Table of Contents
Витамин C также известный как L-аскорбиновая кислота (L-300) является важной частью организма каждого здорового человека. Он способствует абсорбции тяжелых металлов, действует в организме как антиоксидант в и вырабатывает коллаген, который сохраняет здоровые десен, зубов, костей и кровеносных сосудов. В то время как большинство животных могут вырабатывать свой собственный витамин С, в человечеком организме его наличие зависит от употребления продуктов содержащих этот витамин. Либо с помощью фруктов и овощей, либо с помощью растворимых в воде порошков и таблеток.
История Витамина C
Последствия дефицита витамина С и способы его получения известны человеку уже несколько веков. Приблизительно в 1700 году моряки знали, что они могут предотвратить появление болезней благодаря потреблению достаточного количества апельсинов и лимонов. [1] Истории известны случаи гибели пиратов и разбойников, погибших после длительного плавания по морю из-за недостатка растительной пищи. Постепенно у них выпадали зубы, кости становились хрупкими, образовывались гнойные раны и кожа на теле гнила. Аналогичный сценарий также ожидал экипаж Жака Картье. Их «Кожа» была спасена индейцем, который порекомендовал всей команде потреблять кору дерева и иголки, богатые витамином С. Жак Картье решил распространить весть о целительных деревьях в мире, но это заявление не заслужило признания у врачей и вызвало лишь насмешки. Так окажается, что лечебные спойства витамина С будут признаны гораздо позже. Первоначально он был получен из капусты и в 1928 году из перца. За это достижение ученый Альберт Сент Георгиев даже получил Нобелевскую премию в 1937 году. [2]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Признаки дефицита витамина C
Цинга это заболевание вызваное недостатком витамина С. К его симптомам относится подкожное кровотечение и тяжелое заживление даже маленьких ран. Синяки и опухоли вызванные легкими повреждениями, выпадение волос, зубов и боли в мышцах могут служить признаками ослабления сосудов, соединительных тканей и костей. Это последствия дефицита витамина С в теле. В настоящее время цинга является очень редким заболеванием и для его профилактики достаточно употребление 10 мг витамина С в день. Цинга не исчезла полностью, поэтому ее признаки могут проявиться как сопутствующее явление во время некоторых очень жестких диет. [2]
Дополнительные симптомы дефицита витамина C у взрослых:
- потеря эластичности сосудов
- подкожные кровоизлияния
- кровотечения в слизистых и суставах [2]
Дополнительные симптомы недостатка витамина C у детей:
- беспокойное поведение
- анемия, снижение концентрации гемоглобина
- появление заболеваний костей и их искривление [2]
Какое количество витамна C необходимо принимать ежедневно?
Для курильщиков рекомендованная дневная порция витамина С составляетна 35 мг больше, чем у не курящих людей, потому что у них наблюдается сниженый уровень витамина С из за токсинов получаемых из сигаретного дыма. [4] У людей с высокой физической активностью необходимая порция витамина С увеличивается на 10 мг. В сулчае инфекции, во время заживления ран, быстром росте или при физической или психической активнсти вам необходимо принимать больше витамина С, чем рекомендованная порция. Интересным фактом является то, что в развитых странах до половины необходимой порции витамина С принимается в виде фармацевтических препаратов, а также напитков и пищи. [2]
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 7 – 12 месяцев | 20 мг | 20 мг |
| 1 – 3 года | 20 мг | 20 мг |
| 4 – 6 лет | 30 мг | 30 мг |
| 7 – 10 лет | 45 мг | 45 мг |
| 11 – 14 лет | 70 мг | 70 мг |
| 15 – 18 лет | 100 мг | 90 мг |
| 15 – 18 лет с повышенной физической активностью | 110 мг | 95 мг |
| беременные | +10 мг | |
| кормящие | +60 мг |
Источники витамина C или откуда его брать?
Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи. Витамин С содержит большая часть цитрусовых, помидоры, картофель, красный и зеленый перец, киви, брокколи, клубника, канталуп (сахарная дыня). Принимать необходимое количество витамина С может быть очень просто. Употреблением 5 разных фруктов или овощей вы получите более чем 200 мг витамина С для вашего организма. Но… Витамин С получамый из пищи расходуется во время длительного хранения и приготовления, потому что эффекты аскорбиновой кислоты постепенно разрушаются при кипячении и растворении в воде. Эффективность витамина С может также уменьшить нагрев в микроволновой печи. К счастью, большинство источников пищи, содержащих витамин С в больших количествах (овощи и фрукты), можно употреблять в сыром виде. [4]
| Продукт | Дозировка | Витамин C |
|---|---|---|
| апельсиновый сок | 3/4 стакана | 62-93 мг |
| грейпфрутовый сок | 3/4 стакана | 62-70 мг |
| киви | 1 плод | 91 мг |
| апельсин | 1 плод | 70 мг |
| грейпфрут | 1.2 | 38 мг |
| клубника | помидор | 85 мг |
| помидор | 1 плод | 16 мг |
| сладкий перед (сырой) | 1/2 стакана | 95 мг |
| брокколи (вареный) | 1 стакан | 101 мг |
| картофель (запеченый) | 1 плод | 17 мг |
| шпинат (сырой) | 1 стакан | 8 мг |
| папайя | 1 плод | 168 мг |
| Ананас | 1 стакан | 79 мг |
| дыня | 1 стакан | 59 мг |
| цветная капуста | 1 стакан | 55 мг |
| капуста | 1 стакан | 51 мг |
| петрушка | 1/2 стакана | 40 мг |
| малина | 1 стакан | 32 мг |
| горох | 1 стакан | 20 мг |
| черника | 1 стакан | 14 мг |
| брусника | 1 стакан | 13 мг |
Содержание Витамина С в продуктах [5]
Поскольку витамин С является водорастворимым, при его поступлении избыточное количество попадает в мочу и выводится из организма. Так как он не откладывается в организме, его необходимо регулярно дополнять.
Витамин C выполняет множетов функций в организме
Он ограничивает окисление, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и удаляет тяжелые металлы из организма. Кроме того, витамин С играет множество значительных ролей в организме человека:
1. Для человеческого организма витамин С является важным антиоксидантом, поскольку его молекулы снижают образование и работу молекул кислорода, которые формируют процесс окисления в организме. Витамин С также помогает регенерировать витамин Е, который согласно последним исследованиям обладает такой же антиоксидантной способностью, что и витамин С.
2. Уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Витамин C является важной частью синтеза карнитина, дофамина и коллагена, который придает коже эластичность, силу и заботится о хорошем состоянии зубов и десен. Он также участвует в метаболизме железа, меди и желчных кислот, метаболизме фолиевой кислоты и некоторых аминокислот.
4. Витамин С также защищает организм от тяжелых металлов. Примером может служить сигаретный дым, содержащий свинец. Витамин С связывает эти тяжелые металлы с собой, облегчая их выведение из тела.
5. В иммунной системе витамин С играет важную роль. Стимулируя лейкоциты, он помогает уничтожать бактерии и вырабатывать необходимые антитела, защищающие иммунную систему. Этот процесс предотвращает распространение инфекций.
6. Он стимулирует интерфероны, которые являются важной частью процесса регулирования иммунной системы, потому что они защищают организм от вирусных инфекций.
7. Научные исследования показали, что витамин С повышает устойчивость к холоду. Поскольку большинство распространенных инфекционных заболеваний, таких как грипп или ринит, также вызваны простудой, это открытие является хорошим стимулом для употребления цитрусовых.
8. Витамин С помогает предотвратить появление нитрозаминов, которые образуются из нитратов в кислой среде желудочного сока. Нитрозоамины могут способствовать развитию рака толстой кишки и прямой кишки. [2]
9. Потребление витамина С задерживает атросклероз и отложение холестерина в кровеносных сосудах.
10. У людей с астмой его употребление уменьшает частоту приступов.
11. Предотвращает метаплазию слизистой оболочки желудка и последующее канцерогенное действие [6]
Группы риска с низким употреблением витамина C
Недостаточным употреблением витамина С считается тот случай, в котором не потребляется даже рекомендованная суточная доза 10 мг. Витамин С, принятый ниже рекомендуемого порога, может вызывать заболевание, называемое «синдромом Моеллера-Барлоу», у маленьких детей, а у детей старшего возраста и у взрослых это заболевание называется цингой.
При снижении потребления витамина С ниже 10 мг / день через несколько месяцев заболевание возникает у каждого человека. [2]
Курильщики и пассивные курильщики
Согласно научным исследованиям, курильщики имеют низкий уровень плазмы, лейкоцитов и витамина С, чем некурящие люди. Отсюда следует, что их ежедневное употребление витамина С должно быть увеличено на 35 мг. Пониженный уровень витамина С также проявляется у людей, невольно и регулярно подвергающихся воздействию табачного дыма. [4]
Грудные дети вскормленные приготовленным молоком
В развитых странах большинство детей кормятся грудным молоком или детскими смесями, известными как детское молоко. В обоих случаях кормления ребенку достаточно витамина С. Однако некоторые родители предпочитают грудное молоко коровьему. Витамин С присутствует в небольших количествах в коровьем молоке, но при приготовлении его соотношение снижается еще больше. [7]
Люди с ограниченным приемом пищи
Это могут быть пожилые люди, которые не могут самостоятельно приготовить достаточное количество пищи для себя в пожилом возрасте с достаточным количеством витамина С, психически больные или страдающие алкогольной или наркотической зависимостью. Поскольку этой группе людей, вероятнее всего, не хватает ряда других витаминов, помимо витамина С, их здоровье может поставить под угрозу цинга, а также ряд других заболеваний. [8]
Лица с мальабсорбцией и хроническими заболеваниями
Некоторые заболевания могут уменьшить поглощение витамина С организмом. Это люди, страдающие кишечной недостаточностью, которая ограничивает поглощение важных веществ из пищи; кахексия, которая является результатом более продолжительной нехватки пищи. Недостаток витамина С в организме также может быть у людей с раком или заболеванием почек на поздней стадии. [9] [10]
Передозировка витамина C. Это возможно?
Витамин С обладает низкой токсичностью, и нет известных серьезных случаев повреждения организма, вызванных этим витамином. Проблемы, такие как диарея, тошнота, спазмы в животе и боль в животе, отмечаются как возможная передозировка. [8] Есть несколько исследований с неясным выводом, которые описывают, что чрезмерное использование витамина С может образовывать камни в почках, в крайних случаях вплоть до почечной недостаточности. Другие исследования говорят о том, что большие дозы витамина С могут маскировать повреждение печени и вызывать головные боли, бессонницу и раздражение желудка. Тем не менее, количество витамина С, которое не намного превышает рекомендованную суточную дозу, выводится из организма в виде мочи. [2] [11]
Природная версия естественного витамина C
В Интернете вы можете найти несколько статей, в которых ставится под сомнение влияние «искусственного» витамина С, который является относительно хуже естественного, не очень эффективным, менее полезным или даже вредным. Возвращаясь к исходным источникам, где мы могли бы узнать больше об этих результатах, в большинстве случаев это также невозможно, как потерять 10 килограммов за 7 дней. Если сравнивать натуральный и искусственный витамин С, оба являются молекулами L-аскорбиновой кислоты. Витамин С, принимаемый в виде таблетки или порошка, такой же, как витамин С находящийся в фруктах или овощах. Разница в том, что натуральная L-аскорбиновая кислота содержится во фруктах и овощах в комплексе с другими веществами и витаминами. [12]
Благодаря правильному питанию, наряду с витамином С, мы также принимаем биофлавоноиды, чтобы усиливать действие кислоты. Тем не менее, эффекты биофлавоноидов в естественном витамине С не должны восприниматься как нечто, что должно решать в пользу не использования искусственного витамина C, потому что различия в абсорбции между искусственным и естественным витамином C не очень видимы. Кроме того, преимуществом биофлавоноидов являются не только природные источники L-аскорбиновой кислоты, так как на рынке уже есть пищевые добавки с их содержанием. [12] [13]
В других статьях вы также можете найти аргументы, что большинство добавок с витамином С опасны для здоровья, потому что для их производства используются генетически модифицированные природные ресурсы. L-аскорбиновую кислоту получают из природных источников и затем очищают от веществ, которые не требуются в процессе производства пищевых добавок. Таким образом, все загрязняющие вещества теряются из природных источников. [12]
Вы получаете достаточно витамина С? В каком виде вы его принимаете? Поделитесь с нами комментариями о вашем опыте использования этого витамина для укрепления общего здоровья. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.
[1] Sauberlich, HE. A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.
[2] Buchanec, J. Vitamín C – Čo o ňom (ne)vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005 – https://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf
[3] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
[4] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[5] World's Healthiest Foods. Vitamin C – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient
[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.
[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011 – https://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Vitamin C Function and is_active in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.
[9] Hoffman FA. Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.
[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.
[11] Rossoff, TS. Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.
[12] Šoltés, Ján. Bádateľove bájky o vitamíne C – https://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c
[13] Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/
Добавить комментарий