Кофеин + синефрин — GymBeam

Кофеин + Синефрин от GymBeam — это двухкомпонентная пищевая добавка в форме капсул. Одна капсула содержит 200 мг кофеина и 20 мг синефрина, полученного из экстракта горького апельсина (Citrus aurantium) в соотношении 100:1, стандартизированного до содержания 96 % синефрина.

Что эти цифры означают на практике? Соотношение 100:1 говорит о том, что для получения одного грамма экстракта было использовано сто граммов высушенного сырья. Стандартизация до 96 % означает, что 96 процентов массы экстракта составляет сам синефрин. Таким образом, чтобы получить 20 мг синефрина, требуется примерно 20,8 мг экстракта — а за этими 20,8 мг экстракта стоят 2,08 грамма высушенной кожуры горького апельсина.

Это проверяемые цифры, а не маркетинг. Вы можете самостоятельно пересчитать их по данным на этикетке, и именно в этом заключается отличие от продуктов, на которых указано только «экстракт горького апельсина» без соотношения и без стандартизации.

Предтренировочные добавки чаще всего продаются в виде порошка в банке с мерной ложкой. Это звучит практичнее, чем оказывается на деле.

Мерная ложка не обеспечивает точную дозировку. Сыпучая масса уплотняется при перевозке, порошок по-разному набирается в мерную ложку в начале и в конце использования упаковки, а разница между ложкой без горки и с горкой может составлять десятки процентов. Когда речь идёт о компонентах, для которых разница между 150 и 250 мг ощутима, это имеет значение. Содержимое капсулы дозируется на производстве. Вы принимаете одну капсулу и получаете ровно 200 мг кофеина и 20 мг синефрина. Каждый раз одинаково. Без взвешивания, мерной ложки и приблизительных расчётов.

К этому добавляется удобство транспортировки. Девяносто капсул помещаются в карман спортивной сумки. Банку с порошком и мерной ложкой Вы вряд ли возьмёте с собой в командировку или отпуск. И ещё одно: у капсулы нет вкуса. Вам не нужно думать, понравится ли Вам вкус, хорошо ли растворяется порошок и не оставляет ли он осадок на дне шейкера.

Кофеин — алкалоид, который в природе встречается более чем в шестидесяти растениях, в том числе в кофейном дереве, чайном кусте, какао и гуаране. Это наиболее изученное активное вещество в рационе человека.

Масштаб научной литературы о кофеине можно выразить одним числом. Обзор в British Journal of Sports Medicine охватил не отдельные исследования, а метаанализы — их оказалось двадцать один.⁵ Для большинства компонентов пищевых добавок нет ни одного метаанализа. Согласно этому обзору, кофеин оказывает эргогенное действие, то есть способствует повышению результатов в видах деятельности, требующих выносливости, силы, силовой выносливости, взрывной мощности, а также при выполнении прыжков и скоростных движений.

Любопытен один вывод, который противоречит распространённому представлению. Считается, что у тех, кто пьёт кофе каждый день, кофеин перед тренировкой уже не действует. Метаанализ в Sports Medicine проверил это и не подтвердил: привычка пить кофе не устраняет эргогенный эффект.⁶ При этом люди действительно по-разному реагируют на кофеин, и дело не в психологическом настрое: роль играют варианты гена CYP1A2, кодирующего фермент, который отвечает за большую часть метаболизма кофеина.⁷ Поэтому один человек может уснуть после двух чашек кофе, а другой не может заснуть, выпив одну чашку во второй половине дня.

Отсюда следует самое практичное правило. Период полувыведения кофеина составляет примерно пять часов.¹ Если Вы примете капсулу в четыре часа дня, в одиннадцать вечера в Вашем организме останется ещё около 76 мг кофеина — примерно столько же, сколько в чашке кофе. Поэтому принимайте её утром или перед тренировкой, но никогда не во второй половине дня.

Пределы безопасности. EFSA указывает, что разовые дозы до 200 мг не вызывают опасений в отношении безопасности у здоровых взрослых, в том числе при приёме за два часа до интенсивной физической активности; для суточного потребления приводится ориентировочное значение 400 мг.¹ Капсула содержит максимально допустимую разовую дозу и половину ориентировочной суточной дозы.

Синефрин — алкалоид, содержащийся в кожуре цитрусовых. Самый богатый его источник — горький апельсин, тот самый, из которого делают английский мармелад. В пищевых добавках используют форму p-синефрина, которая также встречается в цитрусовых в естественном виде.

Исследования этого вещества проводит преимущественно одна испанская группа. В её работах используется общая методика: двойные слепые перекрёстные исследования с измерением газообмена при дыхании. Первое исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что p-синефрин увеличил максимальную скорость окисления жиров на 0,11 г/мин. По расчётам авторов, это соответствует примерно семи дополнительным граммам жира за час тренировки — при той же интенсивности и той же частоте сердечных сокращений.⁸ Последнее важнее самой цифры: участники не тренировались интенсивнее, просто организм использовал другое топливо.

Исследование зависимости эффекта от дозы, проведённое в 2018 году, дополнило эти данные. Семнадцать добровольцев приняли участие в четырёх испытаниях с плацебо или дозами 1, 2 и 3 мг на килограмм массы тела. Максимальная скорость окисления жиров выросла с 0,35 до 0,55 г/мин при дозах 2 и 3 мг/кг. Ни одна из доз не повлияла на частоту сердечных сокращений или расход энергии.⁹

Однако в 2022 году та же группа опубликовала исследование с участием здоровых физически активных женщин и не обнаружила такого эффекта.¹⁰ Этот результат важен для общей картины не меньше, чем положительные результаты.

И ещё один важный момент. В этих исследованиях применяли дозы от 2 до 3 мг на килограмм массы тела, что при массе 70 кг составляет 140–210 мг. В капсуле содержится 20 мг. Доза 1 мг/кг, то есть 70 мг, не дала статистически значимого результата.⁹ Дело не в ошибке состава: во Франции разрешено не более 20 мг синефрина в пищевой добавке, и на других рынках действуют сходные ограничения. Дозы, использованные в исследованиях, нельзя было бы вывести на рынок ЕС.

Лаборатория не обнаружила ни одного из исследованных тяжёлых металлов в количестве выше предела количественного определения.² Речь не о значениях чуть ниже допустимого предела, а о концентрациях, которые прибор не смог определить. Образец соответствует Регламенту (ЕС) 2023/915³ о максимально допустимых уровнях загрязняющих веществ в пищевых продуктах.

При этом микробиологическая панель шире стандартной: помимо сальмонеллы, проводятся исследования на дрожжи, плесневые грибы и колиформные бактерии. Эти три показателя контролируют в растительных экстрактах именно потому, что сырьём служит высушенная растительная масса.