Как укрепить иммунитет и защитить организм от болезней?

Иммунная система должна быть готова ежедневно защищать организм от вредных веществ и бактерий в окружающей среде. Ее работа заключается в защите и реагировании на вирусы, бактерии или паразиты. Узнайте, как можно помочь иммунитету лучше противостоять болезням и тем самым поддержать здоровье и жизненные силы.

Иммунная система

В организме человека есть система, задача которой бороться со всеми вредными воздействиями и поддерживать здоровье человека. Это иммунная система, и она состоит из органов, тканей, клеток и белков, которые в совокупности защищают организм от бактерий, вирусов или паразитов, которые могут вызвать заболевание или инфекцию. Эта система постоянно активна и постоянно определяет, принадлежат ли клетки нашему организму или нет. Когда иммунная система обнаруживает угрозу, она вызывает иммунный ответ и уничтожает ее. При иммунном ответе система выделяет антитела, которые связывают и убивают патогенные микроорганизмы. [1] [2] [3]

Все формы иммунного  ответа можно разделить на врождённые и приобретённые реакции [2]:

1. Врожденный иммунитет – это защита организма, которую мы приобретаем при рождении, и это первая «линия» защиты и борьбы с инфекцией. При заражении, иммунитет быстро реагирует на вредный патоген и пытается устранить его, выделяя слизь и повышеная температуру тела (лихорадка).
2. Приобретенный иммунитет – это тот тип иммунитета, который мы приобретаем в течение нашей жизни в результате вакцинации или подверженности болезням. Адаптивная система использует антитела для уничтожения “врага“, чтобы уничтожить и избавиться от него.

Работу обеих форм иммунной системы можно разглядеть более подробно, на примере. Реакция адаптивной системы может занять 5-10 дней, чтобы распознать и выработать антитела для уничтожения “врага”. В течение этого времени врожденный иммунитет будет сдерживать угрозу и предотвратить ее распространение. [2]

Лихорадка и воспаление

Лихорадка и воспаление являются инструментами иммунитета в борьбе с вредными патогенами, эти симптомы неприятны, и вы можете чувствовать себя достаточно плохо. Однако, воспаление или лихорадка – хороший признак, потому что он сигнализирует о том, что организм реагирует так, как должен. Целью воспаления является ограничение действия раздражителя. Поврежденные клетки выделяют гистамин, что вызывает увеличение клеточной стенки. Результатом является типичное покраснение, боль и отек при воспалении. При лихорадке высвобождаются лейкоциты, усиливается обмен веществ, а также предотвращается распространение антител в организме человека. [4]

Можно ли укрепить иммунитет?

Это может звучать удивительно, но врожденный иммунитет не возможно укрепить. Это так, поскольку если стимулировать естественную защиту, вы, например, будете постоянно испытывать лихорадку, насморк или депрессию. С другой стороны, приобретенный иммунитет можно укрепить путем вакцинации. Вакцины содержат безвредную версию микроба, которую запоминает адаптивная система, и впоследствии, иммунитет может вызвать быструю атаку при следующей встрече с вредным микробом. [2]

В построении клеток иммунной защиты наиболее важны два фактора и их порядок, а именно – контакт с вирусом и затем выработка иммунитета к нему. Человеческий организм не может работать противоположным образом. По этой причине невозможно укрепить иммунную систему, прежде чем начал бороться с инфекцией. Существует бесчисленное количество видов вирусов простуды и гриппа, поэтому вакцины против гриппа не всегда эффективны. К сожалению, организм просто невозможно подготовить к борьбе со всеми видами вирусов. [5]

Иммунная система представляет собой комплекс органов и клеток, способных выполнять иммунологические функции. Ученые пока не знают, которые именно и сколько именно иммунных клеток необходимо укрепить. Однако известно, что организм постоянно создает иммунные клетки, называемые лейкоцитами и лимфоцитами. Врожденная и приобретенная иммунная реакция для функционирования нуждается в правильных типах клеток, в соответствующем количестве. Ученым предстоит еще многое узнать о взаимосвязи и сложности иммунного ответа, но для правильной работы системы необходимы баланс и гармония. Итак, что вы можете сделать, чтобы иммунная система работала правильно? Наиболее разумным способом является поддержание здоровых привычек, которые будут полезны для всего организма и в то же время иммунной системы. [2] [5]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Поддержка иммунной системы

Лучше всего можно помочь своему организму и иммунной системе, поддерживая здоровый образ жизни и правильные привычки. Благодаря им иммунная система будет лучше подготовлена к борьбе, например, с вирусами. К правильным привычкам относятся [2] [6]:

• употребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
• регулярные тренировки
• употребление алкоголя в меру
• ограничение курения
• поддержание здорового веса тела
• достаточное количество сна
• мытье рук
• снижение стресса

Продукты для укрепления иммунитета

Иммунную систему можно укрепить, принимая соответствующие питательные вещества, чтобы улучшить способность организма бороться с вредными микробами.

1. Черника – в чернике содержится флавоноид – антоцианин, который характеризуется антиоксидантными свойствами и важностью для иммунной системы. Согласно исследованию 2016 года, флавоноиды играют важную роль в иммунной системе дыхательных путей. Люди, которые употребляют продукты, богатые флавоноидами, менее подвержены инфекциям верхних дыхательных путей. [1] [7]

2. Цитрусовые. К ним относятся лимон, лайм, апельсин, мандарин и грейпфрут. Почти все цитрусовые богаты витамином С, и поэтому они хорошо помогают в борьбе с простудой. Витамин С полезен для поддержки иммунной системы, поскольку считается, что он увеличивает выработку лейкоцитов. [8]

3. Имбирь – обладает противовоспалительным действием, что означает, что он полезен при ангине или других воспалительных заболеваниях. В дополнение к его противовоспалительным эффектам, он обладает антиоксидантными свойствами и может уменьшить хроническую боль или уровень холестерина. Употребление имбиря полезно для предотвращения и облегчения симптомов простуды. [1] [8]

4. Куркума – индийская специя ярко-желтого цвета, которая полезна для повышения иммунитета из-за содержания куркумина. Согласно исследованиям 2015 года, куркумин также обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. [1] [9]

5. Красный сладкий перец – характеризуется высоким содержанием витамина С и бета-каротина. Удивительно, но красный перец содержит в два раза больше витамина С, чем цитрусовые. [8]

6. Миндаль. Важным витамином для здоровой иммунной системы является не только витамин С, но и витамин Е. Его лучший источник – миндаль, который также содержит полезные жиры. Употребление 46 миндальных орехов, покрывает почти 100% рекомендуемой дневной нормы витамина Е. [8]

7. Рыба – рыба с большим содержанием жиров, такая как тунец, лосось или сардина, богаты омега-3 жирными кислотами. Их употребление имеет много преимуществ для людей, и одним из них является их противовоспалительные свойства. Исследование 2014 года указывает на то, что длительное использование омега-3 жирных кислот может снизить риск развития ревматоидного артрита. [1] [10] [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах омега-3 жирных кислот для человека? Узнайте всю необходимую информацию о жирных кислотах в статье Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?

8. Куриное мясо или мясо индейки – куриный бульон во время болезни очень полезен. Он защищает организм и уменьшает симптомы простуды. Куриное мясо и мясо индейки с высоким содержанием витамина B6, который участвует в нескольких процессах в организме человека, таких как образование красных кровяных клеток. Кроме того, куриный бульон является источником хондроитина, желатина и других питательных веществ, полезных для пищеварительного тракта и иммунитета человека. [8]

 

Витамины и минералы, которые поддерживают иммунитет

Идеальным решением является получение витаминов и минералов из рациона, но если вы не уверены, употребляете ли вы их в достаточном количестве, подумайте о пищевых добавках. Как следует из названия, они являются «добавками» и поэтому должны только дополнять основной источник витаминов – пищу и напитки. Если вы решили укрепить иммунитет с помощью однокомпонентных или комплексных пищевых добавок, вот несколько советов по витаминам и минералам, которые поддерживают функционирование иммунитета: [15] [16]

• Витамин С – вероятно, самый известный витамин для поддержки иммунитета, который также необходим организму для производства нейротрансмиттеров и коллагена. Помимо того, что он содержится во фруктах и овощах, он также доступен в пищевых добавках в виде таблеток, шипучих таблеток или порошка.
• Витамин А – обладает антиоксидантными свойствами, содержится в овощах, богатых каротиноидами, такими как бета-каротин. В организме каротиноиды превращаются в витамин А и используются для защиты от инфекций, для правильного функционирования зрения и других органов.
• Витамин D – содержится в жирной рыбе, такой как лосось или тунец, а также его естественным источником является солнечный свет, или пищевые добавки витамина D. В дополнение к повышению иммунитета, он также необходим для усвоения кальция и роста костей.
• Витамин Е – это антиоксидант, который защищает клетки от повреждений и помогает организму бороться с инфекциями. Витамин Е содержится, например, в миндале, арахисе или семечках.
• Витамин В6 – необходим во многих биохимических реакциях, а также важен для поддержки иммунитета. Пиридоксин, который является еще одним названием витамина В6, содержится в продуктах, а также его можно принимать в качестве добавки, как отдельный витамин или в составе В-комплекса.
• Витамин B9 (фолиевая кислота) – один из важных витаминов типа B, который полезен в производстве ДНК и эритроцитов. Он содержится в горохе, бобовых и листовых овощах.
• Железо – минерал, который помогает доставлять кислород к клеткам и вырабатывать некоторые гормоны. Железо содержится, например, в мясе, или его запасы можно восполнить с помощью пищевых добавок.
• Цинк – минерал, важный для здорового роста, иммунной системы или заживления ран. Цинк содержится в домашней птице, нуте или йогурте.
• Селен – важен для защиты от окислительного стресса или для правильной работы щитовидной железы. Он содержится в брокколи, чесноке или ячмене.

