Орехи и все, что вам нужно знать о них

На полках супермаркетов, специальных магазинов и в нашем предложении вы найдете большое количество орехов. От грецких орехов, миндаля, кешью, орехов пекан, бразильских орехов, кедровых орехов, фисташек и к лесным орехам. Хотя они приносят почти одинаковую пользу для здоровья и витамины для человеческого организма, каждый из этих видов орехов является чем-то особенным. Поэтому мы внимательно рассмотрели некоторые виды орехов, сравнили их положительные и отрицательные воздействия и предлагаем результат в следующей статье.

1. МИНДАЛЬ

Миндаль также называют королевским орехом из-за его свойств и всех положительных воздействий, которые они оказывают на организм человека. Они являются плодом миндального фруктового дерева, и в Швеции они имеют такое же значение во время рождественских праздников, как омела в нашей стране. Мы знаем о сладком и горьком миндале: нет необходимости объяснять, почему сладкий миндаль наиболее часто используется в гастрономии. Горький миндаль нашел применение, особенно в медицине, в качестве компонента лекарств от астмы, кашля или бронхита. Миндаль имеет высокий уровень калия, магния и витамина Е. [1] [2]

Состав и пищевая ценность миндаля

В 30 г содержится [3]:

• калории: 163
• углеводы: 6 г
• клетчатка: 3,5 г
• жиры: 15 г
• белок: 6 г
• витамин Е: 50%
• витамин В2: 22%
• медь: 31%
• магний: 18%
• марганец: 28%

Польза миндаля и его влияние на здоровье

• богатое содержание  витамина Е способствует здоровому старению и предотвращает болезнь Альцгеймера. [1]
• магний снижает давление, оказываемое на кровеносные сосуды, и в то же время способствует здоровому потоку кислорода и свободных радикалов, которые действуют как окислители в организме – они повреждают клетки организма и вызывают их старение [1]
• магний, содержащийся в миндале, также уменьшает повреждение сердца [1]
• флавоноиды в сочетании с витамином С и Е оказывают антиоксидантное действие [1]
• в 1/4 стакана содержится большое количество белка и клетчатки, которые положительно влияют на вашу пищеварительную систему. [1]

Для кого миндаль не подходит?

Миндаль содержит большое количество оксалатов. Это может вызвать проблемы с почками и желчным пузырем и повлиять на усвоение кальция в организме. Поэтому особенно страдающим людям от проблем со здоровьем почек следует сократить потребление миндаля. [1]

Как употреблять миндаль?

Классическим способом, но если вы не любитель хрустящих вкусностей, попробуйте молотый миндаль. Миндальную пасту можно намазывать на тосты, хлеб или смешивать в рецептах сладких закусок. Игривые шведы разнообразили потребление миндаля, пряча один миндаль в рисовом пудинге. Счастливчик , который нашел в своей порции миндаль,по традиции его ждала свадьба на следующий год. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. ОРЕХИ КЕШЬЮ

Состав и пищевая ценность грецких орехов

В 30 г содержится [3]:

• энергетическая ценность: 733 кДж
• калории: 175 ккал
• белок: 5,24 г
• углеводы: 7,79 г
• жиры: 13,67 г
• клетчатка: 0,63 г
• вода: 1,3 г
• кальций: 9,75 мг

Влияние кешью на здоровье

• снижает риск образования камней в желчном пузыре и помогает бороться с плохим холестерином ЛПНП [5]
• минералы и жирные кислоты,которые содержатся в кешью  способствуют похудению. Орехи кешью содержат большое количество жиров, которое обогащает сытость продуктов [4]
• согласно научным исследованиям, употребление орехов кешью не менее двух раз в неделю значительно снижает риск увеличения массы тела.[6]
• орехи кешью содержат антиоксиданты, которые снижают риск рака печени и кишечника при регулярном употреблении [7]
• высокий уровень кальция, магния и калия предотвращают деминерализацию костей. 1/4 стакана кешью обеспечивает более 12% рекомендуемой суточной дозы витамина К, который защищает кости от переломов или остеопороза [4]

Для кого не подходит кешью?

