30 упражнений с лентой для всего тела

Хотите научиться выполнять упражнения с лентами, перейти на более продвинутый уровень тренировок с отягощениями или разнообразить свой спортзал? У нас есть для вас решение в виде резистивных лент или эспандеров. Это приспособления для упражнений, которые подходят для тренировки всего тела. Они существуют во многих вариантах с разным уровнем сопротивления, поэтому их могут использовать как новички, так и опытные спортсмены. Таким образом, каждый найдет то, что соответствует его текущему состоянию и целям.

Ленты сопротивления можно брать с собой куда угодно, что является одним из многих преимуществ этого тренажера. Вы можете использовать их, например, на уличной тренировке в парке или для быстрой тренировки на отдыхе. Вам не придется пропускать любимые силовые тренировки, даже если у вас нет спортзала.

Существует множество способов использовать резиновую ленту в своих тренировках. Длинные ленты можно прикрепить к перекладине или другой прочной конструкции и прорабатывать мышцы рук и спины. Более короткие ленты лучше надевать на ноги, добавляя сопротивление при приседаниях и других упражнениях. Большинство из приведенных ниже упражнений вы можете выполнять даже дома.

В сегодняшней статье мы предлагаем 30 упражнений с лентой, разделенных по основным целевым группам мышц. Таким образом, вы проработаете мышцы рук, спины, живота, попы и бедер. Каждое упражнение в списке включает в себя объяснение правильной техники, а в конце статьи приведен пример тренировки для всего тела.

Список из 30 эффективных упражнений с лентой

Все, что вам нужно для этих упражнений, – это длинная петлевая лента или туго завязанная лента. Вам также пригодится лента с более короткими петлями. Идеально иметь под рукой разные типы эспандеров. Это позволит вам увеличивать и уменьшать нагрузку по мере необходимости.

Если вы новичок и вам пока не хочется поднимать тяжелые веса, вы можете использовать резиновую ленту, чтобы разнообразить тренировки с отягощениями. Они подходят для приседаний, выпадов, кранчей и других упражнений, которые вы наверняка уже знаете. Это придаст вашему телу новый импульс и выведет ваши тренировки на новый уровень.

Если вы продвинутый спортсмен, то можете составить из этих упражнений комплексную тренировку. Составьте новую тренировочную программу или используйте упражнения для тренировки верхней или нижней части тела. Это поможет вам разнообразить программу тренировок и даст мышцам новый стимул для укрепления и роста.

Перед началом тренировки найдите прочную конструкцию, например перекладину, и прикрепите к ней ленту сопротивления. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой (бег на месте или скакалка). Затем круговыми движениями разогрейте крупные суставы. После основной части уделите несколько минут растяжке.

Выполняя упражнения с лентой, сосредоточьтесь на правильной технике и поддерживайте активное ядро. Движения должны быть контролируемыми и старайтесь достичь полной амплитуды движения.

Упражнения для ягодиц и ног

Благодаря этим упражнениям вы укрепите ягодицы и одновременно переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, большинство упражнений являются комплексными (многосуставными), что позволяет задействовать мышцы практически всего тела.

1. Фронтальное приседание

• Исходное положение: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Возьмитесь за один конец ленты сопротивления и натяните ее над головой на шею. Держите спину прямой, а голову – на одной линии с позвоночником.
• Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, отводя таз назад и вниз. Остерегайтесь округления спины в поясничном и грудном отделах позвоночника. Выберите такую глубину приседания, при которой вы сможете держать позвоночник прямым естественным образом. Ось колена, лодыжки и пальцев ног должна оставаться на одном месте. При движении вниз вы можете вытянуть руки вперед для большей устойчивости. Плавно вернитесь в исходное положение, активируя переднюю часть бедер на выдохе. Затем выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Согнутая спина, малая амплитуда движения, наклон вперед, колени направлены внутрь, неравномерное распределение веса, смещение веса на носки или пятки.

2. Разгибание ног

• Исходное положение: Прикрепите ленту сопротивления одним концом к верхней части перекладины. Оберните противоположный конец вокруг одной лодыжки. Встаньте в нескольких метрах перед перекладиной. Поставьте ноги на ширине бедер. Слегка согните колени. Положите руки на бедра и активируйте ядро (диафрагму, мышцы живота, спины и тазового дна). Держите спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.
• Выполнение: Вытяните и выпрямите вперед ногу (ту, на которой находится лента). Затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Слегка коснитесь ногой пола и перейдите к следующему повторению. Выполните сет сначала на одну, а затем на другую ногу.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, колени направлены внутрь, неконтролируемое движение.

3. Сгибание ног лежа

• Исходное положение: Прикрепите ленту сопротивления одним концом к верхней части перекладины. Оберните противоположный конец вокруг одной лодыжки. Лягте на живот на коврик для упражнений. Согните руки рядом с телом и положите ладони на пол.
• Выполнение: На выдохе вытяните ногу назад и подтяните лодыжку к груди. Вы должны почувствовать активацию подколенного сухожилия. Затем переходите к следующему повторению. Выполните сет сначала на одну, а затем на другую ногу. Чем дальше вы находитесь от перекладины, тем более сложным становится упражнение.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, согнутая спина, неконтролируемое движение.

Ягодичный мостик

• Исходное положение: Поместите ленту сопротивления над коленями. Лягте на спину. Держите голову, верхнюю часть спины и руки на коврике. Согните колени и потяните их к ягодицам. Вы можете оставить ноги на коврике всей поверхностью или опираться только на пятки.
• Выполнение: Активизируйте ягодицы и сердечник и поднимите таз на выдохе. Поднимите его до такой степени, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии. Вы можете оставаться в этом положении 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению. Вы можете сделать упражнение более сложным, разводя ноги на ширину бедер и сводя их обратно.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, согнутая спина, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодиц.

5. Боковой присед

• Исходное положение: Прикрепите один конец ленты сопротивления к нижней части перекладины. Другой конец прикрепите к левой лодыжке. Встаньте левым боком к перекладине. Ноги находятся рядом друг с другом на ширине бедер, а руки – вдоль тела.
• Выполнение: Вдохните, сделайте шаг в сторону и одновременно приседайте. Опускайтесь так глубоко, чтобы спина оставалась прямой. Ось колена, лодыжки и носка остается на одной линии. Вернитесь в исходное положение, активируя ягодицы и мышцы передней поверхности бедер на выдохе. Затем переходите к следующему повторению. Выполните один сет на одну сторону, затем на другую.
• Распространенные ошибки: Согнутая спина, малая амплитуда движения, наклон вперед, колени направлены внутрь, неравномерное распределение веса.

6. Упражнение “Ракушка”

• Исходное положение: Поместите ленту сопротивления над коленями. Лягте на бок. Положите голову на согнутую руку и расположите верхнюю руку перед телом (ладонь на коврике). Согните колени на 90 градусов. Ноги должны касаться друг друга на протяжении всего упражнения.
• Выполнение: На выдохе активируйте ягодицы и разведите ноги в стороны. Вы можете оставаться в этом положении 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению. Выполните сначала один сет на одну сторону, затем на другую.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодиц.

7. Обратный выпад с разведением рук

• Исходное положение: Возьмите длинный расширитель обеими руками за концы и вытяните руки вперед. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер.
• Выполнение: Вдохните и сделайте обратный выпад правой ногой. Затем сделайте поворот туловища в правую сторону и одновременно вытяните руки. На вдохе поверните руки и туловище назад. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.
• Распространенные ошибки: Согнутая спина, малая амплитуда движения, наклон вперед, колени направлены внутрь, неконтролируемое движение.

8. Боковая ходьба

• Исходное положение: Наденьте ленту сопротивления на лодыжки. Согните руки и положите ладони на бедра. Вы можете слегка наклониться вперед, но старайтесь держать спину прямой. Колени слегка согнуты, а ноги расставлены на ширину плеч.
• Выполнение: Напрягите все силы и сделайте шаг вправо правой ногой. Затем левой ногой. Затем сделайте шаг влево левой ногой, а затем шаг правой ногой. Продолжайте делать шаги, пока не закончите весь комплекс. Вы также можете сделать несколько шагов подряд в одну сторону, затем в другую.
• Распространенные ошибки: Согнутая спина (в поясничном отделе), малая амплитуда движения, чрезмерное сгибание вперед, колени направлены внутрь, неконтролируемое движение.

9. Отведение ноги в сторону стоя

• Исходное положение: Наденьте ленту сопротивления на лодыжки. Согните руки и положите ладони на бедра. Вы можете слегка наклониться вперед, но старайтесь держать спину прямой. Колени слегка согнуты, а ноги расставлены на ширину плеч. Задействуйте свой сердечник.
• Выполнение: Выполните боковой подъем ноги на выдохе и опустите ее обратно на вдохе. Затем переходите к следующему повторению. Сначала выполните один сет на одну ногу, затем на другую.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, чрезмерные наклоны вперед, согнутая спина, неконтролируемые движения.

10. Отведение ног сидя

• Исходное положение: Поместите резиновую ленту под колени. Сядьте на пол. Расположите ладони позади себя и обопритесь на них. Согните колени и приблизьте стопы к попе.
• Выполнение: На выдохе активируйте ягодицы и разведите ноги в стороны. Вы можете оставаться в этом положении 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодиц.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Упражнения для спины

С помощью ленты сопротивления вы также можете проработать трапециевидные, широчайшие мышцы спины и межлопаточные мышцы. Эти упражнения также благотворно влияют на плечи и руки. В то же время вы задействуете сердечник.

Тяга в наклоне

• Исходное положение: Положите длинную ленту сопротивления на пол и встаньте на ее середину. Стойте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга. Слегка согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за концы ленты обеими руками. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполнение: На выдохе тяните руки к талии, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. При подъеме сведите лопатки вместе.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, согнутая спина.

2. Тяга сидя

• Исходное положение: Сядьте на пол, вытянув ноги. Колени можно слегка согнуть. Прикрепите длинный расширитель в середине его размера возле ступней. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполнение: На выдохе потяните ленту к талии, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Потяните лопатки вместе по направлению к груди.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, согнутая спина.

3. Разводка в стойке

• Исходное положение: Возьмите длинный расширитель за оба конца (хват снизу) и вытяните руки вперед. Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга. Колени можно слегка согнуть. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполнение: Активизируйте мышцы спины и вытяните руки вперед на выдохе. Руки остаются на той же высоте. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, согнутая спина.

4. Тяга в лежачем положении

• Исходное положение: Прикрепите один конец длинного расширителя к нижней части перекладины. Лягте на спину, вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину обеими руками. Все это время держите плечи отведенными назад и вниз, а спину – на коврике. Согните колени.
• Выполнение: На выдохе активируйте мышцы спины и прижмите руки к телу. На вдохе вернитесь в исходное положение и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, согнутая спина.

Упражнения для груди

С помощью ленты сопротивления можно эффективно тренировать малые и большие грудные мышцы, образующие доминирующую часть груди. С ее помощью вы можете сделать отжимания более сложными или попробовать жим от груди лежа.

1. Отжимания

• Исходное положение: Обвяжите экспандер через спину и поместите его под лопатками. Затем встаньте на колени на пол, перейдите в положение высокой планки (вытянутые руки) и положите другой конец ленты под руки. Поместите открытые ладони под плечи шире, чем на ширине плеч. Держите плечи отведенными назад и вниз, а лопатки – вместе. Локти должны составлять с телом угол 45 градусов. Напрягите все силы и старайтесь держать тело на одной линии.
• Выполнение: На вдохе выполните отжимание и постарайтесь слегка коснуться пола грудью в нижнем положении. Затем на выдохе прижмите руки к полу, вернитесь в исходное положение и перейдите к следующему повторению. Вы также можете выполнять отжимания на коленях, что является более простым вариантом, выполняя то же движение.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, согнутый бек (особенно в поясничном отделе), неустойчивые лопатки, локти направлены наружу.

2. Жим лёжа на полу

• Исходное положение: Положите экспандер на пол. Лягте на спину (расширитель находится под лопатками). Возьмитесь за оба конца расширителя и согните локти на 90 градусов. Предплечья перпендикулярны полу. Все это время держите плечи отведенными назад и вниз, а спину – на коврике. Согните колени и подтяните стопы к ягодицам.
• Выполнение: Выпрямите руки, активируя грудные мышцы на выдохе. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Локти направлены к телу, выгнутая спина, неконтролируемое движение.

Упражнения для плеч

Чтобы разнообразить тренировку плеч, можно также использовать резиновую ленту. Упражнения для плеч с экспандером похожи на упражнения с гантелями. При этом вы также задействуете мышцы рук и ядра.

1. Жим над головой

• Исходное положение: Положите длинный расширитель на пол и заступите за один конец. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмитесь за другую часть ленты обеими руками, выпрямите тело и потяните ее на грудь. Согните руки в локтях. Ладони направлены вперед. Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполнение: Активизируйте мышцы рук и на выдохе вытяните руки вверх. В то же время наклоните голову вперед. Затем осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, согнутая спина.

2. Подъемы рук

• Исходное положение: Положите длинный расширитель на пол и заступите за один конец. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмитесь за другую часть ленты обеими руками, выпрямите тело и потяните ее на грудь. Согните руки в локтях. Ладони направлены к телу. Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполнение: Активизируйте мышцы рук и на выдохе вытяните руки вверх. Постарайтесь довести локти до уровня плеч. Затем осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, согнутая спина.

