Как выбрать лучший протеиновый порошок на растительной основе?

Протеины заслуженно входят в число самых популярных пищевых добавок во всем мире. Они помогают похудеть, набрать мышечную массу, поддерживают восстановление и иммунитет. Чаще всего сывороточный протеин получают из молока. Но что делать, если вы предпочитаете растительную диету? В таком случае вам нужно выбрать качественный протеин не из животного царства. В сегодняшней статье мы подскажем вам, как это сделать. Заодно мы обсудим, чем полезны протеиновые порошки и как их правильно употреблять, чтобы получить максимальную пользу.

В нашей статье вы узнаете о протеиновых порошках с таких растительных источников:

Чем отличаются растительные и животные протеиновые порошки?

Неудивительно, что эти протеиновые порошки различаются в основном по составу ингредиентов. Растительные протеины получают из натуральных источников и не содержат ингредиентов животного происхождения. Поэтому они особенно популярны среди веганов. Однако, по сравнению с животными протеинами, они имеют более низкое качество аминокислотного спектра. Как правило, они содержат меньшее количество BCAA, среди которых лидирует лейцин, обладающий самым высоким анаболическим потенциалом среди всех незаменимых аминокислот. Растительные протеины также хуже усваиваются, чем животные. Поэтому, для повышения усвояемости, необходимо использовать большее количество протеина, дополнять свободные аминокислоты другими способами или одновременно употреблять пробиотики.

Но если у растительных протеинов есть свои недостатки, это не значит, что их не стоит употреблять. Веганский протеин – это отличный способ подпитать организм протеином. Вам нужно знать, какие из них лучше, как правильно их сочетать и как улучшить их полезность. В этой статье мы подробно рассмотрим все эти вопросы.

Чем полезны растительные протеины?

Растительный протеиновый порошок – это концентрированный источник протеина, полученный не из животного мира. Он производится из растительных источников, таких как различные бобовые, семена или зерновые. Например, протеины из гороха, сои, риса, конопли или тыквенных семечек. В зависимости от источника, протеиновые порошки различаются по составу и качеству ингредиентов, особенно в отношении специфического аминокислотного спектра. Таким образом, эти протеины идеально подходят для веганов или людей, которые по каким-либо причинам избегают продуктов животного происхождения в своем рационе.

Несмотря на различия между разными видами протеинов, все они отличаются высоким содержанием протеина. Это дает им ряд преимуществ, которые вы оцените при похудении, наборе мышечной массы и для укреплении здоровья.

Преимущества растительных протеинов:

1. Ускоряют метаболизм: этот пункт связан с термическим эффектом протеина. Это происходит потому, что при его переработке расходуется около 30 % его энергетической ценности. Это самый высокий показатель среди всех макронутриентов. Таким образом, благодаря потреблению протеина, вы сжигаете калории практически даром.
2. Помогают в снижении и поддержании веса: протеин помогает поддерживать мышцы. Мышцы расходуют больше энергии, чем жир, даже в состоянии покоя. Если у вас больше мышц, то и расходы, естественно, выше.
3. Способствуют росту и поддержанию мышц: аминокислоты, входящие в состав протеина, являются строительными блоками мышечной ткани. Помимо того, что они важны для наращивания мышечной массы, они также помогают поддерживать мышцы. Это особенно важно при диете с пониженным потреблением энергии.
4. Поддерживают восстановление: протеины помогают восстановить мышцы, поврежденные тренировками. Они также могут быть полезны для регенерации тканей, которые были повреждены, например, в результате травмы.
5. Укрепляют иммунитет: протеин необходим для производства иммунных клеток и антител.
6. Снижают чувство голода и тягу к еде: из всех макронутриентов протеин обладает самым высоким насыщающим эффектом. Если вы едите достаточное его количество во время каждого приема пищи, шансы побороть голод и тягу к еде возрастают.
7. Поддерживают здоровье костей: помимо поддержания здоровья костей, протеины могут помочь предотвратить переломы или развитие остеопороза.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сколько протеина вы должны потреблять?

Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, обычно рекомендуют придерживаться диапазона 1,4-2 г протеина на килограмм массы тела (BW). Для 70-килограммового атлетически сложенного человека это что-то между 98-140 г.

Если вам нужны более точные рекомендации, основанные на вашей спортивной активности и образе жизни, то наш калькулятор энергопотребления и макронутриентов поможет вам с этими показателями.

Как классифицировать растительные протеины?

Растительные или веганские протеины можно разделить на несколько категорий по разным критериям. Однако наиболее распространенные различия основаны на их источнике и обработке.

• Сырье, из которого производится растительный протеин, имеет решающее значение для классификации по источнику протеина. Обычно это бобовые, семена или зерновые.
• Кроме того, чаще всего встречаются два вида  порошка растительного протеина, которые называются протеиновым концентратом и изолятом. Однако все чаще встречается и гидролизат протеина. Разница между этими двумя видами заключается в используемых производственных процессах. По сравнению с изолятом, протеиновый концентрат прошел меньше процессов фильтрации и обычно содержит меньше протеина. Изолят имеет так называемый более чистый профиль ингредиентов. Он прошел большее количество процессов фильтрации и, как правило, содержит больше протеина. Другая форма – гидролизат, который, опять же, является наиболее концентрированным. Это делает его наиболее полезным для организма.

1. Соевый протеин

Соевый протеин – одна из самых популярных растительных альтернатив, особенно среди вегетарианцев и веганов. Помимо относительно низкой цены, его преимуществом является приличная доля протеина, который также обладает самым качественным спектром EAA (незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно). Он наиболее схож с высококачественным сывороточным протеином. Именно поэтому он является первым выбором для спортсменов-веганов, которые хотят нарастить мышцы и пополнить запасы качественного протеина.

Помимо протеина, в составе ингредиентов можно найти биоактивные вещества в виде изофлавонов. Это биофлавоноиды, которые могут взаимодействовать с различными гормонами, такими как эстроген. В разумных количествах их влияние в первую очередь положительное, так как они помогают поддерживать качество и минерализацию костей. Потеря костной массы в этом случае ассоциируется, например, с остеопорозом. В некоторых исследованиях, в которых использовались большие количества изофлавонов, у некоторых мужчин наблюдалось снижение уровня тестостерона в крови. Однако если вы употребляете 1-2 мерные ложки этого протеина в день, то можете не беспокоиться о негативном влиянии на уровень тестостерона.

Каковы недостатки соевого протеина?

• В нем может быть больше сахара.
• Его часто считают менее качественным источником протеина.
• Он растворяется не так легко.
• Содержит повышенное количество антипитательных веществ.

2. Рисовый протеин

Хотя рис известен вам в первую очередь как источник углеводов, как ни странно, из него также получают протеин. Однако по качеству он не сравнится, например, с сывороточным протеином. Его недостаток в том, что в нем меньше незаменимых аминокислот, таких как лизин. Это так называемая лимитирующая аминокислота в рисовом протеине. Однако этот недостаток можно компенсировать, значительно увеличив порцию или сочетая протеин с другим источником, например, соевым или бобовым. В этих сортах лизин содержится в достаточном количестве. Это позволит создать протеин с лучшим конечным аминокислотным профилем.

Как производится рисовый протеин?

Рисовый протеин производится из белого или коричневого риса. Собранные зерна очищаются и перемалываются. С помощью специальных ферментов, протеин отделяется от натурального крахмала. Это служит основой для производства специфического рисового протеина.

Сколько протеина содержит рисовый протеиновый порошок?

Содержание протеина варьируется от продукта к продукту. Однако, как правило, оно колеблется в пределах 50-78 %. Аналогичным образом в протеиновых порошках можно найти различные пропорции углеводов и жиров.

Каковы преимущества рисового протеина?

• Он подходит для приготовления густой каши.
• Его цена доступна.
• В нем может быть относительно высокое содержание протеина.

Каковы недостатки рисового протеина?

• Его необходимо сочетать с бобовым или соевым протеином, чтобы улучшить аминокислотный профиль протеинового порошка.
• По сравнению с сывороточным протеином, он труднее растворяется.
• Вкус может понравиться не всем.

3. Конопляный протеин

Конопляный протеин становится все более популярным среди потребителей. Не стоит его бояться. В нем нет ТГК и других психоактивных соединений, которые содержатся в марихуане. Семена конопли входят в наш рацион уже тысячи лет. Но если вы не чувствуете себя комфортно, употребляя их в виде семечек, то конопляный порошок может вас просто покорить.

К сожалению, конопляный протеиновый порошок не обладает идеальным аминокислотным спектром. В нем вы не найдете много лизина или лейцина. Последнего в конопляном протеине примерно в два раза меньше, чем в порошке сывороточного протеина. Чтобы компенсировать этот недостаток, идеально сочетать его, например, с гороховым протеином.

