Миндаль: Как он влияет на сердце, кожу и мозг и сколько его нужно съедать в день?

Миндаль, несомненно, является одним из самых популярных орехов. Он не только полон вкуса, который обогащает как сладкие, так и соленые рецепты, но и богат множеством полезных питательных веществ. Таким образом, миндаль способен молниеносно разнообразить и улучшить ваш рацион. А вы знаете, чем он полезен для здоровья?

В этой статье вы узнаете о влиянии миндаля именно на эти зоны:

Что такое миндаль?

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит миндаль до того, как вы возьмете его в руки? На самом деле миндаль – это семена миндального дерева. Это фруктовое дерево, которое насчитывает более 30 видов и является одним из старейших одомашненных деревьев. У него красивые розовые цветы и желтые плоды, содержащие твердые семена – миндаль. Родом из Центральной и Юго-Западной Азии, но сегодня его также выращивают в районах Средиземноморья и в странах с похожими климатическими условиями. Крупнейшим производителем миндаля сегодня являются США, причем основная доля приходится на солнечную Калифорнию. [3,11]

Миндаль, который обычно продается в магазинах, – это так называемый сладкий миндаль. Однако существуют виды миндальных деревьев, на которых растет горький миндаль. Они не пригодны для употребления в пищу, поскольку содержат амигдалин, из которого образуется токсичный цианистый водород. [3,10]

Какие полезные свойства имеет миндаль?

Миндаль имеет очень хорошую репутацию и, как известно, полезен для здоровья. Поэтому, когда кто-то говорит вам, что миндаль полезен для сердца, это не выдумка. Но знаете ли вы, что эти орехи обладают и многими другими полезными свойствами?

1. Оказывают влияние на уровень сахара в крови

Миндаль содержит большое количество полезных жиров, клетчатки и белка. Эти питательные вещества полезны, в частности, тем, что помогают замедлить всасывание углеводов из кишечника в кровь. Таким образом, когда миндаль едят вместе с углеводной пищей, он может помочь сдержать повышение уровня сахара в крови («гликемию»). [2,12]

Другими словами, можно сказать, что миндаль помогает снизить гликемический индекс продуктов. Это значение показывает, насколько быстро повышается гликемия после употребления того или иного продукта. [1,12]

Каждый человек должен стараться поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сводить его колебания к минимуму. Когда гликемия колеблется слишком сильно, это может проявляться в колебаниях энергии или, например, в голоде и регулярном желании съесть сладкое. Регулярное включение в рацион миндаля поможет держать ситуацию под контролем.

Эти орехи также являются хорошим выбором для диабетиков. При диабете организм не может самостоятельно поддерживать гликемию в оптимальном диапазоне и нуждается в помощи. Таким образом, миндаль помогает снизить уровень сахара в крови. Кроме того, благодаря описанным выше эффектам, он также подходит для диеты, направленной на снижение веса.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Оказывают благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы

Миндаль богат полезными жирами, особенно мононенасыщенными жирными кислотами. Они хорошо известны своим положительным влиянием на поддержание оптимального уровня холестерина в крови. Таким образом, миндаль помогает держать холестерин под контролем. Об этом свидетельствуют исследования, в которых показана связь между регулярным включением миндаля в рацион и снижением уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого). [2]

Поскольку высокий уровень холестерина является фактором риска развития атеросклероза (затвердения артерий), миндаль может сыграть полезную роль в профилактике этой сердечно-сосудистой проблемы. Это, в свою очередь, также связано со снижением риска инсульта или инфаркта миокарда.

To learn more about the properties of fats and individual fatty acids, read our article Healthy and Unhealthy Fats: Which Foods to Eat and Which to Avoid?  

3. Они могут помочь в потере веса

Никакие травы, таблетки, чаи или продукты для похудения не приведут к успешному снижению веса. Ключевым моментом остается дефицит калорий, когда организм сжигает больше энергии, чем получает. И какую роль здесь играет миндаль? Благодаря своим свойствам он может помочь достичь дефицита калорий простым способом.

Благодаря высокому содержанию жиров, клетчатки и белка они помогают насытиться и эффективнее бороться с голодом. Поскольку жир переваривается медленнее, он также замедляет переваривание других продуктов. Благодаря миндалю пища дольше задерживается в желудке, что позволяет отсрочить чувство голода. [1

В пользу миндаля говорит и тот факт, что он твердый и его нужно как следует разжевать, прежде чем проглотить. Жевание способствует выделению гормонов, вызывающих сытость. [1]

Миндаль особенно полезен для снижения веса, поскольку он помогает насытиться, предотвращает чувство голода и тем самым снижает потребление калорий из других продуктов.

С другой стороны, нельзя забывать, что миндаль очень калориен. Поэтому важно контролировать его потребление. Побалуйте себя горстью миндаля каждый день в рамках хорошо продуманной редукционной диеты.

Сколько калорий и жира скрыто в миндале?

	30 г*	100 г**
Жир (г)	15 г	50 г
Энергетическая ценность (ккал/кДж)	174 ккал / 726 кДж	579 ккал / 2420 кДж

Как видно из таблицы, 100 г миндаля по калорийности сопоставимы с сытным обедом. Если вы регулярно балуете себя такой большой порцией, она легко может стать источником той самой энергии, которая приведет вас к избытку калорий. Поэтому важно употреблять миндаль умеренно.

4. Оказывают антиоксидативное действие

Исследования показывают, что миндаль обладает антиоксидантными свойствами благодаря содержащимся в нем веществам. Таким образом, он помогает бороться со свободными радикалами, образующимися в результате окислительного стресса. Например, антиоксидантный эффект миндаля был продемонстрирован в мета-анализе, в котором регулярное употребление миндаля привело к снижению уровня малондиальдегида (МДА), маркера повышенного окислительного стресса в организме. [6]

Антиоксидантные свойства миндаля, скорее всего, обусловлены содержащимися в нем антиоксидантами. К ним относятся витамин Е (токоферол), фитостеролы и полифенолы. [6,8]

Таким образом, миндаль может стать отличным дополнением к здоровому питанию, а именно так человек старается сохранить здоровье. Ведь повышенный окислительный стресс связан с повышенным риском развития различных хронических проблем, таких как метаболические заболевания и рак.

5. Оказывают противовоспалительное действие

Исследования, изучавшие действие миндаля, также описывают его противовоспалительный эффект. В основном это связано с содержанием полезных жиров в виде мононенасыщенных жирных кислот. Однако другие вещества, содержащиеся в миндале, такие как магний, аргинин и фитохимические вещества, также могут оказывать подобное действие. [1,2]

В ходе исследований было отмечено влияние употребления миндаля на уровень маркеров воспаления в организме. Например, было показано снижение уровня интерлейкина-6 или С-реактивного белка (CRP), высокие уровни которых свидетельствуют о воспалительных процессах в организме. Они характерны для метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа или сердечно-сосудистые проблемы. Таким образом, исследования показывают, что миндаль может быть полезен для профилактики этих проблем со здоровьем. [1]  

6. Оказывает положительное влияние на мозг

Миндаль содержит вещества, которые, как известно, положительно влияют на здоровье нервной системы и мозга. К ним относятся, например, полиненасыщенные жирные кислоты, фолиевая кислота, магний и витамин Е. Эти вещества могут играть роль в защите мозга и нервной системы от окислительного стресса или в улучшении когнитивных функций, таких как память или концентрация. [7]

Wondering what other substances can benefit your brain? In that case, don’t overlook our article Nootropics: Substances To Enhance Concentration and Memory. Which Are the Best?

В каком виде можно побаловать себя миндалем?

Классический необжаренный миндаль со шкуркой – это, пожалуй, первое, что приходит на ум, когда говорят о миндале. Но знаете ли вы другие его альтернативы?

• Бланшированный миндаль очищен от кожицы и поэтому имеет чуть более сладкий вкус. Вы даже можете приготовить его самостоятельно в домашних условиях. Просто прокипятите его в течение 2-3 минут, а затем дайте ему посидеть в горячей воде около 1 минуты. Кожица легко отделится сама.
• Миндальные кусочки подходят для посыпки тортов или, например, для приготовления миндальной корочки для мяса.
• Молотый миндаль идеально подходит для выпечки, например, для штруделей или тортов.
• Копченый миндаль порадует вас интересным, неповторимым вкусом.
• Миндаль в шоколаде или миндаль в других покрытиях понравится любителям сладкого.

Нельзя забывать и о вкусном миндальном масле. Оно изготавливается путем измельчения цельного миндаля и поэтому содержит столько же питательных веществ, сколько и сам миндаль. На рынке есть даже миндальная мука, которую можно использовать в качестве безглютеновой альтернативы классической пшеничной муке.

Как насчет миндального молока?

Вы наверняка пробовали миндальный напиток, также известный как миндальное молоко. Это растительная альтернатива коровьему молоку, которую вы можете приготовить дома, смешав миндаль с водой. Однако некоторые могут подумать, что вы получите из него такое же количество питательных веществ, как и из миндаля, но, к сожалению, это далеко не так.

Миндальный напиток содержит в основном воду и лишь малую часть питательных веществ, которые содержатся в самом миндале. На рынке вы найдете напитки, которые обычно содержат, например, 0,4 г белка/100 мл и 0,3 г клетчатки/100 мл. Для сравнения, миндаль содержит около 20 г/100 г белка и 12 г клетчатки/100 г. При этом миндальный напиток также не является полноценной заменой коровьего молока. В нем примерно 3 г белка/100 г.

Сколько энергии и питательных веществ содержит миндаль?

Миндаль может немного отличаться по содержанию питательных веществ, например, из-за различных условий выращивания, обработки или хранения. Однако различия в содержании питательных веществ невелики, и в целом можно сказать, что среднее содержание питательных веществ в них следующее.

