10 советов о том, как лучше всего восстановить организм после тренировки

Знаете это чувство полного изнеможения после тяжелой тренировки, когда мысль о том, что завтра предстоит еще одна, совсем не радует вас? Вы устали, ваш аппетит достигает бесконечных высот, в горле першит, а мышцы болят так сильно, что просто сменить рубашку кажется невозможным. Если вы регулярно занимаетесь энергичными физическими упражнениями, возможно, такое состояние – нормальная часть вашей тренировочной рутины. Однако если вы считаете, что это нормальное явление, которое нужно просто перетерпеть, у нас для вас хорошие новости. Существуют способы, которые помогут вам чувствовать себя хорошо и свежо даже после самых напряженных тренировок!

Усталость и боль в мышцах в той или иной степени являются частью физических упражнений. Однако если к этому добавляется постоянная нехватка энергии, слабый иммунитет, раздражительность или отсутствие мотивации к занятиям, то вы, скорее всего, переступили черту, за которой нет ничего полезного для вашего организма. Такое случается часто, особенно если вы пренебрегаете отдыхом и не даете организму достаточно времени на восстановление. Поэтому сегодня мы поговорим о том, как дать организму достаточно времени на восстановление, чтобы он вознаградил вас лучшими спортивными результатами.

В статье вы прочтете о следующих советах по восстановлению после тренировки:

Что такое восстановление?

Рано или поздно каждый спортсмен получает в своем мозгу информацию о том, что ему следует уделять внимание восстановлению не только для того, чтобы показывать максимальные результаты. Но что такое восстановление на самом деле?

Практически это название охватывает все действия, которые приводят к восстановлению физических и психических процессов, нарушенных ранее. В таком восстановлении могут нуждаться мышцы, натруженные физическими нагрузками, уставшие суставы, иммунитет, который делает все, чтобы защитить организм наилучшим образом, а также голова, которая постоянно находится под давлением, чтобы достичь наилучших результатов. ^[12]

Какие формы восстановления мы знаем?

Человеческое тело разумно и способно частично восстанавливаться самостоятельно. Однако, чтобы создать для этого наилучшие условия, необходимо целенаправленно заботиться о нем. Как делятся формы восстановления в зависимости от активности и времени, которое вы им уделяете?

Формы восстановления по времени:

• Перед тренировкой важно подготовить тело к предстоящему занятию и нагрузке. Это включает в себя подготовку, также называемую разминкой. Обычно она включает в себя легкую кардио активность (например, бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке и т.д.), мобилизацию суставов, динамическую растяжку или массаж мышц.
• Во время тренировки вы также можете побаловать себя восстановлением – действиями, направленными на поддержание организма в максимально эффективном режиме. К ним относятся, например, достаточное количество жидкости или восполнение запасов углеводов во время длительной тренировки на выносливость.
• После тренировки происходит большинство восстановительных действий. Помимо правильного питания после тренировки, это различные виды массажа, посещение сауны и другие методики, о которых мы поговорим чуть позже. ^[12]

Формы восстановления с точки зрения восстановительной деятельности:

• Пассивное восстановление включает в себя естественные физиологические процессы, с помощью которых организм пытается привести себя в оптимальное состояние, называемое гомеостазом. Он борется с усталостью и истощением, например, пополняя запасы энергии, перемещая ионы или избавляясь от продуктов жизнедеятельности.
• Активное восстановление включает в себя целенаправленную деятельность, которой является поддержка плавного хода пассивного восстановления. С практической точки зрения, это создает наилучшие условия для успешного самостоятельного восстановления организма. Активное восстановление может быть достигнуто двумя способами: пассивным или активным отдыхом. При пассивном отдыхе мы занимаемся такими видами деятельности, как посещение сауны, криотерапия и другие методы релаксации, не позволяя себе ничего делать активно. С другой стороны, активный отдых предполагает движение, как правило, физическую активность умеренной интенсивности, например, бодрую ходьбу. ^[12]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Почему восстановление так важно?

Приходится ли вам отказываться от запланированных дней отдыха и вместо этого больше заниматься спортом? Возможно, вы говорите себе, что преодолеете дискомфорт, потому что эндорфины от упражнений того стоят. Однако знаете ли вы, что такой подход может скорее навредить вам, чем помочь? Сейчас я расскажу об этом подробнее.

