Table of Contents
Чтобы иметь возможность анализировать эффекты и важность приема омега-3 и омега-6 жирных кислот, мы должны сначала объяснить их сущность в организме. Они являются частью жирных кислот (здоровых жиров), которые наш организм использует для различных задач. Прочтите эту статью и узнайте, на какие виды делятся омега-жирные кислотами, какие имеют эффекты и когда их нужно принимать.
Что такое жирные кислоты?
Это основные составляющие жиров, которые можно разделить на две группы: не эссенциальные жирные кислоты, которые организм человека может производить самостоятельно и эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты, которые организм получает из рациона питания или в виде пищевых добавок. [1] Эссенциальные жирные кислоты немного напоминают витамины, потому что мы получаем их из внешних источников. Однако жирные кислоты необходимо принимать в гораздо большем количестве, чем витамины.
Типы омега-жирных кислот
Также жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные кислоты. Термин «насыщенные» жирные кислоты означает отсутствие двойной связи в кислотной цепи. К ним относятся пальмитиновая и стеариновая кислоты. Увеличенное их потребление вызывает ожирение и рост уровня холестерина, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Ненасыщенные жирные кислоты содержат двойную углеродную связь. Это либо мононенасыщенная (олеиновая кислота), либо жирные кислоты с двойными углеродными связями. Речь идет о полиненасыщенных кислотах (линолевая кислота, альфа-линоленовая кислота ALA, арахидоновая АА, эйкозапентаеновая кислота EPA, докозагексаеновая кислота DHA). [3]
Разделение этих кислот на омега-3-6-9 зависит от расположения первой двойной углеродной связи в цепи, которая находится в третьем, шестом, либо девятом углеродном атоме. Различные кислотные структуры по разному воздействуют на здоровье человека. Каждая из “омег” имеет свои преимущества и происходит из разных источников. [1]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Как образовываются омега-жирные кислоты?
Наиболее важными для человеческого организма являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. [2] Омега-3 относится к альфа-линоленовой кислоте ALA, эйкозапентаеновому EPA и докозагексаеновому DHA. В категорию жирных кислот омега-6 входят линолевая кислота LA, арахидоновая АА и γ-линоленовая GLA. [3]
Человеческий организм способен производить только омега-9 жирные кислоты. Омега-3 и омега-6 поступают в организм с пищей либо в виде добавок. Организм не способен синтезировать LA и ALA кислоты, но может образовывать EPA, DHA и AA. [2] Важно на этом сосредоточиться, поскольку каждая из кислот берется из разных источников питания, но только благодаря сочетанию их всех, мы можем получить достаточный уровень омега-3 жирных кислот.
Различия между омега-3 омега-6 и омега-9
Как мы уже упоминали, с химической точки зрения разница между этими кислотами находится в составе молекулы и в порядке двойной углеродной связи, которая находится на 3-м, 6-м, или 9-м положениях в цепочке. Другие отличия:
1. Образование омега-жирных кислот в организме
Разница также в их синтезе. В то время как омега-9 организм может производить самостоятельно, омега-3 и омега-6 должны приниматься с рационом питания или в виде пищевых добавок.
2. Другие источники омега-3-6-9
Основным источником омега-9 является оливковое масло. Другие источники включают рапс, печень, кокосовое, соевое и миндальное масло. [7] Омега-9 встречается в рационе наиболее часто, при условии сбалансированного питания.
Эксперты считают, что идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот должно быть в пропорции 4: 1. [4] Кислоты омега-6 были найдены в кукурузе, подсолнечном и виноградном саженцах, семенах тыквы и льна, в сое и арахисе. [8] А также в растительных маслах, грецких и кедровых орехах. [9]
Крупнейшим источником омега-3 является мясо рыбы (в основном морской), такой как лосось, скумбрия, тунец, сельдь или сардины. Среди пресноводных рыб: форель, карп, угорь, пелядь, хариус и сом. [4] Другие источники включают грецкие орехи, семена льна и чиа, а также растительные масла – льняное, соевое и рапсовое масло.