	100 г
Энергетическая ценность	579 ккал / 2420 кДж
Протеин	21 г
Жир	50 г
– из которых мононенасыщенные ФА	31,6 г
– из которых полиненасыщенные ФА	12,3 г
Вуглеводи	22 г
– из которых сахара	4,4 г
Клетчатка	12,5 г

Какие макроэлементы содержит миндаль?

• Миндаль особенно ценится за высокое содержание полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
• В то же время в них содержится значительная доля белка.
• В них нет недостатка и в количестве клетчатки. Они содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку в соотношении 4:1. Таким образом, они могут быть полезны для пищеварения и микробиома вашего кишечника.

Какие микроэлементы содержит миндаль?

• Эти орехи также богаты витаминами, минералами, фитостеринами, полифенолами и другими биологически активными веществами. Они содержат такие важные витамины, как витамин В3 или В2, фолиевую кислоту и витамин Е. Из минералов наиболее богаты магнием, кальцием, фосфором и калием. [2]
• Миндаль не содержит глютена, поэтому его могут включать в свой рацион даже коэлиаки или люди с аллергией на глютен или не коэлиакической чувствительностью к глютену.

Безопасен ли миндаль?

Сладкий миндаль, который можно купить в супермаркете, безопасен и подходит для регулярного употребления. Горький миндаль, однако, токсичен. Для взрослого человека порция в 50 г горького миндаля может быть токсичной, а для детей, по некоторым данным, токсичными являются 5-10 миндалин. Это связано с содержанием вышеупомянутого амигдалина, из которого образуется ядовитый цианистый водород. Однако сладкого миндаля опасаться не стоит, так как в нем содержится очень мало амигдалина для получения опасной дозы цианистого водорода. [4,7]

Миндаль, как и все орехи, также подвержен заражению микроорганизмами. Они легко плесневеют, но рискованны еще и тем, что разросшиеся на них бактерии могут быть совсем не видны. Поэтому еще важнее обеспечить их правильное хранение.

If you’re interested in learning more about how to store food properly, read our article How to Store Food Properly to Make It Last as Long as Possible. 

Является ли миндаль аллергеном?

Миндаль, как и другие орехи, относится к аллергенам. В списке аллергенов он находится под номером 8. Аллергия может быть непосредственно на сам миндаль, но очень часто аллергическая реакция после употребления миндаля возникает и при аллергии на другие виды орехов.

В таких случаях речь идет о так называемой перекрестной аллергии. В таких случаях иммунная система человека, страдающего аллергией, например, на фисташки, может отреагировать и на миндаль, поскольку оба ореха содержат вещества, к которым он чувствителен. Перекрестная аллергическая реакция может возникнуть и на другие аллергены; в случае с миндалем это, как правило, пыльца деревьев (например, березы).

Сколько миндаля можно съедать в день?

В день рекомендуется съедать около 30-50 г миндаля, что эквивалентно примерно горсти орехов. Такое количество дает организму достаточную питательную нагрузку, но при этом не является калорийной бомбой. Однако идеальное количество индивидуально и зависит от общего суточного потребления энергии.

Миндаль в идеале должен служить дополнением к разнообразной, сбалансированной диете. Он идеально подходит для дополнения каш, йогуртов, салатов и других блюд.

Когда можно использовать миндаль?

Миндаль – очень универсальный продукт, и он точно не затеряется на вашей кухне. Вы можете использовать его во многих фитнес-рецептах.

• Их можно добавлять в кашу, йогурт или творог.
• Молотые или целые, они подходят для десертов, тортов, печенья, кексов или, например, бананового хлеба.
• Они также подходят для приготовления домашней гранолы или батончиков мюсли.
• Их также часто используют для приготовления теста для пирогов или начинки для сырых пирогов.
• Соленые, они подходят для посыпки салатов или домашней выпечки.

Что вы должны помнить?

Миндаль не только хрустящий и вкусный, но и содержит большое количество полезных питательных веществ. Именно они отвечают за многочисленные полезные свойства этих орехов. Например, вы теперь знаете, что миндаль полезен для сердечно-сосудистой системы, мозга, кожи и даже для похудения. Каждый может найти в миндале что-то свое, так что вам остается только достать классический миндаль, масло или миндальную муку и приготовить вкусный десерт.

Сегодняшняя статья заинтересовала вас и научила чему-то новому? Не оставляйте все это себе и не забудьте поделиться с друзьями.

Источники:

[1] A, K. - CY, C. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/

[2] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[4] CHAOUALI, N. et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/

[5] ID, P. et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/

[6] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[7] OUZIR, M. et al. Almond oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction methods, preservation conditions, potential health benefits, and safety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/

[8] ROS, E. et al. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/

[9] RYBAK, I. et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/

[10] XY, H. et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[11] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[12] Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub

[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients