7 упражнений с фитболом на баланс и укрепления всего тела

Вы хотите улучшить баланс и легко поддерживать равновесие? Фитбол - идеальный аксессуар! Обратите внимание на эти упражнения. Они те только тренируют, но и учат держать баланс. Тем самым, задействуются те мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнений на тренажерах.
 

1. Отжимания с ногами на фитболе

В этом упражнении задействуются плечи, руки, грудь и пресс. Как правильно его выполнять?

 

•Поставьте фитбол перед голенями, а сами наклонитесь и начните опускаться на руки.

•Заняв положение упор лёжа выберите для себя хват: рекомендуемый широкий или на уровне ваших плеч.

•После чего сделайте пару отжиманий и решите в какой области ног будет находится мяч. Если вы новичок, сразу смещайте его в сторону таза.

•Живот необходимо втянуть. Вся спина вместе с шеей — одна сплошная линия.

• Начните с 5 сетов по 15 отжиманий. После того, как вы сделали 15 подходов, отдохните в течение 1 минуты и продолжите второй подход.



 

2. Приседания с фитболом у стены

Да, как вы уже знаете, это упражнение идеально подходит для формирования красивых ног и ягодиц. Однако для этого упражнения вам понадобится больше места, чем вы могли подумать. Как его правильно выполнять?

 

• Поместите фитбол между стеной и нижней частью спины.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях на 12-24 см, держите плечи прямо и зафиксируйте бедра. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем поднимитесь.
• Начните с пяти повторений и сделайте 12 таких приседаний. Отдохните 30 секунд и продолжайте.

 

 

3. Приседания с фитболом над головой

Приседания - лучшее упражнение для ног и ягодиц. Это упражнение можно усложнить с фитболом, и тогда результат не заставит себя ждать! Как правильно его выполнять?

 

• Возьмите фитбол в руки, ноги на ширине бедер.
• Вытяните руки и поднимите мяч над головой.
• Приседайте, отталкиваясь от пяток, держите руки вытянутыми все время.
• Задержитесь в приседе некоторое время, затем медленно возвращайтесь.
• Держите руки над головой и сделайте 12 - 15 приседаний.

 

4. Горизонтальная складка

Это упражнение, которое поможет улучшить равновесие, на самом деле проще, чем кажется. Тут задействованы пресс и спина. Как выполнить это упражнение?

 

• Положите фитбол на землю, встаньте в планку, ноги положите сводами стоп на снаряд.
• Используйте мышцы живота и ноги и постепенно поднимайте таз и одновременно перекатывайте фитбол под голеностопами по направлению к груди.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 12-15 повторений. Удостоверьтесь, что вы напрягаете мышцы живота и держите голову в одной линии с позвоночником на протяжении всего движения.

 

 

5. Передача фитбола лежа на спине

• Лягте на спину, вытяньтесь удерживая мяч в руках за головой.
• Поднимите фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги
• Поместите мяч между щиколотками и медленно опустите руки и ноги.
• Выполните действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки
• Повторите это упражнение 10-12 раз.

   

 

6. Standing Side-Splits с фитболом

Это упражнение, вдохновленное йогой, поможет вам задействовать косые мышцы пресса. Его можно выполнять и без мяча, но с помощью фитбола его выполнить даже легче.

 

• Встаньте на расстоянии около 30 см от фитбола, ноги вместе.
• Согнитесь и положите руки на мяч.
• Держите тело ровно, напрягите живот и ягодицы и поднимите левую ногу параллельно земле.
• Внутреннюю часть бедра должна смотреть в пол.
• Повернитесь влево и поднимите левую руку над головой.
• Поверните голову влево.
• Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
• Опустите руку и ногу обратно в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

 

 

7. Прыжки с фитболом

• Положите фитбол перед собой, ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят в стороны.
• Присядьте, согните колени глубже 90 градусов и возьмитесь руками за фитбол.
• Прижмите локти к внутренней поверхности бедер, чтобы увеличить гибкость.
• Выполните прыжок как можно выше. Выровняйте ноги, поднимая мяч над головой, держите руки вытянутыми.
• Повторите 5-8 раз.

 

 

Если вы хотите увидеть еще больше упражнений с фитболом, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей 11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса. Кроме того, напишите нам в комментариях, используете фитбол в своих тренировках, а если да, то обязательно поделитесь и любимыми упражнениями. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.