В настоящее время производители добавляют омега-3 в так называемые обогащенные продукты. Они включают в себя несколько марок йогуртов, соков, молока, соевых напитков и детского питания. [10] В случае растительных источников омега-3 важно отметить, что в них содержатся только кислоты ALA. EPA и DHA могут быть дополнены рыбой или пищевыми добавками.
3. Различные эффекты омега-жирных кислот
Отдельные омега кислоты также оказывают положительное влияние на здоровье. Омега-9 способствует снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП, а также оказывает противовоспалительное действие. [4] Омега-6 помогает в профилактике рака молочной железы и способствует снижению избыточного веса. [5] [6] В то же время омега-9 является отличной профилактикой диабета.
Существует много преимуществ омега-3 для организма, ведь эти незаменимые кислоты являются неотъемлемой частью нашего здоровья.
15 Преимуществ использования жирных кислот Омега-3
Ниже мы приведем 15 наиболее важных эффектов омега-3 жирных кислот на наш организм, здоровье и мозг.
1. Борются с депрессией и беспокойством
В настоящее время депрессия является наиболее распространенным психическим расстройством среди подростков и взрослых людей. Это проявляется в виде грусти, летаргией, апатией, беспокойством и нервозностью. Исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют омега-3, с меньшей вероятностью подверженны депрессии. [11]
В борьбе с психическими расстройствами рекомендуется увеличить потребление EPA кислот. В одном из исследований было обнаружено, что EPA может быть столь же эффективным, как антидепрессанты. [13]
2. Улучшают зрение
DHA-кислота является основным компонентом сетчатки глаза (составляет до 60%), а ее дефицит проявляется в нарушении зрения. Регулярное потребление омега-3 уменьшает риск дегенерации сетчатки, что является наиболее распространенной причиной ухудшения зрения или слепоты. [13]
3. Поддерживают развитие плода во время беременности
Использование омега-3 жирных кислот во время беременности полезно для матери, но в особенности для плода. Поэтому омега-3 одна из немногих добавок, которые настоятельно рекомендуется принимать во время беременности. Она повышает интеллект ребенка, улучшает коммуникативные способности, уменьшает поведенческие проблемы, риск СДВГ, аутизма и церебрального паралича. [15] Дефицит докозагексаеновой кислоты также может вызвать преждевременные роды и некоторые врожденные дефекты. [1]
Само молоко роженицы содержит большое количество DHA кислоты. Это та же самая форма DHA кислоты, которая содержится в рыбьем жире, поэтому грудное вскармливание важно для развития и иммунитета ребенка. [1] Дети, которых кормили молоком, богатым омега-3, обычно имеют лучшее зрение и более низкую предрасположенность к гиперактивности. [16]
4. Отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Омега-3 снижает артериальное давление, уровень триглицеридов, повышает уровень ЛПВП, предотвращает образование тромбов и поддерживает здоровье артерий. Все эти факторы значительно снижают риск сердечных заболеваний. [17] [18] [19]
5. Уменьшают симптомы метаболического синдрома
При метаболическом синдроме стоит понимать ряд симптомов, которые приводят к проблемам со здоровьем. К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, резистентность к инсулину, повышенные уровни триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП. Омега-3 эффективно снимает эти симптомы. [21]
6. Помогают против воспаления и аутоиммунных заболеваний
Воспаление является естественной реакцией организма на инфекцию или травму. Но если говорить о хроническом воспалении, то оно может вызывать различные виды заболеваний, включая рак. [22] Однако, исследования пришли к выводу, что повышенное потребление омега-3 помогает уменьшить воспаление. Это связано с тем, что кислоты омега-3 уменьшают образование молекул и веществ, связанных с воспалением, так называемых эйкозаноидов и цитокинов. [23]
7. Уменьшают вероятность аутоиммунных заболеваний