В некоторых случаях аллергические реакции, особенно у маленьких детей, могут возникнуть после употребления в пищу орехов кешью. Причиной является анакардовая кислота. Симптомами аллергических реакций на кешью являются крапивница (легкая зудящая кожа), затрудненное дыхание, боль в животе, рвота или диарея. [8]

Как употреблять орехи кешью?

Орехи кешью могут быть здоровой заменой фаст-фуда. Поскольку кешью богаты жирами, голодный желудок насыщается, и странные звуки в животе быстро и эффективно замолкают. Если вы устали от кешью, попробуйте пасту кешью. Натертое на любой тип хлебобулочных изделий, вы можете съесть его утром, вечером, перекусить или съесть на полдник. Вы даже можете использовать его как часть ваших протеиновых напитков или в качестве сырья для различных сладких и соленых рецептов. Как вы используете пасту кешью на вашей кухне, решать только вам.

3. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ

Грецкие орехи – самые распространенные орехи в нашей стране, которые растут в каждом саду. Их  домом являются районы вблизи Средиземного моря и Центральной Азии. Они отличаются твердой оболочкой, которая защищает их от погодных ловушек. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, кроме того, они содержат большое количество антиоксидантов. Они оказывают положительное влияние на функцию мозга и предотвращают сердечные заболевания или рак. [9]

Состав и пищевая ценность грецких орехов

20 г (небольшое количество грецких орехов) содержит [3]:

• энергетическая ценность: 579 кДж
• калории: 138 ккал
• белок: 3,15 г
• углеводы: 2,89 г
• жиры: 12,68 г
• клетчатка: 1,185 г
• вода: 0,8 г
• кальций: 19,13 мг

Польза грецких орехов и их влияние на здоровье

• грецкие орехи – очень питательная добавка к пище, потому что в них содержится много жиров и белков. [3]
• их потребление обеспечивает прием некоторых витаминов (E, B1, B6, B9) и минералов, таких как магний, медь или цинк, которые оказывают антиоксидантное действие и обеспечивают нормальное функционирование клеток[1]
• питательные вещества, содержащиеся в грецких орехах, оказывают положительное влияние на психику человека, сексуальный потенциал, волосы, ногти и кожу[3]
• богатое содержание омега-3 жирных кислот регулирует кровяное давление и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания [3]
• 1/4 стакана этих орехов соответствует 90% рекомендуемой суточной дозы омега-3[3]
• грецкие орехи улучшают функцию эндотелия. Повреждение эндотелиальной оболочки (эндотелиальная дисфункция) является причиной сосудистых изменений, которые могут привести к атеротромботическим осложнениям [10] [11]
• понижают уровень холестерина и улучшают липидный профиль. Было доказано, что серия исследований, которые составляют липидный профиль, является хорошим индикатором риска инфаркта или инсульта. [12] [13]

Для кого грецкие орехи не подходят?

Даже если грецкие орехи очень полезны, будьте осторожны с их количеством, которое вы употребляете. Орехи жирные, и большая порция съеденных орехов может вызвать боль желудка. У некоторых людей фитиновая кислота (содержится во всех орехах) может привести к снижению поглощения минералов. [3] [14]

Как употреблять грецкие орехи? 

Кроме  сырого вида, вы также можете съесть грецкие орехи в составе салатов, макаронных изделий, хлопьев, супов или выпечки. Они также используются для производства орехового масла. Масло из грецких орехов находит свое применение не только на кухне (для салатов, кондитерских изделий и начинок), но и в косметике (массажное масло, часть кремов и средств для волос). Очищенные грецкие орехи хранятся в свежем виде в течение 4-6 месяцев, замороженные орехи рекомендуется хранить в морозильной камере не более одного года. [15] [3]

4. ОРЕХИ ПЕКАН

Некоторые индейские племена в Центральной и Южной Америке использовали орехи пекан в качестве основного источника пищи. В дополнение к их потреблению они также служили лекарством от болезней кожи и легких. Орехи пекан имеют форму, похожую на грецкий орех, но на вкус он немного слаще. В отличие от грецких орехов, орехи пекан содержат больше жиров и меньше омега-3 жирных кислот.[2]

