Table of Contents
Развитие мышц пресса требует большего, чем просто выполнение эффективных упражнений на пресс. В этой статье мы кратко изложили наиболее важные советы по развитию мышц пресса, благодаря которым вы сможете быстро, легко, но особенно эффективно получить кубики пресса.
Советы о том, как накачать пресс мечты
1. Не нужно тренировать мышцы пресса каждый день
Когда вы тренируете другие группы мышц, такие как ноги или спина, вы также неосознанно задействуете брюшные мышцы. Также помните что, вы активируете пресс в том случае, если выполняете упражнения, такие как приседания или становая тяга, а не во время выполнения упражнений на тренажерах.
Во всяком случае, не нужно тренировать пресс каждый день. Мышцы пресса – это группа мышц, которые также нуждаются в восстановительном отдыхе после тренировки. У мышц брюшного пресса больше мышечных волокон с медленным сокращением, а это означает, что они имеют более высокий порог сопротивления. Если вы дадите прессу достаточно времени для регенерации, вы обязательно увидите результат.
2. Тренировка пресса не сжигает жир на животе
Вы можете выполнять скручивания до изнеможения, но это незначительно уменьшает количество жира на животе. Не существует никакого способа сжигать жир в определенных зонах. Вы должны в общем похудеть, а это значит, что вам нужно следить за ежедневным употреблением и сжиганием калорий во время тренировки.
3. Чтобы были заметны мышцы пресса нужно уменьшить процент жира
В отличие от других групп мышц, чтобы были заметны мышцы пресса, необходимо уменьшить жировые отложения, независимо от того, сколько упражнений на пресс вы выполняете. Уменьшение процента жира требует сжигания большего или меньшего количества калорий. Генетика также играет роль, особенно на уровне жировых отложений. Некоторым людям легче сбросить жир, а другим наоборот. Важно, чтобы вы никогда не сдавались.
4. Тренируйтесь в меру и питайтесь правильно
Кубики пресса могут быть одним из признаков того, что человек имеет здоровый вес, ведь особенно сегодня ожирение очень распространено. Однако это не означает автоматически, что человек здоров.
Вы наверняка знакомы с людьми у которых стальной пресс, но они не здоровы, потому что недоедают или постоянно выполняют кардио. Найти золотую середину – это не только ключ к достижению пресса мечты, но и к его сохранению.
5. Пресс может накачать каждый
Мы считаем, что это утверждение верно, но для того, чтобы накачать пресс, от вас требуется энтузиазм и настойчивость не только в тренажерном зале. Но имейте в виду, что общая форма пресса зависит от генетики.
Питание и пресс
Конечно, нелегко придерживаться плана, в котором вы набираете массу и ожидаете, что ваши мышцы пресса станут более заметными. Вы сможете укрепить пресс во время тренировок, но вы наверняка слышали, что пресс качается на кухне. Хотя это работает для большинства мышечных групп, это вдвойне верно для живота.
Фактически, большинство спортсменов следуют специальному плану питания, при котором они употребляют достаточно калорий, чтобы оставаться в форме. Тем не менее, набирать массу и в тоже время иметь прорисованный пресс, практически невозможно.
Если вы хотите накачать пресс, вам нужно обратить внимание на свой стиль питания. Вместо того, чтобы уменьшать количество употребляемой пищи, разумнее увеличить употребление белка. Это поможет вам оставаться сытым и сохранить свою мышечную массу.
Вместо того, чтобы следить за употреблением углеводов, особенно сахара, обратите внимание на скрытые калории в напитках и употребляйте достаточное количество овощей. Как вы знаете, цель состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы употребляете ежедневно.
При регулярном употреблении протеина шансы потерять мышечную массу гораздо ниже, и в то же время вы сможете сжигать больше количество жира.
Комплекс упражнений на пресс
Правда состоит в том, что питание – самая важная часть для получения красивого пресса. Тренировки должны занимать от 15 до 20 минут каждые 2-3 дня. Интенсивно тренируйте мышцы пресса и давайте организму время восстановиться благодаря отдыху и здоровому питанию. Другими «секретами» пресса являются инерция и правильно выполняемые упражнения.
Вы можете выбрать любое количество упражнений, чтобы накачать пресс и также важно выбрать упражнения, которые вам понравятся. Мы подготовили для вас несколько эффективных упражнений для каждой части пресса.
Нижний пресс: Нижним прессом обычно называют нижний отдел прямой мышцы живота. Подъем ног – упражнение преимущественно на нижнюю часть брюшного пресса. Обязательно сильно прижимайте спину.
Лучшие упражнения: подъемы ног, подъем ног в упоре, скручивания на наклонной скамье, альпинист.
Верхний пресс: так называют верхнюю часть прямой мышцы живота. Накачать верхний пресс гораздо легче, чем нижний или боковой, так как он больше задействован в повседневной жизни.
Лучшие упражнения: скручивания на верхнем блоке, скручивания на наклонной скамье, скручивания в тренажере (Machine Crunches)
Косые мышцы пресса: расположены на боках корпуса. Рекомендуется тренировать их более интенсивно с меньшим весом, чтобы не прокачать сильно косые мышцы, так как они визуально увеличивают ширину талии.
Лучшие упражнения: Подъем ног из стороны в сторону в висе на турнике, упражнение “Дровосек” с низким весом (cable wood choppers), русский твист
Дополнительные советы о том, как накачать пресс
• Выберите три упражнения – по одному из каждой категории и сделайте 4 повторения для каждого упражнения.
• Делайте короткие перерывы между повторениями – примерно от 30 до 60 секунд.
• Для упражнений с собственным весом используйте контролируемые «изолирующие» движения и выполняйте упражнение до изнеможения.
• Для упражнений с нагрузкой на верхний пресс, таких как скручивания на верхнем блоке, выбирайте вес, с которым вы утомите мышцы через 12–15 повторений.
• Выбирайте более легкий вес для тренировки косых мышц пресса.
• Выполняйте русский твист минимум около 40 секунд.
В конечном счете, часы бесконечных тренировок не гарантируют крепкий пресс. Тренируйте пресс под разными углами, используя различные упражнения, чтобы обеспечить лучший результат. Употребляйте меньше и сжигайте больше калорий во время упражнений и избавьтесь от лишнего количества подкожного жира. Тренируйтесь в меру, питайтесь правильно и сбалансированно, и пресс мечты не заставит себя ждать!
Какие упражнения для пресса вы используете? Напишите свой ответ в комментарии, и если вам понравилась статья, поддержите нас репостом.
Добавить комментарий