Протеин: Его функции в организме, рекомендуемое потребление, источники и симптомы дефицита

Из трех макронутриентов, к которым, помимо протеина, относятся также жиры и углеводы, протеин, пожалуй, наиболее известен, особенно в спортивном питании или при похудении. К нему по праву приковано внимание, ведь он нужен нам не только для роста мышц, но и для оптимальной работы иммунной системы и общего восстановления организма. В сегодняшней статье мы расскажем вам, в чем еще заключается его польза, какое влияние он оказывает на здоровье и сколько его нужно потреблять в идеале.

Что такое протеин?

Протеин – один из трех макронутриентов в нашем рационе, наряду с жирами и углеводами. Поскольку он является основным строительным блоком организма, его регулярное потребление необходимо для нашего здоровья. Он используется не только для общеизвестного роста мышц, но и для образования иммунных клеток, ферментов, гормонов и других необходимых веществ.

В отличие от углеводов и жиров, наш организм не способен создавать большие запасы протеина, поэтому его достаточное ежедневное потребление тем более важно. Свободные аминокислоты (их еще называют аминокислотным пулом) циркулируют в организме и служат аварийным резервом, но их количество ограничено. В организме среднего человека весом 70 кг они составляют примерно 2 % от общего количества аминокислот (около 200 г).

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы, в среднем рациональном рационе обычного человека протеин должен составлять 10-35 % от общего суточного потребления энергии (при эталонном потреблении 2000 ккал это составляет 50-175 г протеина). Энергетическая ценность 1 г протеина составляет 4 ккал (17 кДж), как и в случае с углеводами, а 1 г жира – 9 ккал (37 кДж). Протеин можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения.

Животные источники протеина включают, например:

• Мясо и мясные изделия
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты

К растительным источникам протеина относятся, например:

• Бобовые и изделия из них
• Зерновые
• Орехи и семечки
• Растительные заменители мяса, такие как темпе, тофу, сейтан или “мясо” Роби

Хотя обе группы продуктов содержат протеин, животные источники лучше, так как они имеют более высокий питательный профиль.

Из чего состоит протеин?

Основным строительным блоком протеина являются аминокислоты (АК). Они соединены между собой так называемой пептидной связью и образуют цепочки, называемые пептидами. Только цепи с числом аминокислот более 100 считаются протеинами. Нашему организму требуется всего 20 так называемых протеиногенных аминокислот, чтобы создать весь протеин, необходимый ему для нормального функционирования. Столь низкое число достойно восхищения, ведь, как вы узнаете ниже, организм использует протеин для бесчисленных целей.

Для лучшего понимания представьте, например, протеиновые цепочки в виде различных букв, соединенных друг с другом ниткой. Буквы представляют собой отдельные аминокислоты, а нити, удерживающие их вместе, – вышеупомянутые пептидные связи. Аминокислоты могут соединяться таким образом в различных комбинациях и образовывать цепи разной длины. Каждая из созданных версий может играть свою роль. Например, одна цепочка может образовывать фермент, помогающий переваривать пищу, а другая – входить в состав мышечной массы.

По количеству аминокислот в цепи различают:

• Олигопептиды, содержащие 2-10 аминокислот.
• Полипептиды, состоящие из 11-100 аминокислот.
• Собственные протеины, состоящие из более чем 100 аминокислот.

Какие существуют типы аминокислот?

Упомянутые важные для нашей жизни 20 аминокислот делятся на несколько групп. Некоторые из них наш организм может вырабатывать самостоятельно, а другие необходимо получать из рациона или с помощью целевых пищевых добавок.

К заменимым аминокислотам относятся:

• Аланин
• Аспарагин
• Цистеин
• Глутамин
• Глицин
• Аспарагиновая кислота
• Глутаминовая кислота
• Пролин
• Серин
• Тирозин

3. Полунезаменимые (условно незаменимые) аминокислоты

Это те, которые человек должен потреблять в виде пищи только в определенные периоды жизни (например, в детстве).

