Тренировки натощак – миф или действенный способ похудеть?

У людей разный подход к спорту и упражнениям, одни предпочитают современные фитнес-центры, другие лучше себя чувствуют дома. Однако, помимо интенсивности, различие есть и во времени тренировок. Определенно есть сторонники занятий после обеда, но также много поклонников утреннего фитнеса.

Один из аргументов в пользу утренних тренировок – тренировки натощак. Считается, что во время занятий «на голодный желудок» человек сжигает больше жира и быстрее худеет. Но так ли это на самом деле? Будем ставить будильник на более ранний час?

Утренняя тренировка сжигает больше калорий

Человеческому организму необходима энергия для физической активности, которую он получает из пищи. Точнее, он представлен тремя макроэлементами – белками, углеводами и жирами. Углеводы в рационе являются быстрым источником топлива, поскольку они расщепляются на глюкозу, которая перемещается с кровотоком. Также существует связь с углеводами: организм получает энергию из накопленных углеводов и жиров во время тренировки натощак, а не из пищи, которую вы иначе просто съели бы. Так следует ли всем тренироваться утром перед завтраком? [1] [2]

Как упоминалось ранее, углеводы расщепляются на глюкозу, которая является источником энергии. Кроме того, организм может хранить его в печени и мышечной ткани в виде гликогена. Это быстрый источник энергии, но после ночи без еды запасы сахара в печени сильно истощаются. Если организм не получает энергии из доступных углеводов, он использует жир в качестве источника топлива. [1]

Данное открытие – не просто результат знания процессов, происходящих в организме человека, это подтверждено несколькими исследованиями, такими как исследование Университета Бата в 2017 году. Исследователи обнаружили, что несколько генов, присутствующих в метаболизме жиров, транспорте глюкозы и передаче сигналов инсулина, «вели себя по-разному» во время упражнений после еды и натощак. Физическая активность натощак запускает у полных мужчин определенные гены, которые ускоряют сжигание жира. Согласно другому исследованию 2013 года, активные мужчины могут сжигать на пустой желудок на 20% больше жира, чем после завтрака. [1] [3] [4]

Что происходит с человеческим телом, когда мы тренируемся натощак?

1. Жировые клетки разрушаются – липолиз.
2. Жир используется как топливо.
3. Уровень гормонов, поддерживающих использование жира в качестве топлива, повышается.
4. Способствует разложению жиров в брюшной полости.
5. Увеличивается абдоминальный кровоток. [5] 

Согласно всему выше перечисленному, ранние тренировки на пустой желудок – лучше, и ученые доказывают этот факт. Если бы все было так просто, эта статья просто закончилась бы, все занимались бы утром, а спортзалы могли бы тихо закрыться днем. Однако данная тема немного сложнее.

Тренироваться натощак – это здорово, но …

Некоторые люди занимаются спортом по утрам, потому что предпочитают «расслабиться» перед работой, другие хотят в первую очередь похудеть. Перед тем, как отправиться на пробежку или «взяться за гантели» перед восходом солнца, стоит учесть несколько интересных фактов.

Тренировки натощак полезны с точки зрения роста гормона роста и чувствительности к инсулину. Эти процессы могут привести к потере жира, но помните о двух других фактах:

• Интенсивные тренировки голоданием могут повлиять на ваши мышцы – это уловка, которую вы, возможно, не ждали. При напряженных утренних тренировках перед завтраком может произойти потеря мышечной массы, поскольку организм может расщеплять аминокислоты для поддержания уровня глюкозы в крови. Быстрый бег или интенсивные силовые тренировки расходуют больше гликогена, чем жира, и неважно, пустой ли у вас желудок. Это также подтверждается исследованием Шенефельда 2011 года, которое будет представлять особый интерес для бодибилдеров и спортсменов, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Тренировки натощак значительно влияют на запасы белка, которые вы накопили благодаря диете и упражнениям. Это может привести к их потере до 10,4%. [6] [7] [14] 

• Мы сжигаем глюкозу и жир в течение дня – помните, что количество топлива из глюкозы или жира зависит от всех энергетических «потребностей» в течение дня. Однако сжигание жира – это больше об общих расходах энергии. Да, вы можете сжечь немного жира, тренируясь натощак, но с общей точки зрения этого, вероятно, будет недостаточно, чтобы избавиться от проблемного жира. [6]

Вы действительно заинтересованы в ежедневном расходе энергии? Если вы хотите узнать больше о нем и его расчете, прочтите нашу статью – Как рассчитать скорость базального метаболизма и суточные энергетические затраты организма?

