Как выбрать и использовать наиболее эффективную добавку перед тренировкой?

У каждого спортсмена бывали моменты, когда по дороге на тренировку он чувствовал, что сегодня этого просто не будет. Усталость, отсутствие энергии, тяжелый рабочий день или просто время, когда ничего не хочется делать. В таких ситуациях стимулятор перед тренировкой может стать отличным помощником. Как только вы принимаете его, ситуация обычно начинает меняться. В ваши вены вливается новая энергия, повышается мотивация, и вы снова чувствуете, что хотите выкладываться по полной. Как это возможно, и что на самом деле делают с вашим организмом эти чудо-стимуляторы? Обо всем этом мы расскажем в сегодняшней статье.

Что такое предтренировочные комплексы и как они классифицируются?

Предтренировочные добавки предназначены для спортсменов, чтобы зарядить их энергией, дать толчок и повысить спортивные результаты. Это обеспечивается функциональными ингредиентами, которые содержит такая предтренировочная добавка. [1]

Классификация предтренировочных добавок

• Однокомпонентные предтренировочные стимуляторы содержат один активный ингредиент, который должен способствовать повышению работоспособности. Обычно это кофеин, NO-бустеры (например, цитруллин малат), таурин, ацетил л-карнитин.
• Многокомпонентные – смесь нескольких активных ингредиентов, которые дополняют друг друга, объединяя таким образом несколько механизмов действия. Часто в них добавляют вспомогательные вещества, способствующие усвоению отдельных веществ (например, экстракт черного перца – биоперин).

Другой тип предтренировочных добавок основан на содержании основных активных ингредиентов. В этом отношении возможное содержание стимуляторов играет решающую роль.

• Содержащие стимуляторы – это предтренировочные добавки, содержащие стимуляторы, такие как популярный кофеин. Тем, кто более чувствителен к кофеину и другим стимуляторам, следует употреблять такие предтреники только утром или рано утром. В противном случае они рискуют нарушить качество вашего сна.
• Без стимуляторов – предтренировочные комплексы, не содержащие стимуляторов. Это делает их идеальными перед тренировкой во второй половине дня или вечером. Они не повлияют на качество вашего сна.

Что может сделать стимулятор перед тренировкой, а что нет?

От предтренировочной добавки вы хотите получить дополнительный заряд энергии перед тренировкой и помочь вам добиться лучших результатов. У многих из вас могут быть нереалистичные ожидания относительно того, в чем может помочь предтренировочная добавка. Затем наступает разочарование от того, что вы вдруг не приседаете 200 кг, когда ваш текущий PR составляет 150 кг. Итак, давайте подведем итог: что вы можете ожидать от предтренировочного комплекса, а что ему не под силу.

Как предтренировочная добавка может помочь в спорте?

1. Повышает производительность и увеличивает драйв

Этот эффект в основном обусловлен содержащимися в нем стимуляторами, такими как кофеин. Это работает по простому принципу. В вашем организме постоянно присутствует определенный уровень аденозина, который успокаивает вас и заставляет чувствовать себя расслабленным. Чем ближе ко сну, тем выше его уровень. И если аденозин связывается с рецепторами, вы начинаете засыпать. Однако кофеин способен блокировать этот процесс, связываясь не с аденозином, а с его рецепторами. Благодаря широкому механизму действия кофеина, который также включает его влияние на катехоламины, гормоны стрессовой реакции, адреналин и норадреналин, вы чувствуете себя энергичным и бодрым для работы. А если вы добавите в наушники любимую музыку для повышения мотивации и энтузиазма, вы буквально побьете рекорды”. [2]

2. Улучшает концентрацию

Лучшая концентрация в первую очередь обусловлена наличием ноотропов, таких как холин, DMAE или ALCAR (ацетил л-карнитин). Они играют важную роль в поддержке когнитивных функций. Однако кофеин также играет свою роль, поскольку он может влиять на работу мозга, тем самым воздействуя на память, концентрацию и внимание. Его можно сочетать с л-теанином, который смягчает остроту и дальность действия.