Как профессиональные спортсмены, так и любители обязательно должны уделять первостепенное внимание качественному восстановлению, особенно если они стремятся поддерживать свое здоровье в наилучшем состоянии. Это связано с тем, что оно влияет на функциональность мышц, связок, суставов и даже иммунитета, позволяя им работать в полную силу. Кроме того, оно влияет на такие системы, как нервная или эндокринная.

Качественные периоды отдыха дают множество преимуществ, в том числе уменьшение крепатуры, что всегда приветствуется. Синдром отсроченной мышечной боли (DOMS) возникает из-за повреждения мышечных волокон и может беспокоить вас в течение нескольких дней после тренировки. Хотя интенсивность боли не всегда отражает степень повреждения, правильное восстановление помогает облегчить дискомфорт. ^[2]

Если вы предъявляете к себе чрезмерные требования и составляете слишком напряженный график тренировок, то даже при самом идеальном плане восстановления ваш организм может испытывать трудности с регенерацией. Однако при грамотно выстроенном режиме тренировок правильно организованное восстановление может гарантировать отсутствие негативных изменений в организме под воздействием физических нагрузок. Это поможет предотвратить перетренированность, травмы или спортивное выгорание и позволит вам получить максимальную пользу от регулярных занятий. Каким бы видом спорта вы ни занимались, помните, что восстановление так же важно, как и сами тренировки.

Чем грозит плохое восстановление?

Нередко спортсмены сосредотачиваются на спортивных достижениях, пренебрегая отдыхом. Однако это очень плохой подход, поскольку он несет в себе множество рисков для здоровья.

• Плохие спортивные результаты и низкая переносимость тренировочных нагрузок.
• Повышенный риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как растяжение или разрыв мышц.
• Недостаток отдыха может сказаться на психическом здоровье, привести к беспокойству, раздражительности или перепадам настроения.
• Частые когнитивные изменения, когда перегруженные спортсмены испытывают проблемы с концентрацией или памятью.
• Сниженный иммунитет или гормональный дисбаланс.
• Общее отсутствие энергии и мотивации. ^[4]

10 советов по восстановлению после тренировки

1. Обеспечьте правильное питание

Пренебрежение питанием, как после тренировки, так и в целом при регулярных занятиях спортом, – верный путь к провалу. Питание после тренировки – это не просто награда. Оно необходимо для восполнения энергии и питательных веществ, которые требуются для восстановления после тренировки.

Как питание помогает восстановлению?

• Обеспечивает питательными веществами для восстановления и роста мышц.
• Поставляет углеводы для восстановления запасов гликогена в мышцах.
• Обеспечивает энергию, необходимую для восстановления и следующей тренировки.
• Восполняет запасы витаминов и минералов, необходимых для множества биохимических реакций, включая процессы восстановления.
• Содержит антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом, вызванным интенсивными физическими нагрузками. ^[4]

Какие питательные вещества важны для восстановления?

Все макронутриенты занимают свое место в рационе спортсмена во время восстановления, независимо от того, какова цель – снижение веса, набор мышечной массы или улучшение спортивных результатов. В любом случае организму необходимо пополнить свои запасы, чтобы иметь энергию, необходимую для следующей тренировки.

Какую роль играют макроэлементы в восстановлении?

• Протеины – важнейшие строительные блоки для мышц, необходимые для восстановления, роста и укрепления мышечных волокон, поврежденных в результате тренировок. Самый быстрый способ восполнить запасы протеина после тренировки – это протеиновый порошок. Рекомендуется употреблять 20-40 г протеина в течение двух часов после тренировки. ^[19]
• Углеводы в первую очередь служат для восполнения запасов энергии в мышцах, хранящихся в виде гликогена. В идеале их следует употреблять в течение двух часов после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к восполнению запасов гликогена. Что касается количества, то профессиональные спортсмены или те, кто серьезно занимается своим хобби, должны потреблять 0,5-1,2 г углеводов на килограмм веса тела, в зависимости от целей и интенсивности тренировок. Жидкие углеводы, такие как FueCarb, или комплексная смесь «все в одном», например FueGain, которая также содержит протеины, идеально подходят сразу после тренировки. Спортсменам-любителям следует позаботиться о полноценном приеме пищи в течение двух часов после тренировки. ^[7,11]
• Жиры должны входить в состав каждого сбалансированного приема пищи и, безусловно, необходимы для нашего здоровья. Однако после тренировки желательно не переедать, так как жиры могут замедлить усвоение других питательных веществ, чего рекомендуется избегать. Поэтому лучше не употреблять жиры сразу после тренировки, а включить их в первый полноценный прием пищи после тренировки.