К полунезаменимым аминокислотам относятся:

• Аргинин
• Гистидин

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Типы протеинов по содержанию аминокислот

Мы не зря упоминаем различные типы аминокислот. Заменимые и незаменимые аминокислоты содержатся в богатых протеином продуктах в различных пропорциях и сочетаниях, что влияет на качество самого протеина.

• Полноценные протеины – это те, которые содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве и соотношении. Они наилучшим образом удовлетворяют потребности нашего организма. В основном это продукты животного происхождения, а также некоторые растительные источники, такие как соя, нут или киноа.
• Неполноценные протеины не содержат сбалансированного количества незаменимых аминокислот, что снижает их качество. Большинство растительных продуктов считаются неполноценными источниками.

Чем отличаются растительные и животные источники протеина?

И растительные, и животные продукты могут быть богаты протеином. Однако в целом верно, что животные продукты более качественные, чем растительные, поскольку они содержат более подходящий спектр незаменимых аминокислот для нужд нашего организма. Однако это не означает, что растительная пища вообще не содержит некоторых из этих аминокислот. Большинство из них содержится в каждом источнике растительного протеина, но в недостаточных количествах. Эти недостающие аминокислоты называются лимитирующими аминокислотами. К счастью, в каждой группе растительных продуктов не хватает разных аминокислот, поэтому при правильном сочетании растительных источников вы можете практически избавиться от этой проблемы. Например, в зерновых отсутствует аминокислота лизин, а в бобовых – метионин. Комбинируя их, вы можете создать подходящий спектр АК.

Сбалансированное содержание EAA важно прежде всего потому, что протеины с их оптимальным соотношением лучше усваиваются организмом (легче превращаются в мышечные белки и т. д.).

Однако важно отметить, что растительные источники также отличаются от животных более низкой усвояемостью. Они содержат антипитательные вещества, которые могут снизить усвояемость их белков. К счастью, мы можем частично смягчить этот недостаток с помощью кухонной магии. Вы можете уменьшить количество антипитательных веществ, например, замачивая продукты перед приготовлением (воду после этого выливайте), проращивая или даже готовя их самостоятельно.

Как получить достаточное количество незаменимых аминокислот из растительных источников белка?

Недостаточное содержание незаменимых аминокислот в растительной пище – причина, по которой рекомендуется правильно планировать свой рацион, особенно людям, чья диета основана на них. Рацион такого человека должен ежедневно содержать разнообразный спектр растительной пищи, чтобы покрыть потребность во всех заменимых аминокислотах.

Этого можно добиться, например, сочетая зерновые и бобовые, поскольку эти группы продуктов дополняют друг друга по содержанию незаменимых АК. Однако это не означает, что необходимо есть обе группы в один прием пищи (хотя это наиболее практичный и идеальный вариант). Просто следите за тем, чтобы потребление было достаточным в течение всего дня. Это особенно касается веганов, поскольку вегетарианцы употребляют молочные продукты (или рыбу, яйца), которые являются полноценными источниками протеина.

Как сочетать растительные источники протеина?

Источник	Недостающая аминокислота	С какими продуктами их сочетать, чтобы восполнить недостающую аминокислоту?
Зерновые	Лизин, треонин	Бобовые
Бобовые	Метионин	Зерновые, орехи, семечки
Орехи и семечки	Лизин	Бобовые

Как определить качество протеина?

Как видите, качество отдельных протеинов варьируется. Но не волнуйтесь, есть несколько способов выяснить это.