3. Усиливает циркуляцию крови в мышцах

Улучшение притока крови к мышцам, или так называемый “насос”, в основном связано с такими веществами, как цитруллин малат, аргинин или нитраты (например, из свеклы). Их можно найти под названиями NO booster или NO stimulant. Они работают по простому принципу. Они помогают усилить кровообращение в организме, особенно в работающих мышцах. Благодаря этому к мышечным клеткам поступает больше кислорода и других питательных веществ, необходимых для улучшения спортивных результатов. Вы можете почувствовать приток новой энергии, что приведет к улучшению спортивных результатов и последующему более эффективному восстановлению.

4. Способствует повышению прочности

Поддержка силовых показателей опять же в основном обусловлена наличием кофеина и других функциональных веществ в составе предтреника. Однако в некоторой степени на это может повлиять его сочетание с NO-бустерами, которые являются вышеупомянутыми веществами, способствующими притоку крови. Эта эффективная комбинация может сделать штангу легче и позволить вам выполнить еще одно повторение. Цитруллин малат также может помочь вам справиться с большим количеством повторений. [3-4]

5. Повышает выносливость

Более высокая выносливость опять же обусловлена главным образом кофеином, содержащимся в предтренировочном комплексе. Воздействуя на аденозиновые рецепторы, он задерживает и приглушает чувство усталости. Благодаря этому вы сможете заниматься дольше и интенсивнее. Кроме того, кофеин может снижать субъективную интенсивность выполняемой деятельности. [38]

Однако длительное употребление цитруллина, бета-аланина или BCAA, которые снижают усталость при длительных упражнениях на выносливость, а также служат источником энергии, также может помочь. Возможно, вы удивитесь, узнав, что, помимо бета-аланина, даже пищевая сода, которая обычно есть у вас на кухне, работает на снижение мышечной кислотности. Правда, для этого вам придется регулярно употреблять ее в дозе несколько граммов, что может оказаться не самым приятным вкусовым ощущением. [39-40] Переведено с помощью DeepL.com (бесплатная версия)

6. Помогает сжигать больше калорий

Предтренировочный комплекс – это не какая-то чудодейственная добавка, которая поможет вам бесплатно сжечь бесконечное количество энергии. Но она может помочь сжечь несколько десятков лишних калорий. Как это возможно? Представьте, как выглядит ваша тренировка в те дни, когда у вас нет сил и вы чувствуете усталость. А теперь сравните это с тем днем, когда вы принимаете предтренировочный комплекс для придания сил. В последнем случае вы сможете приложить гораздо больше сил и энергии, поднять больший вес на штанге, сделать больше повторений или повысить свою выносливость. Если добавить к этому ускорение метаболизма за счет механизма действия кофеина или синефрина и улучшение кровотока за счет NO-бустеров, вы получите еще больше пользы. Именно по этой причине спортсмены часто используют предтренировочные добавки для снижения веса.

7. Уменьшает чувство усталости

С одной стороны, снижение усталости во время тренировки происходит благодаря кофеину, который связывается с аденозиновыми рецепторами и стимулирует центральную нервную систему. Это обеспечивает задержку и снижение ощущаемой усталости, давая вам дополнительное время, чтобы почувствовать себя бодрым и усердно поработать на тренировке.

Однако свою роль играют и другие вещества, такие как ацетил-карнитин. Он легче проникает в мозг, где помогает клеткам эффективнее расходовать энергию и чувствовать себя более сосредоточенными и менее уставшими.

8. Облегчает тренировку

Стимулятор перед тренировкой поможет сделать всю тренировку более легкой. Придавая вам энергию, замедляя усталость, повышая концентрацию и увеличивая ваш энтузиазм, вам будет гораздо легче выступать, чем без него. [38]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Какая предтренировочная добавка не может действовать во время тренировки?

1. Не может выполнить тренировку за вас

Хотя предтренировочная добавка может сделать ваши тренировки более легкими и приятными, не ждите чудес. Самая тяжелая работа остается за вами, и вы все равно будете кропотливо отрабатывать каждый поднятый килограмм. Поэтому воспринимайте добавку скорее как помощника, который будет рядом с вами во время тренировки и поможет “облегчить нагрузку”, когда вы уже не будете чувствовать себя на высоте.