Для правильного восстановления с помощью питания очень важен сбалансированный рацион с достаточным количеством энергии и питательных веществ, а не просто идеальный прием пищи после тренировки. Важно рассматривать питание в комплексе.

Хотите узнать больше о пользе качественного посттренировочного питания и о том, как его составить? Не пропустите нашу статью Что есть после тренировки? Лучшие продукты и добавки для бодибилдеров и тренирующихся на выносливость спортсменов.

2. Используйте силу добавок

Добавки – это как вишенка на верхушке, которая может довести вашу программу восстановления до совершенства. Однако они имеют смысл только в том случае, если вы контролируете свой сон, питание и водный баланс. Как только эти три основные составляющие будут под контролем, вы сможете экспериментировать с пищевыми добавками. Какие из них стоит попробовать?

• Гейнер: Это может быть смесь быстро усваиваемых углеводов или комплексная добавка, содержащая и углеводы, и протеины. Комплексные смеси, такие как FueGain, можно принимать сразу после тренировки или по возвращении домой. Углеводные гейнеры лучше всего употреблять сразу после интенсивной тренировки, чтобы быстро запустить процесс восстановления гликогена в мышцах.
• Протеины: Порошки сывороточного или растительного протеина могут обеспечить дозу высококачественного протеина как по волшебству. Лучше всего они усваиваются организмом, если смешать их с водой и употребить в течение двух часов после тренировки.
• EAA или BCAA: Эти аминокислоты в свободной форме могут быть мгновенно использованы мышцами для восстановления или в качестве источника энергии. Их можно принимать после тренировки, но BCAA можно употреблять и во время занятий.
• Креатин: Полезен как для восстановления, так и для повышения спортивных результатов. Креатин можно принимать в любое время дня.
• Питание для суставов: Обязательная добавка для любого спортсмена, ведь суставы подвергаются сильным нагрузкам при регулярном движении. Эти добавки помогают поддерживать подвижность, здоровье хрящей и общую функциональность. Последовательность и ежедневный прием являются ключевыми факторами, независимо от времени суток.
• Минералы: Такие важные минералы, как магний и натрий, теряются через пот во время тренировок. Восполнение их запасов, особенно после длительной интенсивной нагрузки, имеет решающее значение. Добавки, богатые электролитами, полезны через несколько минут после тяжелой тренировки.

3. Не пренебрегайте потреблением жидкости

Пить воду считается настолько простым и элементарным занятием, что вы можете и не осознавать, насколько важным является ее употребление. Тем не менее, известный факт, что 50-70% человеческого тела состоит из воды, ясно указывает на ее значительную роль в нашем общем здоровье.

Как потребление жидкости помогает восстановлению?

• Предотвращает обезвоживание, которое может привести к усталости, обмороку или даже смерти.
• Поддерживает нормальный электролитный баланс.
• Необходимо для транспортировки питательных веществ к мышечным клеткам.
• Играет важнейшую роль в регуляции температуры тела.
• Помогает поддерживать оптимальный объем крови, что жизненно важно для здоровья сердечно-сосудистой системы.^[4]

Сколько жидкости вы должны выпивать в день?

Оптимальное потребление жидкости после тренировки можно определить, взвесив себя до и после занятий. Разница покажет количество потерянной жидкости, которое необходимо восполнить. Рекомендуется выпивать около 150 % от потерянной жидкости, особенно профессиональным спортсменам или после длительной интенсивной тренировки.

Спортсменам-любителям, выполняющим обычную часовую тренировку, не нужно считать каждый миллилитр. Просто выпейте дополнительный стакан или два воды после тренировки и следите за тем, чтобы оставаться гидратированным в течение дня, что соответствует примерно 30-45 мл/кг массы тела. ^[9]

Какие жидкости выбрать?

Основой гидратации всегда является обычная вода или слабоминерализованная минеральная вода. Для спортсменов, занимающихся длительной и интенсивной деятельностью (например, бегом на длинные дистанции или ездой на велосипеде), полезны электролитные напитки. Они содержат такие необходимые минералы, как натрий, магний или калий, теряемые с потом, и сочетаются с простыми углеводами для более легкого и быстрого усвоения.

