Действительно ли молоко полезно для здоровья и подходит всем? Вы должны это знать!

Молоко и молочные продукты, несомненно, очень важны для детей, потому что они являются источником питательных веществ для их правильного развития. А что насчет нас, взрослых? Должны ли мы пить молоко или нет? Молоко и продукты из него – просто закуска для нас? Прочитайте в статье, полезно ли употребление молока для взрослых, что в нем содержится и многое другое.

Что такое молоко?

Если вас беспокоит, что мы начнем со школьного описания белой непрозрачной жидкости, то вы ошибаетесь. Но по сути это неплохой вопрос. Что вы хотите считать молоком? Это исключительно продукт животного происхождения или вы бы включали в молоко “ореховый сок”? На этом этапе вы, должно быть, начали думать о том, что на самом деле относится к категории молока. Это не философский вопрос. Если у нас есть стандарты содержания помидоров в продукте, чтобы его можно было назвать кетчупом, похоже ли оно на молоко? [1]

Конечно, и в США, и в Европейском союзе есть директивы по молоку и молочным продуктам. Скорее, мы обнаруживаем, что эта проблема была рассмотрена Скоттом Готтлибом – комиссаром FDA (Управление по контролю за продуктами и лекарствами). Он сказал, что среди стандартов есть ссылка на животное в период лактации, что является проблемой, потому что миндаль не содержит лактата. Он даже предупредил, что маркировка не молочных продуктов молоком может иметь последствия для здоровья. [1] [2] [3]

Каково ваше отношение? Считаете ли вы напиток из сои молочным напитком или это должно быть чистое цельное молоко? В этой статье мы сосредоточимся на коровьем молоке, который является самым популярным и наиболее доступным видом молока.

Молоко – один из самых популярных напитков на нашем континенте, и это здорово, потому что помимо восхитительного вкуса оно также является источником питательных веществ. Однако, если мы возьмем это с самого начала, молоко в животном мире является продуктом молочных желез млекопитающих, которые кормят детенышей молоком до тех пор, пока они не смогут питаться твердой пищей. Люди – тоже млекопитающие, о которых, наверное, не нужно упоминать. Впрочем, с этим связана и тема статьи, детям молоко нужно, а надо ли его, “старшим млекопитающим”, тоже пить? [4] [6]

Питательные вещества в молоке

Коровье молоко является доминирующим видом молока в мире и составляет 83% от общего производства. Молоко входит в рацион примерно 6 миллиардов человек в мире. Это отличный источник энергии, белка, аминокислот, а также минералов и витаминов. Содержание питательных веществ в молоке очень велико, и его можно разделить на несколько категорий [4] [7] [8]:

• Белки – сыворотка и казеин
• Углеводы – по большей части лактоза
• Жиры – включая моно- и полиненасыщенные жиры (омега-3 и -6 жирные кислоты)
• Витамины – A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, фолиевая и пантотеновая кислоты, бетаин и холин
• Минералы – кальций, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, селен, железо.

Белок – молоко считается высококачественным источником белка, а молочный белок можно разделить на 2 основные категории [4] [9] [28]:

1. Казеин – составляет около 80% белка в молоке. Одним из свойств казеина является его способность увеличивать усвоение кальция и фосфора.
2. Сывороточный протеин – около 20% протеина в молоке. Это группа глобулярных белков, большинство из которых представляют собой альфа- и бета-лактоглобулины, а те, которые содержатся в сыворотке, составляют около 70-80%. Дополнительная ценность – это содержание аминокислот с разветвленной цепью – BCAA. Кроме того, сывороточный протеин – один из самых популярных источников протеина в мире пищевых добавок. Однако сывороточные белки также важны для иммунитета. 10% сывороточного протеина представлены иммуноглобулинами, которые нейтрализуют вирусы и бактерии и стимулируют иммунные клетки. Сывороточный протеин является источником аминокислоты – глутамина, в нем содержится около 30%. Глютамин в организме действует как “топливо” для иммунной системы.

Вас интересуют белки, содержащиеся в молоке? Все, что вам нужно о казеине, можно найти в статье – казеин, казеиновые белки и все, что вам нужно знать о них.

Различные виды молока различаются по содержанию питательных веществ. Поэтому для лучшего обзора вы найдете конкретные значения в таблицах, взятых с портала milkfacts.info, который представляет собой компиляцию, составленную в соответствии с базой данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (база данных по питательным веществам USDA). В первой таблице вы найдете необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Поскольку употребление аминокислот важно для спортсменов и физически активных людей, во второй таблице показано содержание выбранных аминокислот. Содержание питательных веществ указано в наиболее типичной мерке молока – 1 стакане (244 г). [5]

Таблица 1 – содержание макроэлементов, воды и некоторых витаминов и минералов в коровьем, козьем и овечьем молоке.

		Коровье молоко			Козье молоко	Овечье молоко
	С высоким содержанием жира (3,25% жира)	С пониженным содержанием жира (2% жира) 1	С низким содержанием жира (1%) 1	Центрифугированные1
Энергетическая ценность	146	122	102	83	168	265
Содержание воды (г)	215,50	217,97	219,4	222,56	212,35	197,72
Белки (г)	7,86	8,05	8,22	8,26	8,69	14,65
Углеводы (г)2	11,03	11,46	12,18	12,15	10,86	13,13
Жиры (г)	7,93	4,81	2,37	0,20	10,10	17,15
Витамин A (мкг)	68	134	142	149	139	108
Витамин B1 (мг)	0,107	0,095	0,049	0,110	0,117	0,159
Витамин B2 (мг)	0,447	0,451	0,451	0,446	0,337	0,870
Витамин B3 (мг)	0,261	0,224	0,227	0,230	0,676	1,022
Пантотеновая кислота (мг)	0,883	0,869	0,881	0,875	0,756	0,997
Витамин D (IU)	98	105	127	100	29	Не указано
Кальций (мг)	276	285	290	306	327	473
Фосфор (мг)	222	229	232	247	271	387
Железо (мг)	0,07	0,07	0,07	0,07	0,12	0,25
Цинк (мг)	0,98	1,05	1,02	1,03	0,73	1,32

1 – Добавленный витамин А.

2 – Углеводы, определяемые по разнице.

Таблица №2 – таблица значений аминокислот в коровьем, козьем и овечьем молоке.

		Коровье молоко			Козье молоко	Овечье молоко
	С высоким содержанием жира (3,25% жира)	Пониженное содержание жира (2% жирности)	С низким содержанием жира (1%)	Центрифугировано
Лейцин (г)	0,647	0,808	0,915	0,801	0,766	1,438
Изолейцин (г)	0,403	0,447	0,456	0,367	0,505	0,828
Валин (г)	0,468	0,532	0,529	0,441	0,586	1,098
Аргинин (г)	0,183	0,261	0,234	0,176	0,290	0,485
Гистидин (г)	0,183	0,178	0,205	0,184	0,217	0,409
Лизин (г)	0,342	0,569	0,700	0,617	0,708	1,257
Метионин (г)	0,183	0,203	0,203	0,152	0,195	0,380
Фенилаланин (г)	0,359	0,395	0,407	0,355	0,378	0,696
Треонин (г)	0,349	0,251	0,217	0,201	0,398	0,657
Триптофан (г)	0,183	0,098	0,098	0,098	0,107	0,206
Аланин (г)	0,251	0,271	0,259	0,245	0,288	0,659
Глицин(г)	0,183	0,149	0,154	0,123	0,122	0,100

Преимущества и недостатки употребления молока

Помимо отличного источника питательных веществ, включая белки, витамины и минералы, употребление молока имеет и другие преимущества.

Молоко и здоровые кости

Одно из основных преимуществ употребления молока связано со здоровьем костей. Это связано с содержанием кальция, витаминов D и K, калия, фосфора и белка. В наших костях и зубах содержится до 99% кальция. Содержание кальция в пище важно для детей для развития, плотности и прочности костей, а также для предотвращения потери костной массы у пожилых людей. Кроме того, исследования показали, что употребление молока связано с профилактикой заболеваний пародонта. Кальций важен, но не все исследования согласны с этим. [6] [7] [12] [18]

Примером может служить исследование 2019 года, в котором сделан вывод о том, что повышенное употребление молока или молочных продуктов не связано с более низким риском перелома бедра или остеопороза. [6] [18]

Другое исследование (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) утверждает, что взрослые мужчины имели более высокий риск перелома бедра в зрелом возрасте, что было связано с более высоким потреблением молока. В частности, каждая дополнительная чашка молока в день в подростковом возрасте увеличивала упомянутый риск переломов на 9%. С другой стороны, исследование, проведенное на девочках-подростках (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012), дает разные результаты. Он приходит к выводу, что прием витамина D снижает риск переломов у девочек-подростков с высоким уровнем физической активности. Он также упоминает, что потребление кальция и молочных продуктов не было связано с риском переломов. [19] [20] [21]

Молоко и сердце

Употребление молока и молочных продуктов важно не только для костей, но и для сердца из-за содержания в нем калия. Повышенное употребление калия и в то же время снижение уровня натрия могут снизить кровяное давление. Однако пить молоко необходимо в умеренных количествах, поскольку оно также содержит холестерин и насыщенные жиры, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний. [6]

С молоком связаны различные исследования. Согласно некоторым исследованиям, молоко может быть вредным для сердца. Тем не менее, исследование 2014 года изучило до 18 наблюдательных исследований и показало, что употребление молочных продуктов не способствует сердечно-сосудистым заболеваниям или смерти.. [13] [14]

Благодаря калию молоко полезно, но нужно быть осторожным с насыщенными жирами в нем. Слишком много насыщенных жиров так же “вредно” для сердца, как и слишком много рафинированных углеводов. [19] [22]

Молоко против депрессии

Конечно, молоко – это не панацея, благодаря которой вы избавитесь от знаменитого “черного пса” после стакана молока. С другой стороны, действительно, достаточное количество витамина D положительно влияет на выработку серотонина, что также влияет, например, на настроение человека. Чтобы вы не думали, что мы связываем только биологические процессы, связь между депрессией и витамином D в 2020 году также рассматривалась учеными Менон, Кар, Сутар и Небхинани. Обогащение лечения депрессии витамином D у людей с дефицитом витамина D кажется потенциальным преимуществом. [6] [15]

Полезны ли молочные продукты?

Сколько молока в день слишком много?

Как мы уже упоминали в предыдущих главах, молоко богато питательными веществами, но вместе с тем содержит и насыщенные жиры, с их потреблением точно не стоит преувеличивать. Но что означает, что мы не должны преувеличивать?

Один из критериев изложен в отчете Конгресса Европейского общества кардиологов 2018 г. Отчет основан на 20 исследованиях и, как следствие, не обнаружил связи между сердечными заболеваниями и потреблением большинства молочных продуктов. Однако есть одно исключение, которое создает риск. Согласно результатам, потребление больших доз молока, точнее почти литра в день, связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время Американская кардиологическая ассоциация (AHA) действительно рекомендует взрослым сосредоточиться на нежирных или обезжиренных молочных продуктах. Любители молока, вероятно, будут разочарованы, но если вы уже не ребенок, постарайтесь подходить к молоку умеренно. [23]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Йогурты – действительно ли они полезны?

Однозначно да, йогурты являются интересным с точки зрения питания компонентом диеты, но не все йогурты можно назвать полезными. Причины – добавление ароматизаторов и сахара. Вы часто найдете на полках магазинов десятки йогуртов, но как выбрать подходящий? Вот несколько советов для вас при выборе правильного йогурта [24]:

1. Прочитайте, что на упаковке – таблица пищевой ценности и состав йогурта могут дать вам подробное представление о том, что скрыто под крышкой. Вы найдете содержание жиров, углеводов и белков, а также пропорцию кальция или витамина D. В состав также входят, например, добавленные сахара, которых вам, вероятно, следует избегать при здоровом образе жизни.

2. Жирный или обезжиренный? – Если вы следуете калории, постарайтесь сосредоточиться на нежирных продуктах, но будьте осторожны и с ними. Они могут содержать добавленный сахар в качестве компенсации жира. Просто проверьте этикетку йогурта. С другой стороны, жирные йогурты не обязательно должны быть полным “злом”. В них вы можете найти полезные жиры, такие как конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая полезна для нашего организма.

3. Что касается йогурта, то с “живыми” культурами – пробиотические бактерии – это буквально “живые” организмы, которые важны для микрофлоры нашего кишечника. Вы, наверное, слышали о них из различных рекламных объявлений, которые часто указывают на содержание полезных бактерий. Поэтому, если вы чувствуете, что вашему пищеварению нужна помощь, выбирайте йогурт, содержащий пробиотические бактерии. Кроме того, такой йогурт имеет острый вкус, потому что бактерии в йогурте превращают лактозу в молочную кислоту.

Здоровье и сыр

Вы один из тех, кто не может отказаться от сыра? В таком случае вас определенно интересует, не “портите” ли вы здоровый образ жизни, употребляя их. О сырах можно написать одну отдельную статью, поэтому в этом подразделе мы подведем итог 2 важных советов, касающихся сыров и здоровья. . [25] [26]

• Остерегайтесь жирности – как и в случае с молоком, сыр может быть хорошим источником жиров, даже насыщенных жиров, – с которыми следует быть осторожными. Вы обожаете чеддер? Это превосходно, но 28 граммов чеддера могут содержать до 6 граммов насыщенных жиров и 120 калорий.

• Сыр и соль. Еще одно вещество, которое вы найдете в сырах, – это содержание натрия. Слишком много соли в рационе – проблема, поэтому постарайтесь найти на этикетке не только калорий и жиров, но и натрий, и сравните несколько типов, чтобы сделать правильный выбор. Это связано с тем, что некоторые сыры могут иметь низкое содержание натрия.

Альтернативы молоку

Молоко широко доступно и также популярно, но большая часть населения не может или не хочет его употреблять. Если у вас непереносимость лактозы, вы веган или имеете этические проблемы с потреблением продуктов животного происхождения, есть решение для вас. Помимо обычного животного молока на рынке есть и “альтернативы” – заменители растений. К ним относятся различные виды молока из миндаля, кокосов или риса. Они различаются по вкусу и содержанию питательных веществ. [27]

Мы не знаем, как выбрать для вас альтернативу молоку на ваш вкус, но мы можем хотя бы указать на преимущества и недостатки избранных источников растительного молока [10]:

	Преимущества	Недостатки
Соевое молоко	– По сравнению с цельным молоком в нем примерно вдвое меньше углеводов и жиров. – Содержит такое же количество белка, как и цельное молоко.	– содержание растительных эстрогенов и гормонов
Рисовое молоко	– низкое содержание жира	– высокое содержание углеводов – низкое содержание белка и питательных веществ
Миндальное молоко	– высокое содержание витамина Е – высокое содержание кальция (если молоко обогащено им) – низкое содержание жира	– небольшая доля белка – содержание фитиновой кислоты, ухудшающей усвоение минералов в организме.
Овсяное молоко	– высокое содержание клетчатки – низкое содержание жира	– низкое содержание белка – высокое содержание углеводов
Кокосовое молоко	– низкий уровень углеводов и калорий.	– высокая доля насыщенных жиров – нет белка

Кому следует избегать употребления молока?

Как это ни печально, но молоко подходит не всем. Если вы оказались среди вопросов, упомянутых в этой главе, избегайте молоко или замените его другим напитком.

• Люди с непереносимостью лактозы. Непереносимость лактозы – относительно распространенная проблема со здоровьем, связанная с проблемой переваривания лактозы. Хотя аллергия на молоко встречается очень редко, до 75% населения мира страдает от непереносимости. Больше всего от него страдают жители Азии и Южной Америки.

Его частые проявления – расстройство желудка, такое как метеоризм, судороги или диарея. В случае подозрения лучше всего обратиться за профессиональной помощью, так как врач лучше всего диагностирует эту проблему. Вы страдаете непереносимостью лактозы? Не отчаивайтесь, вы все равно можете употреблять, например, йогурты с пробиотиками или твердые сыры, которые обычно не содержат лактозы. Добавки фермента лактазы также полезны для людей с непереносимостью лактозы. Это связано с тем, что непереносимость лактозы возникает при низкой выработке энзима лактозы в организме. У многих людей с непереносимостью проблемы проявляются при повышенном содержании молочного сахара и при приеме меньших доз лактозы (около 55-115 г). Прием лактазы в качестве пищевой добавки может помочь предотвратить вздутие живота, расстройство желудка или диарею. [16] [17] [29]

• Люди с проблемами после употребления молока – может показаться, что это похоже на непереносимость лактозы, но даже после отрицательного теста на непереносимость у вас могут возникнуть проблемы после употребления молока. Могут возникнуть проблемы с желудком, но также может возникнуть недомогание и даже заложенность. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, имейте в виду, что они не могут быть явной непереносимостью лактозы. Для подтверждения обратитесь к врачу или попробуйте на время исключить молочные продукты и самостоятельно оценить, чувствуете ли вы себя лучше. [16]

Третья категория людей, у которых проблемы с молоком и кисломолочными продуктами, – это те, кому это просто не нравится. Возможно, ваши родители очень убедительно объяснили вам, что пить молоко просто необходимо. Если вы испытываете угрызения совести и у вас буквально лишний вес из-за кальция, вам лучше выбирать продукты и молочные продукты, от которых вы не против. Попробуйте упопробовать молоко или найдите сыр, который вам “нравится”. Вас беспокоит уровень кальция? Вы можете дополнять его листовыми овощами, бобовыми или в виде пищевых добавок. [16]

Напоследок несколько интересных фактов о молоке. [11]

• У молока тоже есть свой день; 1 июня – Всемирный день молока.

• Индия – крупнейший производитель молока.

• Молоко снижает кислотность и снижает стресс и усталость.

• Молоко отличается исключительным содержанием витамина А, который важен для кожи и иммунитета.

• Это отличный источник витамина B12, важного для нашей нервной системы.

В этой статье мы представили вам содержание питательных веществ, которые вы можете получить, употребляя молоко. Существует множество исследований о пользе употребления молока для здоровья, и наша цель состояла в том, чтобы представить как положительные, так и отрицательные результаты ученых. Независимо от того, пьете ли вы коровье или миндальное молоко, наливаете немного в кофе или пьете стакан в день, мы считаем, что нам удалось расширить ваши знания о молоке. Вы хотите, чтобы ваши друзья тоже знали об этой теме? Не стесняйтесь, поддержать статью, поделившись ею.

Источники:

[1] Kathleen Doheny – Food Fight: So, What Is ‚Milk‘? – https://www.webmd.com/food-recipes/news/20180730/food-fight-so-what-is-milk

[2] Standards of Identity for Dairy Products – http://milkfacts.info/Milk%20Processing/Standards%20of%20Identity.htm

[3] Milk & Milk Products – https://ec.europa.eu/food/animals/animalproducts/milk_en

[4] Atli Arnarson BSc, PhD – Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/milk

[5] Nutrient Content of Milk Varieties – http://www.milkfacts.info/Nutrition%20Facts/Nutrient%20Content.htm

[6] Megan Ware, RDN, L.D. – What to know about milk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273451

[7] Hanna Górska-Warsewicz,* Krystyna Rejman, Wacław Laskowski, and Maksymilian Czeczotko – Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/

[8] Milk, whole, 3.25% milkfat – https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2

[9] Seyed Hossein Davoodi, Roghiyeh Shahbazi, Saeideh Esmaeili, Sara Sohrabvandi, AmirMohamamd Mortazavian, Sahar Jazayeri, Aghdas Taslimi – Health-Related Aspects of Milk Proteins – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046/

[10] Noreen Iftikhar, MD – Pros and Cons of Drinking Cow’s Milk – https://www.healthline.com/health/is-milk-bad-for-you

[11] Ashish Roy – Healthy Benefits of Drinking Milk Regularly – https://www.medlife.com/blog/healthy-benefits-drinking-milk-regularly/

[12] Jillian Kubala, MS, RD – 5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/milk-benefits

[13] Debjani Arora – Is drinking milk good for your heart? – https://www.thehealthsite.com/fitness/is-drinking-milk-good-for-your-heart-d1117-535247/

[14] Beth H. Rice – Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006120/

[15] Vikas Menon, Sujita Kumar Kar, Navratan Suthar, Naresh Nebhinani – Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31997861/

[16] Barbara Brody – MILK ISN’T BAD FOR YOU (BUT 6 TYPES OF PEOPLE MAY WANT TO AVOID IT) – https://www.bornfitness.com/is-milk-bad-for-you/

[17] Helen West, RD – 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose – https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose

[18] Hanieh Malmir,Bagher Larijani, Ahmad Esmaillzadeh – Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1590800

[19] White Lies? Five Milk Myths Debunked – https://www.pcrm.org/news/blog-0

[20] Diane Feskanich, Heike A Bischoff-Ferrari, A Lindsay Frazier, Walter C Willett – Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24247817/

[21] Kendrin R Sonneville, Catherine M Gordon, Mininder S Kocher, Laura M Pierce, Arun Ramappa, Alison E Field – Vitamin d, calcium, and dairy intakes and stress fractures among female adolescents – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22393172/

[22] Types of Fat – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

[23] Matthew Solan – Dairy: Health food or health risk? – https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849

[24] Taylor Jones, RD – How to Choose The Best Yogurt for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/best-yogurt-for-health

[25] Megan Ware, RDN, L.D. – Is cheese good or bad for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/299147

[26] Charles Crawford – Reasons Why Eating Cheese Is Bad for You – https://www.lifehack.org/324436/reasons-why-eating-cheese-bad-for-you

[27] Megan Ware, RDN, L.D. – What substitutes are there for dairy milk? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273982

[28] Robert Child – The missing piece: Whey protein’s role in the immunity jigsaw puzzle – https://www.arlafoodsingredients.com/the-whey-and-protein-blog/research/the-missing-piece-whey-proteins-role-in-the-immunity-jigsaw-puzzle/

[29] Lactase Enzyme – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-5506/lactase-enzyme-oral/details