ОглавлениеОглавление
На первый взгляд связь между сном и массой тела может показаться не совсем очевидной. Однако любой, кто пережил день после бессонной ночи, знает, что, помимо усталости и лени, он чувствовал больше желания есть. После плохого ночного сна удобнее всего свернуться калачиком на диване и потянуться за закусками. В глобальном масштабе качество сна ухудшается. Этому способствует искусственное освещение, а также постоянное смотрение в экраны. Поэтому неудивительно, что все больше и больше людей с плохим качеством сна страдают от избыточного веса и ожирения.
Как недостаток сна увеличивает риск избыточного веса и ожирения?
Имеет большое значение, плохо ли мы спим один раз или плохо спим регулярно. Один день острого недосыпания не обязательно должен обернуться катастрофой. Хуже хроническое недосыпание. Люди, чей сон неадекватен, и поэтому регулярно менее 6-7 часов, более склонны к набору веса. У нас есть доказательства этого из многих исследований, которые показывают, что ИМТ людей, которые мало спят, выше, чем ИМТ людей, которые регулярно спят не менее 8 часов [1].
Метаанализ 2017 года, опубликованный в European Journal of Clinical Nutrition (EJCN), показал, что люди с недосыпанием в среднем съедают на 385 ккал больше в день, чем люди с нормальным сном [2]. Почему это так? Ответ кроется в гормональных изменениях, которые происходят, когда организм требует больше отдыха, чем ему было предоставлено. Эти гормональные изменения заставляют наш уставший мозг искать больше пищи, чем необходимо. При хроническом недосыпании это переедание также отразится на массе тела.
1. Гормональный дисбаланс
Гормоны, наиболее нарушенные из-за недостатка сна, — это именно те, которые говорят нам о голоде и сытости.
- Грелин — это гормон, отвечающий за чувство голода. Он работает очень просто — если у нас его больше, мы чувствуем голод. Если у нас его меньше, мы не чувствуем голода. Если мы плохо или недостаточно спим, уровень грелина у нас, естественно, выше. Вот почему мы больше голодны после недосыпания [3].
- На противоположной стороне стоит лептин, гормон насыщения. Он вырабатывается жировой тканью и сигнализирует мозгу , когда нам следует есть больше, а когда нам достаточно. Он также работает просто — высокий уровень сигнализирует о сытости, а низкий уровень заставляет нас есть больше. Его нарушение типично для людей с ожирением, у которых чувство сытости наступает позже. Они также подвержены риску резистентности к лептину, когда мозг не реагирует должным образом на сигналы тела и “заставляет нас есть гораздо больше, чем необходимо”. В случае недосыпания его уровень ниже, сигнализируя мозгу о необходимости есть больше [3].
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Недосыпание также сопровождается более активной симпатической нервной системой, отвечающей за реакцию на стресс. Результатом является более высокий уровень кортизола, который, среди прочего, помогает запасать жир. Вместе с нарушенной чувствительностью к инсулину калории, которые мы потребляем, легче откладываются там, где мы этого не хотим [4, 5].
В результате баланс нарушается:
- больше грелина — это говорит нам о том, что мы больше голодны
- меньше лептина — это говорит нам о том, что мы должны есть больше и мы почувствуем себя сытыми позже
- больше кортизола — жиры будут откладываться легче
- чувствительность к инсулину нарушена, что также стимулирует лучшее отложение жира и повышает риск развития диабета 2 типа
2. Когда мы устали, мы меньше двигаемся
Усталость, в дополнение к недостатку сна, естественным образом снижает наши калорийные затраты. Нам гораздо лучше в комфорте дивана или кровати, и, если у нас есть возможность, мы экономим энергию в каждой деятельности. Когда мы устали, мы также с большей вероятностью пропустим запланированную тренировку или другую физическую активность. В случае хронического недосыпания и хронической усталости это снизит наши калорийные затраты в долгосрочной перспективе, что, наряду с увеличенным потреблением калорий, приведет к набору веса. Это может показаться “замедленным метаболизмом”, но на самом деле это недостаток активности из-за усталости.
3. Нарушенный циркадный ритм
Плохое качество сна напрямую нарушает естественный циркадный ритм, который управляет человеческим организмом. Этот 24-часовой цикл эволюционно установлен из-за продолжительности дня на нашей планете. Его правильное функционирование контролируется в первую очередь гормонами, включая кортизол, но также и мелатонин. Мелатонин высвобождается во время сна. При хроническом недосыпании концентрация мелатонина ниже, что опять же приводит к более высокому риску ожирения. Это связано с тем, что он играет важную роль в метаболизме липидов (жиров) и помогает в регуляции висцеральной жировой ткани [6, 7].
4. Самый большой риск — это сменная работа
Сменные работники постоянно подвергаются хроническому недосыпанию и нарушению циркадного ритма. У них также повышен риск развития кардиометаболических заболеваний [8]. Люди, путешествующие через несколько часовых поясов, страдают аналогично. Это известно как “джетлаг”, когда организм не может быстро перестроиться на другой часовой пояс. Худший случай — это бессонница, то есть хроническая бессонница, которая может быть вызвана множеством факторов.
Как не похудеть из-за плохого сна?
Идеальная продолжительность сна в некоторой степени индивидуальна и зависит в основном от возраста. Общая рекомендация — интервал от 7 до 9 часов. Статистически, 7,5 часов качественного сна — это самое здоровое [9, 10].
Для лучшего качества сна желательно поддерживать регулярность, то есть засыпать и вставать в одно и то же время, поддерживать в комнате нужную температуру (около 18°C) и поддерживать как можно более низкий уровень освещения. Также неплохо не использовать мобильный телефон или другое устройство, излучающее свет, перед сном. Идеально создать свою собственную вечернюю рутину, чтобы помочь нам заснуть. Иногда достаточно поменять мобильный телефон на книгу в последние часы дня .
В случае сменной работы, бессонницы или путешествий также могут помочь добавки мелатонина и триптофана перед сном. Мелатонин вырабатывается из триптофана и помогает сократить время, необходимое для засыпания. Если вам интересна тема сна и энергии, рекомендуем прочитать нашу статью “Сон: самый эффективный энергетик и сжигатель жира.“
Заключение
Хроническое недосыпание в буквальном смысле выводит из строя гормональный баланс в организме и заставляет нас есть больше, чем необходимо. Вместе с усталостью и недостатком физических упражнений это создает рецепт для очень легкого набора веса. Этому не способствует нарушенный циркадный ритм, который заставит жировую ткань запасаться более эффективно. По этим и другим причинам сон является одним из важнейших столпов здорового образа жизни и может быть решающим фактором на пути к фигуре вашей мечты.
Если вам понравилась эта статья, мы будем рады любому репосту. Не забудьте сообщить нам в комментариях, сколько часов в день вы спите.
[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392
[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616
[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004
[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975
[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218
[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005
[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016
[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276
Добавить комментарий