Общие истины и правила без соответствующих доказательств становятся только «гипотезами». Задача исследования – проанализировать и подтвердить теории, которые «логически» имеют смысл. Тренировки натощак запускают другие гены у людей с ожирением, но упражнения перед завтраком не могут быть универсальным руководством по снижению жира для всех.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Свидетельством этого также являются результаты исследования 2014 года, в ходе которого рассматривалась гипотеза эффективности упражнений натощак. Целью исследователей было сравнить различия в жировой и «нежирной» ткани у молодых женщин после аэробных тренировок натощак или после еды. [3] [8]

Участники были случайным образом разделены на группы «натощак» и «после еды». Следует отметить, что все респонденты соблюдали диету и пребывали на дефиците калорий. Потеря веса и жировой ткани была обнаружена в обеих группах. Хотите знать, насколько лучше была группа, тренировавшаяся натощак? По результатам достоверных различий между группами не было. Правда, в исследовании принимали участие только молодые женщины, и их количество также было не очень большим (20 респондентов). С другой стороны, это может означать, что если вы соблюдаете разумную диету и занимаетесь физическими упражнениями, не имеет значения, бегаете ли вы до или после завтрака. [3] [8]

Меньше сил во время упражнений

Еще один аргумент против тренировок натощак – меньше сил во время упражнений. Использование жира в качестве энергии требует больше кислорода, поэтому расщепление жира занимает больше времени по сравнению с углеводами. Чтобы поддерживать высокую интенсивность, “скорость” метаболизма жиров низкая. Это означает, что ваша тренировка может быть слабее, чем если бы вы ели раньше. [1]

Доказательством этого являются результаты исследования 2019 года, в котором сравнивались результаты приседаний и жимов лежа после завтрака, богатого углеводами, и завтрака «на воде». Задача участников – выполнить 4 серии приседаний и прессов на скамье на уровне 90% от их максимума за 10 повторений (10 ПМ – максимальное повторение). Результат? У участников, которые утром пили только воду и не завтракали, сила приседаний снизилась на 15%, а в жиме лежа – на 6%. Результаты показывают, что тренировки, связанные с поднятием большего веса или требующими силы, вероятно, более разумны и эффективны после еды. Возможно, вы сожжете больше жира, но ваша производительность может “упасть”, что вам, вероятно, не понравится эмоционально, и, кроме того, вы рискуете получить травму из-за переутомления. [9] [10]

Внезапный упадок энергии (“The Bonk”)

Есть еще один риск, связанный с накоплением гликогена при тренировках перед завтраком. По-английски он известен как Bonkale или «удар в стену». Потеря энергии происходит из-за истощения запасов гликогена. Полный «The Bonk» происходит, когда гликоген полностью истощается в мышцах и печени. [11]

Гликоген, хранящийся в печени, истощается после тяжелой тренировки или ночи. Помните, что энергия нужна не только вашим мышцам, но и вашему мозгу. Когда вы голодаете, источником энергии для мозга является гликоген в печени. Таким образом, упражнения натощак сопряжены с риском снижения энергии, что может вызвать нехватку гликогена в мышцах, а также недостаточное снабжение мозга «топливом». [1]

Как предотвратить резкий упадок энергии?

С другой стороны, верно, что сильное истощение гликогена происходит во время более длительных тренировок на выносливость, а не во время коротких и интенсивных тренировок. Вы можете логически предотвратить падение энергии, потребляя углеводы и пополняя запасы гликогена, особенно после длительной тренировки продолжительностью в час или более. Важным фактом является то, что хроническое недоедание также может быть причиной истощения гликогена. Поэтому, если вы планируете тренироваться натощак, помните о своем «гликозе», который вы действительно можете истощить. Так что это зависит от интенсивности и типа тренировки, которую вы предпочитаете. [1] [11]

Если вы поститесь, несмотря на недостатки упражнений, примите как минимум два совета [12]:

1. Не тренируйтесь только натощак – этот метод упражнений подходит только в случае его низкой интенсивности. Поэтому не рекомендуется заниматься спортом чаще двух раз в неделю перед завтраком. Поэтому, если вы тренируетесь хотя бы четыре раза в неделю, постарайтесь сбалансировать их. Оставьте желудок пустым для менее требовательных тренировок, и вам следует восполнить энергию за счет диеты перед интенсивными.

2. Подумайте о белках и углеводах после тренировки– упражнения подвергают организм стрессу и нуждаются в питательных веществах для восстановления после тренировки. Поэтому давайте ему после тренировки не только углеводы, но и белки.

Что есть перед тренировкой?

Цель статьи – не убедить вас в диете перед тренировкой, а указать на ее преимущества и недостатки. Вы лучше всех знаете свое тело и то, что для него лучше всего подходит. Вы предпочитаете еду тренировкам или решили совместить ее? В этой главе мы постараемся порекомендовать, что и когда есть перед тренировкой, но также и после тренировки.

Еда перед тренажерным залом, имеет несколько преимуществ [7]:

• Увеличит силу и интенсивность тренировки.
• Поддержит регенерацию организма
• Обеспечит более длительные и приятные упражнения

Ваш предтренировочный прием пищи должен в первую очередь обеспечивать энергию для упражнений, но не напрягать желудок. Если вы собираетесь заниматься в течение часа, выбирайте легкоусвояемую закуску, богатую в основном углеводами.

Для достижения наилучших результатов упражнений рекомендуется употреблять пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, но для этого нужно дать пищеварению больше времени – около 2-3 часов. [13] Вы когда-нибудь замечали, что вашему желудку нужно немного больше времени для пищеварения после посещения спортзала?

Для лучшего обзора и выбора подходящей еды мы предлагаем вам несколько примеров в зависимости от времени до тренировки:

• Если у вас есть час или меньше до тренировки – фрукты, протеиновый батончик или греческий йогурт с фруктами.
• Если у вас есть 2 часа до тренировки – протеиновый напиток, овсяная каша, мюсли с молоком.
• Если у вас есть 2-3 часа до тренировки – Если у вас есть 2-3 часа до тренировку, диетический источник белка с коричневым рисом и жареными овощами, сэндвич из непросеянной муки с белком и салатом, омлет с тостами из непросеянной муки, отлично вам подойдут. [13]

Вы ищете вдохновения для здорового и питательного завтрака перед тренировкой? В статье вы найдете до 20 советов, как обогатить свой первый утренний прием пищи. – 20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой.

Лучший способ поддержать вашу работоспособность во время тренировок – это сбалансированная еда. При составлении рациона следует ориентироваться на [2]:

1. мясные, яичные и молочные белки,
2. полезные углеводы из фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна,
3. полезные жиры из кокосового или оливкового масла или ги,
4. различные орехи и семена, богатые питательными веществами, например, миндаль,
5. питательные и необработанные продукты.

Независимо от того, предпочитаете ли вы тренироваться натощак или перед этим что-то перекусите, утренняя тренировка имеет ряд других преимуществ помимо сжигания жира. Интересные и воодушевляющие причины, почему не стоит откладывать тренировку на вечер, можно найти в статье. – 9 причин заняться спортом по утрам.

Упражнения натощак могут быть полезными, но, согласно исследованиям, вероятно, не для всех. В статье мы представили вам «за и против», а также результаты исследования, посвященного этой теме. Самое главное, чтобы ваши тренировки подходили вам и не вызывали проблем со здоровьем, не замедляли путь к фитнес-целям. Независимо от того, решите ли вы съесть что-нибудь перед тренировкой или нет, мы считаем, что снова расширили ваш кругозор.

Хотите, чтобы ваши друзья узнали о тренировках натощак? Не стесняйтесь поддержать статью, поделившись ею.

Источники:

[1] Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? – https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/

[2] Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach

[3] Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/

[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017

[5] Should I Work Out On An Empty Stomach? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach

[6] Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2

[7] Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss – https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583

[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

[9] CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google – https://muscleevo.net/fasted-weight-training/

[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/

[11] Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking

[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/

[13] Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx