Войти
Poznejte pozitivní účinky kávy na zdraví a spalování tuku

Полезен ли кофе? 7 причин, почему вам следует пить кофе

Некоторые очень любят этот напиток, другие даже запаха не чувствуют. Да, мы говорим о кофе. Однако если вы один из его сторонников, то наверняка согласитесь с нами в том, что нет ничего лучше утренней чашки свежеприготовленного молотого кофе. Есть много способов его приготовления и подачи. Если вы влюбились в латте, капучино или эспрессо,, вероятно, задаетесь вопросом, имеет ли кофе какие-то положительные эффекты в дополнение к прекрасному вкусу. У нас есть простой ответ – да. И их довольно много. Поэтому в сегодняшней статье мы обобщим наиболее важные преимущества употребления кофе для здоровья, похудения и других сфер жизни. Может быть, нам удастся убедить этих «неверующих», что иногда выпить чашечку кофе – неплохая идея.

Что содержит кофе?

Мы, вероятно, не удивим вас информацией о том, что кофе содержит кофеин, который может стимулировать организм. Вероятно, это основная причина, по которой кофе-машина – это ваша первая остановка утром после пробуждения.

Однако в одной средней чашке кофе мы также можем обнаружить: [1]

  • витамин В2 – 0,2 мг
  • витамин B5 – 0,6 мг
  • марганец – 0,1 мг
  • калий – 116 мг
  • магний – 7,1 мг
  • витамин B3 – 0,5 мг

Сам кофе практически не содержит калорий. Но это может измениться довольно быстро, если вы «улучшите» его с помощью сахара, сладких сиропов, молока, сливок или даже взбитых сливок. Низкокалорийный напиток легко может стать калорийной бомбой, энергетически соответствующей ценности обеда. Поэтому, если вы не хотите, чтобы кофе влиял на ваш прогресс в похудении, наслаждайтесь им в чистом виде или с небольшим количеством молока.

Калорийность определенных вариантов кофе [35–37]

Тип кофе

Калорийность

Коста Американо (250 мл)15 ккал
Коста Карамель Латте (250 мл)100 ккал
Коста Латте (250 мл)108 ккал
McCafé® Premium Roast Coffee (любой размер)0 ккал
McCafé® Iced Latte (средний)120 ккал
McCafé® Капучино (средний)160 ккал
McCafé® Mocha Frappe (средний)500 ккал
Starbucks Filter Coffee (Grande)3 ккал
Starbucks Cappuccino с полужирным молоком (Grande)143 ккал
Starbucks Caffe Latte с молоком (Grande)228 ккал
Starbucks Matcha Tea Cream Frappuccino ® с овсяным молоком (Grande)356 ккал
Сколько калорий в кофе в Starbucks, Costa и McCafé

Сколько кофеина мы можем принимать за день?

Если мы будем следовать общим рекомендациям, касающимся потребления кофеина, мы можем радовать себя до 400 мг в день. Это количество содержится примерно в 5 чашках кофе (эспрессо, капучино или латте). Для растворимого кофе можно добавить еще одну чашку. Беременным и кормящим женщинам нельзя употреблять более 200 мг кофеина. Точно так же людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, обычно необходимо уменьшить количество потребляемого кофеина. В связи с употреблением кофе также необходимо иметь в виду, что каждый человек индивидуален и по-разному реагирует на кофеин. Некоторые могут выпить чашку кофе вечером и заснуть через час, но у других могут возникнуть проблемы с засыпанием даже через несколько часов после употребления. Это нужно учитывать, и если у вас есть проблемы с засыпанием после кофеина, желательно выпить кофе утром. [2–3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 основных преимуществ кофе

Раз уж мы знаем, что содержит кофе, каково его оптимальное потребление и сколько калорий он может иметь, если добавить в него больше сахара, пора переходить к его преимуществам. Кофе не только имеет восхитительный вкус, но и положительно влияет на работоспособность, здоровье, похудание и другие аспекты вашей жизни.

