Table of Contents
Вы пытаетесь набрать мышечную массу и чувствуете, что поднятие тяжестей – единственный путь к цели вашей мечты? Мы вас убедим в обратном. Вы также можете добиться отличных результатов, занимаясь в тренировочном парке. В сегодняшней статье мы познакомим вас с его преимуществами, опишем, из чего должна состоять тренировка, а также покажем вам эффективные упражнения, во время которых вы можете проработать все свое тело. Если у вас уже есть опыт таких тренировок, вам также понравятся советы о том, как повысить вашу производительность.
Как выглядит тренировочный парк?
Когда вы говорите «открытая площадка», большинство из вас может подумать о местах для детей с горками и качелями. А вот парки для тренировок выглядят совсем иначе. Как правило, они на них расположены брусья, лестницы и другие тренажеры, на которых можно выполнять бесчисленное количество упражнений. Вы также можете взять с собой различные аксессуары для фитнеса и без проблем провести силовую тренировку всего тела в парке.
7 преимуществ тренировок в парке
Если вы не пробовали тренироваться на площадке, мы познакомим вас с некоторыми преимуществами, которые могут убедить вас дать шанс такому виду тренировок.
1. Вы можете заниматься спортом в любое время.
Что делать если Вы работаете посменно и часы работы ближайших фитнес-центров вам не подходят? Таким образом, тренировочный парк представляет отличную альтернативу. Вы можете пойти потренироваться рано утром на рассвете или пока в спортзале обеденный перерыв. Вам решать. Более того, в открытом парке у вас никогда не будет проблемы с тем, что вас выгонят в середине тренировки из-за закрытия.
2. Это бесплатно.
Регулярное посещение ультрасовременного тренажерного зала может обойтись довольно дорого. Парк для тренировок на открытом воздухе – отличный способ сэкономить деньги и при этом дать своему телу всю необходимую нагрузку.
3. Вы повысите уровень витамина D в вашем организме.
Если на улице светит солнце, и вы выходите на улицу в шортах и майке, чтобы потренироваться в тренировочном парке, это также отличный способ увеличить выработку витамина D в вашем организме. Солнечные лучи UVB, попадающие на нашу кожу, способствуют его выработке. Достаточный уровень влияет не только на наше психологическое равновесие, но и на здоровье костей, функционирование мышц и суставов. [1–3]
4. У вас будет красивый загар.
Необязательно загорать до шоколадно-коричневого цвета кожи, полежав несколько часов у воды или в солярии. Если вы снимаете футболку во время тренировки и позволяете солнечным лучам попадать на кожу, вы также будете работать над своим загаром во время каждой тренировки. Это также будет гораздо более интересным и дешевым способом загореть.
5. Вы разнообразите свои тренировки.
Вы хотите заниматься спортом длительное время? Тогда важно, чтобы вы всегда получали удовольствие от тренировок. Повторение нескольких упражнений на одном и том же тренажере в зале может стать немного скучным, вам не кажется? Периодическое посещение тренировочного парка может стать отличной возможностью по-разному нагрузить свои мышцы. Вы можете быть удивлены тем, что после вашей первой тренировки на свежем воздухе мышцы, о которых вы даже не знали, будут болеть.
6. Планируйте тренировку в соответствии с вашими потребностями.
Вы боитесь ходить в парк для тренировок, потому что не умеете подтягиваться и в целом чувствуете, что это не для новичков? Что ж, вы ошибаетесь. Отличным инвентарем во время первых посещений парка может стать эластичная лента для фитнеса или эспандер, которые упростят выполнение некоторых упражнений и каждое повторение. Затем вы можете выбрать ленты с более высоким сопротивлением по мере необходимости, что упростит вам задачу, когда вы наконец дойдете до того момента, когда они вам не понадобятся. Однако в следующей части статьи мы также представим упражнения, которые новичок может выполнять без какого-либо вспомогательного инвентаря.
7. Вы станете более универсальным спортсменом.
Парк для тренировок позволяет вам выполнять те упражнения, которые вы, вероятно, не сделали бы в классическом тренажерном зале. Хотя поднимать десятки килограммов в жиме лежа – это здорово, попробуйте продержаться минуту на брусьях. Это не так просто, правда? Открытая игровая площадка – отличный способ расширить круг ваших спортивных навыков и стать более универсальным спортсменом. Если мы до сих пор не убедили вас в преимуществах тренировок на свежем воздухе, вы можете узнать больше о них в нашей статье Тренировки на свежем воздухе – зачем и как начинать заниматься на свежем воздухе.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Какие элементы входят в тренировки?
Было бы ошибкой думать, что вы поедете в парк, потренируетесь, и все готово. Чтобы избежать травм и дать своему телу понять, когда активность приближается, а когда она закончилась, вы должны следовать основным правилам каждой тренировки. Каковы эти правила?
1. Делайте разминку
Разминка – это элемент, который нельзя пропускать. Это тем более важно для людей, которые целый день сидят за компьютером практически без движения. Цель разминки – подготовить сердце, легкие, мышцы и все тело к физическим нагрузкам. Какой путь вы выберете, зависит только от вас. Лично мы не думаем, что есть смысл ехать на машине в парк и прыгать со скакалкой десять минут, чтобы разогреться. Поскольку вам нужно добраться до места, где вы будете заниматься, эта поездка также может стать отличным способом размяться перед тренировкой. В зависимости от расстояния вы можете решить, ехать ли на велосипеде, бегать или выбрать быструю прогулку. Однако имейте в виду, что это вопрос сохранения энергии, и поэтому 15-километровая пробежка до парка – не лучший вариант.
2. Динамическая растяжка.
Когда вы уже разогреты, следует динамическая растяжка. По очереди вращать и двигать всем телом. Если вы не знаете, как это делать, постарайтесь вспомнить упражнения, которые вы выполняли на уроках физкультуры в детстве. Помните высокие поднятия ног, повороты тела и запястий и другие упражнения? Тогда выполняйте их. Эта подготовка улучшит диапазон движений и снизит риск травм.
Чтобы помочь вам с разминкой и тренировками, информация из статьи Разминка и растяжка – важно ли это? может быть полезной.
3. Основной тренировочный элемент
А теперь о самой тренировке. Это полностью зависит от вас, как вы ее планируете, тренируете ли вы все свое тело или сосредотачиваетесь только на определенных частях. Однако не перетрудитесь вначале и внимательно ознакомьтесь со всеми упражнениями, это поможет вам овладеть правильной техникой и достичь максимальных результатов. Если вы встретите в тренировочном парке других людей, которые пришли потренироваться, не бойтесь спросить совета. В начале вам обязательно помогут более опытные спортсмены.
Вы также можете почерпнуть вдохновение из статьи «Как составить хороший план тренировок – советы, тренировки, наиболее распространенные ошибки».
4. Фаза восстановления
Если у вас была тяжелая тренировка, когда вы достигли максимума или вы сделали серию HIIT в конце, вам необходима фаза восстановления. Это поможет замедлить и успокоить сердечный ритм. В контексте тренировок в тренировочном парке поездка на велосипеде домой в умеренном темпе или медленная ходьба могут отлично подействовать в качестве восстановления.
5. Статическая растяжка
Последним этапом тренировки должна стать короткая статическая растяжка, которая поможет улучшить гибкость тела, а также поспособствует регенерации. В этом вам также могут помочь массажные пистолеты или ролики. [4]
5 упражнений для укрепления всего тела в тренировочном парке
Если вы никогда не тренировались в тренировочном парке, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать. Мы подготовили для вас 5 базовых упражнений, с помощью которых вы постепенно задействуете все мышцы тела. Для каждого из них у нас также есть несколько советов, как сделать их проще или сложнее. Вы должны выполнять каждое упражнение 8-12 раз, в идеале в 3 подхода. Не волнуйтесь, это под силу не только продвинутым спортсменам, но и новичкам. Итак, вы готовы к тренировке?
1. Подтягивания обратным хватом на турниках.
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела.
Выполнение: Встаньте под турник и возьмитесь за него руками. Ваш хват должен быть немного шире плеч. Вдохните, сведите лопатки вместе и на выдохе подтяните грудь к турнику.
