Топ-12 упражнений для ягодиц и ног с резинкой для фитнеса

Резинки для фитнеса, в том числе и резинка для ягодиц, уже несколько лет имеют статус одного из самых популярных инструментов для тренировок. И нетрудно понять, почему. Они заняли свое место в тренировочном процессе спортсменов всех категорий. В первую очередь, они отлично активизируют ягодичные мышцы и мышцы бедер, что очень удобно перед сложной тренировкой с сопротивлением. Однако пусть вас не обманывает их невинный вид. Они более чем способны сами по себе обеспечить качественную тренировку нижней части тела, доставляя значительную интенсивность и жжение именно там, где это необходимо. Именно поэтому упражнения с резинками для ягодиц, о которых пойдет речь в сегодняшней статье, подойдут всем, кто хочет серьезно поработать над собой, в частности над круглой мышцей ягодиц и подтянутыми бедрами.

Что такое резинка для фитнеса?

Петлевые резинки для фитнеса, также известные как резинки для ягодиц или мини фитнес резинки, входят в число самых популярных инструментов для тренировок. Они предназначены для надежной фиксации на ногах, особенно над коленями. Они бывают разных дизайнов, различаются по цветам, размеру окружности, толщине, материалу и уровню сопротивления. Вы можете найти тканевые или латексные резинки, выбрать отдельные резинки или полный набор резинок для фитнеса. Основное преимущество тканевых резинок в том, что они более комфортны для кожи и лучше держатся на месте.

Как выбрать подходящую резинку для фитнеса?

Общее правило для фитнес-резинок таково: чем жестче резинка, тем больше сопротивление и тем сложнее тренировка. Новичкам рекомендуется начинать с резинок с меньшим сопротивлением и постепенно увеличивать сопротивление по мере того, как они становятся сильнее.

Конкретное упражнение также играет роль при выборе подходящей резинки. Вы можете обнаружить, что для одних упражнений вам подходит самая жесткая резинка, а для других – только с минимальным сопротивлением. Поэтому идеальный вариант – приобрести полный набор фитнес-резинок для тренировки мышц живота, чтобы иметь возможность использовать различные уровни сопротивления для разных упражнений.

Зачем заниматься с резинкой для фитнеса?

Резинка для ягодиц – это не только инструмент, помогающий добиться тонуса ягодиц и бедер. Ее также используют до или после занятий тяжелой атлетикой. Что способствует их популярности?

1. Они отлично подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов

Как вы уже знаете, существуют резинки для тренировок с разным уровнем сопротивления. Это делает их подходящими как для новичков, которые только начинают тренировки, так и для более опытных спортсменов. Кроме того, эти упражнения просты в исполнении и быстро осваиваются.

2. Они компактны и портативны

Они не занимают много пространства, поэтому обязательно найдут свое место в любой домашней или спортивной сумке. Вы можете взять их с собой куда угодно – в спортзал, на уличную спортивную площадку или на отдых. Таким образом, вы сможете заниматься в любое время и в любом месте.

3. Они помогают придать тонус и форму ягодицам и ногам

Как изменить форму ягодиц? Это очень просто: уделяйте достаточно времени и постоянства упражнениям для ягодиц. В этом могут помочь резинки для фитнеса, которые эффективно активируют ягодичные и бедренные мышцы. Это делает их идеальным вариантом для тренировки нижней части тела. Если до сих пор вы занимались только с весом собственного тела, то резинки для фитнеса определенно поднимут ваши результаты на новый уровень. При этом они также станут новым вызовом, если вы уже тренируетесь с отягощениями или другими видами сопротивления.

4. Они отлично подходят для разминки перед тренировкой нижней части тела

Вы также можете использовать резинки в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями, становой тягой, жимом лежа и другими сложными упражнениями для нижней части тела. Они помогают разогреть, активизировать и подготовить мышцы к самой тренировке. Это позволит вам быстрее перейти к более тяжелым весам и снизит риск травм.

5. Они также подходят для завершения тренировок

Если вы хотите завершить тренировку ягодиц на высокой ноте, возьмите фитнес-резинку для ягодиц! Она доведёт ваши мышцы до предела и даст им дополнительный толчок для роста и силы. После такого финиша вы покинете спортзал с чувством выполненного долга, зная, что эффективно поработали над укреплением ягодичных мышц.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как тренировать ягодицы и ноги с помощью резинок для фитнеса?

Помимо резинок для ягодиц, вам понадобится коврик или полотенце, чтобы подстелить его под себя во время тренировки. Ниже вы найдете 12 упражнений для ягодиц и ног. Выберите те, которые вы хотите включить в свой распорядок дня. Вы можете добавить их к тренировкам, направленным на другие части тела, или создать отдельную программу. Последовательность – ключ к достижению результатов, поэтому старайтесь выполнять эти упражнения регулярно, в идеале 2-3 раза в неделю. Постепенно повышайте сложность упражнений, используя резинки с большим сопротивлением или добавляя больше повторений или сетов. Не забывайте давать мышцам живота время на восстановление и поддерживайте свои результаты качественным рационом.

