Table of Contents
Слышали ли вы об жилете утяжелителе? Если вы уже некоторое время занимаетесь фитнесом, то, вероятно, вы, по крайней мере, знаете о его существовании. Остальные, возможно, задаются вопросом из заголовка, что же это за жилет утяжелитель и почему он вообще должен вас интересовать? Будем искать ответы на этот вопрос вместе. Помимо простого описания, мы также рассмотрим, как используется такой жилет, почему люди тренируются с ним и какую пользу он приносит.
Познакомьтесь с жилетом утяжелителем
Прежде всего, следует сказать, что это фитнес-инвентарь, внешне напоминающий тактический жилет для спецназа. Однако, в отличие от них, он не пуленепробиваемый и не содержит карманов для гранат, ножей, боеприпасов или другого боевого арсенала. Вместо этого у него есть карманы или внутренняя часть, заполненная чем-то, что увеличивает его вес. Именно поэтому в его названии присутствует приставка “утяжелитель”. В действительности это может быть, например, песок, стальные пластины или железные гранулы.
Сам вес варьируется, и обычно можно найти жилеты весом 10, 15 или 20 кг. Хотя производители думают и о дамах или новичках, которые могут выбрать жилет весом 3 или 7 кг.
В некоторых случаях вес жилета можно регулировать. Также можно найти жилеты со съемными грузами, например, уже упомянутые модели весом 10 кг и более. Вы можете легко выбрать тот, который соответствует вашему текущему физическому состоянию. [1]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Зачем использовать жилет утяжелитель?
Уже, наверное, понятно, что жилеты утяжелители – это идеальный инвентарь для тех, кто ищет способы повысить интенсивность и сложность тренировок. Ваша обычная тренировочная программа может оживиться и стать более эффективной. Жилеты отлично подходят для упражнений с собственным весом, поскольку они добавляют дополнительный вес без необходимости держать диски или гантели в руках во время тренировки. Таким образом, нагрузка ложится на все тело.
Помимо тренировок с собственным весом, вы можете оценить эти жилеты во время таких занятий, как бег, ходьба или фитнес-прогулки. Если вы еще более уверенны в своей физической форме, то вы можете взять их с собой в поход. Некоторые спортсмены используют жилеты для занятий определенным видом спорта, например, баскетболом, футболом или даже теннисом. Они могут служить доступным средством, помогающим расходовать больше энергии во время активности и способствующим потере веса. [2]
Как выбрать жилет утяжелитель и насколько тяжелым он должен быть?
Сейчас можно найти различные типы и модели, которые отличаются в основном по весу. Однако есть и другие параметры, которые можно рассмотреть перед покупкой жилета утяжелителя. В основном это [3]:
- Источник веса – вы можете найти жилеты с фиксированным весом или модели, нагрузку которых можно регулировать благодаря съемным грузам
- Комфорт – при выборе обратите внимание, есть ли у жилета подкладки для плеч, чтобы обеспечить удобство при носке и не испытывать дискомфорта во время длительных тренировок
- Материал – идеально выбирать утягивающий жилет из дышащего материала, который хорошо впитывает влагу или имеет вентиляцию.
- Учитывайте вес жилета – если вы собираетесь использовать жилет для бега, вам, вероятно, понадобится меньший вес, и наоборот. Если вы хотите освежить силовые тренировки, выбор должен пасть на более высокую нагрузку
Насколько тяжелым должен быть жилет утяжелитель?