• Биологическая ценность контролирует полезность протеинов по количеству азота, выводимого из организма. Это связано с тем, что протеины содержат азот, а данный метод основан на идее, что протеины, из которых выделяется азот, были использованы в организме для создания протеинов. Однако это довольно неточный показатель, поскольку протеины могут использоваться, например, в качестве источника энергии или для других целей. Продукты с самой высокой биологической ценностью – это сывороточный протеин и яйца.
• Аминокислотный рейтинг (Amino Acid Score, AAS) сравнивает содержание незаменимых аминокислот в исследуемом протеине с эталонным протеином, который определяется Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). В этом рейтинге протеины могут иметь значения от 0 до 1, и это показывает, насколько хорош каждый источник протеина. Яйца и молоко – одни из самых качественных.
• Помимо количества незаменимых аминокислот, можно также измерить их усвояемость, для чего используется метод PDCAAS (Аминокислотный коэффициент усваиваемости протеинов) . Здесь протеины также могут иметь значения от 0 до 1. Более высокое значение = более высокое качество и лучшая усвояемость протеина. Одними из лучших источников с этой точки зрения являются сывороточный протеин или яйца.
• Метод DIAAS (коэффициент усвояемости незаменимых аминокислот) учитывает усвояемость протеинов в тонком кишечнике. Предполагается, что только усвоенные таким образом протеины используются для создания протеинов организма. Сывороточный протеин, молоко и яйцо по-прежнему занимают лидирующие позиции.

Белковый обмен: Что делают протеины в организме?

Переваривание протеинов начинается уже в желудке. Клетки желудка вырабатывают так называемый пепсиноген, который под действием соляной кислоты желудка превращается в фермент пепсин. Он начинает расщеплять протеиновые цепочки на более короткие участки. Пепсин теряет свои способности, когда вместе с частично переваренным содержимым желудка попадает в пищеварительный тракт, а именно в тонкий кишечник. Там за дело берутся пищеварительные ферменты панкреатического сока (например, трипсин, химотрипсин или эластаза), которые расщепляют цепи (полипептиды) на более короткие олигопептиды. Затем они расщепляются ферментами, хранящимися в слизистой оболочке кишечника, на мельчайшие единицы – дипептиды, трипептиды и отдельные аминокислоты, которые постепенно всасываются в кровь

Аминокислоты, всасывающиеся в кровь, используются для нескольких целей. Некоторые из них используются для создания новых протеинов (например, в процессе роста, регенерации тканей и т. д.). Другие используются, например, для создания непротеиновых веществ, таких как биогенные амины или креатин. Некоторые аминокислоты также используются в качестве источника энергии, если другие источники энергии (жиры, углеводы) исчерпаны. Так называемые глюкогенные аминокислоты могут быть преобразованы в глюкозу. Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA) также могут служить быстрым источником энергии, например, во время занятий спортом.

Функции протеина в организме

Протеин выполняет в организме бесчисленное множество функций. Пожалуй, каждый, кто когда-либо интересовался питанием, знает, что этот нутриент необходим для роста и поддержания мышечной массы. Однако это далеко не единственная его функция. На самом деле очень сложно найти процесс, в котором протеин не играл бы хоть какую-то роль.

Протеин и похудение

Протеины играют незаменимую роль в снижении веса. Не случайно на них основаны многие диеты, в том числе и высокопротеиновые, обещающие чудеса. Однако мы точно не пытаемся убедить вас худеть подобным образом. Такие диеты обычно эффективны на начальном этапе, но в долгосрочной перспективе становятся неустойчивыми и приводят к эффекту йо-йо. Однако, к счастью, протеины положительно влияют на снижение веса, даже если они являются частью сбалансированного рациона для похудения без крайностей. Каковы преимущества?