Хотите получить исчерпывающую информацию о гидратации? Если вас интересует, как обезвоживание влияет на организм, не пропустите нашу статью: «Как недостаточное потребление жидкости влияет на здоровье».

4. Качественно высыпайтесь

Несмотря на то, что сном часто пренебрегают, сон – это основа успеха. Вы можете хорошо питаться и использовать всевозможные методы восстановления, но без полноценного сна качественное восстановление будет ускользать от вас. Сон – это фундаментальная потребность человеческого организма, влияющая на множество физиологических процессов. Возьмите пример с профессиональных спортсменов, которые придают сну первостепенное значение. Например, легендарный пловец Майкл Фелпс стремится спать 7-9 часов в сутки, поскольку именно в это время он чувствует себя наиболее эффективно. ^[13]

Как сон помогает восстановлению?

• Во время сна запасы гликогена в мышцах пополняются при условии, что перед этим вы качественно поели, включая углеводы.
• Он помогает уменьшить воспаление в организме.
• Сон имеет решающее значение для поддержания здорового гормонального баланса, влияя на оптимальный уровень тестостерона и гормона роста.
• Он успокаивает нервную и сердечно-сосудистую системы, которые стимулируются физическими упражнениями.
• Сон жизненно необходим для нормальной работы иммунной системы. ^[4]

Сколько вы должны спать?

Эксперты рекомендуют спать 7-9 часов в сутки. Вы сами можете определить идеальную для себя продолжительность сна. Также не забывайте о качестве сна. Ночной отдых должен быть непрерывным и спокойным. В этом может помочь соблюдение правил гигиены сна и привычка ложиться спать в одно и то же время, в идеале – до полуночи. Благодаря циркадным ритмам и естественным биологическим часам ваш организм лучше отдыхает, если вы спите до полуночи. Также могут помочь добавки для сна, такие как валериана, мелатонин, или комплексные продукты, такие как Sleep&Relax.

5. Отдыхайте активно

Когда вы устали после тяжелой тренировки, последнее, что вам может захотеться, – это легкая пробежка или прогулка. Как ни парадоксально, но больше движения может помочь и часто является ответом на боль в мышцах. Активный отдых включает в себя занятия с низкой интенсивностью, такие как бег, езда на велосипеде, ходьба или плавание. Профессиональные спортсмены также используют этот метод. Например, футболисты и хоккеисты после матча часто выходят на пробежку или крутят педали на стационарном велосипеде.

Как активный отдых помогает восстановлению?

• Он способствует циркуляции крови, помогая выводить из мышц лактат и другие метаболические отходы, образующиеся во время интенсивных тренировок.
• Уменьшает ригидность мышц.
• Оказывает положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Помогает уменьшить болезненность мышц (крепатуру). ^[4]

Когда подходит активный отдых?

Активный отдых обычно используется сразу после тренировки. Например, после напряженной тренировки с отягощениями полезно провести несколько минут на беговой дорожке или другом кардиотренажере. Всего 10-20 минут умеренной интенсивности могут существенно изменить ситуацию в последующие дни.

Короткая пробежка или неспешная поездка на велосипеде – идеальное решение для дней отдыха между тяжелыми тренировками. Вы можете использовать кардиозону в тренажерном зале, наслаждаться спокойной пробежкой на природе или успокаивающей поездкой на велосипеде вместо использования стационарного велосипеда. Таким образом, вы получаете пакет “2 в 1” – лучшее восстановление и наслаждение природой и новыми впечатлениями. ^[4]

6. Практикуйте воздействие холода

Вы наверняка видели, как спортсмены охлаждаются в ваннах с ледяной водой после соревнования. Профессиональные спортивные команды часто используют этот метод для оптимизации своей роботы. Хотя идея купания в ледяной воде или холодном ручье может показаться большинству пугающей, она имеет неоспоримые преимущества. Иначе спортсмены по всему миру не стали бы ее практиковать.

Один из способов практиковать воздействие холода – использовать только холодную воду. В идеале весь процесс длится около 15 минут, чередуя погружение и отдых (примерно по 1 минуте).

Существует также контрастная терапия, при которой чередуются холодная и горячая вода. Температура холодной ванны составляет 8-15°C, а горячей – 38-42°C. Интервалы сменяются каждые 60-120 секунд, а общая продолжительность составляет 15-20 минут. ^[5,15]

Как воздействие холода помогает восстановлению?

• Уменьшает воспаление в мышцах и других тканях.
• Влияет на передачу нервоного импульса, облегчая боль в мышцах, связанную с физическими нагрузками.
• Заряжает организм энергией и борется с усталостью.
• Способствует замедлению биохимических процессов в мышцах, уменьшая их повреждение.

Как практиковать воздействие холода?

Спортсмены обычно принимают холодные ванны сразу после тренировки, так как этот метод лучше всего способствует восстановлению и уменьшает крепатуру, если использовать его в течение 30 минут после тренировки. Такой строгий режим идеально подходит для спортсменов, тренирующихся дважды в день или проводящих несколько матчей или соревнований подряд. Это идеальный вариант, когда приоритетом является быстрое восстановление мышц.

Однако такое интенсивное воздействие холода не является идеальным вариантом сразу после обычной тренировки, поскольку может негативно сказаться на росте мышц, особенно если принимать полные ледяные ванны. Аналогичный эффект может дать контрастная терапия. Если вы хотите нарастить мышцы, холодный душ вполне подойдет. ^[1,5,15]

Для начала воздействия холода вы можете выбрать ванну, душ, холодную ванночку, холодное озеро или даже контрастную терапию. Если вы никогда раньше не пробовали ни одну из этих методик, лучше начинать постепенно. Начните с холодного душа и постепенно развивайте свою терпимость. Сосредоточьтесь на последовательности. Не обязательно делать это ежедневно, но создайте себе режим, при котором вы подвергаете себя воздействию холодной воды примерно 3-4 раза в неделю.

Хотите узнать больше о воздействии холода? Ознакомьтесь с нашей статьей: “Воздействии холода: 10 вопросов на ответы, которые должен знать каждый любитель холодного воздействия”.

7. Изучите криотерапию

Вы когда-нибудь посещали криокамеру или криосауну? Те, кто достаточно смел, чтобы попробовать криотерапию, выдерживают температуру до -190°C. Хотя эта процедура не для всех, она широко используется спортсменами и знаменитостями, в том числе Дженнифер Энистон и футболистом Криштиану Роналду. Интересно, что благодаря своему воздействию на опорно-двигательный аппарат японский врач впервые применил криотерапию в 1989 году для лечения ревматических заболеваний. ^[4,16,17]

Криотерапия предполагает кратковременное воздействие на тело очень холодного воздуха. Существует два основных способа проведения этой процедуры:

• Криотерапия всего тела: Вы заходите в криокамеру, которая заключает вас в помещение с температурой воздуха от -50 до -150°C.
• Частичная криотерапия: Проводится в криосауне или полариуме – цилиндрической кабине, в которой воздух охлаждается до -190°C, а голова остается снаружи при комнатной температуре. ^[17]

Как криотерапия помогает восстановлению?

• Замедляет и уменьшает воспалительные процессы в организме.
• Способствует мышечному и общему расслаблению.
• Положительно влияет на восстановление суставов и связок.
• Влияет на передачу нервных импульсов, что приводит к снижению интенсивности боли. ^[20]

Что включает в себя криотерапия?

Как и воздействие холода, криотерапия может уменьшить болезненность и усталость мышц, если использовать ее сразу после тренировки. В долгосрочной перспективе, если целью является наращивание мышц и общее улучшение результатов, лучше всего проводить криотерапию через некоторое время после тренировки, что делает ее хорошим методом восстановления в нетренировочные дни. ^[18]

Как работает криотерапия? Из-за крайне низких температур в криосаунах и криокамерах продолжительность терапии очень мала – всего 2-4 минуты. Это время не следует превышать, чтобы избежать обморожения и других проблем. Подготовка и возвращение к нормальной температуре тела занимают больше времени, чем сама процедура. Перед тем как войти в камеру или криосауну, необходимо надеть нижнее белье, перчатки, носки, обувь, а в случае с криокамерой – шапку. После процедуры необходимо разогреть тело, как правило, с помощью короткой, около 10 минут, легкой кардиотренировки (например, езды на стационарном велосипеде). Для оптимального восстановления рекомендуется проводить холодовую терапию примерно раз в неделю, но и менее частые сеансы могут быть полезны.

8. Попробуйте сеансы в сауне

Сауна – отличный способ расслабиться и отдохнуть после напряженной недели. Всего несколько минут в сауне творят чудеса с душевным состоянием, да и на физическое здоровье она оказывает заметное влияние. Неудивительно, что профессиональные спортсмены часто посещают сауны. Один из таких энтузиастов – Джастин Медейрос, кроссфитер, который в 2021 году выиграл всемирные Кроссфит Игры и был назван самым сильным человеком на Земле. ^[14]

Как сауны могут помочь восстановлению?

