Чем заменить обычные пшеничные макароны?

Нет ничего проще, чем высыпать в кастрюлю макароны, подождать десять минут, пока они сварятся, а затем выбрать один из миллиона способов их сочетания с другими продуктами. Возможно, именно поэтому макароны являются таким популярным гарниром. Однако есть один недостаток. Классические пшеничные макароны не так богаты питательными элементами, как некоторые другие виды. Что же использовать вместо самых популярных пшеничных макарон и при этом иметь возможность наслаждаться всеми рецептами? Эта статья расскажет вам об этом.

Что такое макароны и в чем разница между обычными и цельнозерновыми макаронами?

При покупке большинство людей выбирают классические макароны. Основными причинами, вероятно, являются привычный для всех вкус и более низкая цена. Однако это не совсем правильно, потому что обычные макароны обеспечивают вас относительно небольшим количеством питательных веществ. Они изготавливаются из белой пшеничной муки, которая в процессе обработки потеряла свои самые питательные части – отруби и зародыши. Измельчается только эндосперм (внутренняя часть зерна), который состоит в основном из углеводов (протеин, клетчатка и другие питательные вещества также присутствуют, но в гораздо меньших количествах). Классические макароны из пшеницы дадут вам энергию, но они не дополнены клетчаткой, витаминами и другими биологически активными веществами, которые изначально содержались в зерне. Кроме того, они содержат глютен, поэтому людям, придерживающимся безглютеновой диеты, категорически запрещено есть пшеничные макароны, и они должны выбирать другие альтернативы.

Вы можете купить макароны с яйцами в составе или без них. В варианте с яйцами содержание жира выше.

Среднее содержание энергии и питательных веществ в классических пшеничных макаронах без содержания яиц (100 г сырых макарон):

Энергетическая ценность	Углеводы	Протеины	Жиры	Клетчатка
358 ккал	71.5 г	13 г	1.5 г	3.2 г

Какие есть альтернативы классическим пшеничным макаронам?

Если вы не хотите, чтобы макароны в вашем рационе были только источником энергии и углеводов, но также рассчитываете на клетчатку, витамины и другие микроэлементы, вам следует обогатить свой рацион другими видами макарон. Существует множество вариантов, некоторые из которых подходят даже для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

1. Цельнозерновые макароны

Эти макароны изготовлены из цельнозерновой муки, которая производится путем помола цельного зерна. Они естественным образом содержат отруби и зародыши, которых нет в белой муке.

• Благодаря отрубям, мука из цельного зерна сохраняет, например, первоначальное содержание клетчатки, железа, цинка, магния, витаминов группы В, витамина Е и многих других биологически активных веществ, таких как каротиноиды.
• Благодаря зародышам, в нем больше жиров (в виде полезных ненасыщенных жирных кислот), витаминов группы В, селена и т.д.

Содержание клетчатки в макаронах из цельного зерна в среднем в 2-3 раза выше, чем в классических макаронах из белой муки. В 100 г сырых макарон из цельного зерна содержится около 9 г клетчатки, в то время как в 100 г белых пшеничных макарон – всего около 3,2 г. Кстати, рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет 25 г.

Таким образом, макароны из цельного зерна более питательны и, благодаря большему содержанию клетчатки, более сытные. Это поможет сделать ваш рацион более разнообразным и может помочь похудеть.

Среднее содержание энергии и питательных веществ в макаронах из цельной пшеницы (100 г сырых макарон):

Энергетическая ценность	Углеводы	Протеины	Жиры	Клетчатка
356 ккал	64 г	14 г	2.9 г	9 г

На рынке можно найти цельнозерновые макароны из нескольких видов зерна:

• макароны из цельной пшеницы
• макароны из цельной спельты
• ржаные макароны
• макароны из цельного ячменя

Однако все вышеупомянутые виды макарон из цельного зерна изготавливаются из муки, содержащей глютен. Целиатикам и людям, исключающим глютен по другим причинам, приходится выбирать одну из других альтернатив.

2. Безглютеновые альтернативы

Тот, кто по состоянию здоровья вынужден придерживаться безглютеновой диеты, не может есть ни один из вышеперечисленных видов макаронных изделий. Однако это не означает, что они не могут наслаждаться вкусной пастой с мясом или пастой с соусом. Вместо макаронных изделий, содержащих глютен, им просто нужно найти безглютеновые альтернативы.

Конечно, с помощью приведенных ниже альтернатив даже те, кто не придерживается строгой безглютеновой диеты, но страдает от проблем с перевариванием глютена, могут разнообразить свой рацион. Новые виды макаронных изделий могут разнообразить ваш рацион, поскольку они отличаются по вкусу и текстуре.

1. Гречневая паста

Гречневая крупа относится к так называемым псевдозерновым. Она является хорошим источником витаминов группы В, цинка, меди, магния и железа.

Гречневая крупа и гречневые макароны содержат большое количество клетчатки, частью которой является резистентный крахмал. Устойчивый крахмал “кормит” кишечные бактерии, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые впоследствии питают клетки слизистой оболочки кишечника и тем самым поддерживают пищеварение и общее состояние здоровья.

Содержание биофлавоноида рутина также характерно для гречки. Он обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием и таким образом поддерживает здоровье и эластичность кровеносных сосудов.

Гречневыми макаронами можно наслаждаться и в качестве десерта. Они очень вкусны, например, в сочетании с яблоком, орехами и корицей.

Среднее содержание энергии и питательных веществ в гречневых макаронах (100 г сырых макарон):

Энергетическая ценность	Углеводы	Протеины	Жиры	Клетчатка
354 ккал	78.7 г	6.9 г	0.3 г	4.5 г

2. Кукурузные макароны

По сравнению с другими видами безглютеновых макарон, эти больше всего похожи на классические пшеничные макароны. Они имеют похожую консистенцию и приятный вкус. Кукуруза богата калием, витамином С и витаминами группы В. Она также содержит бета-каротин и лютеин, которые обладают антиоксидантным действием и важны, например, для здоровья глаз. Кукурузные макароны также являются хорошим источником клетчатки – 11 г на 100 г.

Среднее содержание энергии и питательных веществ в кукурузных макаронах (100 г сырых макарон):

Энергетическая ценность	Углеводы	Протеины	Жиры	Клетчатка
361 ккал	71.6 г	7.8 г	2.2 г	11.6 г

3. Рисовые макароны

Рисовая паста является основой многих азиатских блюд, а благодаря своему нейтральному вкусу она легко сочетается с другими продуктами. Кроме того, ее несложно приготовить. Часто достаточно замочить ее в кипятке на несколько минут, и гарнир готов.

Белый рис имеет низкое содержание клетчатки, минералов и витаминов. В нем даже меньше клетчатки, чем в белой пшеничной муке. Во время обработки риса с рисового зерна удаляется шелуха. Остается только средняя часть зерна, которая в основном богата сложными углеводами. Рисовые макароны содержат такое же низкое количество других питательных веществ, как и сам рис.

Однако его преимущество – легкая усвояемость. Рис – один из немногих продуктов, которые можно есть даже при проблемах с пищеварением. То же самое относится и к рисовым макаронам.

Среднее содержание энергии и питательных веществ в рисовых макаронах (100 г сырых макарон):

Энергетическая ценность	Углеводы	Протеины	Жиры	Клетчатка
364 ккал	83.2 г	3.4 г	0.6 г	1.6 г

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Бобовые макароны

Рекомендации по питанию в большинстве стран сходятся на том, что необходимо потреблять не менее двух порций бобовых в неделю (одна порция примерно равна размеру вашего кулака). На первый взгляд, это кажется простой задачей, но на самом деле многим людям трудно следовать этой рекомендации. Проблема в том, что люди часто не знают, как правильно приготовить бобовые, приправить их и убедиться, что они не вызывают газообразования.

Проблему с пищеварением можно решить путем многократного замачивания бобовых перед приготовлением. Таким образом из бобовых выщелачиваются вещества, вызывающие вздутие живота. Воду, в которой были выщелочены вещества, необходимо вылить. Бобовые, которые, естественно, меньше вызывают вздутие, – это, например, красная чечевица.

Консервированные или стерилизованные бобовые, такие как нут или фасоль, могут облегчить вам жизнь, поскольку их не нужно готовить перед подачей на стол.

Недостаток воображения, чтобы придумать рецепты, можно легко решить. Просто воспользуйтесь гуглом, и у вас будет достаточно рецептов, чтобы хватило на пару месяцев. Однако если вам просто не нравятся бобовые или вы упорно убеждены, что не переносите их, у вас есть возможность попробовать бобовые в виде макарон. Это решит все упомянутые недостатки, поэтому каждый, кто хочет включить в свой рацион больше бобовых, сможет ими насладиться.

Клетчатка необходима для правильной работы пищеварительного тракта. Она не только способствует плавному движению пищи по кишечнику, но и, как мы уже говорили, служит пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Употребление бобовых связано с улучшением показателей холестерина, снижением кровяного давления, снижением уровня сахара в крови при сахарном диабете 2 типа и многими другими преимуществами для здоровья. Все вышеперечисленное связано с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, это питательное вещество обладает способностью насыщать вас больше и, таким образом, помогает поддерживать или снижать массу тела. 

Какие бобовые макароны вы можете выбрать?

1. Паста из нута

Нут, также называемый фасолью Гарбанзо, является отличным источником фолиевой кислоты (в 100 г сырого нута содержится 370% рекомендуемой суточной нормы). Это питательное вещество занимает незаменимое место в росте тканей, в развитии нервной системы или в формировании ДНК. Нут также богат медью, марганцем, железом, фосфором, калием, магнием и ненасыщенными жирными кислотами. По сравнению с другими бобовыми, он также имеет очень благоприятное содержание незаменимых аминокислот.

Он также содержит большое количество холина, который необходим для правильной передачи информации между мозгом и мышцами. Он также играет определенную роль в жировом обмене.

Нут и нутовая паста оказывают положительное влияние на состав микробиоты кишечника благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки (большую часть которой составляет раффиноза). Этот вид клетчатки “подпитывает” уже упомянутые кишечные бактерии. Впоследствии они влияют на иммунную систему, здоровье пищеварительного тракта и т. д.

Среднее содержание энергии и питательных веществ в нутовых макаронах (100 г сырой пасты):

Энергетическая ценность	Углеводы	Протеины	Жиры	Клетчатка
333 ккал	54 г	21.8 г	4.7 г	13.8 г

2. Чечевичная паста

Большинство чечевичных макарон изготавливается из красной чечевицы. Она отличается низким содержанием газообразующих веществ. Чечевица содержит больше всего железа среди всех бобовых – в два-три раза больше, чем другие. Эта информация может оказаться важной для вегетарианцев, веганов и всех людей, у которых есть проблемы с достаточным ежедневным потреблением железа. Однако усвояемость железа из растительных источников (они содержат так называемое негемовое железо) не так хороша, как из животных источников (они содержат так называемое гемовое железо). Вы можете поддержать усвояемость, сочетая растительные источники железа, например, с продуктами, содержащими витамин С, или с животными источниками железа (мясо, рыба, яйца).

Если сочетать чечевичную пасту с овощами, содержащими витамин С, усвоение железа увеличится. Приготовьте ее, например, с болгарским перцем, в котором больше всего этого витамина, или вдохновитесь нашим рецептом пасты с томатным соусом.

Чечевица также является отличным источником фолиевой кислоты, тиамина (витамин B1), меди, марганца и других витаминов и минералов.

По сравнению с другими бобовыми, в нем самое высокое содержание полифенолов. Эти биоактивные вещества обладают антиоксидантным действием, являются антибактериальными, противовоспалительными и в целом положительно влияют на наше здоровье.

Среднее содержание энергии и питательных веществ в чечевичных макаронах (100 г сырых макарон):

Энергетическая ценность	Углеводы	Протеины	Жиры	Клетчатка
344 ккал	58 г	24 г	1.3 г	3.8 г

3. Гороховые макароны

Горох – очень хороший источник тиамина (витамина B1) и других витаминов группы B. В 100 г сырого гороха содержится до 70 % рекомендуемой суточной нормы тиамина. Этот витамин является необходимой частью ряда ферментов, участвующих в преобразовании энергии в клетках. Горох и гороховая паста также богаты марганцем, витамином К, калием, фосфором и магнием.

Гороховые макароны, которые, как и другие бобовые макароны, богаты протеином, могут послужить хорошей основой для блюда без мяса. Сочетайте их с овощами и йогуртом или приготовьте чисто овощной вариант с тофу или другим заменителем мяса. Кроме того, вы можете вдохновиться нашим рецептом гороховых макарон с гороховым соусом.

Среднее содержание энергии и питательных веществ в гороховых макаронах (100 г сырых макарон):

Энергетическая ценность	Углеводы	Протеины	Жиры	Клетчатка
336 ккал	59 г	24 г	0.8 г	14 г

4. Протеиновые макароны

На рынке также можно найти множество видов пасты, основу которой составляют зерновые или бобовые культуры, обогащенные протеином. Сочетание зерновых, бобовых и бобового протеина позволяет создать гарнир с большим количеством протеина (12 г протеина в порции 60 г) и улучшенным соотношением всех незаменимых аминокислот. Если вы выберете бобовую пасту, обогащенную бобовым протеином, вы легко сможете потреблять до 20 г протеина в одной порции (60 г сырой пасты). Но важно читать этикетки, потому что количество добавленного протеина может варьироваться в каждом продукте.

Среднее содержание энергии и питательных веществ в протеиновых макаронах (100 г сырых макарон):

Энергетическая ценность	Углеводы	Протеины	Жиры	Клетчатка
366 ккал	48.7 г	33.8 г	3.1 г	5.2 г

4. Паста Конжак (лапша)

Эта паста может стать отличным выбором для похудения. Почему? Когда вы посмотрите на состав и табличку питания пасты Конжак, вас наверняка удивит ее крайне низкая энергетическая ценность (7 ккал/100 г) и нулевое содержание углеводов. Однако это не чудо, сотворенное из воздуха, а пища из воды и глюкоманнана – клетчатки, содержащейся в корне конжака. Конжак родом из Азии и состоит в основном из упомянутого глюкоманнана.

Глюкоманнан – это растворимая клетчатка, которая поглощает воду и тем самым эффективно насыщает, замедляет всасывание питательных веществ в кровь, а также служит пищей для кишечных бактерий. Способность глюкоманнана связывать воду используется и при производстве самой пасты, ведь более чем на 90 % ее содержимое состоит из воды.

Если вы хотите сократить потребление энергии и похудеть, полезно включить в свой рацион пасту конжак. Паста не содержит углеводов, имеет незначительную энергетическую ценность и очень сытная, благодаря содержанию клетчатки.

Приготовьте ее, например, с соусом Болоньезе и убедитесь в ее пользе сами!

Среднее содержание энергии и питательных веществ в пасте из конжака (100 г сырой пасты): 

Энергетическая ценность	Углеводы	Протеины	Жиры	Клетчатка
7 ккал				2,6 г

Как варить пасту?

Макароны привлекают своей простотой и быстротой приготовления. Просто вскипятите воду и варите их столько, сколько указано на упаковке. Однако для каждого вида пасты требуется разное время приготовления, поэтому внимательно читайте упаковку. Однако в большинстве случаев макароны будут готовы в течение 10 минут. Слейте воду с готовых макарон и промойте их под проточной водой, чтобы они не слиплись, и основа для сытного обеда готова.

Сколько калорий и питательных веществ содержится в разных видах макарон? 

Паста	Энергетическая ценность	Углеводы	Протеины	Жиры	Клетчатка
Белые пшеничные	358 ккал	71.5 г	13 г	1.5 г	3.2 г
Цельнозерновые пшеничные	356 ккал	64 г	14 г	2.9 г	9 г
Ржаные	324 ккал	68.7 г	14 г	2.7 г	8 г
Гречневые	354 ккал	78.7 г	6.9 г	0.3 г	4.5 г
Кукурузные	361 ккал	71.6 г	7.8 г	2.2 г	11.6 г
Рисовые	364 ккал	83.2 кг	3.4 кг	0.6 г	1.6 г
Нутовые	333 ккал	54 г	21.8 г	4.7 г	13.8 г
Гороховые	336 ккал	59 г	24 г	0.8 г	14 г
Паста из красной чечевицы	344 ккал	58 г	24 г	1.3 г	3.8 г
Паста Конжак	7 ккал				2,6 г

Что нужно помнить?

Классические белые макароны – популярный вкусный гарнир, но они бедны питательными веществами. Конечно, не стоит отказываться от этого удовольствия и исключать их из своего рациона. Однако вы сделаете лучше для своего здоровья, если замените их более питательными альтернативами. Цельнозерновые макароны обеспечат вас большим количеством клетчатки и микроэлементов.

Используя бобовые макароны, вы можете увеличить содержание клетчатки, микроэлементов и протеинов. Если вам нужна безглютеновая альтернатива или вы просто хотите разнообразить свой рацион, вы можете выбрать из множества безглютеновых вариантов. Все виды макарон, о которых мы говорили, а также низкокалорийные, сделанные из конжака, подходят для похудения.

Если статья научила вас чему-то новому, не держите это в себе, а поделитесь с друзьями.

Источники:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7

[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>

[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/

[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/

[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/

[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/

[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/

[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/

[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/

[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/

[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/

[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/

[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/

[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/

[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/