Table of Contents
Вы хотите улучшить баланс и легко поддерживать равновесие? Фитбол – идеальный аксессуар! Обратите внимание на эти упражнения. Они те только тренируют, но и учат держать баланс. Тем самым, задействуются те мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнений на тренажерах.
1. Отжимания с ногами на фитболе
В этом упражнении задействуются плечи, руки, грудь и пресс. Как правильно его выполнять?
•Поставьте фитбол перед голенями, а сами наклонитесь и начните опускаться на руки. •Заняв положение упор лёжа выберите для себя хват: рекомендуемый широкий или на уровне ваших плеч. •После чего сделайте пару отжиманий и решите в какой области ног будет находится мяч. Если вы новичок, сразу смещайте его в сторону таза. •Живот необходимо втянуть. Вся спина вместе с шеей — одна сплошная линия. • Начните с 5 сетов по 15 отжиманий. После того, как вы сделали 15 подходов, отдохните в течение 1 минуты и продолжите второй подход.
2. Приседания с фитболом у стены
Да, как вы уже знаете, это упражнение идеально подходит для формирования красивых ног и ягодиц. Однако для этого упражнения вам понадобится больше места, чем вы могли подумать. Как его правильно выполнять?
• Поместите фитбол между стеной и нижней частью спины. • Держите ноги на ширине плеч. • Согните ноги в коленях на 12-24 см, держите плечи прямо и зафиксируйте бедра. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем поднимитесь. • Начните с пяти повторений и сделайте 12 таких приседаний. Отдохните 30 секунд и продолжайте.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Приседания с фитболом над головой
Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Это упражнение можно усложнить с фитболом, и тогда результат не заставит себя ждать! Как правильно его выполнять?
• Возьмите фитбол в руки, ноги на ширине бедер. • Вытяните руки и поднимите мяч над головой. • Приседайте, отталкиваясь от пяток, держите руки вытянутыми все время. • Задержитесь в приседе некоторое время, затем медленно возвращайтесь. • Держите руки над головой и сделайте 12 – 15 приседаний.
4. Горизонтальная складка
Это упражнение, которое поможет улучшить равновесие, на самом деле проще, чем кажется. Тут задействованы пресс и спина. Как выполнить это упражнение?
• Положите фитбол на землю, встаньте в планку, ноги положите сводами стоп на снаряд. • Используйте мышцы живота и ноги и постепенно поднимайте таз и одновременно перекатывайте фитбол под голеностопами по направлению к груди. • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. • Сделайте 12-15 повторений. Удостоверьтесь, что вы напрягаете мышцы живота и держите голову в одной линии с позвоночником на протяжении всего движения.
5. Передача фитбола лежа на спине
• Лягте на спину, вытяньтесь удерживая мяч в руках за головой. • Поднимите фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги • Поместите мяч между щиколотками и медленно опустите руки и ноги. • Выполните действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки • Повторите это упражнение 10-12 раз.
6. Standing Side-Splits с фитболом
Это упражнение, вдохновленное йогой, поможет вам задействовать косые мышцы пресса. Его можно выполнять и без мяча, но с помощью фитбола его выполнить даже легче.
• Встаньте на расстоянии около 30 см от фитбола, ноги вместе. • Согнитесь и положите руки на мяч. • Держите тело ровно, напрягите живот и ягодицы и поднимите левую ногу параллельно земле. • Внутреннюю часть бедра должна смотреть в пол. • Повернитесь влево и поднимите левую руку над головой. • Поверните голову влево. • Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд. • Опустите руку и ногу обратно в исходное положение. • Повторите с другой ногой.
7. Прыжки с фитболом
• Положите фитбол перед собой, ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят в стороны. • Присядьте, согните колени глубже 90 градусов и возьмитесь руками за фитбол. • Прижмите локти к внутренней поверхности бедер, чтобы увеличить гибкость. • Выполните прыжок как можно выше. Выровняйте ноги, поднимая мяч над головой, держите руки вытянутыми. • Повторите 5-8 раз.
Если вы хотите увидеть еще больше упражнений с фитболом, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей 11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса. Кроме того, напишите нам в комментариях, используете фитбол в своих тренировках, а если да, то обязательно поделитесь и любимыми упражнениями. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Добавить комментарий