Имбирь и куркума также известны своими противовоспалительными свойствами, которые, также доступны в виде концентрированных и вкусных напитков. Такие напитки практичны, полезны и имеют приятный вкус. Однако, если вам не нравится их острый и жручий вкус, доступны также менее острые вкусы – манго, арония и чай матча.

В случае приема пищевых добавок всегда имейте в виду, что следует соблюдать дозировку, указанную на упаковке продукта.

Факторы, которые ослабляют иммунную систему

Здоровый образ жизни и правильное питание укрепляют иммунитет. Многие факторы оказывают негативное влияние на защиту организма, из-за чего он не может достаточно защитить себя от инфекций и болезней. Устранение вредного воздействия может значительно улучшить качество жизни и общий иммунитет.

1. Употребление алкоголя, особенно злоупотребление алкоголем, оказывает негативное влияние на иммунную систему. Иммунитет снижается из-за изменения баланса микроорганизмов в организме человека, что приводит к воспалениям. Помимо прочего, алкоголь может также повреждать определенные клетки иммунной системы, такие как моноциты и макрофаги. [12]

2. Хронический стресс. Гормоны стресса являются частью человеческого организма и эволюционно предназначены для активации в условиях серьезных угроз. Хронический стресс вызывает низкий уровень этих гормонов в крови. Их низкий уровень стимулирует хроническое воспаление органов, в конечном итоге ослабляя иммунную систему. [12]

3. Недостаточный сон – одним из важных факторов, влияющих на иммунную систему, является достаточный сон. Исследования показывают, что уровень кортизола, гормона стресса, уменьшается во время сна. Кортизол может подавлять иммунную функцию, а также усиливать сигналы, которые активируют иммунную систему. Минимальное рекомендуемое время сна для взрослых – 7 часов. [13]

4. Курение – сигареты вредны для дыхательной системы. Однако, согласно исследованию 2009 года, курение также вредит иммунитету. Никотин вызывает измененный иммунный ответ, характеризующийся уменьшением воспаления, снижением ответа антител и снижением передачи сигналов через рецепторы Т-клеток. [12]

5. Ожирение. Иммунитет и способность бороться с инфекциями могут быть нарушены ожирением. Исследования указывают на связь между ожирением и повышенным риском бактериальных инфекций. Однако, до конца не ясно, же чем именно ожирение влияет на иммунный ответ. Тем не менее, ученые предполагают, что увеличение веса может нарушить механизмы, которые реагируют на чужеродные организмы в организме. [14]

Иммунитет человека представляет собой систему защиты организма от невидимых “врагов”, которых можно встретить практически где угодно. Иммунитет может бороться со многими бактериями или вирусами, но для его функционирования необходимы достаточное употребление питательных веществ, сон и тщательная гигиена. Иммунитет, безусловно, будет работать лучше, если вы будете поддерживать его здоровым образом жизни и постараетесь избегать стресс и злоупотребление алкоголем.

Цель статьи – не поднимать панику и не призывать кушать килограмм апельсинов в день. Употребление достаточного количества витаминов и других питательных веществ должно стать обычным явлением в течение всего года. Мы твердо верим, что статья предоставила вам всю нужную информации об иммунитете и его укреплении. Если вам понравилась наша статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Источники:

[1] Lana Burgess - The best foods for boosting your immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412

[2] Hannah Nichols - Tips for a healthy immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320721

[3] Erica Lokshin, Christal Yuen - 10 Immunity-Boosting Juices to Drink When You’re Sick – https://www.healthline.com/health/juice-immune-system-boost

[4] Brian Krans, Erica Cirino - Fun Facts About the Immune System – https://www.healthline.com/health/cold-flu/fun-facts#1

[5] Claire Maldarelli - Is it possible to boost your immune system? – https://www.popsci.com/is-it-possible-to-boost-your-immune-system/

[6] Keep Your Immune System Healthy – https://symptoms.webmd.com/cold-flu-map/keep-immune-system-healthy

[7] Vaughan S Somerville, Andrea J Braakhuis, Will G Hopkins - Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863266/

[8] James Schend - 15 Foods That Boost the Immune System – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

[9] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman - Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

[10] Freydis Hjalmarsdottir - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[11] Daniela Di Giuseppe, Alice Wallin, Matteo Bottai, Johan Askling, Alicja Wolk - Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women – https://ard.bmj.com/content/73/11/1949

[12] CAITLIN FLYNN - 15 Surprising Things That Can Affect Your Immune System – https://bestlifeonline.com/surprising-things-that-affect-immune-system/

[13] Five Factors that Affect the Immune System – https://www.kemin.com/na/en-us/blog/human-nutrition/five-factors-that-affect-immune-system

[14] Alok Jha - Obesity may harm immune system – https://www.theguardian.com/science/2007/dec/11/medicalresearch.health

[15] Kristin Kirkpatrick - 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System – https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

[16] Lizzie Streit - Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients