Тренироваться должным образом не так просто, как думают многие. Во время тренировки могут быть допущены ошибки, которые в лучшем случае не дадут или принесут лишь минимальный результат. В худшем случае тренировка приносит больше вреда, чем пользы, и действительно может ухудшить здоровье. В этой статье мы познакомим вас с частой проблемой многих спортсменов и активных людей, которой является отсутствие результата от тренировок. Вы узнаете о наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают при тренировках, а также поделимся советами по улучшению результата.
1. Вы ставите перед собой неправильные цели
Цели и планы очень важны в жизни, и, как вы знаете, при физических упражнениях это также не является исключением. Общие усилия, мотивация и работа обязательно должны привести к чему-то. Первая серьезная проблема, с которой многие часто сталкиваются, – это поставить перед собой цель. Если вы сами себе говорите, что тренируетесь ради того, чтобы накачать пресс, эта цель никуда вас не приведет. Поэтому важно установить 2 типа целей [1]:
- Краткосрочные цели – маленькие достижимые цели
- Долгосрочные цели – они включают краткосрочные цели, и их задача состоит в том, чтобы мотивировать вас
Важно регулярно контролировать свои краткосрочные цели, и благодаря им вы будете постепенно двигаться к долгосрочной цели. Вам не нужно быть опытным тренером или спортивным экспертом, чтобы иметь возможность поставить перед собой подходящую цель. Ваша цель обязательно должна быть конкретной. Поэтому превратите общую цель в конкретную и таким образом, вы полностью измените представление об тренировках. Например: [2]
2. Вы забываете о разминке
Полноценная тренировка состоит не только из конкретных упражнений, подходов и повторений. Важной частью также является разминка в начале и заминка в конце. Эти две части тренировки помогут снизить риск получения травм, повысить работоспособность и улучшить результат. Одной из распространенных ошибок, приводящих к недостаточному прогрессу тренировок, является пренебрежение разминкой. Например, одна из причин пропустить разминку – это сэкономить время, но, поверьте, это может принести больше вреда, чем пользы. Роль разминки заключается в том, чтобы активировать и подготовить мышцы и тело к тренировке. Хорошая разминка должна включать три важных шага [3] [4]:
- Начните постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений для лучшего притока крови ко всему телу, например, во время бега.
- Во время разминки выполняйте упражнения для разогрева мышц и суставов, которые вы будете тренировать. Например, если вы собираетесь бегать, желательно разогреть лодыжки, икры и мышцы, отвечающие за правильную осанку.
- Подготовьте свой разум и выполните разминку, которая подготовит тело к тренировке. Если вы собираетесь выполнять упражнения с большим весом, во время разминки можно выполнить основные части предстоящих упражнений.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Вы забываете о восстановлении сил
Регулярные тренировки – лучший способ достичь цель своей мечты. В дополнение к тренировочным дням ваш план должен включать дни для восстановления. В это время организм получает возможность “обработать” прогресс, достигнутый в дни тренировок. [5]
Помните, что перетренированность – это не миф, изобретенный сторонниками отдыха. Перетренированность является распространенной проблемой для любителей фитнеса, которые постоянно двигаются вперед и пренебрегают полноценным отдыхом после тренировки. Помните, что достаточная регенерация так же важна, как и усердные тренировки. Недостаток отдыха может привести к травмам от перегрузки, а также к перетренированности, что в свою очередь, может привести к гормональному дисбалансу, усталости и снижению силы. [7]
Вас заинтересовала тема перетренированности и вы хотите узнать о ней больше? Прочитайте нашу статью Перетренированность – факт или миф?.
Это здорово, если у вас есть время для посещения спортзала и качественных тренировок каждый день, а остаток дня вы не проводите, отдыхая на диване. Не компенсируйте ежедневный поход в спортзал, уменьшая другие физические нагрузки в течение дня. Возможно даже ваш ежедневный расход калорий будет такими же, как если бы вы вообще не тренировались. [6]
Одним из способов организации выходных дней является тренировочный стиль 3 ON – 1 OFF. Это означает, что после трех тренировочных дней начинается день отдыха. Однако время восстановления зависит от уровня тренировки. Для начинающих рекомендуется тренироваться 3 дня в неделю, но если вы более опытный спортсмен, ваш недельный план может включать до 5 тренировочных дней. Сон также является важным компонентом регенерации, так как в это время вырабатываются гормоны, которые влияют на качество тренировок. [3]
Вы рассматриваете программу трехдневного сплита? Рассмотрите 3 дневную программу Push/Pull Routine: [8]
1. День – ноги и пресс – тренировка ног сама по себе является сложной и относится к изнурительным тренировкам.
2. День – грудь, плечи, трицепс и пресс – это так называемый “Push” день, трицепс и плечи участвуют в упражнениях на грудь, а при упражнениях на плечи также участвуют трицепсы.
3. День – спина, бицепс, предплечья и пресс – “pull” день, во время тренировки спины также задействованы мышцы рук и предплечья.
Для этого плана тренировок можно также выделять целых 2 дня для отдыха между тренировками. Также можно тренироваться в определенные дни, такие как среда, пятница и воскресенье. Некоторые люди выполняют программу сплит тренировок два раза в неделю (система 3 ON – 1 OFF.), для многих также будет достаточно выполнять этот план один раз в неделю. [8]
4. Вы не следите за своим питанием
Сбалансированный рацион очень важен для того, чтобы тренировки были полноценными, так как он способствует улучшению спортивных результатов. Нелегко правильно питаться со всеми ежедневными обязанностями, так же и трудно составить рацион, который был бы подходящим для всех. У каждого из нас уникальный организм, однако, есть универсальные факты, на которые стоит обратить внимание [3]:
- высококачественный белок
- незаменимые жирные кислоты (например, из орехов или авокадо)
- необработанные продукты питания
При изменении образа жизни трансформация включает в себя не только регулярные тренировки, но и корректировку питания. Однако, будьте осторожны, чтобы попытка правильного питания не стала «голодовкой». Снижение рациона на 500 калорий имеет максимальное значение при похудении. Если же снижение калорий составляет более 500, вместо эффективных результатов, ваш организм начнет сжигать меньше калорий и начнет сохранять жир. Организм попадает в так называемый аварийный режим, и вы начнете чувствовать сильный голод, так как он не будет получать достаточное количество питательных веществ, что в свою очередь, помешает похудеть. [7]
Одной из распространенных ошибок, связанных с приемом пищи, является недостаток питательных веществ в дни без тренировок. Мышцы также растут в дни отдыха и поэтому нуждаются в достаточном питании все время. Не ограничивайте свой организм только потому, что в дни без тренировок будете сжигать меньше калорий. Организм нуждается в регулярном правильном питании для сбалансированного функционирования. [5]
5. Вы не увеличиваете нагрузку во время тренировки
При легкой тренировке можно представить ряд факторов, которые снижают эффективность и результат. Если вы некоторое время проводили одну и ту же тренировку и перестали замечать улучшения, то стоит подумать, достаточно ли для вашего тела нагрузки. Можно увеличить интенсивность несколькими способами, попробуйте [7]:
- увеличить вес и уменьшить количество повторений
- добавить упражнения на баланс
- добавить взрывные упражнения
- включить в план круговые тренировки
- тренировку до отказа мышц
Общим фактором, который влияет на эффективность тренировки, является слишком длинный перерыв между подходами. Оптимальная продолжительность паузы зависит от типа тренировки, например, тренировка с большим весом требует более длительного периода отдыха, чем тренировка кардио. Слишком длинные паузы снижают частоту сердечных сокращений, что не приносит пользы. [9]
Для лучшего обзора мы представляем рекомендуемую длину перерывов между подходами в соответствии с типами тренировок [10]:
- Силовые тренировки – оптимальное время отдыха между подходами – 3-5 минут. Во время силовых тренировок организм получает энергию от системы АТФ, а АТФ использует фосфагены для выработки быстрой энергии без использования кислорода. Чтобы полностью восполнить запас фосфагена, требуется около 3 минут, так как у организма есть только небольшой запас, которого будет достаточно примерно на 15 секунд. Дайте системе АТФ достаточно времени, и она поможет стать сильнее и справиться с более тяжелыми весами.
- Гипертрофированная тренировка (для роста мышц) – организму требуется 1-2 минуты для отдыха. Источником энергии является АТФ и гликолитическая система, поэтому более длительный интервал отдыха не требуется. Это связано с тем, что более короткий период отдыха (1-2 минуты) вызывает более выраженное выделение гормонов с анаболическим эффектом. Помимо прочего, более короткое время увеличивает приток крови к тренированным мышцам, что помогает белкам быстрее проникать в мышцы.
- Тренировка на выносливость – наиболее подходящее время перерыва между тренировками на выносливость составляет от 45 секунд до 2 минут. Энергия поступает с помощью аэробного обмена веществ, а организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода. Этот тип тренировок повышает устойчивость к усталости, вызванной накоплением молочной кислоты. Тренировка с 15-20 повторениями за подход улучшает способность организма выводить молочную кислоту.
Техника выполнения упражнений важна, но правильная продолжительность перерыва также способствует достижению эффективных результатов. Хотите узнать больше о перерывах между подходами? Прочитайте нашу статью Каким должен быть отдых между повторениями, упражнениями и тренировками?
Заключительные советы для более эффективного результата от тренировок
Мы подготовили несколько советов, которые помогут достичь лучшего результата и прогресса тренировок [11] [12] [13]:
- Держите питание под контролем – важный фактор качественной тренировки – правильный рацион, который является источником энергии во время тренировки и источником питательных веществ во время регенерации.
- Употребляйте достаточное количество белка – после тренировки мышцам нужны питательные вещества для их восстановления, особенно белок, из которого они получают аминокислоты для своего роста.
- Углеводы – это энергия для организма, которая особенно важна при интенсивных тренировках. В частности, употребляйте здоровые источники углеводов, такие как бананы.
- Гидратация – организму требуется несколько часов, чтобы впитать воду, поэтому регулярно употребляйте достаточное количество жидкости.
- Не забывайте растягиваться – тренировка всегда должна начинаться с подготовки мышц и суставов. Чем лучше ваш диапазон движения, тем лучшие результаты вы получите при поднятии весов.
- Будьте терпеливы – без терпения путь к улучшению очень сложен. Вы можете например регулярно фотографировать свой результат, чтобы следить за формой. Изменения гарантированно порадуют вас и повысят мотивацию.
- Остерегайтесь перетренированности – прислушивайтесь к своему телу, постоянная усталость и медленный прогресс – признак того, что вам нужен отдых. Не нужно беспокоиться, вы не потеряете мышечную массу или физическую форму с небольшим перерывом и достаточным отдыхом.
- Не перенапрягайтесь – если вы начали тренироваться, дайте своему телу достаточно времени, чтобы приспособиться к новой физической нагрузке. Силовая тренировка сложна сама по себе, не перенапрягайте свое тело, так как есть вероятность получить травму или очень быстро перегореть.
Тренировка – это трудоемкий, физический, но также и психически сложный процесс, с помощью которого мы хотим достичь свою спортивную цель. Отсутствие результата может привести к демотивации или полной потере интереса к тренировкам. Это может быть вызвано неправильным питанием, плохо поставленными целями или даже отсутствием отдыха. Мы надеемся, что вам понравилась наша статья и вы узнали много новой информации. Хотите, чтобы ваши друзья узнали о причинах отсутствия результата от тренировок? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.
[1] Miranda Larbi - 8 common fitness mistakes that are stopping you from reaching your goals – https://metro.co.uk/2017/07/24/8-common-fitness-mistakes-that-are-stopping-you-from-reaching-your-goals-6801436/
[2] Conor O Shea - 10 Fitness Mistakes You Need to Avoid – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-fitness-mistakes-you-need-avoid.html
[3] Robin Hendry - 8 REASONS WHY YOU’RE NOT SEEING RESULTS FROM WORKING OUT – https://www.polar.com/blog/8-reasons-not-seeing-results-from-working-out/
[4] SJ McShane - 9 Warm-Up and Cooldown Mistakes Wrecking Your Workout – https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/
[5] Tom Koscher - WORKOUT RECOVERY: WHAT TO AVOID ON REST DAYS & 5 TIPS TO USE IT WISELY – https://www.runtastic.com/blog/en/dont-do-this-on-rest-day/
[6] Malia Frey - How to Avoid the 5 Biggest Workout Mistakes – https://www.verywellfit.com/how-to-avoid-the-5-biggest-workout-mistakes-3495983
[7] Brian Maher - 6 Mistakes That Are Sabotaging Your Fitness Results – https://www.phillymag.com/be-well-philly/2016/03/01/why-youre-not-seeing-gym-results/
[8] Jim Brewster - Training Splits: Which One Is Best? – https://www.bodybuilding.com/content/training-splits-which-one-is-best.html
[9] Samantha Speisman - 18 Workout Mistakes You’re Probably Making – https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/common-workout-mistakes/
[10] What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
[11] Shannon Clark - Over 40 Weightlifting: 6 Important Factors For Optimal Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/over40_beginner_training_tips.htm
[12] MD Labs - Top 10 Training Tips For Better Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs3.htm
[13] Leo Babauta - 16 Tips to Triple Your Workout Effectiveness – https://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/
Добавить комментарий