ОглавлениеОглавление
Каждое совершаемое нами движение инициируется мышечными сокращениями. Некоторые мышцы сокращаются, другие удлиняются, и только их надлежащее взаимодействие обеспечивает нашу способность ходить, бегать, поднимать предметы или выполнять упражнения. Все движения контролируются мозгом, что подразумевает наличие прочной связи между мозгом и мышцами. Таким образом, существование связи между мозгом и мышцами говорит нам о том, что эта связь может быть также важна с точки зрения увеличения силы и мышечной массы.
Как работает связь «мозг-мышцы»
Мышцы без мозга были бы лишь бесполезной массой, потребляющей нашу энергию. Благодаря двигательным нейронам, которые отвечают за передачу сигналов от мозга к мышцам, мы можем выполнять самые сложные движения. Это работает благодаря мышечным сокращениям. При тренировке связи «мозг-мышцы» важно сосредоточиться на всех фазах движения :
- Концентрическая, когда мышца сокращается и поднимает вес
- Эксцентрическая, когда мышца удлиняется, но все еще находится под напряжением, тормозит вес. Эксцентрическая фаза часто является той, в которой происходит наибольшее механическое повреждение мышц и приводит к значительной адаптации.
- Изометрическая, когда длина мышцы не меняется, но она удерживает напряжение.
Коммуникация между мышцами и мозгом является двусторонней. Это означает, что не только мозг указывает мышцам, что делать, но и мышцы отвечают мозгу, чтобы мозг имел точное представление о том, какие мышцы активны в каждый момент и в каком положении. Для осуществления связи между мышцами и мозгом человеческий организм использует нейромедиатор ацетилхолин, который является своего рода “посланником”, несущим сигнал о необходимости активации мышцы. Чем больше мы используем наши мышцы, тем больше ацетилхолина используется через нервно-мышечное соединение, и эта связь улучшается. Таким образом, при регулярных тренировках можно достичь лучшего контроля над мышечными сокращениями [1].
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Улучшение связи «мозг-мышцы»
Исследование 2018 года, проведенное Брэдом Шонфельдом и его коллегами, может дать нам подсказку. Целью этого исследования было определить, как различные стратегии фокуса при выполнении упражнений влияют на увеличение мышечной массы во время длительных силовых тренировок. Сравнивалось влияние сознательной концентрации на сокращении целевой мышцы (связь разум-мышцы) с сознательной концентрацией на общем движении. Исследование состояло из 8 недель тренировок с участием 30 нетренированных мужчин. Результат показал, что концентрация на сокращении привела к большему увеличению бицепса, но не четырехглавой мышцы бедра. Различия в силе не были статистически значимыми, хотя тенденция указывала на большую силу при концентрации на общем движении во время упражнений для ног. Вывод заключался в том, что нервно-мышечная связь может способствовать гипертрофии (увеличению мышечной массы), особенно в верхней части тела [2].
С точки зрения силовых тренировок, концентрация на связи «мозг-мышцы» имеет смысл для изолированных упражнений, таких как подъем на бицепс. Комплексные упражнения, такие как жим лежа или приседания, требуют вовлечения большого количества мышц для выполнения движения.
Итак, как мы тренируем нервно-мышечное соединение?
- Серии активации (разогрева) – легко напрягайте и расслабляйте целевую мышцу несколько раз перед изолированным упражнением.
- Медленные повторения – замедлите движение, удерживайте его при максимальном растяжении. Более длительное время под напряжением сильнее нагружает мышечные волокна и облегчает восприятие сокращения.
- Меньший вес ≠ более слабый эффект – до ~60% от максимального веса связь «мозг-мышцы» наиболее выражена; она ослабевает во время тяжелых, комплексных упражнений. [3].
- Визуализация – в своем воображении представьте, как мышечные волокна “загораются”, кровь приливает к мышце, и она становится сильнее с каждым повторением. Этот мысленный образ усиливает как концентрацию, так и качество связи.
Почему важно улучшать связь между мозгом и мышцами
- Улучшенный рост мышц (гипертрофия) – вышеупомянутое исследование демонстрирует, что концентрация на сокращении может способствовать росту мышечной массы.
- Повышенная активация мышц – сознательное сокращение мышцы увеличивает ее вовлеченность во время выполнения упражнения.
- Усовершенствованная техника – осознанность движения способствует более точному выполнению упражнения, снижая риск травматизма.
- Улучшенный контроль над мышцами – способность “чувствовать” и контролировать отдельные мышцы повышает координацию и двигательные навыки.
- Более эффективная реабилитация – связь между мозгом и мышцами играет ключевую роль в восстановлении функций после травмы.
Что происходит, когда нервно-мышечное соединение функционирует неоптимально?
Мышечная сила пропорционально снижается с возрастом. Это часто приписывают главным образом саркопении, то есть атрофии мышц. Ослабевающая связь между мозгом и мышцами также играет свою роль. Низкая активность в пожилом возрасте в сочетании с уменьшением быстрых мышечных волокон, называемая атрофией (уменьшение мышц), и слабые нервно-мышечные соединения являются причиной более частых падений и неспособности правильно координировать свои движения в старости.
В результате это негативно влияет на общее качество жизни в пожилом возрасте, когда мы подвергаемся повышенному риску травматизма и госпитализации [4].
Двусторонняя коммуникация между мозгом и мышцами также означает, что при ослаблении связей меньше сигналов достигает мозга для стимуляции формирования новых связей, то есть нейропластичности [5].
Таким образом, для поддержания максимально здорового и функционального организма важно тренировать не только силу, но и связь между мозгом и мышцами. При достаточном потреблении белка и качественном сне, мы можем обеспечить, что даже в пожилом возрасте не будем ограничены в нашей повседневной жизни.
Заключение
Правильная техника выполнения упражнений, а также “ощущение” отдельных мышц во время изолированных упражнений может не только способствовать лучшему росту мышц, но и обеспечить лучший контроль над собственным телом. Мы можем рассматривать это как еще один элемент, дополняющий полную картину нашей философии тренировок. С помощью упражнений, направленных на укрепление связи между мозгом и мышцами, мы также обеспечим, что возрастное снижение силы или когнитивных функций не окажет на нас столь значительного влияния. Однако важно отметить, что такой внутренний фокус может не быть оптимальным при стремлении к пиковым показателям. В этом случае внешний фокус, например, концентрация на объекте или результате движения, обычно более эффективен.
Если вам понравилась эта статья, мы будем признательны за любое ее распространение. Не забудьте поделиться в комментариях, какой рецепт наращивания мышечной массы вы считаете наиболее эффективным?
[1] Jones R. An acetylcholine receptor keeps muscles in balance doi:10.1371/journal.pbio.1000268
[2] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training – https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[3] Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
[4] Manini TM, Hong SL, Clark BC. Aging and muscle: a neuron's perspective -. doi:10.1097/MCO.0b013e32835b5880
[5] Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit-10.1016/j.jshs.2024.04.006
Добавить комментарий