• Тепло расширяет кровеносные сосуды, способствуя циркуляции крови.
• Она помогает расслабить мышцы.
• Положительно влияет на крепатуру.
• Улучшает гибкость мышц и связок, снижая риск травм.
• Благоприятно влияет на работу иммунной системы.

Когда пользоваться сауной?

Из-за высокой температуры сауны могут быть довольно сильной нагрузкой для организма. Для оптимального восстановления лучше не посещать сауну сразу после интенсивной физической нагрузки. Если вы решили посетить сауну в день тренировки, выберите более легкую тренировку. В идеале посещайте сауну в день отдыха, когда у вас нет сложных тренировок.

Подробнее о пользе и процедурах сауны читайте в нашей статье: “Сауна и здоровье: Правильная процедура, польза и влияние на организм”.

9. Дайте шанс массажу

Кому не нравится ощущение расслабления после качественного массажа, когда вы оставляете застывшие мышцы на массажном столе? Отличная новость заключается в том, что массаж не только приятен, но и, согласно исследованиям и опыту многих спортсменов, является эффективным методом восстановления. Всесторонний метаанализ даже пришел к выводу, что массаж особенно полезен для облегчения крепатуры и является одним из самых эффективных методов восстановления с этой точки зрения. ^[3]

Как массаж может помочь восстановлению?

• Улучшает кровообращение, увеличивая приток крови к мышцам, принося больше кислорода и питательных веществ.
• Помогает выводить из мышц лактат и другие продукты жизнедеятельности.
• Уменьшает ригидность мышц.
• Может снизить частоту возникновения мышечных спазмов.
• Положительно влияет на крепатуру после тренировки. ^[4,8]

Как включить массаж в свой тренировочный план?

Хотя это может показаться заманчивым, избегайте массировать мышцы сразу после тренировки, особенно интенсивной, так как это может усугубить повреждение мышц. Даже после легкой тренировки подождите хотя бы несколько часов, прежде чем делать массаж всего тела. ^[10]

Не всегда нужны профессиональные массажисты. Домашние массажные инструменты, такие как пенные валики, массажные мячи или массажные пистолеты, также могут быть полезны, особенно через несколько часов после тренировки, например, вечером, как часть вашей процедуры расслабления. Чтобы получить тщательный массаж всего тела от массажиста, лучше всего пойти в нетренировочный день. Частота 1-2 раза в месяц может принести значительную пользу вашему телу и мышцам.

10. Включите растяжку

Растяжка – горячая тема среди эксперты по спортивным тренировкам. Возможно, вы помните, что не так давно растяжка считалась святым Граалем восстановления и оздоровления уставших мышц. Сегодня некоторые эксперты, основываясь на различных исследованиях, считают, что в данном контексте она не так уж и важна. Как всегда, истина, скорее всего, лежит где-то посередине.

Важно отметить, что не все растяжки одинаковы. Существует несколько видов этой активности:

• Статическая растяжка: мышцы растягиваются до предела и удерживаются в течение нескольких секунд, что помогает улучшить гибкость и общую функциональность.
• Динамическая растяжка: предполагает быстрое переключение между различными положениями, чтобы растянуть мышцы, не оставаясь неподвижными, часто используется в качестве разминки перед тренировкой.

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

В настоящее время именно динамическая растяжка рекомендуется для мобилизации мышц и суставов перед началом тренировки. Статическая растяжка подходит в качестве части послетренировочной процедуры, но не сразу после тренировки, так как она может усугубить повреждение мышц.

Некоторые источники советуют не растягивать мышцы, если они болят. Однако если мышцы не болят, короткая растяжка по вечерам, например, в рамках занятий йогой, может быть полезной. Растяжка также может стать отличной техникой релаксации. Не стоит полагаться только на растяжку, лучше сочетать ее с другими видами восстановления. Например, метаанализ показал, что она эффективна в сочетании с массажем. ^[3,4]

Каков наилучший способ восстановления?

Ознакомившись со всеми перечисленными методами восстановления, вы, возможно, зададитесь вопросом, какой из них выбрать и как их лучше сочетать для достижения оптимальных результатов. Скорее всего, вас не удивит тот факт, что самыми важными являются правильный режим сна, сбалансированное питание и правильная гидратация. Это три фундаментальных столпа, на которых можно построить все остальное. Не забывайте и об управление стрессом, поскольку он также может препятствовать оптимальному восстановлению.