3. Боковые подъемы рук

• Исходное положение: Положите длинный расширитель на пол и обопритесь на него одной ногой (раздельная стойка). Затем возьмитесь за концы расширителя и выпрямите тело. Держите руки близко к телу, локти направлены к корпусу и слегка согнуты. Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполнение: Активизируйте мышцы рук и поднимите руки вверх на выдохе. В верхнем положении локти должны быть выше плеч. Затем осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, согнутая спина, слишком согнутые локти.

4. Подъемы штанги к подбородку

• Исходное положение: Положите длинный расширитель на пол и заступите за один конец. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмитесь обеими руками за другую часть ленты, выпрямите тело и поднимите руки. Ладони направлены к телу. Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполнение: Активизируйте мышцы рук, согните руки в локтях и на выдохе натяните ленту на грудь. Постарайтесь, чтобы в верхнем положении локти находились выше уровня плеч. Затем осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, согнутая спина.

5. Разведение рук в тренажере для задних дельт сидя

• Исходное положение: Сядьте на плиометрический бокс или тренировочную скамью. Поместите длинный экспандер под ноги (они должны находиться посередине экспандера). Наклонитесь вперед и возьмитесь за концы расширителя. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполнение: Активизируйте мышцы рук и поднимите руки вверх на выдохе. В верхнем положении локти должны быть выше плеч. Затем осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, согнутая спина.

Упражнения для рук (трицепсы и бицепсы)

Для тренировки рук вы также можете использовать резиновую ленту. Вы нацелитесь на бицепсы и трицепсы.

Сгибание рук на коленях

• Исходное положение: Встаньте на колено левой ноги, вытяните правую ногу вперед и согните колено на 90 градусов. Поместите длинную ленту сопротивления под правую ногу и возьмитесь за оба конца правой рукой. Затем упритесь локтем в правое бедро (выше колена). Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполнение: На выдохе подтяните ладонь к плечу, сокращая бицепс. На вдохе верните руку в исходное положение и повторите движение. Выполнив один комплекс на одну руку, поменяйте сторону.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, согнутая спина.

Сгибание рук с гантелями стоя

• Исходное положение: Встаньте одной ногой на середину ленты сопротивления, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за оба конца расширителя, выпрямите тело и прижмите руки к телу. Ладони направлены вперед. Держите спину прямо, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполнение: На выдохе подтяните обе ладони к плечам, сокращая бицепсы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение. Старайтесь, чтобы локти оставались в том же положении (ближе к телу).
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, локти слишком далеко от тела, согнутая спина.

3. Отжимания на трицепс

• Исходное положение: Сядьте на пол, слегка согните колени и прикрепите длинную ленту сопротивления к ступням. Вытяните другой конец расширителя над головой и опустите его к пояснице. Возьмитесь за ленту обеими руками. Затем согните локти под углом 90 градусов. Немного наклонитесь вперед, но держите спину прямой. Голова находится на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполнение: Выпрямите руки, сокращая трехглавые мышцы на выдохе. Верните руки в исходное положение и повторите движение. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локоть оставался в том же положении во время выполнения упражнения.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, локти слишком далеко от тела, неконтролируемое движение.

4. Сидячее разгибание рук над головой

• Исходное положение: Сядьте на плиометрический бокс или тренировочную скамью и закрепите один конец экспандера под попой. Возьмитесь за другой конец обеими руками и вытяните их над спиной. Вытяните руки вверх и согните локти под углом 90 градусов. Локти направлены наружу и находятся за головой. Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполнение: Поднимите руки вверх, сокращая мышцы трицепса на выдохе. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локоть оставался в том же положении во время выполнения упражнения.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, неконтролируемые движения.

Упражнения для мышц живота

С помощью лент можно эффективно укрепить прямые, косые и нижние мышцы живота. Усовершенствуйте свои тренировки для живота с помощью этих упражнений.

1. Коленные скручивания

• Исходное положение: Закрепите один конец расширителя на верхней части перекладины для подтягиваний. Затем встаньте на колени спиной к перекладине и натяните ленту над головой. Держите ее перед шеей обеими руками.
• Выполнение: Наклонитесь вперед, напрягая мышцы пресса, и слегка округлите спину на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, неконтролируемые движения.

2. Дровосек

• Исходное положение: Прикрепите один конец расширителя к верхней части перекладины для подтягиваний. Затем встаньте левым боком к перекладине и возьмитесь за ленту обеими руками. Поднимите руки перед головой в левую сторону и поверните все туловище в том же направлении. Стойте так, чтобы ноги были шире ширины плеч. Держите спину прямой в течение всего времени.
• Выполнение: На выдохе потяните ленту к правому колену, напрягая мышцы пресса. Одновременно слегка согните колени и поверните все туловище в ту же сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполнив один сет, повернитесь правым боком к перекладине и выполните упражнение на другую сторону.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, согнутая спина.

3. Anti-Rotation Walkouts

• Исходное положение: Прикрепите один конец экспандера к перекладине. Он должен быть натянут (ровно по отношению к земле) примерно на высоте ваших бицепсов. Затем встаньте к перекладине левым боком, возьмитесь за ленту обеими руками перед грудью и согните локти на 90 градусов. Расширитель не должен быть растянут до максимума. Слегка согните колени и встаньте, поставив ноги шире ширины плеч. Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз. Включите в работу свой сердечник.
• Выполнение: Вдохните и сделайте шаг вправо. Затем вернитесь в исходное положение на выдохе и перейдите к следующему повторению. Выполнив один сет, повернитесь к перекладине правым боком и выполните то же упражнение на другую сторону. Чем дальше вы находитесь от перекладины, тем более сложным становится упражнение.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, недостаточная активация ядра, неконтролируемое движение, согнутая спина.

4. Обратные скручивания

• Исходное положение: Прикрепите один конец экспандера к перекладине для подтягиваний. Затем сядьте на пол так, чтобы голова была обращена к перекладине для подтягиваний, и прикрепите другой конец ленты к обеим ногам (крючок на носках). В таком положении расширитель должен быть натянут. Лягте на спину, положив руки вдоль тела. Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов.
• Выполнение: Поднимите таз и подтяните колени к груди, напрягая мышцы пресса на выдохе. Верхняя часть спины остается на коврике. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, неконтролируемые движения.

5. Русский твист

• Исходное положение: Сядьте на пол, слегка согните колени и зацепите длинную ленту сопротивления за ступни. Возьмитесь за другой конец расширителя обеими руками и держите его перед грудью. Согните локти под углом 90 градусов. Немного отклонитесь назад, но держите спину прямой. Голова находится на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз. Укрепите позвоночник.
• Выполнение: На выдохе притяните ленту к одному из бедер, а на вдохе перейдите на другую сторону. Старайтесь, чтобы спина оставалась в том же положении.
• Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, согнутая спина.

Пример тренировки для всего тела с использованием резинки

Для этой тренировки выбирайте резинки с сопротивлением в соответствии с вашими показателями. Вы также можете менять их в зависимости от того, насколько сложны для вас отдельные упражнения. Или выполните первый сет в качестве разминки, используя более тонкую ленту. Затем вы будете выполнять остальные с более толстой лентой, представляя большую нагрузку. Только в этом случае тренировка будет эффективной и достаточно сложной.

Тренировка с лентой для всего тела

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Фронтальные приседания	12–16	2–4
Сгибание ног в тренажере (для задней поверхности бедра)	8-10 повторений на каждую сторону	2–4
Standing Leg Abduction	8-10 повторений на каждую сторону	2–4
Тяга в наклоне	8–10	2–4
Разведения рук в наклоне	8–10	2–4
Отжимания	8–10	2–4
Жим вверх	8–10	2–4
Сгибание рук на коленях	8-10 повторений на каждую сторону	2–4
Сидячее сгибания рук над головой	8–10	2–4
Русский твист	Всего 16-20 повторений (меняя стороны).	2–4

Тренировка с лентой для всего тела

Вы также найдете вдохновение для домашних упражнений с лентой сопротивления в нашем обучающем видео. Вам понадобится только длинная резинка и 12 минут времени.

Что вы должны помнить?

Упражнения с лентой сопротивления подходят всем, кто только начинает заниматься спортом. Однако и опытные спортсмены могут использовать их в своих тренировочных планах. Наши инструкции помогут вам в их выполнении. Вы можете создать свою тренировку для всего тела или тренироваться в соответствии с нашими рекомендациями. Для достижения видимых результатов включайте тренировки с лентой сопротивления как минимум два раза в неделю. Но не забывайте, что сбалансированное питание и достаточный отдых также имеют решающее значение для достижения ваших фитнес-целей.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, отправьте ее своим друзьям и вдохновите их попробовать нашу тренировку с лентой сопротивления.