ОглавлениеОглавление
Кофе – самый распространенный напиток в мире, поэтому неудивительно, что многие люди не могут представить себе начало дня без него. Звук кофемашины часто слышен в домах еще до того, как человек полностью откроет глаза. Основным действующим веществом кофе является кофеин, который считается самым распространенным легальным наркотиком. Его действие знакомо каждому, кто любит выпить чашечку хорошего кофе или нуждается в зарядке в течение напряженного дня. Кофеин является стимулятором, что делает его популярным не только в повседневной жизни, но и в мире спорта.
В последние годы утренний кофе подвергается серьезной критике. Одна из теорий, получившая широкое распространение в социальных сетях, утверждает, что пить кофе сразу после пробуждения неразумно. Она предполагает, что такая практика может привести к послеобеденной усталости и нарушить циркадный ритм из-за влияния на уровень кортизола. В основе этой теории лежит идея о том, что кофе может нарушить естественный циркадный ритм организма. Но есть ли доказательства, подтверждающие это? И как на самом деле кофеин влияет на наши биологические часы?
Кофеин и его эффекты
Кофеин – это вещество, которое естественным образом содержится в кофейных зернах. Это алкалоид, который первоначально служил защитным механизмом кофейного растения от вредителей. Его воздействие на насекомых может быть смертельным. Для человека он становится смертельным только в дозах, превышающих 10 граммов чистого кофеина. Кофеин обладает способностью связываться с аденозиновыми рецепторами. Чтобы понять механизм его действия, важно дать определение аденозину и его роли в 24-часовом цикле.
Аденозин накапливается в мозге по мере того, как мы расходуем энергию в течение дня. Когда мозг работает на полную мощность, расходуется большое количество АТФ, что приводит к выработке аденозина. В течение дня аденозин накапливается в мозге и, достигнув высокого уровня, сигнализирует о том, что пора спать. Во время сна уровень аденозина снижается, поскольку мозг не так активен, как днем. Однако во время REM-сна, когда мозг генерирует сновидения, уровень аденозина остается немного повышенным.
Когда аденозин связывается со своими рецепторами, он вызывает усталость. Однако когда эти рецепторы заняты кофеином, аденозин не может с ними связываться, тем самым задерживая чувство усталости. Важно отметить, что кофеин не дает энергии, он лишь откладывает усталость.
Вирусная теория предполагает, что употребление кофе сразу после пробуждения блокирует аденозиновые рецепторы, в результате чего аденозин накапливается в течение дня. Как только кофеин покидает рецепторы, накопившийся аденозин внезапно связывается с ними, что, как считается, и вызывает послеобеденную усталость. Эта теория предполагает, что уровень аденозина снижается после пробуждения, а затем постепенно накапливается в течение дня.
На самом деле уровень аденозина растет в геометрической прогрессии в первые несколько минут после пробуждения. К тому времени, когда вы дойдете до кофеварки, ваш мозг уже будет наводнен аденозином, причем задолго до того, как вы сделаете первый глоток. Поэтому откладывание утреннего кофе не предотвратит послеобеденную усталость.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Как кофеин влияет на кортизол?
Кофеин также влияет на уровень кортизола. Хотя кортизол известен как гормон стресса, он играет важнейшую роль в 24-часовом цикле организма. Уровень кортизола снижается непосредственно перед сном и начинает повышаться около 3:00 утра, достигая максимума примерно через час после пробуждения.
Этот гормон сигнализирует организму о необходимости проснуться. Кофеин повышает уровень кортизола примерно на 30 % в течение 60-120 минут после употребления, отчасти из-за сопутствующего повышения адреналина. Кофеин не только снимает усталость, но и повышает активность.
Однако у людей, регулярно пьющих кофе, такого повышения кортизола не происходит. И даже когда это происходит, нет никаких доказательств того, что кофеин нарушает естественный циркадный выброс кортизола.
Безопасно ли пить кофе на голодный желудок?
Один из распространенных вопросов – безопасно ли пить кофе натощак. Некоторые считают, что он повышает риск развития язвы желудка, поскольку усиливает выработку желудочной кислоты, которая без пищи может раздражать слизистую оболочку желудка.
Исследования показывают, что пить кофе натощак в целом безопасно, если у вас нет таких заболеваний, как язва желудка, синдром раздраженного кишечника или кислотный рефлюкс.
Итак, каков же вывод?
Если выпить кофе сразу после пробуждения, аденозин не будет накапливаться в течение дня. К тому времени, когда кофе будет готов, уровень аденозина в мозге уже высок, и временная блокировка его рецепторов кофеином не приведет к внезапному энергетическому спаду во второй половине дня.
Кофеин также обладает способностью “вытеснять” аденозин из рецепторов и заменять его. После пробуждения кофеин не блокирует рецепторы и не заставляет аденозин накапливаться; вместо этого он занимает рецепторы, в которых уже есть аденозин. Кофеин задерживает усталость, а когда его действие ослабевает, аденозин постепенно берет верх. Откладывание утреннего кофе может отодвинуть послеобеденную усталость, но это также может привести к необходимости выпить еще одну чашку позже в течение дня, что может негативно сказаться на качестве вашего сна.
Влияние кофеина на уровень кортизола аналогично воздействию интенсивных физических упражнений. Из множества данных и исследований мы знаем, что интенсивные физические нагрузки не нарушают циркадный ритм человека. То же самое относится и к кофеину. Его действие начинается только через час после употребления кофе, то есть спустя долгое время после того, как вы его выпили. У тех, кто регулярно пьет кофе, реакция кортизола почти полностью подавлена.
В наше время, когда многие люди страдают от плохого качества сна, чашка кофе сразу после пробуждения может стать ценным инструментом, который поможет вам встать. В конечном итоге все зависит от личных предпочтений и индивидуальной реакции. Некоторые люди просыпаются бодрыми, а другие с трудом открывают глаза. Генетика и привычки играют в этом определенную роль, но не забывайте, что улучшение качества сна также может помочь, и одним из возможных средств является мелатонин.
[1] Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives – https://doi.org/10.1111/jsr.13597
[2] Murillo-Rodriguez, E et al. “The diurnal rhythm of adenosine levels in the basal forebrain of young and old rats.” – https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2003.09.015
[3] Krieger, D T et al. “Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels.” – https://doi.org/10.1210/jcem-32-2-266
[4] Lovallo, W R et al. “Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men.” – https://doi.org/10.1016/S0091-3057(96)00105-0
[5] Lovallo, William R et al. “Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
[6] Nieber, Karen. “The Impact of Coffee on Health.” – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-115007
Добавить комментарий