Польза орехов пекан и их влияние на здоровье

• орехи пекан увеличивают антиоксидантную способность, снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП [16] [17]
• включение пекана в рацион питания улучшает липидный профиль [17]
• богатое содержание клетчатки поддерживает здоровье пищеварительного тракта и снижает риск появления геморроя и рака кишечника [18]
• олеиновая кислота и фенопластические антиоксиданты помогают предотвратить инсульт и ишемическую болезнь сердца из-за недостаточного кровотока [19]
• потребление пекана с высоким содержанием магния (125, 5 мг в 20 г) снижает кровяное давление. 100 мг магния в день снижает риск инсульта до 9% [20] [3]
• присутствие магния оказывает противовоспалительное действие, например, на артериальную стенку, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, артрита и болезни Альцгеймера [21]

Для кого орехи пекан не подходят?

В некоторых случаях аллергические реакции, особенно у маленьких детей, могут возникать после употребления в пищу орехов пекан. Причиной является анакардовая кислота. Симптомами аллергической реакции на орехи пекан являются крапивница (светлая зудящая кожа), затрудненное дыхание, боль в животе, рвота или диарея. [8]

Как употреблять орехи пекан ?

Их можно есть в сыром виде целыми, молотыми, тертыми или в виде орехового пюре. В составе закусок, супов, салатов или сладких десертов. Использование орехов пекан на кухне аналогично использованию грецких орехов. Они могут быть частью любой здоровой диеты, но также и диеты людей, которые решили попробовать диету для снижения веса. [1] [3]

5. КЕДРОВЫЕ ОРЕХИ

На самом деле кедровых орехов нет. Это семена средиземноморских сосновых шишек. Как и многие другие орехи, они также содержат полезную для сердца альфа-линоленовую кислоту (омега-3) и витамин В. В отличие от предыдущих видов орехов, кедровые орехи также характеризуются высоким содержанием белка. [1]

Польза кедровых орехов и их влияние на здоровье

• кедровые орехи, содержащие холецистокинин (гормон ССК), подавляют аппетит[22] [23]
• 1/2 стакана кедровых орехов обеспечивает почти 50% рекомендуемого суточного количества магния[24]
• мононенасыщенные жирные кислоты, такие как магний, витамин Е, витамин К и марганец, поддерживают здоровую работу сердца[24]
• пиноленовая кислота, содержащаяся в кедровых орехах, поддерживает оптимальный уровень холестерина и снижает уровень вредного холестерина ЛПНП. [25]
• содержание антиоксидантов и витаминов А, В, С, D и Е защищает клетки от активных радикалов кислорода (АФК) [24]
• лютеин – это вещество, которое может препятствовать различным заболеваниям глаз, такие как дегенерация желтого пятна (потеря центрального зрения) [24]

Для кого кедровые орехи не подходят?

У некоторых людей кедровые орехи могут вызвать горький вкус во рту. Это редкие случаи, которые невозможно предсказать, а также могут возникать у людей, которые употребляли кедровые орехи в прошлом без каких-либо последствий. [26]

Как употреблять кедровые орехи?

Так как они содержат большое количество жиров, очищенные кедровые орехи склонны к пожелтению. Чтобы продлить свежесть орехов, рекомендуется хранить их в холодильнике. Их можно есть сырыми, жареными или в составе овощных салатов. Они имеют очень широкое применение при производстве песто. Чтобы сделать простой соус песто, все, что вам понадобится, это свежий базилик, оливковое масло, пармезан и кедровые орехи.[1] [24]

6. ФИСТАШКИ

Уже в Ветхом Завете фисташки вместе с медом, миндалем и миррой были отмечены как лучшее, что Египет мог предложить миру. Фисташки оказывают на сердце много таких же воздействий, что и другие виды орехов, но поскольку они содержат больше антиоксидантов, чем лютеин и зеаксантин, они также предотвращают заболевания глаз и повреждение зрения. Они являются отличным источником клетчатки, витамина В6, магния и кальция. [1] [2]

Польза фисташек и их влияние на здоровье

• высокий уровень фитостеролов снижает уровень как общего, так и опасного холестерина ЛПНП.[1]
• пребиотическое волокно благотворно влияет на микрофлору кишечника, даже больше, чем миндаль [27]
• фисташки понижают кровяное давление [3]
• понижают постпрандиальный уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови после еды) [28]
• улучшают метаболический синдром [29]

Для кого фисташки не подходят?