1. Повышает физическую работоспособность

Результаты метаанализа показывают, что кофеин может в целом повысить производительность примерно на 11%, что, безусловно, не мало. Это, например, благодаря его способности снимать усталость и стимулировать центральную нервную систему. Согласно другим исследованиям, спортсмены, занимающиеся выносливостью, например, могут получить пользу от кофеина, содержащегося в кофе, поскольку он позволяет им продержаться дольше. Например, профессиональным велосипедистам потребовалось больше времени, чтобы истощиться с 80% максимального потребления кислорода. Для группы плацебо эта поездка длилась 75 минут, а для группы, которая принимала 330 мг кофеина, время поездки было увеличено до 96 минут. Бегуны тоже окупятся. У тренированных людей, бегущих на 1500 м, их время улучшилось на 4,2 секунды после приема 150–200 мг кофеина в форме кофе перед выступлением. Это исследование также доказывает, что более низкие дозы кофеина тоже имеют смысл. [4–7]

Кофе и кофеин помогают повысить работоспособность

Однако влияние кофеина на производительность было очевидно и в командных видах спорта. Острое употребление кофеина в дозах от 3 до 6 мг на кг массы тела повлияло на несколько аспектов, связанных с физической работоспособностью в командных видах спорта. Участники увеличили пройденное расстояние, увеличилось количество спринтов, уменьшилось время, необходимое для прохождения теста на ловкость, и даже увеличилась высота одиночных и повторных прыжков. Таким образом, можно предположить, что кофеин также может иметь положительный эффект в таких видах спорта, как футбол или баскетбол. [9]

Для максимальной поддержки спортивных результатов оптимально принимать кофеин примерно за 30-60 минут до тренировки. И хорошая новость в том, что как спортсмены, так и неспортивные люди могут извлечь выгоду из положительного эффекта кофе. [40]

Однако, в связи с производительностью, мы должны упомянуть еще один важный показатель – уровень воспринимаемой нагрузки. Исследования показали, что различные виды упражнений снижают частоту субъективно воспринимаемых нагрузок на 5,6% после приема кофеина. [8]

Так что, если вы обнаружите, что бег или езда на велосипеде выходит за рамки ваших возможностей, попробуйте помочь себе «допингом» в виде кофе, заряженного кофеином, и, возможно, во время тренировки вы измените свое мнение.

2. Повышает умственную работоспособность

Это вас особенно заинтересует, если у вас насыщенная «мозговая деятельность» или важная встреча, собеседование, презентация или другое мероприятие, во время которого вы хотите быть максимально сосредоточенными. Результаты исследований показывают, что кофе может в некоторой степени улучшить умственную работоспособность, сократить время реакции, повысить когнитивную активность, а также было подтверждено улучшение в задачах, требующих долгосрочной концентрации. Это улучшение долгосрочной концентрации и времени реакции по отношению к потреблению кофеина было подтверждено и другими исследованиями. [10–11]

Кофе является одним из ноотропов, что является общим термином для веществ, поддерживающих когнитивные функции мозга. Если вы хотите узнать о них больше и поработать над своей концентрацией и умственной работоспособностью, прочитайте нашу статью Ноотропы для улучшения функций мозга и памяти, которые вам необходимо знать.

3. Восстанавливает энергию

Как упоминалось выше, кофе содержит кофеин, который считается наиболее часто употребляемым психоактивным веществом в мире. Он может блокировать тормозящий нейромедиатор аденозин в нашем организме, что приводит к сонливости, недомоганию и усталости. В связи с этим кофеин способен временно подавлять усталость, в результате чего вы чувствуете, что получили прилив новой энергии, и снова можете концентрироваться, учиться или заниматься более физически сложными видами деятельности. [12] [15]

Кофеин повышает как физическую, так и умственную работоспособность

4. Помогает похудеть

Кофеин, содержащийся в кофе, также является обычным компонентом жиросжигателей. И неудивительно. Благодаря своему термогенному эффекту он может увеличить выработку тепла телом и, следовательно, количество сожженных калорий. Он также может повышать кровяное давление и сердечную деятельность, что приводит к тому, что мы с большим энтузиазмом относимся к упражнениям и тратим больше энергии, что снова увеличивает количество сожженных калорий. Благодаря катехоламинам (адреналину и норадреналину) кофеин также способствует выведению жиров (жирных кислот из жировой ткани), который, таким образом, может использоваться в качестве источника энергии в работающих мышцах. [33]

Некоторые исследования также подтверждают тот факт, что кофеин в дозе 200 мг (примерно 2,5 чашки кофе) может ускорить метаболизм на 3-11% в течение 3 часов. Если ваш метаболизм в состоянии покоя составляет, например, 1450 ккал, вы обычно сжигаете 60 ккал в час. Если ваш метаболизм ускорится на 11% в течение трех часов, ваша выработка благодаря кофеину увеличится на 20 ккал, что, честно говоря, немного. [34]

Так что, если вы хотите использовать кофе в качестве «жиросжигателя», будьте умны. Не ждите, что выпьете чашечку кофе на диване, случится чудо, и к утру вы станете стройной, как веточка. Вместо этого попробуйте перед тренировкой побаловать себя чашечкой эспрессо, который не нарушит работу желудка, и используйте его способность, чтобы проснуться и получить от тренировки максимум удовольствия. Таким образом вы увеличите количество сожженных калорий и получите шанс облегчить похудение. Чтобы узнать больше о жиросжигателях, прочитайте нашу статью Как выбрать самый эффективный жиросжигатель и использовать его?

Кофе и кофеин помогают сжигать жир, ускорять обмен веществ и худеть

5. Кофе может сделать вас счастливее

Кофе может сделать вас счастливее по нескольким причинам. Во-первых, присутствующий кофеин способен улучшить настроение и субъективный уровень воспринимаемой тревоги. Другое исследование, проведенное на женщинах, даже пришло к выводу, что употребление 4 или более чашек в день снижает риск самоубийства. Однако вопрос в том, в какой степени другие факторы также играют роль, которые не были включены в исследование. Точно так же исследователи пришли к выводу в долгосрочном исследовании, что более высокое потребление кофе снижает риск развития депрессии. Однако опять же не были приняты во внимание другие факторы, которые также могли повлиять на окончательные результаты. [10] [13–14]

Это подводит нас к еще одной причине, почему кофе может сделать нас счастливыми, и это тот случай, когда мы наслаждаемся им. Кому бы не хотелось выпить чашечку утреннего кофе на выходных, сидя на солнечной террасе? Точно так же женщины, в частности, должны признать, что стресс не имеет шансов, если поговорить с другом в течение нескольких часов за кофе. Даже чашка кофе, выпитая в одиночестве во второй половине дня, может улучшить ваше настроение, особенно если вы делаете перерыв в течение напряженного дня. Проще говоря, в зависимости от вашего настроения это не всегда должно быть просто эффектом кофе или самого кофеина. Случай или человек, с которым вы наслаждаетесь этим напитком, также могут иметь значение. Если вы хотите узнать больше советов о том, как быть более удовлетворенным и счастливым в жизни, прочитайте нашу статью 12 советов, как продолжать радоваться жизни даже в самых трудных ситуациях.

6. Положительно влияет на здоровье

Благодаря своему составу кофе положительно влияет на многие сферы, связанные со здоровьем. Конечно, один кофе полностью вас не спасет. В идеале это должно быть частью сбалансированного питания, которое дополняется регулярными физическими нагрузками. Только так вы сможете полностью реализовать его потенциал. Однако это уже само по себе имеет определенные эффекты.

Положительное влияние кофе и кофеина на здоровье

Снижает риск развития диабета 2 типа

Влияние кофе на снижение риска развития диабета 2 типа неоспоримо. Исследования разнятся в отношении того, насколько кофе действительно эффективен в этом отношении. Снижение риска, скорее всего, находится где-то между 23-67%. Другое исследование пришло к выводу, что каждая чашка кофе с кофеином снижает риск развития диабета 2 типа в среднем на 7%, а чашка кофе без кофеина примерно на 6%. [21–23] [38–39]

Снижает риск развития болезни Альцгеймера

Точно так же исследования показывают, что люди, которые регулярно пьют кофе, имеют на 65% меньший риск развития болезни Альцгеймера, нейродегенеративного заболевания, которое чаще встречается у людей старше 65 лет. К сожалению, от этого нет лекарства, поэтому употребление кофе в сочетании со здоровым образом жизни может в некоторой степени работать как своего рода профилактика. [24–25]

Снижает риск болезни Паркинсона

Кофе аналогичным образом предотвращает развитие болезни Паркинсона, которая является вторым по распространенности дегенеративным заболеванием после болезни Альцгеймера. Опять же, эффективного лечения не существует, поэтому тем важнее обратить внимание на профилактику. [26]

Кофе помогает защитить вашу печень от цирроза

Цирроз – это заболевание, которое вызывает некроз печени и в конечном итоге полностью нарушает ее структуру. Это может быть вызвано, например, алкоголем, вирусным гепатитом, нарушением обмена веществ или приемом лекарства. Согласно исследованиям, люди, которые пьют 4 или более чашек кофе в день, имеют на 80% более низкий риск развития болезни. [27–29]

Снижает риск развития некоторых видов рака

Научные исследования показывают, что кофе также оказывает определенное влияние на уменьшение рака, особенно печени и толстой кишки. Однако, если вы хотите максимизировать этот эффект кофе, снова уместно подкрепить его физическими упражнениями и подходящей диетой, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, которые содержат полезную для здоровья клетчатку. [30–31]

Снижает риск инсульта

Людям с высоким кровяным давлением часто советуют ограничить потребление кофеина, что может усугубить гипертонию. Однако из этого не следует делать вывод, что кофе вреден для нашей сердечно-сосудистой системы. Это не относится к делу. Исследования подтверждают, что у тех, кто регулярно пьет кофе, риск инсульта ниже примерно на 20%. [32]

Продлевает жизнь

Вы можете быть удивлены, узнав, что употребление кофе может продлить вам жизнь. Эта «сверхдержава» идет рука об руку с ее профилактическими мерами во многих областях, связанных со здоровьем. Если вас когда-либо обвиняют в том, что вы сидите за чашкой кофе и ничего не делаете, вот как оправдать свое бездействие. Вы просто продлеваете себе жизнь и снижаете риск развития многих заболеваний. [19–20]

Кофе полезен и продлевает жизнь

Помогает восполнить запасы антиоксидантов

Кофе считается прекрасным источником антиоксидантов. В нем их даже больше, чем в зеленом чае или какао. По словам ученых, в необработанных кофейных зернах можно найти до тысячи антиоксидантов, и еще сотни образуются во время обжарки. Для людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей, кофе также может быть отличным способом пополнить организм этими ценными веществами. Это также подтверждают исследования. [18]

Антиоксиданты играют важную роль в нашем организме. Это молекулы, которые борются со свободными радикалами или соединениями в организме, которые в больших количествах могут повредить наши клетки. А если вы, например, любитель капучино или латте, вам наверняка понравится, что добавление молока в кофе не подавляет его антиоксидантные свойства. [16] [17]

Кофе - полезный напиток, богатый антиоксидантами

Что следует запомнить?

Кофе, несомненно, положительно влияет на ваше здоровье, умственную и физическую работоспособность, уровень энергии и чувство счастья. Кроме того, это отличный источник антиоксидантов, что особенно оценят люди, которые не едят достаточно фруктов и овощей. Независимо от причины, по которой вы включаете кофе в свой день, имейте в виду, что он, вероятно, не спасет вас сам по себе. Поэтому идеально воспринимать это как нормальную часть здорового образа жизни, который неизбежно включает сбалансированное питание и занятия спортом. А если вы пытаетесь похудеть, избегайте чрезмерно подслащенного фраппе со взбитыми сливками, поскольку калорийность обеда может заменить обед. Регулярное употребление их может легко испортить ваши попытки похудеть.

Как вы употребляете кофе, любите вы или ненавидите? А каким количеством чашек вы угощаете себя в день? Расскажите нам, что вы думаете в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями. Возможно, они тоже будут удивлены тем, насколько чудесным на самом деле является напиток под названием кофе.

Источники:

[1] Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water Nutrition Facts & Calorie – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2

[2] Scientific Opinion on the safety of caffeine – https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf

[3] How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[4] Mike Doherty, Paul M Smith – Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/

[5] T. E. Graham et al. – Spriet Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise – https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.71.6.2292

[6] Lawrence L. – Spriet Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0257-8

[7] J D Wiles et al. – Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478936/

[8] M Doherty, P M Smith – Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/

[9] Juan José Salinero, Beatriz Lara, Juan Del Coso – Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552146

[10] Carolyn F. Brice & Andrew P. Smith – Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption – https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2

[11] C. H. S. Ruxton – The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks – https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x

[12] John W. Daly, Pamela Butts-Lamb, William Padgett – Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999

[13] Michel Lucas et al. – Coffee, caffeine, and risk of depression among women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21949167/

[14] Kawachi et al. – A prospective study of coffee drinking and suicide in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8604958/

[15] Melanie A. Heckman Jorge Weil Elvira Gonzalez De Mejia – Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

[16] Coralie J. Dupas et al. – Coffee Antioxidant Properties: Effects of Milk Addition and Processing Conditions – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2006.tb15650.x?casa_token=j72irgX6eeEAAAAA:Ygl2ITisWPsp55jioD1IYQZM9-1PqpIXVbCVaV77nK0LRQszqEStez-qx2MEPzsdJSMfZiiGw3pM1wM

[17] B.Halliwell et al. – The characterization of antioxidants – https://doi.org/10.1016/0278-6915(95)00024-V

[18] Arne Svilaas et al. – Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

[19] Y Kim et al. – Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers, European Journal of Epidemiology – https://www.coffeeandhealth.org/2019/05/y-kim-et-al-2019-coffee-consumption-and-all-cause-and-cause-specific-mortality-a-meta-analysis-by-potential-modifiers-european-journal-of-epidemiology-published-online/

[20] Esther Lopez-Garcia et al. – The relationship of coffee consumption with mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841

[21] Y.Zhang et al. – Coffee consumption and the incidence of type 2 diabetes in men and women with normal glucose tolerance: The Strong Heart Study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309002798

[22] S. van Dieren et al. – Coffee and tea consumption and risk of type 2 diabetes – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-009-1516-3

[23] Andrew O Odegaard et al. – Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842784/

[24] Catarina Santos et al. – Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/

[25] L. Maia A. De Mendonça – Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://doi.org/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x

[26] Miguel A. Hernán MD et al. – A meta‐analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://doi.org/10.1002/ana.10277

[27] Silvano Gallus et al. – Does coffee protect against liver cirrhosis? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897178/

[28] G Corrao et al. – Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/

[29] Arthur L Klatsky et al. – Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16772246/

[30] Rashmi Sinha et al. – Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22695871/

[31] Susanna C.Larsson, AlicjaWolk – Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508507005689

[32] Susanna C Larsson, Nicola Orsini Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/

[33] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss

[34] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/

[35] Spring FY20 Beverage Nutritional & Allergen Information EMEA – https://www.starbuckscoffee.cz/media/Nutri%C4%8Dn%C3%AD%20hodnoty%20Spring%202020_tcm75-60305.pdf

[36] Costa Ready to drink – https://www.costa.co.uk/docs/ready-to-drink.pdf

[37] McCafé® Drinks – https://www.mcdonalds.com/us/en-us/full-menu/mccafe.html

[38] Mattias Carlström, Susanna C Larsson – Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590460/

[39] Robin Poole et al. – Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[40] Nanci S. Guest et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4