Исследования подтвердили, что потребление омега-3 в первый год жизни ребенка уменьшает появление аутоиммунных заболеваний, таких как диабет или рассеянный склероз. [24] Омега-3 предупреждает симптомы волчанки, ревматоидного артрита, болезни Крона и псориаза. [4]
8. Предупреждают психические расстройства
У людей с психическими расстройствами часто фиксируется низкие уровни омега-3 жирных кислот. [26] Добавление жирных кислот влияет на частоту насильственного и сверхактивного поведения у детей и взрослых. [25]
9. Помогают предотвратить рак
Омега-3 может снизить риск возникновения рака молочной и предстательной железы [28], а также предотвратить рак толстой кишки (до 55% вероятности). [27]
10. Позитивно влияют на кости и суставы
Остеопороз и артрит – это болезни, которые встречаются у большей части населения. Потребление жирной кислоты омега-3 поддерживает производство кальция, который укрепляет кости. В то же время, омега-3 кислоты лечат артрит и эффективно действуют против боли в суставах. [29]
11. Облегчают менструальную боль
Исследования показали, что регулярное употребление омега-3 жирных кислот более эффективно, чем ибупрофен при лечении тяжелой менструальной болив нижней части живота. [30]
12. Улучшают качество сна и помогают при бессоннице
Хороший сон – это ключ к крепкому здоровью и хорошему настроению. Недостаток омега-3 в организме вызывает бессонницу и низкий уровень мелатонина – гормона, который способствует здоровому сну. Исследования показали, что потребление омега-3 положительно влияет на качество и продолжительность сна, как у взрослых, так и у детей [31]
13. Сохраняют здоровую кожу
DHA является частью кожи и поэтому влияет на ее эластичность, мягкость и увлажнение. EPA уменьшает преждевременное старение и препятствует появлению угрей. [33] Omega-3 также служит для защиты кожи от солнечного света. [32]
14. Эффективны против стресса
Эффекты рыбьего жира были исследованы на лабораторных крысах, подвергнутых воспалению легких в качестве фактора стресса. Добавка омега-3 нормализовала реакцию на вызванный стресс. [35] Позднее подобные исследования были проведены на других животных, а затем на людях, где также подтвердилось, что высокое ежедневное потребление DHA ослабляет реакцию адреналина при стрессовой ситуации. [36]
Что касается стресса, то эффекты EPA и DHA могут быть очень полезными. EPA влияет на иммунную функцию в стрессовых ситуациях, а уровни DHA резко повышаются во время стресса. [37] [38] Интересным фактом является то, что EPA и DHA могут уменьшать норадреналин даже у людей, которые не подвергались стрессовой ситуации. [39]
15. Поддерживают память и мозговую активность
DHA также играет роль в формировании памяти. Более высокая концентрация DHA способствует лучшей мозговой актианости, особенно у пожилых людей.[41] Исследования на крысах подтвердили, что дефицит DHA может вызвать проблемы с памятью, а также показали, что потребление DHA может положительно влиять на долгосрочную память у здоровых крыс. [42]
Исследования также показали, что у молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет после 6 месяцев принятия 750 г DHA и 930 г EPA улучшилась кратковременная и долгосрочная память. [43]
Омега-3 и спортивная производительность
Омега-3 способствует снижению мышечной боли после повреждения мышц во время тренировки. Во время исследований, проведенной на группе футболистов было выявлено, что после добавления омега-3 наблюдалось увеличение анаэробной выносливости.
Следует помнить о том, что жирные кислоты омега-3 очень полезны и даже необходимы для здоровья. Поэтому нужно дополнять их сбалансированным питанием или качественными пищевыми добавками. [40]
Симптомы дефицита омега-3 жирных кислот
Симптомами дефицита омега-3 могут выступать усталость, запоры, сухая кожа, ломкие ногти и волосы, ощущение холода в конечностях, депрессии и боли в суставах. [1] Для того чтобы обеспечить необходимое потребление омега-3 жирных кислот, надо употреблять в пищу рыбные блюда как минимум два раза в неделю.
В одном из обзоров Евробарометра исследовалось количество потребления рыбы в Европейском Союзе. Статистика показала, что только 18% жителей восточной Европы потребляют рыбу не реже одного раза в неделю, а средний показатель в Европе составляет до 42%. [34] Группы риска включают, в частности: дети, беременные и кормящие женщины, пожилые люди и веганы. [4]
Если вы также принадлежите к людям, которые не любят рыбу, либо же у вас на нее аллергия, вы можете выбрать одну из многих пищевых добавок на основе омега-3, которые мы предлагаем в нашем магазине.
Добавки омега-3 жирных кислот
Рыбий жир является идеальной диетической добавкой для тех, кто не любит рыбу или не употребляет ее по другим причинам. Большинство таких людей предпочитают принимать омега-3 в форме капсул или в комбинации омега-3-6-9 жирных кислот. Подходящей альтернативой таблетированой форме омега-3 является жидкая ароматизированная форма рыбьего жира, подслащенная стевией и обогащенная витаминами.
Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот
Рекомендуемое количество ALA (альфа липоевой кислоты) было определено экспертами в зависимости от возраста и пола. Найдите необходимую дозировку в таблице ниже. [10]
| Младенцы до 12 месяцов | 0,5 г |
| Дети 1-3 лет | 0,7 г |
| Дети 4-8 лет | 0,9 г |
| Мальчики 9-13 лет | 1,2 г |
| Девочки 9-13 лет | 1,0 г |
| Парни 14-18 лет | 1,6 г |
| Девушки 14-18 лет | 1,1 г |
| Мужчины | 1,6 г |
| Женщины | 1,1 г |
| Беременные женщины | 1,4 г |
| Кормящие женщины | 1,3 г |
Рекомендуемые дозы EPA и DHA не были четко установлены, но эксперты утверждают, что суточная доза составляет не менее 250 мг EPA и 250 мг DHA. Чтобы увеличить действие омега-жирных кислот, мы рекомендуем комбинировать их с витамином В. Я думаю, что после прочтения этой статьи каждый из нас задумается о приеме омега-жирных кислот, ведь они оказывают уникальное влияние на здоровье нашего организма и стимуляцию мозга.
Если вам понравилась статья, напишите пожалуйста в коментариях свое мнение, едите ли вы рыбу дважды в неделю или принимаете омега-3 пищевые добавки?
[1] Pavel Blažíček - Prečo sú pre zdravie nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny – https://www.alphamedical.sk/casopis-invitro/preco-su-pre-zdravie-nevyhnutne-omega-3-mastne-kyseliny
[2] Eva Janíková - Využitie omega-3 nenasýtených mastých kyselín u onkologických pacientov – https://is.muni.cz/th/nkxm1/Vyuzitie__-3_nenasytenych_mastnych_kyselin_u_onkologickych_pacientov.pdf
[3] Veronika Hrušovská - Omega-3 nenasycené mastné kyseliny ve výživě – https://is.cuni.cz/webapps/zzp/detail/155634/
[4] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3
[5] Stacie K. Totsch, Robert E. Sorge - Progress in Molecular Biology and Translational Science - Omega-3 and Omega-6 PUFAs – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-6-fatty-acid
[6] Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA - Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
[7] Omega-9 Fatty Acids (Oleic Acid) – http://orthomolecular.org/nutrients/omega9.html
[8] Arthritis Foundation - 8 Food Ingredients That Can Cause Inflammation – https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-5.php
[9] Moira Lawler - How Foods Wuth Omega-6 Fatty Acids May Help Prevent Type 2 Diabetes – https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/omega-fatty-acid-foods-help-prevent-diabetes/
[10] Omega-2 Fatty Acids – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[11] J. Clin Psychiatry - A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omeha-3 fatty acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742
[12] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. - Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomizes controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
[13] Shima Jazayeri, Mehdi Tehrani Doost, Seyes A Keshavarz, Mostafa Hosseini, Abolghassem Djyzayery, Homayoun Amni - Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275
[14] Lim Ls, Mitchell P, Seddon JM, Holz FG, Wong TY - Age-related macular degeneration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/
[15] Strickland AD - Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581674
[16] Tai EK, Wang XB, Chen ZY - An Update on adding docosahexaenoic aic (DHA) and arachidonic (AA) to baby formula – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114
[17] Oliveira JM, Rondó PH - Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524
[18] Ramel Al, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I - Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood presure in overweight and obese European young adults during energy restriction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487105
[19] Berstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB - A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from oil reduces serum triglycerides and increase HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
[20] Miyoshi T, Noda Y, Ohno Y, Sugiyama H, Oe H, Nakamura K, Kohno K, Ito H - Omega-3 fatty acids improve postprandial lipenia and associated endothelial dysfuction in healthy individuals - a randomizes cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458786
[21] Robinson LE, Mazurak VC - N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456976
[22] Coussens LM, Werb Z. - Inflammation and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959
[23] Simopoulos AP - Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
[24] Stene LC, Joner G, Norwegian Childhood Diabetes Study Group - Use of cold liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1-diabetes: a large, population-based, case-control study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274
[25] Benton D. - The impact of diet on anti-social, violent and criminal behaviour. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17433442
[26] Giuseppe Grosso, Fabio Galvano, Stefano Marventano, Michele Malaguarnera, Clauidio Bucolo, Filippo Drago, Filippo Caraci - Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
[27] Theodaratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, Porteous M, Dunlop M, Campbell H. - Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949
[28] Terry PD, Terry JB, Rohan TE - Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of breast and the prostate: recent epidemiological studies biological mechanisms, and directions for future research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/
[29] Kruger MC, Horrobin DF - Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425
[30] Mandala Zafari, Fereshteh Behmanensh, Azar Agha Mohammadi - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
[31] Anita L. Hansen, Lisbeth Dahl, Gina Olson, David Thorton, Ingvild E. Graff, Livar Froyland, Julian F. Thayer, Staale Pallesen - Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Variability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
[32] Meagen M. McCasker, Jane M. Grant-Kels - Healing fats of the skin: structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441
[33] Spencer EH, Ferdowsian HR, Barnard ND - Diet and acne: a review of the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417
[34] Koľko rýb a morských plodov zjedia Slováci – https://ec.europa.eu/slovakia/news/EU_consumer_habits_regarding_fishery_sk
[35] Eguchi R, et al. - Fisch oil consumption prevents glucose intolerance and hypercorticosteronemy in footshock-stressed rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569357
[36] Hamazaki T, Sawazaki S, Nagasawa T, Nagao Y, Kanagawa Y, Yazawa K - Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10419086
[37] Song C, Li X, Leonard BE, Horrobin DF - Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induces anxiety, stress, and inflammatory responses in rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12837849
[38] Takeuchi T, Iwanaga M, Harada E - Possible regulatory mechanism of DHA-induces anti-stress reaction in rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573522
[39] Hamazaki K, Itomura M, Huan M, Nishizawa H, Sawazaki S, Tanouchi M, Watanabe S, Hamazaki T, Terawśawa K, Yazawa K - Effect of omega-3 fatty acid-containing phospholipids on blood catecholamine concentrations in healthy volunteers: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925295
[40] Ben Samuels - The science behind omega 3s – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/the-science-behind-omega-3s/
[41] Matthew F. Muldoon, Christopher M. Ryan, Lei Sheu, Jeffrey K. Yao, Sarah M. Conklin, Steephen B. Manuck - Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood – http://jn.nutrition.org/content/early/2010/02/24/jn.109.119578.abstract
[42] Gamoh S, Hashimoto M, Sugioka K, Shahdat Hossain M, Hata N, Misawa Y, Marumura S - Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10430487
[43] Rajesh Narendran, William G. Frankle, Neale S. Mason, Matthew F. Muldoon, Bita Moghaddam - Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832
Добавить комментарий