В некоторых случаях аллергические реакции могут возникать после употребления фисташек, особенно у маленьких детей. Причиной является анакардовая кислота. Симптомы аллергической реакции на фисташки включают крапивницу (светлый зуд кожи), затрудненное дыхание, боль в животе, рвоту или диарею. [8]

Как употреблять фисташки?

Сырыми, тогда они содержат больше всего питательных веществ. Или попробуйте сочетать овощи, рис или макароны с фисташковым соусом. Вам понадобится 750 мл соевого молока, соль и перец. Доведите эту смесь до кипения и медленно добавляйте тонко измельченные фисташки. Соус будет готов, когда смесь загустеет. [1]

7. ФУНДУК

Фундук является отличной диетической добавкой для диабетиков, способствует здоровому функционированию мозга, уменьшают риск рака простаты и повышают стрессоустойчивость. Археологические окаменелости с доисторических времен определяли азиатское происхождение фундука. Люди обычно знают о фундуке как о части Nutella, которая, по общему признанию, имеет мало общего со здоровым питанием. Уже 30 граммов фундука обеспечивают 9% от общего ежедневного потребления энергии.[1] [3] [30] [31]

Польза фундука и их влияние на здоровье

• наряду с бразильскими орехами фундук является отличным источником кальция, который полезен для крепких костей и здоровых зубов [1]
• содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры [1]
• он выполняет профилактическую функцию против рака простаты, одновременно повышая устойчивость к стрессу[3]
• фундук является одним из самых богатых источников соединений полифенолов. Значение полифенолов в фундуке в 7-8 раз выше, чем в темном шоколаде, в 10 раз выше, чем в кофе, и в 25 раз выше, чем в ежевике. Полифенолы обладают антиоксидантными, антиканцерогенными, антимутагенными, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами. [32] [33]
• фундук и его высокое содержание клетчатки снижают окисление холестерина ЛПНП и улучшают липиды в крови[34]

Для кого фундук не подходит?

Из-за высокого содержания жиров рекомендуется употреблять фундук в меньшем количестве. Кроме того, фундук содержит умеренное количество фитатов, которые сохраняют и защищают питательные вещества. Неблагоприятное воздействие фитатов – это возможное взаимодействие с пищеварительными ферментами, которые  пища, содержащая фитаты не может разложить. [3] [35] [36]

Как употреблять фундук?

Кроме сырого вида вы можете употреблять жареный фундук,в качетсве пасты или как ингредиент в здоровой пище. Если вы не возражаете против повышенного содержания сахара, наслаждайтесь пастами с фундуком и сливочным маслом. Масло также прессуют из фундука, который широко используется на кухне. Например, как заправка для салата. [3]

8. БРАЗИЛЬСКИЕ ОРЕХИ

Бразильские орехи были частью рациона коренных племен Амазонки на протяжении веков. Они отличаются высоким содержанием селена, который в дополнение к антиоксидантной функции предотвращает цирроз печени,  рак легких, молочной железы и  печени. Чтобы избежать этих заболеваний, просто употребляйте по 2 бразильских ореха в день.[2]

Польза бразильских орехов и их влияние на здоровье

• богатое содержание селена обеспечивает хорошое функционирование щитовидной железы, обладает антиоксидантным действием, выполняет иммунную функцию, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Вам достаточно употреблять только  по 2 бразильских ореха в день (500 г бразильских орехов из нашего предложения хватит на срок до 1/4 года) [2] [35]
• одна порция бразильских орехов улучшает липидный профиль. Было доказано, что ряд исследований, которые составляют (из которых состоит липидный профиль), является хорошим индикатором риска инфаркта или инсульта. [13] [37]
• бразильские орехи влияют на ослабление воспаления [38]
• снимают стресс и раздражительность, делая бразильские орехи идеальной заменой сигарет людям, которые пытаются бросить курить [3]
• селен в бразильских орехах действует как катализатор гормонов щитовидной железы [39]
• селен также снижает риск рака пищевода [40]

Для кого бразильские орехи не подходят?

Вам не нужно беспокоиться о передозировке селеном, его обилие не имеет никаких негативных последствий и не опасно для здоровья. Что касается всех видов орехов – из-за большого количества жиров употребляйте их в разумных количествах. [41]

Как употреблять бразильские орехи?

Запеченными, солеными, любыми, но лучшие на вкус, сырые, обеспечивающий организм человека наибольшим количеством витаминов и пользой для здоровья. Измельченные бразильские орехи можно использовать как часть различных десертов и пудингов.Молоко из бразильских орехов- отличная альтернатива миндальному и соевому молоку. Очищенные бразильские орехи не имеют длительного срока годности, поэтому приобретайте их в разумных количествах и в герметично закрытых упаковках. Не употребляйте странные на вид бразильские орехи с горьким вкусом и белым цветом, а лучше выбросите их. В герметичной упаковке бразильские орехи могут храниться в течение нескольких месяцев в темном сухом месте (например, в холодильнике).

Источники:

[1] Quan, S.B., D. Everything You Need to Know About Nuts – https://www.canadianliving.com/health/nutrition/article/everything-you-need-to-know-about-nuts

[2] Milner, C. All About Nuts. 2015 – https://www.theepochtimes.com/n3/1143397-all-about-nuts/

[3] Kalorické tabulky – Ořechy a semena – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/

[4] Axe, J. Cashews Nutrition: Helps Prevent Cancer, Diabetes & More – https://draxe.com/nutrition/cashews-nutrition/

[5] Ros, E. Health Benefits of Nut Consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

[6] Bes-Rastrollo, M. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort. 2007. University of Navarra : Department of Preventive Medicine and Public Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038

[7] Bao, Y. Nut consumption and risk of pancreatic cancer in women. 2013. British Journal of Cancer – https://www.nature.com/bjc/journal/v109/n11/full/bjc2013665a.html

[8] Nutrition and You. Cashew nut nutrition facts – https://www.nutrition-and-you.com/cashew_nut.html

[9] Hayes, D., Angove, M., J., Tucci, J., Dennis, C. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. 2015 – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2012.760516

[10] Katz, D., L., Davidhi, A., Ma ,Y., Kavak, Y., Bifulco, L., Njike, VY. Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: a randomized, controlled, crossover trial. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/

[11] Vrablík, M., Janotová, M., Motyková, E., Prusíková, E. Endoteliální dysfunkce – první stadium aterosklerózy. 2011. Medicína pro praxi 2011/8 – https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2011/03/05.pdf

[12] Etherton, K., P.,M. Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms. 2014

[13] LabTestsOnline. Lipidový profil – https://www.labtestsonline.cz/lipidovy-profil.html

[14] Macfarlane, B., J. Inhibitory effect of nuts on iron absorption. 1988 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259

[15] Arnarson, A. Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://authoritynutrition.com/foods/walnuts/

[16] Hudthagoso, Ch., Haddad, E.,H., McCarthy, K., Wang, P., Oda, K., Sabaté, J. Pecans Acutely Increase Plasma Postprandial Antioxidant Capacity and Catechins and Decrease LDL Oxidation in Humans. 2011

[17] Rajaram, S., Burke, K., Connell, B., Myint, T., Sabaté, J. A Monounsaturated Fatty Acid–Rich Pecan-Enriched Diet Favorably Alters the Serum Lipid Profile of Healthy Men and Women. 2001

[18] World's Healthiest Foods. Fiber – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=59

[19] Haddad, E., Jambazian, P., Karunia, M., Tanzman, J., Sabaté, J. A pecan-enriched diet increases γ-tocopherol/cholesterol and decreases thiobarbituric acid reactive substances in plasma of adults. 2006 – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.511.13&rep=rep1&type=pdf

[20] Larsson, C., S., Orsini, N., Wolk, A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. 2012

[21] Chacko, S.,A., Song, Y., Nathan, L., Tinker, L., de Boer, I.,H., Tylavsky, F., Wallace, R., Liu, S. Relations of Dietary Magnesium Intake to Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction in an Ethnically Diverse Cohort of Postmenopausal Women. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2809271/

[22] Pasman, W., J., et al. The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal overweight women. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2322999/

[23] Einerhand, A., W. Korean pine nut fatty acids affect appetite sensations, plasma CCK and GLP1 in overweight subjects. 2006 – https://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/20/5/A829-c

[24] Mercola. Pine Nut Benefits: 5 Ways This Nutritious Seed Can Rejuvenate Your Body. 2015 – https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/19/pine-nuts-benefits.aspx

[25] Lee, J., W. Selective increase in pinolenic acid (all-cis-5,9,12-18:3) in Korean pine nut oil by crystallization and its effect on LDL-receptor activity. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15357026

[26] Abcarian, R. Ever heard of 'pine nut syndrome'? Neither had I, until I got it. 2014 – https://www.latimes.com/local/abcarian/la-me-ra-bad-taste-in-my-mouth--20140722-column.html

[27] Ukhanova, M., Wang, X., Baer, D., J., Novotny, J.A., Fredborg, M., Mai, V. Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24642201

[28] Kendall, C., W., a kol. Acute effects of pistachio consumption on glucose and insulin, satiety hormones and endothelial function in the metabolic syndrome. 2014 – https://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n3/full/ejcn2013275a.html

[29] Holligan, S., D., a kol. A moderate-fat diet containing pistachios improves emerging markers of cardiometabolic syndrome in healthy adults with elevated LDL levels. 2014 – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/a-moderate-fat-diet-containing-pistachios-improves-emerging-markers-of-cardiometabolic-syndrome-in-healthy-adults-with-elevated-ldl-levels/C2A0A70A1431D9A5D0EFB23A4460365B

[30] Axe, J. Hazelnuts: 7 Benefits of These Heart-Healthy, Brain-Boosting Nuts – https://draxe.com/nutrition/hazelnuts/

[31] Andrews, J. What Are the Health Benefits of Hazelnuts? 2015 – https://www.livestrong.com/article/287534-what-are-the-health-benefits-of-hazelnuts/

[32] Calani, L., a kol. Colonic Metabolism of Polyphenols From Coffee, Green Tea, and Hazelnut Skins. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22955368

[33] Süli, J., Homzová, K. Sobeková, A., Bujdošová, Z., Hrušková, T. Polyfenolové látky v potravinách. 2014 – https://docplayer.net/41031804-Polyfenolove-latky-v-potravinach.html

[34] Yücesan, F., B., Orem, A., Kural, B., V., Orem, C., Turan, I. Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation, plasma oxidized LDL level and increases the ratio of large/small LDL in normolipidemic healthy subjects. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150001

[35] Sisson, M. The Definitive Guide to Nuts. 2015 – https://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-nuts

[36] Paleo.sk. Problematické látky v potrave – fyláty – http://www.paleo.sk/preview-file/e5e589e570a4a2c98c8827881e5f83a7

[37] Colpo, E., a kol. A Single Consumption of High Amounts of the Brazil Nuts Improves Lipid Profile of Healthy Volunteers. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693158/

[38] Colpo, E., a kol. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607303

[39] Rayman, M., P. The importance of selenium to human health. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10963212

[40] Mark, S.,D. a kol. Prospective study of serum selenium levels and incident esophageal and gastric cancers. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11058618

[41] Lemire, M., a kol. No evidence of selenosis from a selenium-rich diet in the Brazilian Amazon. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21856002