2. Повышение производительности на 100%

И снова я скажу, что стимуляторы перед тренировкой – это инструмент, а не средство, способное творить чудеса. Но вы не можете повысить свою производительность на несколько процентов, ни одно вещество не способно на это. Разве что вы долгое время тренировались не в полную силу и вдруг выложились на полную. Поэтому не предъявляйте нереальных требований к своему предтренировочному комплексу.

3. Сжигайте сотни ккал, не тренируясь

Действительно, добавка перед тренировкой может помочь вам сжечь больше калорий во время тренировки. Но, опять же, это не будет бесплатно. Сама по себе она многого не сделает. Главное, чтобы она дала вам прилив энергии, отсрочила усталость и зарядила энергией. В результате вы получите больше энергии от тренировки, чем без него, а значит, и больше сожженных калорий. Небольшое ускорение метаболизма благодаря кофеину также может сыграть свою роль. Но даже в этом случае вам все равно придется потрудиться. Недостаточно просто принять предтренировочный комплекс, сесть на скамью и ждать чуда.

Самые эффективные вещества в предтренировочных добавках

Чтобы получить более полное представление о предтренировочных комплексах, давайте подробнее рассмотрим список их ингредиентов. Благодаря этому вы сможете лучше оценить, какие ингредиенты вы хотели бы в них найти, а какие могут вам не подойти.

Каково рекомендуемое количество кофеина в порции?

В одной порции должно содержаться около 200 мг кофеина. Однако в некоторых источниках встречается и доза 3-6 мг/кг. Однако не стоит превышать максимальную рекомендуемую дневную норму, которая, по данным EFSA, составляет 400 мг для человека весом 70 кг.

NO-бустеры (аргинин, цитруллин малат, бетаин, экстракт свеклы)

NO-бустеры, или так называемые насосы, добавляют в предтренировочные комплексы главным образом потому, что они помогают увеличить приток крови к мышцам. Принцип действия довольно прост. Молекулы NO расширяют кровеносные сосуды, что приводит к вазодилатации. Это позволяет крови лучше циркулировать, что увеличивает приток крови к мышцам. Это приводит к лучшему снабжению кислородом и другими питательными веществами, необходимыми для улучшения спортивных результатов. В этом отношении аргинин, аминокислота цитруллин в отдельности или в соединении с малатом – отличный выбор. Последний может снизить выработку молочной кислоты, которая образуется как побочный продукт интенсивных тренировок и связана со снижением интенсивности выступлений.

• Результаты исследования влияния цитруллина на работоспособность показали, что прием 8 г цитруллина малата перед тренировкой верхней части тела помог увеличить количество повторений почти на 53 %. В то же время в первый и второй день после тренировки у респондентов на 40 % меньше ощущалась болезненность мышц. Однако следует также отметить, что почти 15 % испытуемых после приема цитруллина испытывали тошноту. Поэтому необходимо проверить реакцию своего организма и при необходимости скорректировать дозировку.
• При выполнении аэробных упражнений прием 6 г цитруллина малата привел к увеличению выработки АТФ (источника немедленной энергии). Кроме того, у респондентов на 20 % снизилась ощутимая нагрузка во время тренировки.
• Аргинин дает аналогичные результаты. Например, исследования показали, что у группы мужчин, которые употребляли 6 граммов аргинина за час до тренировки, уровень оксида азота в крови был значительно выше, и они могли тренироваться дольше по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
• Экстракт свеклы, который также относят к так называемым “насосам”, выполняет свою функцию и в предтренировочных сборах. Он ассоциируется с улучшением физической работоспособности. [9-12]

Поэтому NO-бустеры помогают снабжать мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода. Это в конечном итоге приводит к улучшению работоспособности и восстановлению.

Каково рекомендуемое количество порций NO бустера?

• Аргинин – стандартная порция перед тренировкой составляет 3-6 граммов.
• Цитруллин малат – для повышения спортивных результатов идеально принимать 6-8 г перед тренировкой.
• Бетаин – порция в 2,5 г может быть достаточной для повышения работоспособности. [41-43]

Ацетил л-карнитин

Ацетил-карнитин – это хорошо усваиваемая форма л-карнитина, который известен вам прежде всего как популярный жиросжигатель. Он естественным образом содержится в каждой клетке организма и участвует в переносе жиров (жирных кислот) в энергетические установки клетки в виде митохондрий, где они сжигаются для получения энергии.

К ноотропам относится и сам ацетил-л-карнитин, способный более эффективно проникать в мозг. Они поддерживают такие когнитивные функции, как концентрация внимания, что крайне важно для достижения максимальной производительности. Однако в ходе исследований было отмечено и общее улучшение работы мозга. Сам по себе L-карнитин может также влиять на снижение болезненности мышц после тренировок. [13-15]

Какова рекомендуемая порция ацетил-л-карнитина?

Стандартная порция ацетил-л-карнитина находится в диапазоне 600-2.500 мг.

Холин и DMAE

Холин является строительным блоком ацетил-холина. В первую очередь он используется для поддержки когнитивных функций. В то же время он помогает в жировом обмене в организме. [16]

DMAE выполняет аналогичную роль. Это молекула холина, в которой на одну метильную группу меньше. Оба вещества используются в качестве ноотропов, которые поддерживают работу мозга и влияют на когнитивные функции. [17]

Каково рекомендуемое количество холина и DMAE в порции?

• Холин – для поддержания мозговой активности обычно принимается порция 1-2 г. Рекомендуется доходить до этой порции постепенно.
• DMAE – согласно законодательству, максимальная суточная порция составляет 20 мг. В исследованиях, однако, потребление варьировалось в пределах 100-200 мг в день. [44-45]

Таурин

Таурин – это аминокислота, а также эффективный антиоксидант. Он помогает защитить клетки от окислительного стресса и свободных радикалов. Основная причина, по которой его можно встретить в предтренировочных комплексах, – его влияние на процессы, происходящие в нервной системе. Исследования даже показывают, что он может положительно влиять на выносливость и силовые показатели, так как способен замедлять мышечную усталость. [18]

• Влияние таурина на работоспособность было изучено, например, в исследовании на бегунах на дистанции. Их попросили пробежать 3 км в двух разных ситуациях – в одном случае им давали 1000 мг таурина, в другом – плацебо. Результаты показали, что бегуны показали в среднем на 1,7 % лучшие результаты при приеме таурина. [19]

Благодаря своему влиянию на работоспособность и нервную систему таурин можно встретить не только в предтренировочных добавках. Он также часто встречается в жиросжигателях и энергетических напитках.

Каково рекомендуемое количество таурина в порции?

Для поддержания работоспособности рекомендуется принимать 1-6 граммов в день за 60-120 минут до активности. Законодательно это количество ограничено 2 граммами в день. [46]

Бета-аланин

Бета-аланин – это аминокислота, которая, как показали научные исследования, влияет на множество аспектов производительности.

• Одна из его способностей – повышать работоспособность, особенно во время коротких тренировок. При увеличении продолжительности занятий его эффект снижается. Это делает его идеальным, например, для спринтеров, силовых атлетов или кроссфитеров, которые тренируются короткими интервалами.
• Помимо непосредственного влияния на работоспособность, бета-аланин также играет роль в расщеплении молочной кислоты в мышцах. Он важен для образования карнозина, который действует как белковый буфер. Это означает, что он является своего рода мусорщиком, который помогает снизить уровень кислотности в мышцах. Благодаря этому можно легко продлить спортивные результаты, а также отсрочить наступление усталости. Для того чтобы карнозин в мышцах увеличился, идеально принимать бета-аланин на протяжении как минимум 2-4 недель, а не время от времени в виде предтренировочной добавки. [20-22]

Если вы решите начать принимать добавки с бета-аланином, то поначалу можете быть немного удивлены тем, что через некоторое время в теле появятся мурашки, зуд и покалывание. Технически это называется парестезией, и бояться этого не стоит. Это просто побочный эффект этого вещества, который может быть слегка неприятным, но совершенно безвредным. Однако она никак не связана с повышением настроения, как ошибочно полагают некоторые люди. Единственный способ уменьшить его – это принять меньшую дозу бета-аланина. [23]

Каково рекомендуемое количество бета-аланина в порции?

Идеальной ежедневной порцией считается 4-6 граммов. [47]

Адаптогены

Адаптогены также играют определенную роль в предтренировочных стимуляторах. В настоящее время они являются предметом многочисленных исследований, поэтому мы можем ожидать, что узнаем больше об их действии. Но уже сейчас их связывают с поддержкой спортивных результатов, когнитивных функций и повышением сопротивляемости организма. Однако для того, чтобы их эффект проявился, необходимо длительное применение. [24]

Родиола розовая

Исследования подтвердили, что еженедельное употребление родиолы розовой привело к снижению хронической усталости.

• Аналогичным образом было показано, что родиола розовая может сократить время реакции и улучшить результаты психомоторных тестов. [25-26]

Женьшень (Panax ginseng)

• Исследования показывают, что женьшень способен обострять некоторые когнитивные функции.
• Он также помогает облегчить симптомы хронической усталости. [27-28]

Eleutherococcus senticosus

После 8-недельного приема добавки у спортсменов-любителей повысилась выносливость и несколько изменился метаболизм, что привело к экономии гликогена.

• Некоторые исследования показывают, что он может способствовать повышению работоспособности при длительной аэробной активности. [29-30]

Ашваганда (Withania somnifera)

• Исследование, в котором респонденты принимали 500 мг ашвагандхи ежедневно в течение восьми недель, показало увеличение скорости и силы по сравнению с группой людей, принимавших плацебо.
• Результаты метаанализа показали, что прием ашвагандхи улучшает физические показатели у здоровых женщин и мужчин по сравнению с плацебо.
• Аналогичным образом ашвагандха может влиять и на когнитивные функции, такие как внимание и память. [31-32]

Какова рекомендуемая порция адаптогенов?

• Родиола розовая – при выборе отдавайте предпочтение стандартизированным экстрактам, содержащим 3% розавина и 1% салидрозидов. Придерживайтесь порции от 60 до 600 мг в день. Однако максимальная порция, согласно законодательству, составляет 100 мг этого экстракта. [51]
• Женьшень – эффективная порция составляет от 500 до 2000 мг высушенного порошка. Выбирайте высококачественные экстракты, стандартизированные по содержанию активных гинзенозидов. [50]
• Eleutherococcus senticosus – исследования показывают, что эффективны порции 300-1200 мг в день, но можно встретить и порции 2-4 г в день. Выбирайте качественные экстракты, стандартизированные по содержанию элеутерозидов. [49]
• Ашвагандха – в исследованиях чаще всего использовались порции в диапазоне 300-500 мг. При выборе старайтесь выбирать качественные экстракты, которые стандартизированы по содержанию соданолидов. [48]

Креатин

Креатин – еще одно вещество, которое регулярно появляется в предтренировочных добавках. Возможно, это связано с тем, что он относится к числу наиболее эффективных БАДов, действие которых научно подтверждено. Однако если принимать креатин только раз в неделю в виде предтренировочного стимулятора, то быстрых результатов ждать не стоит. Для этого необходим длительный прием добавки в количестве не менее 3-5 г. Если же вы принимаете креатин каждый день, то его отдельную добавку в определенные дни можно хотя бы частично заменить креатиносодержащим предтренировочным комплексом.

А как насчет американских предтренировочных добавок?

Возможно, вы только слышали о них, а возможно, кто-то предлагал их вам не только в спортзале, но и под прилавком. Да, мы говорим об американских предтренировочных добавках, которые часто считаются самыми эффективными.

Но почему это так?

Основная причина в том, что они часто содержат запрещенные вещества, особенно на европейском рынке. Законодательство США в этом отношении несколько мягче, поэтому существует больший риск появления в добавках запрещенных или допинговых веществ, которые также могут негативно сказаться на здоровье.

• Например, DMHA или 1,3-DMAA – вещества, которые действуют как очень мощные стимуляторы. Негативным побочным эффектом, однако, может быть повышение кровяного давления и частоты сердечных сокращений. [36]
• Среди других веществ, которые часто встречаются в американских предтрениках, – хигенамин или эфедрин. Они также входят в список допинговых веществ WADA.
• Еще одним проблемным веществом может стать йохимбин, который оказывает чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Помимо того, что американские предтренировочные добавки могут испортить вам старт на некоторых гонках из-за содержания запрещенных веществ, они имеют и другие последствия. Помимо негативного влияния на здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, повышается риск обезвоживания, появления симптомов тревоги, депрессии, головных болей, проблем со сном и других негативных ощущений. И это явно того не стоит. [37]

Как и когда использовать кикстартер?

В идеале вы должны принять предтренировочную добавку примерно за тридцать минут до запланированной активности. Если добавка в форме таблеток или капсул, просто проглотите ее. Порошкообразные добавки необходимо смешать с жидкостью. Предтренировочные добавки в виде дроби также практичны, их можно выпить сразу.

Если у вас тренировка утром, вам не стоит беспокоиться об использовании предтреника со стимуляторами. Во второй половине дня и вечером лучше выбрать предтренировочный комплекс без них, чтобы качество сна не пострадало. Если вы никогда раньше не пробовали стимуляторы перед тренировкой, начните с половины порции, чтобы посмотреть, как отреагирует ваш организм.

Однако никогда не пробуйте предтренировочный комплекс перед важными событиями, такими как гонки или другие соревнования. Если он вам не подойдет, вы можете почувствовать тошноту и, вероятно, не сможете выступить достойно.

В то же время старайтесь не принимать предтренировочные добавки перед каждой тренировкой. Рассматривайте их скорее как вспомогательное средство в те дни, когда вы чувствуете сильную усталость и знаете, что это негативно скажется на ваших результатах. При чрезмерном употреблении у вашего организма может выработаться толерантность к кофеину, например, и вы будете вынуждены принимать все большие дозы, чтобы почувствовать желаемый эффект. Тогда вам придется сделать более длительный перерыв в приеме предтреников, чтобы организм привык к их отсутствию.

Какая добавка перед тренировкой лучше всего подходит как для женщин, так и для мужчин?

Мы не можем однозначно утверждать, что существует одна-единственная идеальная предтренировочная добавка для женщин и одна – для мужчин. Их ингредиентный состав не имеет принципиальных отличий и практически не отличается. Однако необходимо следить за количеством содержащихся веществ. Например, если речь идет о кофеине, то перед тренировкой обычно употребляют порции в 3-6 мг. Однако оказывается, что даже порция в 2-3 мг должна сработать.

Дама весом 60 кг, чувствительная к стимуляторам и не пьющая кофе, скорее всего, примет другую дозу. Мужчина весом 90 кг, который привык к стимуляторам и не испытывает проблем с ними, примет большую дозу. Именно так следует подходить ко всем содержащимся в нем веществам.

Что вы должны помнить?

После прочтения этой статьи вам, вероятно, уже стало ясно, что предтренировочный стимулятор может стать отличным помощником в те дни, когда вы чувствуете усталость, у вас нет сил, но вы все равно хотите выложиться на тренировке по максимуму. Однако не забывайте, что даже предтренировочные стимуляторы не являются чудодейственными и не сделают тренировку за вас, это все равно зависит от вас. Поэтому выбирайте предтренировочный комплекс с подходящим списком ингредиентов, которые помогут вам накачаться. Подумайте об использовании стимуляторов, особенно во второй половине дня или вечером, и помните, что предтренировочные комплексы не должны быть частью вашей ежедневной рутины.

Среди ваших друзей есть те, кто не знаком с предтренировочными добавками и их действием? Поделитесь с ними этой статьей, чтобы облегчить им тренировки в дни, когда у них мало сил.

Источники:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

[24] Adaptogen – https://examine.com/supplements/adaptogen/

[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

[26] Yevgeniya Lekomtseva et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

[27] Md. Jakaria et al. – Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/#:~:text=ginseng%20had%20a%20cognitive-enhancing,the%20placebo%20group%20%5B133%5D

[28] Hyeong-Geug Kim et al. – Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/

[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

[30] Jip Kuo et al. – The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/

[31] Qin Xiang Ng et al. – A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

[34] Richard B. Kreider et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[49] Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[50] Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[51] Rhodiola Rosea Research Analysis – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/