• Достаточное потребление протеина способствует росту мышечной массы. В идеале целью снижения веса должно быть уменьшение количества жира в организме и сохранение или наращивание мышечной массы (что возможно даже при дефиците калорий, но не без достаточного потребления протеина и силовых тренировок). Без протеина эти изменения просто невозможны.
• Мышечная масса, которую благодаря протеинам можно поддерживать или даже наращивать, потребляет довольно много энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы сжигаете, просто поддерживая жизненно важные функции нашего организма. Другими словами, у вас более высокая базальная скорость метаболизма.
• Протеины обладают самым высоким термическим эффектом среди всех питательных веществ. Это означает, что при их переваривании вы сжигаете больше всего энергии. Это количество составляет до 20-30 % от общего количества энергии, получаемой из протеина. Из 100 ккал в виде протеина вы потратите примерно 70-80 ккал, в зависимости от типа протеина.
• Потребление протеина также влияет на аппетит, вероятно, благодаря воздействию на функции гормонов, посылающих в мозг сигналы о сытости, таких как холецистокинин или глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1). Протеины обладают самой высокой насыщающей способностью среди всех макронутриентов.
• Таким образом, достаточное количество протеина в рационе помогает предотвратить чувство голода даже при снижении потребления энергии, что необходимо для успешного снижения веса.

Протеины также снижают гликемический индекс продуктов. Это означает, что они замедляют всасывание углеводов из кишечника в кровь, тем самым замедляя повышение уровня сахара в крови после приема пищи. Таким образом, они предотвращают резкие колебания уровня сахара в крови (гликемию), которые связаны с частой тягой к сладкому.

Как протеин влияет на спортивные результаты?

Если вы хотите достичь поставленных целей, спорт и правильное питание должны идти рука об руку. Протеины играют здесь незаменимую роль, особенно в силовых видах спорта. Однако они могут быть полезны и для спорта на выносливость.

1. Протеин и силовые тренировки

• Правильно подобранное потребление протеина способствует росту мышечной массы. Его оптимальное количество зависит от вида спортивной деятельности, ее частоты и интенсивности, а также от телосложения спортсмена и его целей. Однако общее правило гласит: для строительства новых мышц необходимо потреблять больше протеина, чем организму требуется для поддержания уже имеющихся. Но имейте в виду, что протеин – не единственное важное питательное вещество для наращивания мышц. Оптимальное потребление углеводов, жиров и других питательных веществ также важно.
• В организме постоянно происходят два процесса – MPS ( синтез мышечного протеина) и MPB (распад мышечного протеина). Эти два процесса конкурируют друг с другом, и только от вас зависит, в какую сторону вы склоните чашу весов. Если вы потребляете достаточное количество протеина и энергии и поддерживаете мышцы силовыми тренировками, вы можете предотвратить распад протеинов и поддержать их создание.
• Оптимальное потребление протеина также способствует сохранению мышечной массы. В результате интенсивных спортивных нагрузок, во время дефицита калорий или, например, во время болезни, белки из мышц могут использоваться в качестве источника энергии. Однако чем больше протеина вы получаете из своего рациона, тем меньше протеина вы теряете из мышц.
• Протеины также необходимы для восстановления мышц. После тренировки мышцы не только восстанавливаются, но и становятся больше и сильнее благодаря этому процессу. Протеины служат строительным материалом для восстановления мышечной массы.
• Протеины играют роль и в других тканях. Спорт требует нагрузки не только на мышцы, но и на кости, сухожилия, связки и т. д. Достаточное количество протеина в рационе помогает поддерживать эти части тела в хорошем состоянии и способствует их заживлению после травм.

2. Протеин и тренировки на выносливость

Некоторые из вышеупомянутых эффектов протеинов актуальны и для спорта на выносливость. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены что тренируют выносливость, особенно оценят влияние протеинов на регенерацию и защиту мышц во время тренировок. Даже если потребление протеина во время занятий спортом, вероятно, не поддерживает само выступление, он может помочь уменьшить распад мышечного протеина в результате напряженных тренировок. Он также может помочь в восстановлении мышц после тренировки, подобно тому, как это происходит в силовых видах спорта.

Продукты, богатые протеином

Как уже говорилось, протеины можно получать как из животной, так и из растительной пищи. Однако отдельные группы продуктов питания различаются по количеству протеина и его качеству.

1. Продукты животного происхождения

Эти источники протеина обычно считаются полноценными благодаря оптимальному соотношению и количеству незаменимых аминокислот. Сколько протеина в среднем содержится в отдельных продуктах и группах продуктов?

