Зачем заниматься спортом на свежем воздухе? Снижение стресса, улучшение памяти и другие преимущества

Мир физических упражнений и спорта давно стал разнообразным. Однако некоторые так называемые модные занятия, которыми люди занимаются просто потому, что они сегодня в моде, неизбежны. Одним из них, безусловно, является чрезмерный акцент на тренировках в спортзале, из-за чего вы забываете о занятиях на свежем воздухе. Это может распространяться и на вашу личную жизнь, ведь вы привыкли проводить много времени в помещении, будь то дом, работа, общественный транспорт, торговые центры или другие уголки бетонных джунглей. На первый взгляд жизнь может показаться комфортной, но с другой стороны, вы теряете связь с природой.

Когда-то природа была альфой и омегой нашего существования, потому что с точки зрения эволюции люди тысячелетиями жили под открытым небом. Они охотились на природе, мигрировали и занимались различными видами деятельности под открытым небом. Однако в последние десятилетия этот образ жизни быстро изменился, и люди предпочитают оставаться в помещении. Возможно, в этом виновато желание уединиться, посидеть на удобном диване или воспользоваться кондиционером, когда на улице стоит невыносимая жара. Однако факт остается фактом: мы, люди, не до конца изучили все последствия таких изменений.

Потеря контакта с природой лишает нас множества различных преимуществ. Эти преимущества настолько значительны, что должны быть особенно интересны любителям фитнеса, которые не могут представить себе тренировки где-либо еще, кроме своего любимого спортзала. Проводя большую часть времени в помещении, они редко осознают ценные преимущества занятий на свежем воздухе. Однако существует широкий спектр занятий на свежем воздухе, включая концепцию «зеленых упражнений».

Что на самом деле означают «зеленые» упражнения?

Если вы хотите заниматься спортом в стиле «зеленых» упражнений, нет необходимости красить себя в зеленый цвет и превращаться в Халка. На практике «зеленые» упражнения – это любые упражнения или физическая активность, которые проводятся на свежем воздухе. Если разложить все по полочкам, то это может быть просто прогулка в парке, катание на велосипеде, выгул собаки, садоводство или любое взаимодействие с зеленью или природой. Пешие прогулки, спорт на свежем воздухе (альпинизм, рафтинг…) и занятия йогой на улице также являются отличными примерами.

Такая физическая активность связана с целым рядом различных преимуществ. Находясь на свежем воздухе, человек не только больше общается с природой, но и может узнать больше об окружающем мире. Решите ли вы отправиться на образовательную тропу, собирать грибы или просто исследовать различные деревья и природные уголки – все это имеет значение.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества физической активности на свежем воздухе или «зеленых» упражнений

Исследования в этой области говорят о том, что польза от физической активности в естественной среде часто превышает пользу от занятий спортом в помещении. Зеленые упражнения могут принести не только физическую, но и психическую пользу, что положительно сказывается на нашем общем самочувствии.

1. Снижение стресса

Психическое истощение – одна из главных угроз, с которой сталкиваются многие люди в современном быстро меняющемся мире. Работа, учеба, даже личная жизнь – все может стать причиной стресса, когда многочисленные раздражители ежедневно борются за наше ограниченное внимание. Будь то бесконечные уведомления на смартфоне, желание пролистать страницы в социальных сетях или другие раздражители, бомбардирующие нас со всех сторон, – их непрерывная стимуляция может перегрузить наше внимание и повысить уровень стресса. В конечном итоге это может негативно сказаться на нашем здоровье. Вот почему так важно сбавить темп и позаботиться не только о физическом, но и о душевном благополучии.

Одним из отличных способов добиться этого может стать физическая активность на природе. Эту теорию подтверждает исследование 2010 года, в котором был сделан вывод, что физические упражнения на природе помогают лучше справляться со стрессом. Это может быть особенно полезно людям с напряженной работой, например врачам или менеджерам, а также студентам и всем, кто часто сталкивается со стрессовыми ситуациями в жизни.

Самое приятное, что пребывание на природе не обязательно нарушает ваш распорядок дня, и вам не нужно находиться на свежем воздухе 24 часа в сутки 7 дней в неделю, как нашим доисторическим предкам. Исследование 2019 года показывает, что достаточно проводить на природе не менее 2 часов в неделю, чтобы проявились положительные эффекты на психическое здоровье и самочувствие. Если разделить это на части, то это примерно 17 минут в день. Практически любой человек сможет найти такое количество времени для короткой прогулки на природе.