Как производится конопляный протеиновый порошок?

Конопляный протеин производится из очищенных семян конопли. Их постепенно прессуют и измельчают, пока они не превратятся в мелкую муку. Затем ее просеивают, чтобы отделить богатые клетчаткой части и мелкий порошок. Чаще всего для этой цели используется воздушный классификатор. Это позволяет минимизировать засорение отверстий сита жировыми частицами. Мелкий порошок, отделенный при просеивании, служит основой для конопляного протеина.

Сколько протеина содержит конопляный протеиновый порошок?

Как правило, в порошках конопляного протеина содержание протеина составляет около 50 %.

Каковы преимущества конопляного протеина?

• Идеально подходит для приготовления густой и сытной каши.

Каковы недостатки конопляного протеина?

• Относительно низкое содержание протеина.
• Некоторым людям может не понравиться его вкус.
• В нем относительно мало лейцина и лизина.
• В нем больше клетчатки, что не очень удобно, если вы принимаете протеин после тренировки и хотите сразу же начать процесс восстановления.
• В нем больше жиров и углеводов, что не является идеальным вариантом, если вы стремитесь максимально увеличить потребление протеина.
• Это один из самых дорогих протеиновых порошков на растительной основе.

4. Гороховый протеин

В растительном царстве гороховый протеин можно считать хорошим выбором для силовых спортсменов, которые хотят нарастить мышцы. Он отличается высоким содержанием лейцина, который обладает самым высоким анаболическим потенциалом среди всех аминокислот и, следовательно, способствует мышечному росту. Однако в нем также меньше метионина и цистеина, что можно сбалансировать, сочетая его с рисовым протеином.

Как производится гороховый протеин?

Гороховый протеин производится из желтого и зеленого гороха. После сбора урожая, с гороха необходимо снять кожицу. Только после этого его можно перемолоть в муку, которая богата протеином, крахмалом и клетчаткой. Затем мука проходит процесс фильтрации, в ходе которого из нее удаляются крахмал и клетчатка. В результате получается более концентрированная смесь с высоким содержанием протеина. Она подвергается дальнейшей сушке и становится основой для горохового протеина.

Сколько протеина содержит гороховый протеиновый порошок?

Наиболее распространен гороховый протеиновый порошок, содержащий 70-80% протеина.

Каковы преимущества горохового протеина?

• Высокое содержание лейцина.
• Благодаря благоприятному содержанию незаменимых аминокислот он относится к протеинам, которые подходят для наращивания мышечной массы.
• Он легко усваивается.

Каковы недостатки горохового протеина?

• Он плохо растворяется.
• Как правило, вкус у него не самый лучший.
• Он имеет песочную консистенцию, которая может быть неприятной.
• Низкое содержание метионина, что можно исправить с комбинацией из зерновых источников протеина (например, риса).
• В нем больше клетчатки, которая замедляет усвоение протеина.

5. Многокомпонентный растительный протеин

Многокомпонентные протеины – один из лучших вариантов при выборе протеинового порошка на растительной основе. Он сочетает в себе несколько источников протеина и, таким образом, может компенсировать недостаток лимитирующих аминокислот. В результате получается протеиновый порошок с более благоприятным аминокислотным спектром, который по качеству наиболее близок к сывороточному протеину.

Поэтому в основе часто лежит сочетание протеинов из зерновых и бобовых культур. В случае с растительными многокомпонентными протеинами часто встречается, например, сочетание гороха и риса. В протеинах из зерновых меньше лизина, в то время как протеины из бобовых беднее метионином и цистеином. Горох и рис помогают компенсировать недостатки друг друга, и вы получаете высококачественный растительный протеин с благоприятным аминокислотным спектром. Однако, конечно, не помешает включить в рацион и другие источники протеина, например, тыкву, коноплю или сою.

Другие виды растительных протеиновых порошков

• Тыквенный протеин
• Протеин с киноа
• Миндальный протеин
• Протеин из семян чиа
• Кунжутный протеин
• Протеин из семян подсолнечника
• Картофельный протеин
• Протеин с воздуха: Вам, наверное, интересно, что здесь делает протеин с воздуха? В настоящее время проводятся эксперименты по производству этого вида протеина, который также должен быть наиболее экологически чистым. Но вопрос в том, как все это будет работать.

Если вы хотите получить максимальную пользу от протеинового порошка, лучше всего сочетать несколько его источников, чтобы создать смесь с более благоприятным аминокислотным спектром.

Кому подходят порошки растительного протеина?

• Спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу и избегают животных протеинов.
• Людям, которые хотят похудеть и которым необходимо увеличить потребление протеина.
• Веганам и вегетарианцам.
• Людям, у которых есть проблемы с перевариванием лактозы.
• Людям, которые хотят обогатить свой рацион растительным протеином.
• Шеф-поварам и кулинарам, которые хотят обогатить свои блюда растительными протеинами.
• Людям, которым необходимо увеличить количество протеина в рационе.

Какова рекомендуемая норма потребления протеиновых порошков на растительной основе?

Для растительных протеинов обычно рекомендуется более высокое потребление по сравнению с животными протеинами. Вы можете смело употреблять до 40 г протеина в мерной ложке.

Как повысить удобство использования протеиновых порошков на растительной основе?

В растительных протеинах обычно на 1/4 меньше незаменимых аминокислот. Кроме того, они хуже усваиваются, что в основном связано с содержанием в них антипитательных веществ.

Что же делать?

1. Принимайте пробиотики в дополнение к протеиновому порошку. Они повысят полезность растительного протеина.
2. Увеличьте порцию. Если обычно вы употребляете 30 г сывороточного протеина, не бойтесь взять 40 г порошка растительного протеина.
3. Сочетайте различные источники протеина. В идеале используйте бобовый вместе со злаковым или даже соевым протеином.
4. Восполняйте запасы свободных незаменимых аминокислот отдельно с помощью пищевых добавок. Основное внимание следует уделить L-метионину, L-лейцину и L-лизину. Самый простой способ сделать это – приобрести непосредственно смесь EAA, содержащую все незаменимые аминокислоты.

Что вы должны помнить?

Если вы предпочитаете растительную диету, это не значит, что вы не можете использовать протеиновый порошок и получать от него пользу. В настоящее время существует бесчисленное множество разновидностей из различных растительных источников, так что каждый найдет что-то для себя. Однако при выборе нужно помнить, что у них есть разные подводные камни. Для некоторых видов это вкус, для других – растворимость или отсутствие определенных аминокислот. Поэтому всегда следует выбирать тот тип или смесь, которые лучше всего соответствуют вашим целям.

Среди ваших друзей есть веганы и другие поклонники растительной пищи? Тогда не забудьте поделиться с ними этой статьей, чтобы они знали, как выбрать лучший растительный протеин.

Источники:

[1] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[4] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[5] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[6] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[7] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[8] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[9] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[11] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[12] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[13] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[14] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[15] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[16] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[17] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[18] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[19] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[22] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] Soy Isoflavones – https://examine.com/supplements/soy-isoflavones/

[24] D L Alekel et al. – Isoflavone-rich soy protein isolate attenuates bone loss in the lumbar spine of perimenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966908/

[25] Susan Goodin et al. – Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17416779/

[26] Jill M Hamilton-Reeves et al. – Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19524224/

[27] How to Develop a Plant-Based Protein Your Customers Will Love – https://www.nutrasciencelabs.com/blog/plant-proteins-whats-more-important-taste-or-texture

[28] Christophers R. D'Adamo – Soy Foods and Supplementation: A Review of Commonly Perceived Health Benefits and Risks – https://www.researchgate.net/profile/Chris-Dadamo/publication/259959913_Soy_Foods_and_Supplementation_A_Review_of_Commonly_Perceived_Health_Benefits_and_Risks/links/5ebe9642299bf1c09abc67f8/Soy-Foods-and-Supplementation-A-Review-of-Commonly-Perceived-Health-Benefits-and-Risks.pdf

[29] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[30] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[31] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[32] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[33] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[34] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[35] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[36] How Is Pea Protein Made and Why Do You Need It? – https://www.becomeio.com/blog/how-is-pea-protein-made/

[37] KELLER AND HECKMAN – GRAS Notification for Roquette's Pea Protein Isolate – https://www.fda.gov/media/134207/download

[38] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[39] Solar Foods makes protein out of thin air: ‘This is the most environmentally friendly food there is’ – https://www.foodnavigator.com/Article/2019/07/15/Solar-Foods-makes-protein-out-of-thin-air-This-is-the-most-environmentally-friendly-food-there-is

[40] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[41] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[42] Case Study: Processing Hemp Powder – https://www.processingmagazine.com/material-handling-dry-wet/powder-bulk-solids/article/15587737/case-study-processing-hemp-powder