Выберете ли вы массаж, сауну или сочетание того и другого – зависит от ваших предпочтений. Каждый человек по-разному реагирует на различные методики, и то, что чудесно работает для вашей подруги, может совершенно не подойти вам. Мы рекомендуем попробовать все эти методы, а затем выбрать то, что подходит именно вам. Однако зачастую лучшим подходом будет сочетание нескольких методов.

В следующей таблице приведен пример сочетания тренировок и различных методов восстановления. Используйте ее только для вдохновения, потому что правильный график тренировок и восстановления зависит от выбранного вами вида спорта и ваших целей. У спортсменов, занимающихся спортом на досуге, определенно будет другой распорядок дня, чем у профессиональных спортсменов во время соревновательных сезонов.

Дни недели	Тренировка	Восстановительная деятельность
День 1	Силовая тренировка	Статическая растяжка (через несколько часов после тренировки)	Сон, водный режим, питание
День 2	Силовая тренировка		Сон, водный режим, питание
День 3	День отдыха	Легкое кардио (езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой) + домашний массаж	Сон, водный режим, питание
День 4	Силовая тренировка		Сон, водный режим, питание
День 5	Силовая тренировка	Статическая растяжка (через несколько часов после тренировки)	Сон, водный режим, питание
День 6	Тренировка на выносливость		Сон, водный режим, питание
День 7	День отдыха	Сауна	Сон, водный режим, питание

Что вы должны помнить?

Восстановление, хотя его часто упускают из виду, так же важно, как и сами тренировки, если вы стремитесь к максимальной производительности. Если вы дадите своему организму достаточно отдыха, вы получите меньше боли в мышцах, улучшите иммунитет, психическое здоровье и снизите риск травм.

Основой правильного восстановления являются качественный сон, здоровое питание и достаточная гидратация. Кроме того, вам могут помочь сауны, воздействие холодом и массаж. Вы сами должны найти то, что подходит вам больше всего. Пересмотрите ли вы свой режим восстановления?

Понравилась ли вам сегодняшняя статья? Не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями и близкими.

Источники:

[1] BROATCH, J.R. et al. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627884/

[2] DAVIS, H.L. et al. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/

[3] DUPUY, O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/

[4] HAUSSWIRTH, C. - MUJIKA, I. Recovery for performance in sport, Human Kinetics, 2010. ISBN 978-1-4504-3434-8.

[5] HIGGINS, T.R. et al. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/05000/effects_of_cold_water_immersion_and_contrast_water.32.aspx

[6] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[7] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[8] MCARDLE, W.D. et al. Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 794 s. ISBN 978-0-7817-4991-6.

[9] PEAKE, J.M. Recovery after exercise: what is the current state of play? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300379

[10] SRIWONGTONG, M. et al. Does Massage Help Athletes After Exercise? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310163/

[11] The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[12] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) ISBN 978-80-210-6253-5

[13] – 13] OLITO, F. Phelps also recommends getting 7 to 9 hours of sleep. I tried to do the same. In www.businessinsider.com [online]. [https://www.businessinsider.com/michael-phelps-retirement-health-regimen-2021-5#phelps-also-recommends-getting-7-to-9-hours-of-sleep-i-tried-to-do-the-same-5

[14] LANDSVERK, G. The Fittest Man on Earth says sleeping in, taking ice baths, and spending time in the sauna maximizes his muscle recovery. In www.businessinsider.com – online]. [https://www.businessinsider.com/crossfit-justin-medeiros-muscle-recovery-fitness-sleep-ice-baths-sauna-2022-3

[15] VERSEY, N.G. et al. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/

[16] Celebs & athletes who use cryotherapy. In www.cryojuvenate.com/ – online]. [https://cryojuvenate.com/top-30-celebrities-and-athletes-who-use-cryotherapy/

[17] LEGRAND, F.D. et al. Evaluating safety risks of whole-body cryotherapy/cryostimulation (WBC): a scoping review from an international consortium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10537204/

[18] BOUZIGON, R. et al. Cryostimulation for Post-exercise Recovery in Athletes: A Consensus and Position Paper. – https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.688828/full

[19] CAMPBELL, B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] HOHENAUER, E. et al. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586380/