Группа продуктов питания	Среднее содержание протеина на 100 г
Мясо	26 г
Ветчина (не менее 90% мяса)	19 г
Рыба	22 г
Яйца	12 г
Молочные и кисломолочные продукты	3–4 г
Сыры	20–30 г

2. Продукты растительного происхождения

Поскольку растительная пища не идеальна по содержанию незаменимых аминокислот, ее принято считать неполноценной. Однако есть исключения, которые выделяются из основной массы и приближаются к источникам животного протеина по содержанию аминокислот. К ним относятся, например, соя, нут и псевдозерновые (амарант, киноа).

Группа продуктов питания	Среднее содержание протеина на 100 г
Бобовые	20 г
Псевдозерновые	15 г
Зерновые	13 г
Орехи и семемки	15–20 г
Мясные альтернативы (тофу, темпе, сейтан, “мясо” роби и т. д.)	15–25 г

Сколько протеина нужно потреблять в день?

Протеины обычно составляют 10-35% от дневной нормы потребления энергии. Однако конкретной рекомендации, которая подходила бы всем, не существует, поскольку потребление протеина очень индивидуально и зависит от многих факторов.

Потребность в протеине зависит от вашего организма:

• Возраст
• Состояние здоровья
• Количество мышечной массы
• Количество физической активности
• Вид физической активности
• Частота и интенсивность физических упражнений
• Цели (похудение, набор мышечной массы, поддержание веса и т.д.)

Если вы не хотите задумываться о конкретных цифрах, воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать рекомендуемое потребление энергии и количество питательных веществ. Однако если вы хотите узнать больше об этой теме, продолжайте читать.

Основная рекомендация гласит, что каждый человек должен потреблять не менее 0,8 г протеина на кг массы тела в день. Однако более подходящим представляется количество в 1 г протеина /кг массы тела. Для женщины весом 60 кг это означает ежедневное потребление 60 г протеина. Однако этого количества может быть достаточно для человека, который, как правило, мало двигается, не занимается спортом и не ведет активный образ жизни.

Другое дело, если человек более физически активен или даже целенаправленно занимается спортом. В этом случае рекомендуемое количество увеличивается до 1,4-2 г/кг веса, при этом рекомендуется стараться придерживаться более высоких значений. Для спортивной женщины весом 60 кг это составляет 84-120 г протеина.

Если та же женщина хочет набрать мышечную массу, ей может помочь более высокое потребление в виде 1,6-2,4 г протеина/кг (96-144 г протеина). Более высокие значения могут быть уместны при очень интенсивном тренировочном графике. Диапазон 1,6-2,4 г протеина/кг также рекомендуется для снижения веса, особенно для людей, которые уже стройны и просто хотят привести свое тело в тонус. При избыточном весе и ожирении рекомендуется принимать 1,2-1,5 г/кг фактической массы тела в день.

Уровень активности	Рекомендуемое потребление протеина
Сидячий образ жизни	0.8–1 г/кг
Активный образ жизни	1.4–2 г/кг
Набор мышечной массы	1.6–2.4 г/кг
Похудение	1.6–2.4 г/кг

Нужно ли вам принимать протеин дополнительно?

Иногда бывает очень сложно получить достаточное количество протеина из обычной пищи. Например, если вы путешествуете или у вас напряженный рабочий день, полезно иметь что-то, что наполнит вас и восполнит запасы протеина. Конечно, первым шагом всегда должна быть качественный и разнообразный рацион, в которой основным источником протеина являются такие продукты, как мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и т.д. Однако при необходимости вы можете легко дополнить его различными другими протеиновыми продуктами. Не говоря уже о том, что эти лакомства обеспечат вас качественными питательными веществами, а также удовлетворят тягу к сладким и соленым лакомствам.

Для этого всегда полезно иметь при себе, например:

• Протеиновые батончики
• Протеиновое печенье
• Протеиновые крекеры

Когда употреблять протеиновые порошки?

