Table of Contents
Вы можете продолжать выполнять базовые упражнения снова и снова, но не ожидайте, что ваша психика и сила приблизятся к цели. Повышение квалификации требует осознанного решения, увеличить свои тренировочные усилия. Поэтому вам следует изменить свой подход к тренировкам.
Вот три самых важных совета, которые вам нужно усвоить – и начать практиковать – как продвинутому атлету, который хочет преодолевать больше веса.
Совет 1. Добавьте объем, уменьшите количество повторений
Многие программы для начинающих ориентированы на постоянное повторение базовых упражнений. Через некоторое время ваше тело привыкнет к упражнениям и адаптируется к ним, сначала за счет моторного обучения, когда вы улучшите координацию, а затем за счет увеличения мышц и силы. Однако, если вы хотите узнать о своем прогрессе, вам следует сосредоточиться на соответствующих упражнениях для каждой группы мышц.
Как новичок, у вас есть несколько упражнений на грудь. Однако, как опытному атлету, вам нужно поднять планку немного выше, и один из способов сделать это – добавить больше упражнений, которые задействуют ваши мышцы под разными углами. Если жим для середины грудных мышц является частью вашей тренировки, мы рекомендуем добавить нагрузку на скамью с положительным наклоном для лучшей тренировки верхней части грудных мышц. Дополнительный объем позволяет полностью проработать мышцы, что позволит вам лучше развиваться.
Добавление сетов из нескольких упражнений увеличивает ваш объем (фактор, который напрямую связан с ростом мышц), но также продлевает вашу тренировку. Если вы удвоите количество выполненных упражнений, вы также удвоите свое время в тренажерном зале. Мы не должны забывать, что дополнительные упражнения приводят к росту мышц, поэтому вам потребуется немного больше времени на восстановление.
Решение? Добавляйте объем, уменьшайте количество повторений. Вместо того, чтобы тренировать все тело трижды в неделю, попробуйте разделить тренировку на тренировки верхней и нижней части тела или в соответствии с самими группами мышц. Вы даже можете разделить тренировки на мышцы, которые «толкают» (плечи, грудь и трицепсы), и мышцы, которые «тянут» (спина и бицепсы), и сами ноги.
Таким образом, вы можете тренировать каждую часть своего тела два раза в неделю или каждый четвертый день, что дает вам достаточно времени для тренировки каждой группы мышц, не затягивая тренировку, хотя вам, возможно, придется чаще посещать спортзал.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Совет 2. Изучите различные варианты ваших любимых упражнений
Новички практикуют базовые движения, которые развивают мышцы и силу. По мере вашего совершенствования вы научитесь пользоваться различными устройствами и тренажерами, которые позволят вам нарастить больше мышечной массы. Может быть, вы научились делать подъем на бицепс стоя со штангой EZ или даже подъем на бицепс с большой штангой. Небольшое изменение (захват сверху и захват снизу) и расположение (внутри или снаружи плеч) могут повлиять на ваши мышцы и их рост.
Как и многие упражнения, подъемы можно выполнять с помощью гантелей для одной руки, которые обеспечивают большую свободу в плечевом суставе. Шкив, в свою очередь, позволяет изменять угол натяжения мышцы в зависимости от того, где он установлен. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя с одной рукой в одной руке вместо обеих.
Некоторые виды подъемов также можно выполнять на станках. Вот где находится контролируемый путь движения. Поскольку у некоторого оборудования есть свои преимущества, вы можете использовать несколько их видов.
Поскольку каждый тип оборудования имеет свои уникальные преимущества и недостатки, вы должны найти способ включить все доступное вам оборудование в свои тренировки. Если вы научитесь выполнять упражнения разными способами, это позволит улучшить общее развитие мышц. Вы обязательно оцените, если вы придете в переполненный тренажерный зал и не можете добраться до оборудования, потому что он всегда загружен. Попробуйте один из альтернативных вариантов, и вам больше никогда не придется ждать
Совет 3. Принимайте новые вызовы
Вы помните все те тяжелые упражнения и веса, которые вы быстро преодолели когда были новичком? Как вы могли заметить, чем больше вы тренируетесь, тем сложнее овладеть размером и силой. Не волнуйтесь, все идет по плану – плану природы. Когда вы загружаете свое тело в тренажерном зале, мышцы становятся больше и сильнее, и задачи, которые вы ставите перед собой, внезапно становятся легко преодолимы. Рост мышечных волокон поможет вам быстрее справиться с этой задачей в будущем.
Однако, если вы хотите продолжать увеличивать мышечную массу и силу, вы должны продолжать придерживаться принципов прогрессивной перегрузки. Смысл прогрессирующей перегрузки в том, чтобы никогда не привыкать к тренировке.
Если вы больше не видите своего прогресса, возможно, пришло время изменить тренировку. Начните с изменения порядка выполняемых упражнений. Вы также можете управлять объемом, нагрузкой, периодами отдыха, методами интенсивности или даже регулировать тренировочные интервалы. Как правило, изменение тренировки каждые шесть недель помогает поддерживать рост мышц, силу и выносливость. Это также поможет вам сохранить свежее отношение к упражнениям и интересным тренировкам.
Мы уверены, что с помощью этой статьи вы сможете добиться прогресса в своих спортивных достижениях и в полной мере насладитесь своим успехом. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею, чтобы другие спортсмены могли научиться оставаться в форме.
Добавить комментарий