крайне важен для работы диафрагмы. Вот почему так важно правильное потребление воды.
Ионные напитки – не единственные добавки, которые используют бегуны. Подробнее о них читайте в нашей статье: «11 лучших добавок для бега, езды на велосипеде и других видов спорта на выносливость».
4. Неглубокое дыхание
Неглубокое дыхание не обеспечивает мышцы и все тело таким количеством кислорода, как глубокое. Даже диафрагма не имеет возможности нормально работать и выполнять свои функции. Это тоже повышает риск возникновения боли в боку.
5. Бег с неправильной осанкой
Результаты исследований свидетельствуют о том, что неправильная осанка также может стать причиной возникновения боли в боку. Например, кифоз, или чрезмерное искривление верхней части спины, является фактором риска.
6. Слабые мышцы
Боль в боку в основном связана со слабостью мышц живота и спины (так называемого кора или системы глубокой стабилизации). Это также приводит к нарушению осанки, что опять же может стать причиной боли в боку при беге.
7. Отказ от разминки перед бегом
Разминка и ее важность обсуждаются в первую очередь в контексте профилактики травм. Однако это не единственная причина. Недостаточно разогретое тело влияет на общую циркуляцию крови в организме, а значит, и на диафрагму, которая играет ключевую роль в боли в боку. Поэтому разогрев тела перед тренировкой никогда не следует пропускать.
Что делать, чтобы не возникали боли в боку?
Теперь вы знаете все, что может привести к возникновению боли в боку. Давайте узнаем, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму риск его возникновения.
1. Питайтесь правильно
Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что прием пищи перед тренировкой может сильно повлиять на ваше самочувствие. Если за полчаса до пробежки вы едите жареный сыр, чипсы и соус тартар, не стоит рассчитывать на хорошее самочувствие. Оптимальное время для плотного приема пищи – около 2 часов до пробежки. Пища должна содержать все макроэлементы, быть сбалансированной и легкоусвояемой. Если есть необходимость, можно сделать небольшой перекус, например половинку банана или протеиновый батончик, примерно за 30 минут до занятия спортом.
Но не стоит воспринимать это как универсальное правило. Вы должны проверить на себе, какая пища помогает вам чувствовать себя хорошо перед пробежкой. Кому-то сложнее переваривать овощи, кому-то – более жирную пищу. Продолжайте пробовать, прислушивайтесь к своему организму, и вы обязательно найдете те продукты, которые идеально подходят для вас и вашего пищеварения перед пробежкой.
2. Не пейте слишком много или слишком мало
Оптимальный водный баланс имеет решающее значение для результативности. Кроме того, он может помочь предотвратить появление боли в боку. Как мы уже говорили выше, полный желудок может оказывать давление на диафрагму. Кроме того, урчание в животе не очень приятно. Избегайте также напитков с высоким содержанием сахара. Доказано, что они также усугубляют боли в боку. При длительных тренировках, когда вам нужно выпить, скажем, ионный напиток, следите за его количеством. Пейте его небольшими порциями, а не выпивайте всю бутылку за один раз.
И не пытайтесь ограничивать потребление воды. Недостаток воды может негативно сказаться на кровообращении из-за уменьшения объема крови. Это также повышает риск возникновения боли в боку. Поэтому старайтесь пить в достаточном количестве.
3. Разминайтесь перед бегом
Разминка идеально подходит для правильного разогрева и оптимального кровотока в организме, что поможет циркуляции крови к диафрагме и другим частям тела. Для разминки можно выполнять такие упражнения, как бег на месте, прыжки на скакалке,бег трусцой, велотренажер, джампинг джек и другие упражнения.
4. Увеличивайте темп постепенно
Нет смысла выбегать из дома на максимальной скорости. При таком темпе вы скоро потеряете сознание, возможно, из-за боли в боку. Особенно на первых порах не бойтесь чередовать бег с ходьбой. И не переусердствуйте, даже если вы уже хорошо натренированы. В идеале на первом километре бегите медленнее, а затем постепенно наращивайте темп.
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Многие бегуны плохо дышат, а потом удивляются, почему у них болит бок. Однако правильная техника дыхания крайне важна для бега. Главное – научиться глубокому брюшному дыханию с правильным задействованием диафрагмы. Благодаря этому в организм поступает гораздо больше кислорода, чем при поверхностном и неглубоком дыхании. Если у вас не получается делать это во время бега, потренируйтесь в правильной технике дома в спокойной обстановке. Если вы освоите ее, вам будет гораздо легче дышать правильно во время тренировок.
6. Укрепите свое тело
Сильное тело улучшает результаты даже вне спортзала. И бег не является исключением. Кроме того, он помогает укрепить кор, то есть систему глубокой стабилизации, что улучшает общую осанку. В некоторой степени это также может предотвратить появление покалывания в боку. Поэтому идеальным вариантом является включение комплексной силовой тренировки всего тела не менее 2-3 раз в неделю. Так что если вы бегун, это вовсе не означает, что силовые тренировки не для вас, совсем наоборот. Это еще один помощник, который поможет вам бегать дальше и быстрее.
7. Выберите правильную одежду
Этот пункт особенно касается женщин, которые любят носить обтягивающую одежду. Если вы хотите надеть на пробежку шорты или леггинсы, которые вы носили, когда были на несколько килограммов легче, но они оказались теснее, чем вам хотелось бы, оставьте их дома. Слишком тугой пояс на леггинсах может затруднить дыхание животом. Вы будете вынуждены дышать только поверхностно, что опять же может привести к появлению боли в боку.
Любая одежда должна сидеть на теле правильно. А если вы чувствуете, что вам нужно купить что-то новенькое, рекомендуем ознакомиться с нашей новой коллекцией.
Первая помощь при покалывание в боку
Иногда вы можете сделать все, но у вас все равно будет болеть бок. Каждый день – это не идеально. В этом случае полезно знать принципы, которые работают как «первая помощь»:
- Подберите темп.
- Перейдите на ходьбу.
- Полностью остановитесь.
- Медленно надавите ладонью на то место, где вы чувствуете покалывание.
- Поможет растяжка, например, наклоны в стороны (если вы чувствуете покалывание в левом боку, поднимите левую руку над головой и наклонитесь вправо, сделайте наоборот, если вы чувствуете покалывание в правом боку).
- Наклонитесь и глубоко вдохните, сосредоточившись на глубоком диафрагмальном дыхании.
- Когда покалывания в боку пройдут, попробуйте снова бежать в медленном темпе.
Что вы должны помнить?
В какой-то степени вы можете предотвратить появление болей в боку, если будете правильно питаться и пить, бегать в разумном темпе и не переусердствовать в начале. Однако могут быть дни, когда вы все делаете правильно, но у вас все равно болит бок. В такие моменты нужно просто замедлиться, остановиться и сделать все возможное, чтобы проблема ушла. После этого вы сможете вернуться в строй. Если у вас заныл бок, не переживайте, такое случается и с опытными бегунами. Следующая пробежка обязательно будет лучше.
Среди ваших друзей есть человек, который регулярно жалуется на боли в боку? Поделитесь с ними нашей статьей, чтобы они знали, что помогает лучше всего.
[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf
[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/
[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/
[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747
[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter
[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch
[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/
Добавить комментарий