Протеиновый порошок – это добавка, которую вы смешиваете с водой и пьете после тренировки. Он также может занять свое место в вашем рационе, так как отлично подходит в качестве быстрого источника протеина после тренировки, или вы можете добавлять его в свои ежедневные блюда (например, в качестве источника протеина в овсянке).

• Сывороточный протеин считается первым и лучшим вариантом, так как он обладает оптимальным и сбалансированным соотношением аминокислот, а также многими другими полезными свойствами.
• Многие другие растительные протеины также являются вариантом. Соя, конопля и другие могут творить чудеса в рационе веганов.

При правильном выборе, протеиновые порошки могут стать приятным дополнением к рациону и послужить качественной протеиновой добавкой. Совершенно нормально, если они регулярно появляются в вашем рационе, если они действительно являются лишь дополнением, а не заменой других источников протеина.

Чем грозит недостаточное потребление протеина

При недостаточном потреблении протеина возрастает риск нарушения некоторых важных процессов в организме, для которых протеины необходимы.

• Невозможно нарастить мышечную массу (гипертрофия), но, с другой стороны, она определенно может уменьшиться (атрофия).
• Поскольку протеины являются строительным материалом и для других тканей, их недостаток может проявляться в повышенном риске переломов, изменениях кожи или, например, выпадении волос.
• Недостаточное потребление протеина может быть более экстремальным, особенно у пожилых людей или у людей с заболеваниями, требующими повышенного потребления энергии и питательных веществ, в том числе протеина (например, при раке). В этих случаях существует риск развития так называемой саркопении – постепенной потери мышечной массы и ее функций, а также повышения риска травм или даже смерти.
• Одним из симптомов может быть также нарушение функции иммунитета или ухудшение заживления ран.
• Недостаточное потребление протеина также может проявляться в виде усталости или перепадов настроения.
• Отекшие ноги или руки также могут свидетельствовать о недостаточном потреблении протеина.
• Недостаток протеина в рационе часто выражается в виде повышенного чувства голода и тяги к сладкому.

Вредно ли чрезмерное потребление протеина?

В некоторых источниках упоминается, что чрезмерное потребление протеина вредит почкам или вызывает остеопороз. Однако эти утверждения относятся к области мифов, поскольку не находят подтверждения в научных работах. Согласно имеющимся на сегодняшний день исследованиям, потребление протеина, превышающее рекомендуемые нормы, не представляет угрозы для здоровья здоровых, активных людей. Потребление более 3 г протеина на кг веса, что в три раза больше, чем обычно рекомендуется для большинства населения, было протестировано в исследованиях без каких-либо негативных последствий.

Конечно, если человек лечится от заболевания почек (например, страдает от хронической почечной недостаточности), это совершенно другая ситуация. Тогда ограниченное количество протеина в рационе является частью лечения.

Так что вам точно не стоит беспокоиться о повышенном потреблении протеина. Не паникуйте, даже если по результатам анализов вы узнаете, что в вашей моче содержится определенное количество протеина. Протеины попадают из крови в мочу, когда кровь проходит через почки. И только когда почки пропускают через себя большое количество протеина, это свидетельствует о проблемах со здоровьем. Однако не стоит беспокоиться о том, что вы можете вызвать ее высоким потреблением протеина. До 30 мг/г протеина в моче может появиться даже у здоровых людей.

Так что если вы потребляете больше, чем рекомендуется, и при этом ведете активный образ жизни, не бойтесь навредить своему здоровью. В любом случае вы вряд ли достигнете количества 3-4 г/кг массы тела, которое было отмечено в упомянутых исследованиях. Однако если вы хотите попробовать, возникает вопрос, в чем смысл. Значительно большее потребление протеина по сравнению с тем, что вам необходимо, может оказаться просто излишним. Как и в случае с жирами и углеводами, их избыточное потребление может быть использовано только как источник энергии.

Как съесть больше протеина и соблюсти рекомендуемую норму?

