Войти
9 SKVELÝCH DÔVODOV, PREČO ZAČAŤ CVIČIŤ, A AKO NA TO

9 веских причин начать заниматься спортом и как тренироваться

Вы наверняка уже слышали о преимуществах физических упражнений и их благотворном влиянии на человеческий организм. Физическая активность несколько раз в неделю рекомендуется, прежде всего, Всемирной организацией здравоохранения, но также врачами или тренерами по фитнесу и сторонниками здорового образа жизни. Однако даже сегодня многие люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, часами проводят за компьютером, перед экраном телевизора и т.п. Почему так?

Среди наиболее частых оправданий того, почему люди не занимаются спортом, является то, что у них нет силы или здоровья, у нет друга, а самостоятельно они не хотят, или, и, вероятно, наиболее распространенным оправданием является то, что нет времени. Начать тренироваться не так-то просто, но как только вы начнете и будете придерживаться графика и плана, у вас в конечном итоге выработается здоровая привычка. Ваши начинания будут очень похожи на первые шаги детей, но когда ребенок научился ходить, он уже не хочет останавливаться.

Если вы, наконец, подумываете о том, чтобы переодеться и выйти из зоны комфорта несколько раз в неделю, больше двигаться и вести более активный образ жизни, в этой статье вы узнаете 9 самых больших преимуществ, которые упражнения принесут вашему организму. Мы верим, что после их прочтения вам захочется сразу же сбежать на природу или хотя бы отправиться на длительную прогулку.

Упражнения приносят организму множество преимуществ

С чего начать заниматься и какой вид тренировок выбрать?

Упражнения и физическая активность – отличные способы разнообразить свою жизнь, почувствовать себя лучше и, что самое главное, стать более здоровым. Чтобы упражнения стали неотъемлемой частью вашей жизни, не нужно торопиться с ними безрассудно. Вот почему хорошо иметь в виду несколько вещей, прежде чем вы начнете жить более активно вместе с физическими нагрузками.

1. Проверьте состояние своего здоровья.

«Специалист в чем-либо когда-то был новичком». И хотя легкая физическая активность, такая как быстрая ходьба, безопасна для большинства людей, медицинские работники рекомендуют вам проконсультироваться с врачом о состоянии вашего здоровья перед началом программы упражнений. Это особенно важно для тех, кто не привык к длительной физической активности, а также для людей старше 40 лет. Ранний контроль может диагностировать любые проблемы со здоровьем, которые могут подвергнуть организм нежелательному риску травмы во время упражнений. Также рекомендуется для:

  • сахарный диабет I и II типа
  • болезнь почек
  • артрит
  • высокое кровяное давление [1]

На основании осмотра ваш врач посоветует вам, какие упражнения вы можете делать и чего следует избегать, чтобы вы могли сосредоточиться на втором этапе.

2. Составьте план тренировок и поставьте реалистичные цели.

Это наиболее частая причина, по которой люди прекращают заниматься спортом после первоначального возбуждения и эйфории. Заниматься спортом, когда вы хотите, когда вы новичок, максимально неразумно. Часто бывает, что вы впадаете в свой прежний режим и предпочитаете что-нибудь из прошлого, а не упражнения.

Поэтому особенно важно планировать тренировки и ставить перед собой реалистичные цели. Вы – тот, кто понимает вас лучше всего, поэтому вы знаете, что предпочитаете утренние тренировки другим занятиям или  вам проще больше потеть в тренажерном зале или на беговой дорожке после всех дел в конце дня. Планируйте тренировки так же, как мы планируем, например, встречи с друзьями.

И самое главное, не стоит сразу рассчитывать на максимум от себя и не переусердствовать вначале. Ставьте реалистичные цели, тренируйтесь, по своим возможностям, через регулярные промежутки времени и следите за своим прогрессом!

3. Сделайте тренировки своей привычкой

Это еще один важный момент, основанный на предыдущем пункте. Если вначале вы можете воспринимать упражнения как что-то новое, позже они станут естественной частью вашей жизни. Вам определенно будет легче поддерживать регулярные упражнения, когда они станут для вас рутиной. В конечном итоге регулярные тренировки и их замена любой другой деятельности, которая не приносит вам такой большой пользы, могут даже стать вашей положительной зависимостью.[2]

Время от времени вам может понадобиться небольшая мотивация, потому что ваши планы в отношении спорта будут испорчены из-за плохой погоды. В таком случае мы рекомендуем вам прочитать нашу статью 5 советов, как оставаться активным, мотивированным и никогда не прекращать тренироваться даже дома.

Советы по выбору правильного вида тренировок

1. Выберите то, что вам понравится

Одна из причин, по которой люди бросают тренировки, даже если они все-таки решили начать, – это неправильный выбор типа тренировки. Вот почему вы должны найти то, что будете с нетерпением ждать регулярно. Например, если вы начали ходить в спортзал, но идете туда только потому, что вам нравится ваш тренер, это, честно говоря, не лучшая мотивация. Самое главное, вы должны получать удовольствие от занятий спортом! Например, в США долгое время самыми популярными упражнениями были быстрая ходьба, а также тяжелая атлетика в тренажерном зале или бег. Наверное, так будет и в нашей стране. [3]

2. Попробуйте разные виды тренировок.

Бег - один из самых популярных видов упражнений

Как мы уже упоминали, особенно вначале важно попытаться найти то, что вам понравится больше всего. В конце концов, разнообразие прекрасно почти во всех аспектах жизни, когда вы готовите еду, любуетесь природой, и ничем не отличается от упражнений. Помимо избавления от стереотипов и однообразия, вы также задействуете больше мышечных участков, что поможет избежать травм.

Например, по словам Рэйчел Уилсон, физиотерапевта из Гарварда, идеально сочетать аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, с растяжкой, тяжелой атлетикой и упражнениями на равновесие для укрепления равновесия. Каждый вид тренировок доставит вам радость, и каждый по-разному влияет на ваше тело. Благодаря этому вы будете работать над своим общим физическим состоянием, гибкостью, но также укрепите ослабленные мышцы и тонизируете свое тело. [4]

3. Меняйте интенсивность тренировок.

Если вы уже выбрали то, чем конкретно будете заниматься, вам поможет варьирование интенсивности тренировки, особенно если вы поставили конкретную цель. Например, если ваша цель – подготовиться к полумарафону, вам не следует регулярно бегать одну и ту же дистанцию. Через несколько дней и недель вы почувствуете себя лучше, но улучшение со временем будет минимальным.

Так почему же важно менять интенсивность упражнений? Благодаря принципу различной интенсивности тренировок снижается вероятность получения травм, и вы дадите своим мышцам время для восстановления после тяжелой тренировки. [5]

Поэтому вас не удивит тот факт, что принцип изменения интенсивности на тренировках в полной мере используют и топовые спортсмены. Так что, если вы побалуйте себя более интенсивными тренировками на максимальном пределе вашего пульса в понедельник, обязательно расслабьтесь во вторник или среду. [5]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сколько времени следует уделять упражнениям?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала обширное исследование, проведенное в течение нескольких лет, которое показывает, что более ¼ населения мира не выполняет рекомендуемую физическую активность, в то время как среди подростков это 80%. В Соединенных Штатах только 5% взрослого населения регулярно тренируется на ежедневной основе. Итак, каковы рекомендации и какой физической активности достаточно?

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения различаются в основном в зависимости от возрастной группы. Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься как минимум:

  • 60 минут физической аэробной активности каждый день от умеренной до высокой интенсивности
  • по крайней мере 3 раза в неделю выполняйте более интенсивные аэробные упражнения для укрепления мышц и костей
  • ограничить сидячий образ жизни, например, просмотр телевизора

Взрослым от 18 до 64 лет рекомендуется как минимум:

  • 150–300 минут аэробных физических нагрузок средней интенсивности
  • или как минимум 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности

При этом назначить указанное время вы можете как угодно. При рекомендуемом минимальном пределе вы можете тренироваться, например, 30 минут пять раз в неделю или от 35 до 40 минут через день. Исследования показывают, что разделение тренировок на два или более блока при сохранении указанного времени и интенсивности может быть одинаково полезным.

В целом, важно начинать медленно, а затем увеличивать интенсивность на более высоком физическом уровне. Вы также должны помнить, что тело – это не машина, поэтому время от времени необходимо давать ему отдых. Достаточный отдых – важная часть тренировочного плана:

  • регенерирует тело после тренировки
  • профилактика мышечной усталости
  • снижает риск травм
  • улучшает производительность
  • способствует здоровому сну [6-9]

Мы упомянули советы и подсказки о том, как начать тренироваться, вы уже знаете минимальное время, которое вам нужно посвятить упражнениям, а также то, что следует учитывать при выборе правильного типа тренировок. Но как регулярные занятия спортом влияют на здоровье человека?

Занятия на природе - идеальный выбор для активного отдыха.

9 важных преимуществ, которые упражнения приносят организму

1. Это может продлить вашу жизнь

Вероятно, наиболее приятным преимуществом упражнений является то, что они могут дать нам несколько дополнительных лет жизни. По сравнению с неактивными людьми, для которых «повседневной задачей» является, например, путь получить пульт дистанционного управления в гостиной, всего 90 минут упражнений в неделю могут увеличить их продолжительность жизни до трех лет. Это результат обширного опроса выборки из более чем 400 000 человек, за которыми наблюдали относительно длительное время, в среднем до 8 лет. И хотя этот опрос проводился тайваньскими учеными, с ними согласны и гарвардские специалисты. В то же время они заявляют, что продление жизни было более заметным, особенно у пожилых людей и людей с высоким кровяным давлением.

Самым важным показателем, используемым экспертами, был так называемый кардиореспираторный фитнес (CRF). Это показатель, связанный со способностью системы кровообращения и дыхания снабжать организм кислородом во время длительной физической активности. Чем больше вы в хорошей форме благодаря регулярным и интенсивным упражнениям, тем выше ваш CRF. [10] [11]

2. Улучшает настроение

Если вы когда-либо пробовали заниматься спортом после напряженного рабочего дня, вы обязательно согласитесь с нами в том, что ваше физическое и психологическое состояние улучшилось. Эмоциональный лифт поднял вас на несколько этажей выше, и вы отдыхали с чувством, что в течение дня на самом деле ничего страшного не произошло. Достаточно нескольких минут быстрой ходьбы, и эта физическая активность стимулирует различные химические вещества и нейротрансмиттеры в нашем мозгу, особенно эндорфины и дофамин. Именно благодаря им мы чувствуем себя лучше, счастливее и спокойнее справляемся с любыми заботами после физических упражнений.

Желание получить эндорфины и дофамин с помощью упражнений будет двигать вас вперед. Если вы не сдадитесь и не будете повторять эти ритуалы чаще и чаще, в конечном итоге, это может, наконец, помочь вам повысить самооценку и уверенность в себе, потому что вы достигнете поставленных вами целей, и вы увидите и почувствуйте прогресс в упражнении. [10] [12]

Физические упражнения улучшают настроение

3. Снижает стресс и депрессию.

Мы уже описали это преимущество в предыдущем пункте, и, вероятно, для вас в этом нет ничего нового. Физические упражнения – отличное «оружие» от любой умственной нагрузки, в том числе и от стресса. Психологи и психиатры часто с удовольствием говорят своим клиентам, что «депрессия не любит физических упражнений». Важность этого факта возрастает с осознанием того, что депрессия является наиболее частым психическим расстройством среди людей, обращающихся за профессиональной помощью.

Все специалисты рекомендуют упражнения как средство от стресса или депрессии. Сразу после более интенсивных упражнений уровень кортизола («гормона стресса») на какое-то время повышается, но он резко снижается после завершения активности и может оставаться низким до конца дня. И наоборот, после физических нагрузок вы будете наслаждаться повышенным уровнем уже упомянутых «гормонов счастья» – эндорфинов. Однако следует отметить, что эти нейромедиаторы высвобождаются после достижения определенной минимальной интенсивности и продолжительности. Обычно считается, что эта интенсивность составляет не менее 65% от максимального потребления кислорода в течение нескольких минут.

Для эффективного производства эндорфинов идеально включить высокоинтенсивные интервальные тренировки, так называемые HIIT, в ваш план тренировок. Физические упражнения и активные движения обычно рекомендуются особенно людям с более стрессовой профессией, таким как старший менеджер, пожарный, полицейский и т. Д., Но они окажут положительный антистрессовый эффект всем без исключения. Чтобы узнать больше о том, чем опасен стресс и как с ним бороться, прочитайте статью Почему стресс опасен для нас и как его уменьшить? [13] [14]

4. Повышает уровень энергии.

Это может показаться незначительным парадоксом, поскольку мы тратим энергию на упражнения, но было показано, что упражнения по-прежнему помогают нам чувствовать себя более энергичными и бодрыми. Это также подтвердило рецензируемое исследование, в котором половина студентов с синдромом выгорания начинали бегать с меньшей интенсивностью три раза в неделю в течение трех месяцев, в то время как другая половина была пассивной и не бегала. Как вы думаете, у какой группы студентов через определенное время был повышенный уровень энергии в организме? Конечно, пробежаться стоило.

Физические упражнения обеспечивают наши ткани кислородом и питательными веществами и помогают сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда сердце и легкие более здоровы, у тела появляется больше энергии для повседневной деятельности. [15]

5. Снижает риск сердечных заболеваний.

В то время как недостаток физической активности увеличивает риск сердечных заболеваний, регулярные упражнения снижают его. Почему? Упражнения укрепляют систему кровообращения, которая становится более эффективной, и сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Благодаря упражнениям вы также можете похудеть, исключить определенное количество соли и воды, и это может положительно сказаться на симпатической нервной системе, которая является частью вегетативной нервной системы. Более того, все эти факторы влияют на снижение артериального давления. Физические упражнения также повышают уровень ЛПВП (хороший) и понижают уровень ЛПНП (плохой) холестерина.

Это даже увеличивает шансы на более долгую жизнь для людей, переживших сердечный приступ и выздоравливающих с помощью регулярных упражнений. Исследования показали, что активные тренировки иногда увеличивают максимальный сердечный выброс более чем на 20 процентов из-за активных тренировок. [16] [17]

6. Вызывает увеличение митохондрий.

Еще одно большое преимущество, которое вы обязательно оцените, – это увеличение количества митохондрий из-за физических упражнений. Митохондрии обычно считаются «энергетическими установками для клеток», что означает, что сахар и жир превращаются или метаболизируются в жизненную энергию – АТФ. Митохондрии находятся во всех клетках, будь то мышцы, почки, а также печень или нерв. Мышцам требуется больше энергии при занятиях спортом, поэтому большой плюс в том, что их количество увеличивается при регулярных упражнениях.

В то же время применяется простое, но важное соотношение: чем больше у вас митохондрий, тем больше энергии в виде глюкозы и жирных кислот вы сжигаете даже во время отдыха. И что не менее важно, когда вы регулярно тренируете мышцы, увеличивается не только количество митохондрий, но и их размер. Исследования даже показывают, что у вас может быть на 50% больше митохондрий в вашем теле после шести-восьми недель регулярных упражнений. И это того стоит, не правда ли? [18] [19]

Регулярные упражнения увеличивают количество митохондрий в организме

7. Улучшает качество сна.

Вы иногда ночью регулярно ворочаетесь из стороны в сторону и вынуждены считать овец? Даже в этом случае спорт может помочь, что подтверждают несколько исследований. Физические упражнения способствуют лучшему и продолжительному сну, но обратите внимание на время сна. Тренировка за несколько часов до сна может подойти не всем. Но если это не ваш случай, дерзайте! [20] [21]

А если вы хотите узнать, как улучшить качество сна, рекомендуем прочитать статью «Как улучшить сон и как это влияет на здоровье и рост мышц?»

8. Улучшает работу мозга.

Тебе нравится бегать? Большой! Тогда вас порадуют результаты исследования, которое показало, что бег положительно связан с ростом клеток в области мозга, связанных с обучением и памятью.

Более того, другое исследование показало, что физические упражнения обычно увеличивают активность соединения, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Это соединение помогает улучшить работу мозга и связь между клетками.

Во время старения регулярные занятия спортом также могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций, что является одной из причин, по которой врачи чаще всего рекомендуют его в качестве профилактики болезни Альцгеймера или деменции. [22] [23]

Если вы еще не пробовали бегать и подумываете начать с него, прочтите об основных преимуществах бега в статье 11 причин начать бегать. Как это изменит ваше тело?

9. Способствует росту мышц (гипертрофия мышц).

Вы получите это преимущество, особенно в тренажерном зале во время тяжелой атлетики, и, следовательно, во время силовых тренировок. Проще говоря, мышечная гипертрофия – это не что иное, как увеличение размера органа или ткани за счет увеличения образующих их клеток. В зависимости от ваших целей вы можете сосредоточиться на одном из двух типов мышечной гипертрофии:

  • миофибриллярная гипертрофия
  • саркоплазматическая гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия

Он представляет собой увеличение мышечной ткани за счет увеличения миофибрилл. Это белковые комплексы, которые представляют собой функциональную сущность мышечной ткани. Миофибриллы вызывают напряжение в определенной мышце, которая дает силу. Вот почему миофибриллярная гипертрофия возникает во время силовых и скоростных тренировок.

Саркоплазматическая гипертрофия

Этот тип гипертрофии противоположен миофибриллярной гипертрофии. При саркоплазматической гипертрофии наблюдается увеличение саркоплазмы (полужидкая масса между мышечными волокнами), которая увеличивает запасы гликогена в мышцах. Миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия не исключают друг друга, и их комбинация возникает во время упражнений. Однако именно тип обучения определяет, какое из них происходит больше, а какое меньше. [24]

Это, безусловно, далеко не все преимущества, которые регулярные тренировки предоставляют человеческому организму. Мы также можем упомянуть, например, что упражнения способствуют замедлению сердечного ритма, снижению артериального давления, помогают людям с остеопорозом уменьшить потерю костной массы и многое другое.

Что нужно помнить?

Как и все в жизни, даже в тренировках, начало бывает самым трудным. Однако начать тренироваться – одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Вы почувствуете себя лучше и здоровее, что принесет вам еще один набор полезных преимуществ, которые улучшат вашу жизнь как физически, так и морально.

Имейте в виду, что все упомянутые преимущества упражнений для вашего тела и обмена веществ с точки зрения долголетия прямо пропорциональны регулярным упражнениям. Исследования подтверждают, что уровни белков, которые диктуют митохондриям, как они должны работать в вашем теле, падают в течение дня, в то время как инсулиновая «память» возвращается к исходному уровню в течение двух недель. Так что нужна железная регулярность и сила воли, но результат того стоит! [25]

Вы уже начали тренироваться? Как давно вы этим занимаетесь и что какой именно вид тренировок? Сообщите нам, и если вам понравилась статья и вы нашли все основные преимущества упражнений для человеческого организма, поделитесь ею с друзьями. Может быть, кто-то из них хочет начать тренироваться, но его нужно немного подтолкнуть!

Источники:

[1] Mayo Clinic – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414

[2] Griffiths M. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/16066359709005257

[3] U.S. BUREAU OF LABOR STATISTICS – https://www.bls.gov/spotlight/2008/sports/

[4] Harvard Medical School – https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise

[5] myDr.com.au – https://www.mydr.com.au/sports-fitness/choose-the-right-exercise-for-you

[6] World Health Organization – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[7] U. S. Department of Health & Human Services – https://www.hhs.gov/fitness/resource-center/facts-and-statistics/index.html

[8] Garber C. E., and col. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

[9] Guthold R., and col. – https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S2214-109X%2818%2930357-7

[10] Wen Ch. P., and col. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21846575/

[11] Ahmed M. A. – https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207

[12] Yeung R. R. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022399995005544

[13] Teixeira V., and col. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910648/

[14] Medical News Today – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319157#Moderate-vs.-intense-exercise

[15] de Vries J. D., and col. – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152137

[16] Krucik G. – https://www.healthline.com/health/heart-disease/exercise

[17] Morris J. N., and col. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673680924769

[18] Menshikova E. V., and col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/

[19] Robinson M. M., and col. – https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2?_returnURL=https%3A

[20] Dolezal B. A., and col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/

[21] Yang P-Y., and col. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955312701066

[22] Bjørnebekk A., and col. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15769301/

[23] Schmolesky M. T., and col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772595

[24] Medical News Today – https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscle-hypertrophy#definition

[25] Bajpeyi S., and col. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19196913/