Подтягивание – сложное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц верхней части тела. Однако, чтобы справиться с подтягиваниями, нужно уже иметь некоторую силу, которая есть не у каждого новичка. Но существуют способы упростить это упражнение.
- Выберите более низкий турник на уровне глаз. Повисните на нем, но держите ноги на земле. Руками подтянитесь к турнику и двигайте ягодицами так, как если бы вы приседали.
- Упражнение с помощью эспандера. Повесьте его на трапецию и вставьте колено в нижнюю петлю. Держитесь за турник и выполняйте те же движения, что и при классическом подтягивании.
Как сделать упражнение более сложным: используйте жилет с утяжелением. Вам решать, какой вес вы выберете – 10 кг, 15 кг или 20 кг.
3. Отжимания на брусьях.
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела.
Выполнение: Стандартное верхнее положение – руки вытянуты вдоль тела, держитесь за перекладины, ноги слегка согнуты. Тело держите ровно. Держите голову вытянутой, старайтесь не сутулиться и не подтягивайте плечи к ушам. Слегка наклонитесь вперед и медленно согните руки в локтях, опускаясь вниз.
- Выбирайте низкие перекладины, чтобы ступни касались земли на протяжении всего упражнения. При необходимости вы также можете облегчить нагрузку на руки.
- Слегка отталкивайтесь от земли. Это упрощает диапазон движений при возвращении в исходное положение.
- Используйте эспандер. Закрепите его за переднюю часть обеих перекладин. Если это невозможно – добавьте эспандер к захвату между ладонью и перекладиной.
Как усложнить упражнение:
- Используйте жилет с утяжелителями
- Используйте пояс с утяжелителями
3. Подъемы ног в висе.
Выполнение: Держитесь за турник и согните ноги. На вдохе поднимите согнутые колени к подбородку, а затем медленно опустите их обратно.
Как облегчить упражнение:
- Используйте горизонтальную перекладину, низко расположенную к земле. Вы можете касаться земли ногами после каждого повторения.
Как усложнить упражнение:
- Поднимайте ровные ноги вместо согнутых.
- Используйте утяжелители для лодыжек.
4. Приседания.
Задействованные мышцы: ноги, ягодицы.
Выполнение: Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Втяните живот и слегка отведите плечи назад. Держите ладони близко к телу. На вдохе медленно опускайтесь, толкайте ягодицы назад не выгибая спину. Оставайтесь в таком положении в течение 2 секунд и медленно поднимайтесь на выдохе по той же траектории.
- Используйте TRX. Приседая, вы можете держаться за нее, к тому же вам не нужно выполнять весь диапазон движений, а только то, с чем вы можете справиться.
- Точно так же можно держаться за подвесной эспандер.
- Помогайте себе руками.
- Используйте скамейку.
Как усложнить упражнение:
- Используйте жилет с утяжелителями.
- Используйте гирю.
- Используйте эспандер. Встаньте на одну часть обеими ногами, вторую часть положите сзади на плечи. Эспандер будет оказывать такое же давление на ваше тело, как и более легкая штанга. При выполнении этого упражнения обязательно используйте правильную технику, как в классическом приседании.
5. Выпады.
Задействованные мышцы: ноги, ягодицы.
Выполнение: Поставьте одну ногу вперед, вторую ногу назад, спину держите прямо. На вдохе опустите нижнее колено на землю. Не сгибайте спину. На выдохе поднимайтесь вверх по той же траектории.
- Воспользуйтесь преимуществами TRX. Вы можете держаться за него во время выпадов, и вам не нужно выполнять весь диапазон движений, а только ту часть, с которой вы можете справиться.
- Точно так же можно держаться за подвесной эспандер.
- Помогите себе руками.
Как усложнить упражнение:
- Используйте пояс с утяжелителем.
- Держите гантели в руках (либо держите одну в обеих руках, либо по одной в каждой руке).
- Заднюю ногу поставьте выше (поставьте на скамью, зацепите за перекладины или поместите в систему TRX). Сохраняйте координацию.
Какие еще упражнения вы можете выполнять в тренировочном парке?
- отжимания – можно попробовать разные варианты (ноги в воздухе зацеплены за щиколотки за лестницу, ноги зацеплены за тренировочные петли)
Добавить комментарий