В дополнение к этим аспектам, вы должны принимать во внимание и свой собственный вес. Каким же должен быть вес идеального жилета? Как правило, его вес не должен превышать 10% от веса вашего тела. Большинство исследований в этой области говорят о начальном весе жилета на уровне 4 – 10% от массы тела человека. Этот диапазон особенно подходит для видов спорта c повышенной выносливостью. [12]
Cам выбор нагрузки – это скорее вопрос индивидуальных возможностей. Если ваша физическая форма находится на хорошем уровне и вам нужен жилет для тренировок с собственным весом, с которым вы уже неплохо справляетесь, вы вполне можете остановиться на более тяжелом жилете с весом 20 – 25% от вашего веса. [12]
С другой стороны, если вы никогда раньше не пользовались жилетом утяжелителем, лучше начать с меньшего веса. Например, попробуйте взять 5% от вашего веса, а со временем вы можете перейти к более тяжелой модели. Помните, что более тяжелый жилет не означает автоматически лучший жилет. Чрезмерная нагрузка может быстро утомить вас, а перегрузка увеличивает риск травм. [9]
ТОП-5 преимуществ тренировок с жилетом утяжелителем
Выше было описано, почему вас должен заинтересовать жилет утяжелитель, а теперь давайте рассмотрим пять основных преимуществ тренировок с ним.
1. Сжигайте больше калорий и способствуйте потере веса
Учитывая дополнительный вес, неудивительно, что жилет утяжелитель превращает тренировку в более сложную задачу. Добавление нескольких лишних килограммов способствует повышению интенсивности тренировок, что позволяет эффективнее сжигать калории и способствует потере веса. Этот факт стал предметом американского исследования, в котором приняли участие женщины в возрасте 18-55 лет, прошедшие тест на шестиминутную ходьбу. В результате жилет весом 10-15% от массы тела помог участницам сжечь на 13% больше калорий, чем ходьба без жилета. [5]
Одно небольшое исследование, проведенное в 2020 году, свидетельствует в пользу упражнений с жилетом утяжелителем. В нем приняли участие 72 человека с легкой степенью ожирения, которые занимались с жилетом по 8 часов в день в течение 3 недель. Основным результатом исследования была потеря веса, которая также сопровождалась снижением уровня жира в организме. Таким образом, использование жилета утяжелителя может быть одним из эффективных средств поддержки тренировок с целью снижения веса. [6]
2. Увеличивайте свою силу
Жилет утяжелитель может помочь увеличить силу и, в конечном итоге, нарастить мышцы. Это похоже на принцип прогрессивной перегрузки во время силовых тренировок. Дополнительный вес, добавляемый жилетом, заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, что помогает им расти и становиться сильнее.
3. Улучшите свои беговые показатели
Тренировки с жилетом утяжелителем могут быть интересны не только для силовых атлетов, но и для бегунов. Это подтверждает небольшое исследование 2015 года, в котором бегуны улучшили свои показатели и выносливость благодаря жилетам. Однако результаты другого систематического исследования, проведенного в 2019 году, также интересны. Исследователи проанализировали результаты участников, носивших жилеты весом от 5 до 40% от массы тела.
Исследование показало, что те, кто имел более легкий груз, смогли улучшить свои показатели на более длинных дистанциях. С другой стороны, бегуны с более тяжелыми жилетами были склонны к улучшению показателей на коротких дистанциях. Cледует добавить, что для четкого подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования. [7] [13]
4. Укрепите свои кости
Тренировки, в том числе с жилетами утяжелителями, могут положительно влиять на силу, выносливость или минеральную плотность ваших костей (BMD). Это было замечено в одном исследовании 2017 года, в котором рассматривались женщины в постменопаузе, тренировавшиеся с жилетом в течение шести недель. Было обнаружено, что после исследования плотность костной ткани в тазу улучшилась, а экстензоры колена стали сильнее. [8]
5. Улучшить стабильность
Во время тренировок с жилетом вы можете улучшить свою осанку, что в конечном итоге способствует улучшению устойчивости и равновесия. Если вы добавите вес в виде жилета к верхней части тела, вы заставите мышцы-стабилизаторы работать интенсивнее во время тренировки для поддержания равновесия. При наклоне в любую сторону с грузом вы будете быстро вынуждены уравновесить вес, чтобы избежать падения. Таким образом, вы поможете улучшить способность вашего тела сохранять равновесие. Это полезно не только в различных видах спорта, но и в повседневной жизни. К тому же, это становится неоценимым с возрастом, когда возрастает риск падений и последующих травм. [1]
Как использовать жилет утяжелитель
Выше вы уже узнали все самое необходимое. Пришло время применить это на практике и начать использовать сам жилет для конкретных действий. Если вы не уверены, попробуйте вдохновиться этими советами [10]:
- Тренировка выносливости – жилет утяжелитель может стать идеальным спутником во время таких занятий, как бег или ходьба. Не стесняйтесь брать его с собой на длительную прогулку или поездку на велосипеде.
- Силовые тренировки – наденьте жилет утяжелитель перед классической силовой тренировкой с собственным весом, которую вы сможете оживить и вывести на новый уровень. Он идеально подходит для таких упражнений, как отжимания, приседания, выпады, планки, подтягивания или прыжки на скакалке.
- Работа по дому – Творчеству нет предела, и если у вас нет времени на тренировку, вы можете надеть жилет утяжелитель во время работы по дому или приготовления пищи. Благодаря большей нагрузке, он позволит вам сжечь немного больше калорий во время этого повседневного занятия.
- Командные виды спорта – если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол, теннис, гандбол или чем-то подобным, не стесняйтесь надевать более легкий жилет перед началом тренировки. Опять же, при большей нагрузке интенсивность увеличивается, и вы сможете сжечь еще больше калорий.
- Разминка – вы можете использовать жилет утяжелитель даже просто для разминки во время тренировки, что, согласно некоторым исследованиям, может повысить эффективность и улучшить показатели. [11]
Вывод
Жилет утяжелитель может стать эффективным инвентарем для тех, кто хочет обновить свою тренировочную программу и повысить ее интенсивность. Он отлично подходит для упражнений с собственным весом, а также для таких занятий, как бег, ходьба или фитнес-походы. Благодаря этому вы сможете сжигать больше калорий, сможете укрепить кости, увеличить силу, улучшить устойчивость или беговые показатели. Просто выберите подходящий для себя вес и можно приступать к тренировкам.
[1] 9 WEIGHTED VEST BENEFITS THAT'LL MAKE YOU WANT TO STRAP UP NOW – https://www.setforset.com/blogs/news/benefits-of-weighted-vests
[2] The Benefits of Weighted Vests and Body Weights – https://protips.dickssportinggoods.com/sports-and-activities/exercise-and-fitness/the-benefits-of-weighted-vests-and-body-weights
[3] Travis Edwards - Your Guide to Exercising with Weighted Vests – https://www.healthline.com/health/fitness/weighted-vest-benefits#precautions
[4] Brynne Boyke - Benefits of Weighted Vests – https://americanhomefitness.com/blogs/news/benefits-of-a-weighted-vest
[5] Daniel J. Green - ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/march-2014/3695/ace-research-improve-walking-workouts-with-weighted-vests/
[6] Claes Ohlsson, Edwin Gidestrand, Jacob Bellman, Christel Larsson - Increased weight loading reduces body weight and body fat in obese subjects – A proof of concept randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264953/
[7] Paul Macadam, John B Cronin, Erin H Feser - Acute and longitudinal effects of weighted vest training on sprint-running performance: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31070108/
[8] Kanako Hamaguchi, Toshiyuki Kurihara, Masahiro Fujimoto, Motoyuki Iemitsu - The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414134/
[9] 6 THINGS YOU NEED TO KNOW BEFORE BUYING A WEIGHTED VEST – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest
[10] Lianna Bass - Simply the Vest: 5 Weighted Vest Benefits for All Fitness Styles – https://greatist.com/fitness/weighted-vest-benefits#tips
[11] Avery D. Faigenbaum, James E. McFarland, Jeff A. Schwerdtman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Jay R. Hoffman - Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748418/pdf/i1062-6050-41-4-357.pdf
[12] Rachael Schultz - Why Weighted Vests Can Benefit Your Work Out – https://www.mensjournal.com/health-fitness/why-and-how-you-should-work-out-weighted-vest/
[13] K R Barnes, W G Hopkins, M R McGuigan, A E Kilding - Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462560/
Добавить комментарий