Вы можете попробовать такие виды спорта, как бег, который является отличным примером физической активности на свежем воздухе и обладает многочисленными преимуществами. Подробнее о его воздействии на организм вы можете узнать из статьи: “11 причин начать бегать. Как это изменит ваше тело?“

2. Больше витамина D

Витамин D крайне важен для нашего организма благодаря своему сложному механизму действия. Он участвует в различных биологических процессах и поддерживает иммунную систему, нормальный уровень кальция в крови и правильное функционирование мышц. Он также способствует поддержанию здоровья костей и зубов. Солнечный свет – лучший природный источник витамина D, которым вы можете наслаждаться во время активного отдыха или на природе. В это время вы получаете больше солнечного света, чем когда проводите время в помещении.

Если вам интересна эта тема, не пропустите нашу статью: «Витамин D: почему он так важен, что вызывает его дефицит и как его восполнить».

3. Положительное влияние на частоту сердечных сокращений и артериальное давление

Высокое кровяное давление – еще одна серьезная проблема, от которой страдают многие люди. Хотя часто они справляются с ней с помощью прописанных лекарств, врачи также рекомендуют изменить образ жизни. Физическая активность на свежем воздухе, которая может принести больше пользы по сравнению с тренировками в помещении, идеально вписывается в эту категорию. Например, бег на свежем воздухе может принести больше пользы, чем бег на беговой дорожке. В этом случае сама природа, как уже говорилось, помогает снять стресс. В конечном счете, это коктейль из физической активности в сочетании с природой, который может принести больше пользы, чем занятия в помещении.

Различные исследования подтверждают эти утверждения, а также указывают на пользу для кровяного давления. Исследование было посвящено влиянию прогулок в зеленой зоне на частоту сердечных сокращений и кровяное давление. В исследовании приняли участие участники, гулявшие в зеленой (парки) и пригородной среде. В группе, гулявшей в зеленой среде (“зеленые” упражнения), было отмечено более положительное влияние на частоту сердечного ритма и снижение систолического артериального давления. Результаты людей, гулявших в пригородной зоне, были несколько хуже.

В другом исследовании, проведенном в 2015 году, изучалось влияние регулярной физической активности по сравнению с активным отдыхом. Оно включало ежедневную ходьбу в течение 30 минут с умеренной интенсивностью в течение одной недели. Первая группа гуляла в городском парке, полном зелени, а вторая – на оживленной городской улице. У группы, гулявшей в парке, было зафиксировано более значительное снижение диастолического артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Поэтому, если вы планируете прогуляться сегодня и хотите получить максимум пользы, то, по мнению ученых, лучше выбирать зеленую среду.

4. Возвращение к природе

Физическая активность на свежем воздухе может стать отличным способом воссоединиться с природой и внести небольшие изменения в ваш городской образ жизни. Кроме того, вы откроете для себя красоту и разнообразие окружающего мира, который станете ценить еще больше. Вы сможете исследовать места, о существовании которых раньше не подозревали. Прогулка на природе также дает вам ценное время для размышлений, позволяя взглянуть на различные этапы жизни.

Не говоря уже о приятных впечатлениях, которые помогут вам в полной мере насладиться текущими моментами. Если вам это понравится, вы даже сможете открыть в себе внутреннего туриста или фотографа-натуралиста. Не обязательно сосредотачиваться только на прогулках. Время, проведенное на свежем воздухе, – это также прекрасная возможность для отдыха и развлечений.

6. Чувство принадлежности к сообществу

Желание принадлежать куда-то – часть иерархии потребностей Маслоу, которая представляет собой фундаментальные человеческие потребности. Это совершенно естественно для нас, и именно благодаря этому чувству принадлежности мы поддерживаем отношения с окружающими нас людьми. Это может быть семья, друзья или партнер, что дает нам чувство единения. Мы хотим любить и быть любимыми, но мы также хотим принадлежать к сообществу, где нам комфортно, где у нас общие интересы и где мы чувствуем себя в безопасности. Физическая активность на природе может помочь в этом. Признаки единения часто просты, и вы можете увидеть их, например, когда бегуны приветствуют друг друга, проходя мимо в парке. Часто, как минимум, они обмениваются парой слов.

То же самое относится и к любителям походов, которые привыкли здороваться или разговаривать друг с другом. Вместе они создают одно большое сообщество, в котором постоянно присутствует чувство единения. Если вы хотите еще больше усилить это чувство, вы можете присоединиться к групповым походам или отправиться на природу вместе с друзьями, семьей или знакомыми. Бег, ходьба, езда на велосипеде, сбор грибов и другие подобные занятия хорошо вписываются в эту мозаику сообщества. Если вы не можете убедить кого-то из своих знакомых присоединиться к вам, вы можете воспользоваться различными приложениями для походов или группами в социальных сетях, где, помимо советов о приключениях на природе, вы сможете познакомиться с новыми людьми.

7. Улучшение памяти

Природа в сочетании с физической активностью оказывает неоспоримое положительное влияние на наше внутреннее «я». Например, одно из исследований показало, что время, проведенное на природе, положительно влияет на аффективные и когнитивные функции, в то время как чрезмерное использование технологий и пребывание в городе связано с истощением когнитивных ресурсов. И это касается не только психического здоровья или улучшения настроения, но и памяти. 

Этот вывод следует из исследования, опубликованного в журнале Sage Journals, в котором изучались показатели памяти студентов, разделенных на две группы. Обе группы прошли тесты на память. После этого первая группа отправилась на 3-километровую прогулку по природному ботаническому саду, а вторая группа преодолела то же расстояние, но в городской среде. После прогулок студенты снова прошли тесты на память, и группа, совершившая прогулку на природе, показала значительно лучшие результаты.

Более того, природа подарила нам множество различных ноотропов для улучшения когнитивных функций. Их обзор вы можете найти в статье: «Ноотропы: Вещества, улучшающие концентрацию и память. Какие из них самые лучшие?”

8. Более длительное занятие физической активностью по сравнению с тренажерным залом

Когда вы решаете заниматься спортом в закрытом помещении, ваше внимание часто сосредоточено исключительно на самой тренировке. Физические нагрузки могут казаться более сложными, потому что вы полностью воспринимаете каждый момент усилий, движений и упражнений. Однако тренировки на свежем воздухе более щадящие в этом отношении, и люди, выбирающие физическую активность на свежем воздухе, как правило, занимаются дольше. Это происходит потому, что они воспринимают меньшую нагрузку, поскольку красота окружающей природы отвлекает их. На практике это может выглядеть как более длительная прогулка, во время которой вы будете любоваться окружающей природой.

Красивые виды, деревья, листья или зеленые насаждения могут привести к тому, что к концу прогулки вы даже не поймете, что вместо запланированной 20-минутной прогулки вы прошли чуть более длинный маршрут, и все это пролетело довольно быстро. Эту теорию подтверждает исследование, в котором участники должны были пройтись на свежем воздухе, а затем воспроизвести ту же активность с той же интенсивностью в помещении. Было обнаружено, что люди, гуляющие на свежем воздухе, обычно ходят быстрее, увеличивая интенсивность упражнений, поскольку воспринимают их как менее сложные по сравнению с теми, кто шагает в помещении.

Если это преимущество привлекло ваше внимание, вы можете выбрать один из различных вариантов тренировок на свежем воздухе. Отличным примером является традиционный бег, но вы также можете попробовать бег по холмам или бег на длинные дистанции. Идеальные места для занятий – парки или уличные спортивные площадки, где можно отжиматься, подтягиваться, делать наклоны или планку.

9. Лучшая отдача от упражнений

Наверняка в вашем окружении есть люди, которые начинают заниматься спортом сразу после Нового года, и их энтузиазма хватает максимум на несколько недель. Это хороший пример того, что сделать первый шаг не так уж и сложно, а поддерживать режим тренировок гораздо сложнее, для этого требуется мотивация и способность к самодисциплине. И в этом случае занятия спортом или физическая активность на природе могут помочь привить страсть к занятиям.

Доказательством этого утверждения служит клиническое исследование, проведенное в 2015 году, в котором изучались различия между традиционными тренировками в помещении и занятиями на свежем воздухе. Участники тренировались в течение 12 недель и были разделены на две группы. Первая группа занималась в помещении, а вторая – на свежем воздухе. Результаты показали, что тренировки на свежем воздухе повысили приверженность участников к физической активности, которой они придерживались гораздо лучше, чем вторая группа, тренировавшаяся в помещении. Занятия на свежем воздухе могут стать хорошей отправной точкой, если вы начинаете заниматься спортом и хотите соблюдать режим как можно дольше.

10. Возможность пользоваться всеми этими преимуществами бесплатно

В наши дни за любую выгоду приходится платить. Вы доплачиваете за парковочное место возле своей квартиры, покупаете более выгодный абонемент в спортзал и так далее. Работа с персональным тренером имеет множество преимуществ, но лучше всего она работает в сочетании с тренировками на свежем воздухе. Самое замечательное, что это занятие не стоит вам абсолютно ничего. Это может сэкономить вам кучу денег, особенно если ваши тренировки включают в себя различные кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, которые вы обычно делаете на тренажерах. Вы можете легко выделить два тренировочных дня в неделю, чтобы поменять тренажерный зал на пробежку в парке или поездку на обычном велосипеде где-нибудь в окрестностях. Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми вышеперечисленными преимуществами и сэкономить несколько раз в месяц на посещении тренажерного зала.

Заключение

Физические нагрузки на свежем воздухе (“зеленые” упражнения) могут стать отличным способом поддержать тренировочный процесс или просто насладиться окружающей природой. Особенно если вы добровольно лишаете себя этого, проводя большую часть времени в помещении и занимаясь в основном в тренажерных залах или фитнес-центрах. Если вы добавите в свой распорядок дня хотя бы 17-минутную прогулку на природе, вы сможете поддержать свое психическое здоровье, снять стресс и снизить кровяное давление. Кроме того, это отличный способ воссоединиться с природой и найти свое место в сообществе дружелюбных людей, которые часто приветствуют друг друга или обмениваются парой слов. Самое приятное, что вы можете наслаждаться благами природы совершенно бесплатно.

Какие виды спорта на свежем воздухе вам нравятся больше всего?

Источники:

[1] Holly Tiret - Green exercise can improve physical and mental health – https://www.canr.msu.edu/news/green_exercise_can_improve_physical_and_mental_healt

[2] Shirley Eichenberger-Archer - Green Exercise: How It Benefits You – https://www.ideafit.com/personal-training/green-exercise-how-it-benefits-your-clients/

[3] Giovanna Calogiuri, Katinka Evensen, Andi Weydahl, Kim Andersson, Grete Patil, Camilla Ihlebæk, Ruth K Raanaas - Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684708/

[4] Mathew P. White, Ian Alcock, James Grellier, Benedict W. Wheeler, Terry Hartig, Sara L. Warber, Angie Bone, Michael H. Depledge & Lora E. Fleming - Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

[5] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí Text s významom pre EHP – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[6] National Institutes of Health - Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7] Junia N. de Brito a, Zachary C. Pope a, Nathan R. Mitchell a, Ingrid E. Schneider b, Jean M. Larson c, Teresa H. Horton d, Mark A. Pereira - The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120303017

[8] New Technologies for the Management and Rehabilitation of Chronic Diseases and Conditions – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/403012/

[9] How connecting with nature benefits our mental health – https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHAW21-Nature-research-report.pdf

[10] Watching nature on TV can boost wellbeing – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201013190803.htm

[11] Saul Mcleod - Maslow’s Hierarchy Of Needs – https://www.simplypsychology.org/maslow.html

[12] Marc G. Berman, John Jonides, Stephen Kaplan - The Cognitive Benefits of Interacting With Nature – ​​https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

[13] MOTHER NATURE KNOWS BEST – THE IMPORTANCE OF GETTING GREEN EXERCISE – https://terraform-20180423174453746800000001.s3.amazonaws.com/attachments/ck5ihpgwt24scv2m8e3u6yx6o-pdf-green-exercise-updated-hhwfcfen0620.pdf

[14] Angel Bauer, Nicole D White - Time in Nature: A Prescription for the Prevention or Management of Hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426730/

[15] Marcia P. Jimenez, Nicole V. DeVille, Elise G. Elliott, Jessica E. Schiff, Grete E. Wilt, Jaime E. Hart - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://www.mdpi.com/1660-4601/18/9/4790

[16] Emily E. Scott, Kaedyn W. Crabtree, Amy S. McDonnell, Sara B. LoTemplio, Glen D. McNay, David L. Strayer - Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1039334/full

[17] Marianne Lacharité-Lemieux, Jean-Pierre Brunelle, Isabelle J Dionne - Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25423324/