Рекомендуемое количество повторений для каждого упражнения – 10-20 (на каждую сторону), которые вы выполняете 3-4 подхода. Начните с меньшего количества повторений и подходов, затем постепенно увеличивайте их. То же самое касается и сопротивления резинки: начните с меньшего сопротивления и переходите к большему, как только почувствуете себя комфортно. Однако увеличивайте сопротивление только в том случае, если это не приведет к значительному сокращению амплитуды движений или ухудшению техники. Техника очень важна для достижения результатов. Что касается времени, которое требуется для укрепления мышц ягодиц, то, к сожалению, оно у всех разное. В целом, вы должны начать видеть более заметные результаты уже через несколько недель.

А если вы не знаете, как структурировать тренировку ягодиц и ног, попробуйте заняться HIIT или круговыми тренировками.

12 упражнений для ягодиц и ног с фитнес-резинкой

Приготовьте петлевую резинку для фитнеса, а если вы имеете полный набор резинок для тренировки мышц живота, не стесняйтесь менять их местами во время тренировки. В первом подходе вы можете использовать резинку с меньшим сопротивлением, а во втором – с большим. Вы также можете чередовать их при выполнении отдельных упражнений. Если вы имеете дома только длинные резинки, их можно завязать на концах и использовать как петли. Вы также можете использовать длинные петлевые ленты, но для уменьшения окружности их нужно сложить пополам.

Перед началом тренировки не забудьте сделать легкую разминку (например, пробежаться на месте или попрыгать на скакалке). Затем активизируйте все тело, уделяя основное внимание бедрам и коленям. После завершения основной части тренировки уделите несколько минут растяжке.

1. Ракушка

• Исходное положение: Расположите резинку для фитнеса над коленями. Лягте на бок. Положите голову на нижнюю согнутую руку, а верхнюю руку положите на бедро или перед собой так, чтобы ладонь лежала на коврике. Согните колени примерно до угла 90 градусов. На протяжении всего упражнения держите ноги вместе.
• Выполнение: Выдохните, активируя ягодичные мышцы и раскрывая ноги. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды. После этого на вдохе вернитесь в исходное положение и сразу же выполните следующее повторение. Сначала выполните комплекс на одну сторону, затем перейдите на другую.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движения, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

2. Подъем ног лежа на боку

• Исходное положение: Расположите резинку для фитнеса над коленями. Лягте на бок. Положите голову на нижнюю согнутую руку, а верхнюю руку положите на бедро или перед собой так, чтобы ладонь лежала на коврике. Согните нижнюю ногу в колене примерно под углом 90 градусов. Верхнюю ногу держите вытянутой.
• Выполнение: На выдохе активизируйте ягодичные мышцы и поднимите верхнюю вытянутую ногу. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды. После этого на выдохе вернитесь в исходное положение и сразу же выполните следующее повторение. Сначала выполните комплекс на одну сторону, затем перейдите на другую.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движения, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

3. Ягодичный мостик

• Исходное положение: Поместите резинку для фитнеса над коленями. Лягте на спину, не отрывая голову, верхнюю часть спины и руки от коврика. Согните колени и подтяните их к ягодицам. Вы можете держать ноги ровно на коврике или просто опираться на пятки.
• Выполнение: На выдохе активизируйте ягодичные мышцы и мышцы кора и поднимите таз вверх. Поднимайте его как можно выше, пока колени, бедра и плечи не окажутся в одной плоскости. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды. После этого сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и сразу же выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движения, выгибание спины, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

4. Разведение ног лежа

• Исходное положение: Поместите резинку для фитнеса над коленями. Лягте на спину, согните колени и подтяните стопы к ягодицам. Положите руки рядом с телом, а стопы поставьте на коврик.
• Выполнение: Выдохните, активируя ягодичные мышцы и разводя колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. После этого на вдохе вернитесь в исходное положение и сразу же выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движения, отрыв спины от коврика, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

5. Кикбэк для ягодиц на коленях

• Исходное положение: Поместите резинку для фитнеса над коленями. Встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в коврик.
• Выполнение: Выдохните, отводя одну ногу назад. В самом дальнем положении можно добавить 1-2-секундное сокращение. Затем вдохните, возвращая ногу в исходное положение, и выполните следующее повторение. Выполнив один подход, поменяйте ноги.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, ограниченная амплитуда движения, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

6. Подъём ноги в сторону, стоя на коленях

• Исходное положение: Поместите резинку для фитнеса над коленями. Встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в коврик.
• Выполнение: Выдохните, поднимая одну ногу в сторону. В самом дальнем положении можно добавить 1-2-секундное сокращение. После этого на вдохе верните ногу в исходное положение и выполните следующее повторение. Выполнив один подход, поменяйте ноги.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, ограниченная амплитуда движения, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

7. Боковая ходьба

• Исходное положение: Поместите резинку для фитнеса над коленями. Согните руки и положите их на бедра. Вы можете слегка наклониться вперед, но старайтесь сохранять естественный изгиб спины. Слегка согните колени и поставьте ноги на ширину плеч.
• Выполнение: Активизируйте мышцы кора и сделайте шаг в сторону правой ногой. После этого подведите левую ногу к правой. Вы можете продолжать шагать вправо или чередовать ноги. Повторяйте, пока не выполните весь подход.
• Распространенные ошибки: Прогибание поясницы, ограничение диапазона движения, чрезмерный наклон вперед, проваливание коленей внутрь, неконтролируемое движение.

8. Отведение ног в положении стоя

• Исходное положение: Поместите резинку для фитнеса на лодыжки. Согните руки и положите их на бедра. Вы можете слегка наклониться вперед, но старайтесь сохранять естественный изгиб спины. Слегка согните колени и поставьте ноги на ширину плеч. Активизируйте мышцы кора.
• Выполнение: Выдохните, поднимая одну ногу в сторону, затем вдохните, возвращая ее обратно. Сразу же выполните следующее повторение. Сначала выполните подход на одну ногу, затем перейдите на другую. Если вам нужно больше устойчивости, вы можете держаться за перекладину, стул или стоять у стены.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движения, чрезмерный наклон вперед, прогибание спины, неконтролируемое движение.

9. Приседания

• Исходное положение: Поместите резинку для фитнеса над коленями. Встаньте, расставив ноги примерно на ширину плеч. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей поверхности стоп.
• Выполнение: Вдохните и начните приседать, отводя бедра назад и вниз. Разведите колени в стороны, чтобы удержать резинку для фитнеса в натянутом состоянии. На выдохе плавно выпрямитесь, активируя ягодичные мышцы и квадрицепсы. После этого выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Прогибание спины, ограничение диапазона движений, чрезмерный наклон вперед, проваливание коленей внутрь, неравномерное распределение веса, перемещение на носки или пятки.

10. Приседание и подъем ноги

• Исходное положение: Поместите резинку для фитнеса над коленями. Встаньте, расставив ноги примерно на ширину плеч. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей поверхности стоп.
• Выполнение: Вдохните и начните приседать, отводя бедра назад и вниз. На выдохе плавно выпрямитесь и поднимите одну ногу в сторону. Затем верните ее обратно, снова присядьте и поднимите другую ногу.
• Распространенные ошибки: Прогибание спины, ограничение диапазона движений, чрезмерный наклон вперед, проваливание коленей внутрь, неравномерное распределение веса, перемещение на носки или пятки.

11. Диагональные выпады

• Исходное положение: Поместите резинку для фитнеса над коленями. Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, а руки держите перед собой или положите на бедра.
• Выполнение: Вдохните и заведите правую ногу за левую, согнув оба колена. Правым коленом можно слегка коснуться пола. После этого выдохните, возвращаясь в исходное положение. Затем выполните диагональный выпад левой ноги. Чередуйте стороны, пока не выполните один подход.
• Распространенные ошибки: Прогибание спины, ограничение диапазона движений, чрезмерный наклон вперед, проваливание коленей внутрь, неравномерное распределение веса, перемещение на носки или пятки.

12. Разведение бедер в положении сидя

• Исходное положение: Поместите резинку для фитнеса над коленями. Сядьте на стул, плиобокс или скамью. Положите ладони позади себя и обопритесь на них. Согните колени и приблизьте стопы к ягодицам.
• Выполнение: На выдохе активизируйте ягодичные мышцы и разведите колени в стороны. В самом дальнем положении задержитесь на 1-2 секунды. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и сразу же выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движения, неконтролируемое движение, недостаточная активация ягодичных мышц.

Тренировка для укрепления ягодиц с резинкой для фитнеса

Вы также можете найти вдохновение для тренировки ягодиц с резинкой для фитнеса в видео ниже.

Какие главные выводы можно сделать?

Упражнения с резинкой для ягодиц и ног определенно украсят любую тренировку нижней части тела. Они дают мышцам новый вызов для роста и укрепления, что очень полезно для тех, кто стремится к прогрессу. Они идеально подходят для разогрева ягодиц и бедер перед занятиями в тренажерном зале, а также для того, чтобы завершить тренировку на высокой ноте. Где бы вы ни занимались – дома, в тренажерном зале или на уличной спортивной площадке – вы легко сможете включить упражнения с резинкой в свою программу тренировки. Это универсальный инструмент, который подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Вам была полезна эта статья? Если да, то не стесняйтесь поделиться ею с друзьями и вдохновить их идеями тренировок для ягодиц и ног с использованием резинки для фитнеса.

Источники:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116