8. Вы можете легко дополнить употребление протеина греческим йогуртом, скиром или творогом. Рекомендуется всегда иметь эти продукты в холодильнике, потому что они могут использоваться в качестве простого перекуса и не требуют приготовления.
9. При необходимости дополните свой рацион сывороточным или веганским протеином, или побалуйте себя протеиновым батончиком или печеньем.

Что нужно есть, если у меня проблемы с перевариванием определенных продуктов?

• Непереносимость лактозы: Если вы вынуждены ограничивать молочные продукты по этой причине, прежде всего выясните, действительно ли они вам вредны. Например, твердый сыр или культивированные продукты содержат очень небольшое количество лактозы. Если вы действительно не переносите молочные продукты, выбирайте безлактозные продукты.
• Аллергия на белок коровьего молока: в этом случае необходимо исключить все продукты, содержащие молочный протеин. Вместо этого используйте мясо, ветчину, рыбу, яйца или растительные источники.
• Целиакия или аллергия на глютен: Используйте безглютеновую выпечку в качестве замены той, что содержит глютен. К ним относятся пшеница, рис, кукуруза, псевдозерновые (киноа, гречка, амарант). Не забывайте о бобовых и, например, о различных ореховых муках, которые можно использовать вместо классической пшеничной муки.

Какие источники протеина хорошие, а какие следует ограничить?

Хорошие	Плохие
Нежирное мясо (птица, крольчатина, индейка, постная свинина и говядина и т. д.), рыба (морская и пресноводная), ветчина (с содержанием мяса не менее 80%), яйца, молочные продукты (йогурты, кефир, сыр, творог и т. д.), бобовые и бобовые продукты, псевдозерновые, растительные альтернативы мясу (тофу, темпе, “мясо” Роби, сейтан и т. д.)	Сократите потребление жирных сортов мяса и мясных изделий (салями, бекон, колбасы, паштеты, сосиски и т.д.).

Несмотря на то, что растительная пища в большинстве случаев не является полноценной, не стоит ее ограничивать. Наоборот, стремитесь к регулярности и разнообразию, насколько это возможно.

Что вы должны помнить?

В диетологии протеины по праву выделяются среди других макронутриентов. Они являются не только основным строительным блоком человеческого организма, но и частью большинства процессов в организме. Поэтому вам обязательно стоит обратить внимание на их достаточное потребление, учитывая текущее состояние вашего организма, а также ваши цели. Составляя свой рацион, желательно держать под контролем общее количество протеина, а также включать в него продукты, способные обеспечить вас всеми незаменимыми аминокислотами в нужном количестве и соотношении. В идеале, выбирайте из широкого спектра продуктов как животного, так и растительного происхождения. И помните, что не стоит бояться дополнять свой рацион качественными пищевыми добавками.

Источники:

[1] ANTONIO, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[2] BHUTIA, Y.D. - GANAPATHY, V. Chapter 47 - Protein Digestion and Absorption. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128099544000475

[3] COOPER, G.M. Signaling Molecules and Their Receptors. In The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/

[4] COOPER, G.M. The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

[5] CUENCA-SÁNCHEZ, M. et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[6] DEUTZ, N.E.P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[9] GENONI, A. et al. Limitations of the Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) and Choice of Statistical Reporting. Comment on “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1183

[10] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[11] JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[12] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[13] NUSSEY, S. - WHITEHEAD, S. Principles of endocrinology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20/

[14] PITKÄNEN, H.T. et al. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[15] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419308994

[16] SCHAAFSMA, G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)--a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001875/

[17] SCHOENFELD, B.J. - ARAGON, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

[18] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/

[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

[20] 7 Signs You’re Not Getting Enough Protein. – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs

[21] 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms

[22] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. In . s. 164. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[23] How can you assess protein quality? - Examine. – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/plqmpl6-how-can-you-assess-protein-quality/

[24] How to Reduce Antinutrients in Foods. – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[25] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[26] What are Proteins and What is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[27] What is albuminuria? In National Kidney Foundation – https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria