Кофеин + синефрин - GymBeam

Кофеин + синефрин от GymBeam - это двухкомпонентная пищевая добавка в форме капсул. Одна капсула содержит 200 мг кофеина и 20 мг синефрина из экстракта горького апельсина (Citrus aurantium) в соотношении 100:1, стандартизированного до 96% синефрина.

Что эти цифры означают на практике? Соотношение 100:1 означает, что для 1 г экстракта использовали 100 г сушеного сырья. А стандартизация до 96% - что 96 процентов массы экстракта составляет сам синефрин. Поэтому чтобы получить 20 мг синефрина, нужно примерно 20,8 мг экстракта, а за этими 20,8 мг стоит 2,08 г сушеной кожуры горького апельсина.

Это цифры, которые можно проверить, а не маркетинг. Вы можете самостоятельно пересчитать их по данным на этикетке, и именно в этом разница по сравнению с продуктами, на которых указано лишь «bitter orange extract» без соотношения и стандартизации.

Предтренировочные добавки чаще всего продают в форме порошка в банке с мерной ложкой. Это звучит удобнее, чем есть на самом деле.

Мерная ложка не обеспечивает точного количества. Во время транспортировки порошок уплотняется, в начале и в конце упаковки он набирается по-разному, а разница между ложкой без горки и с горкой может достигать десятков процентов. Для веществ, где разница между 150 и 250 мг ощутима, это имеет значение. А количество в капсуле отмеряют на производстве. Вы принимаете одну капсулу и получаете ровно 200 мг кофеина и 20 мг синефрина. Каждый раз одинаково, без взвешивания, мерной ложки и оценки на глаз.

К этому добавляется удобство в дороге. Девяносто капсул поместятся в кармане спортивной сумки, а банку с порошком и мерной ложкой вы вряд ли возьмете в командировку или отпуск. И еще одно: капсула не имеет вкуса. Вам не нужно переживать, понравится ли вкус, хорошо ли растворится порошок и не останется ли осадок на дне шейкера.

Кофеин - это алкалоид, который естественным образом содержится более чем в шестидесяти растениях: кофейном дереве, чайном кусте, какао и гуаране. Это самое изученное активное вещество в рационе человека.

Масштаб научной литературы о кофеине передает одно число. В обзоре, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, анализировали не отдельные исследования, а сами метаанализы - и нашли их двадцать один.⁵ Для большинства компонентов пищевых добавок нет ни одного. По этому обзору, кофеин показал эргогенное действие, то есть способствовал повышению результативности, в упражнениях на выносливость, силу, силовую выносливость, взрывную мощность, высоту прыжка и скорость движения.

Интересен один вывод, который противоречит распространенному представлению. Считается, что для тех, кто пьет кофе каждый день, кофеин перед тренировкой уже не действует. Метаанализ в Sports Medicine проверил это и не подтвердил: привычка пить кофе не устраняет эргогенного эффекта.⁶ При этом люди реагируют на кофеин по-разному, и дело не в психологии: решающее значение имеют варианты гена CYP1A2, который кодирует фермент, отвечающий за большую часть метаболизма кофеина.⁷ Поэтому один человек спокойно засыпает после двух чашек кофе, а другой не может уснуть, выпив одну после обеда.

Отсюда следует и самое практичное правило. Период полувыведения кофеина составляет примерно пять часов.¹ Если вы примете капсулу в четыре часа дня, в одиннадцать вечера в организме останется еще около 76 мг кофеина, то есть примерно столько, сколько в чашке кофе. Поэтому принимайте ее утром или перед тренировкой, но не во второй половине дня.

Границы безопасного потребления. EFSA отмечает, что разовое количество до 200 мг не вызывает опасений по безопасности для здоровых взрослых, в том числе и за два часа до интенсивной физической нагрузки, а для суточного потребления приводит ориентировочное значение 400 мг.¹ Так что капсула содержит количество, соответствующее верхней границе разового приема и половине суточного значения.

Синефрин - это алкалоид из кожуры цитрусовых. Самый богатый его источник - горький апельсин, тот самый, из которого делают английский мармелад. В добавках используют форму p-синефрина, которая естественным образом содержится в цитрусовых.

Исследования этого вещества проводит преимущественно одна испанская группа, и ее работы имеют общую методику: двойные слепые перекрестные исследования с измерением газообмена. Первое исследование 2016 года показало, что p-синефрин повысил максимальную скорость окисления жиров на 0,11 г/мин, что авторы пересчитали примерно в семь дополнительных граммов жира за час тренировки, причем при одинаковой интенсивности и одинаковом пульсе.⁸ Последняя часть важнее самого числа: люди не тренировались интенсивнее, просто организм использовал другое топливо.

Исследование 2018 года дополнило эти данные. Семнадцать добровольцев прошли 4 испытания с плацебо или 1, 2 и 3 мг на килограмм. Максимальное окисление жиров выросло с 0,35 до 0,55 г/мин при 2 и 3 мг/кг. Ни одно из этих количеств не повлияло на пульс или расход энергии.⁹

Однако та же группа в 2022 году опубликовала исследование с участием здоровых активных женщин, и в нем эффекта не обнаружили.¹⁰ Это так же часть общей картины, как и положительные результаты.

И еще один момент, откровенно. В этих исследованиях использовали 2-3 мг на килограмм, то есть при массе семьдесят килограммов - от 140 до 210 мг. А капсула содержит 20 мг. Количество 1 мг/кг, то есть 70 мг, статистической значимости не достигло.⁹ Это не ошибка состава: Франция разрешает максимум 20 мг синефрина в добавке, а на других рынках ограничения похожие. Так что количества из исследований в ЕС просто нельзя вывести на рынок.

Лаборатория не обнаружила ни одного из исследуемых тяжелых металлов в количестве выше предела количественного определения.² То есть речь идет не о значениях чуть ниже допустимой нормы, а о количестве, которое прибор просто не смог зафиксировать. Образец соответствует Регламенту (ЕС) 2023/915³ о максимальных уровнях загрязнителей в пищевых продуктах.

К тому же перечень микробиологических показателей шире стандартного: помимо сальмонеллы, проверяют также дрожжи, плесневые грибы и колиформные бактерии. Эти три показателя контролируют в растительных экстрактах именно потому, что сырьем является сушеная растительная масса.