ОглавлениеОглавление
Некоторые люди не могут представить себе тренировки без него, а другие избегают его из-за множества мифов, связанных с его использованием. Независимо от того, относитесь ли вы к тем, кто принимает креатин, или (ошибочно) причисляете его к стероидам, факт остается фактом: креатин – самая тщательно изученная пищевая добавка из всех существующих. Он естественным образом присутствует в организме человека, а также мы получаем некоторое его количество из продуктов животного происхождения. Однако растительная пища не содержит креатина.
В качестве пищевой добавки креатин выпускается в различных формах, но каждая из них служит одной и той же цели – восполнению запасов креатина там, где он необходим организму. Несмотря на наличие различных форм, моногидрат креатина по-прежнему остается наиболее эффективным выбором.
Как действует креатин
Человеческий организм, состоящий из множества типов клеток, получает энергию из молекул аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ высвобождает энергию, превращаясь в АДФ (аденозиндифосфат). Во время этого процесса АТФ теряет одну фосфатную группу, и высвобождающаяся энергия питает важнейшие процессы, такие как сокращение мышц.
АТФ вырабатывается в митохондриях («электростанциях» клетки), но когда возникает немедленная и высокая потребность в нем, его нужно немедленно восполнить. В мышцах АТФ хватает лишь на несколько секунд работы, поэтому остаток необходимо эффективно перерабатывать. Именно здесь на помощь приходит креатинфосфат – форма креатина в организме, к которой присоединена фосфатная группа. С помощью креатинфосфата фосфатная группа переносится обратно в АДФ, перерабатывая его в АТФ. Благодаря креатину обеспечивается постоянный приток энергии.
Добавки с креатином повышают его концентрацию в мышцах, что позволяет быстрее и стабильнее восстанавливать энергию. При регулярном употреблении вы можете заметить повышение выносливости и ускоренное восстановление мышц. Правда, креатин также способствует поступлению воды в мышечные клетки. Однако это не побочный эффект в смысле “задержки воды”. Креатин увлажняет мышечные клетки, делая их более полными и улучшая обмен питательными веществами и другими соединениями. Люди с естественным повышенным уровнем креатина (из-за генетики или диеты) могут не заметить столь значительного влияния на результативность и восстановление.
Мозг как эгоистичный орган
Человеческий мозг – высокоэнергетический, эгоцентричный орган. Несмотря на то что он составляет всего около 2 % от общей массы тела, в состоянии покоя он потребляет до 20 % всей энергии организма. Когда в организме не хватает легкодоступной энергии, глюкоза перенаправляется в мозг, в то время как остальной организм работает в состоянии инсулинорезистентности. Хотя мозг полагается на АТФ, вырабатываемый из глюкозы, там, где используется АТФ, присутствует креатин, который помогает его перерабатывать.
Креатин, необходимый источник немедленной энергии для мозга, способен преодолевать гематоэнцефалический барьер. Прием креатина в качестве добавки повышает его концентрацию в мозге, где он поддерживает различные энергоемкие процессы.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Влияние креатина на мозг
Клетки мозга, или нейроны, постоянно активны и требуют огромного количества энергии. Такие процессы, как передача нейротрансмиттеров и проведение сигналов, потребляют большое количество АТФ. Поэтому при низком уровне АТФ многие функции мозга могут быть нарушены, что может привести к таким симптомам, как тревога, депрессия, усталость, проблемы с памятью и концентрацией внимания, а также снижение когнитивных способностей.
Влияние дефицита креатина на мозг хорошо изучено у людей с врожденным дефицитом креатина, который возникает из-за отсутствия ферментов, естественным образом вырабатывающих креатин в организме. Симптомы этого дефицита включают задержку развития, когнитивные нарушения, судороги, эпилепсию, двигательные расстройства, СДВГ, аутизм и агрессивное поведение.
Помимо воздействия на мозг, креатин также поддерживает общее здоровье нервов. Повреждение нервов можно отследить по нейрофиламентам, выделяемым в кровь из поврежденных нервов. Исследования показали снижение уровня нейрофиламентов у людей, принимающих креатин, что позволяет предположить, что креатин обладает нейропротекторным действием.
Креатин улучшает когнитивные способности
Креатиновые добавки широко изучаются в контексте скелетных мышц и физической результативности. Однако в последние годы все больше внимания уделяется его влиянию на различные функции мозга. В исследовании на крысах, которым креатин вводили интраназально, крысы, получавшие креатин, продемонстрировали улучшение решения задач, совершая меньше ошибок при поиске выхода из лабиринта.
Систематический обзор 2018 года, включавший шесть исследований, показал улучшение кратковременной памяти и интеллекта у здоровых людей, принимавших креатин. Более новое исследование 2023 года продемонстрировало улучшение когнитивных функций, таких как более быстрая обработка информации и лучшее запоминание, после шести недель ежедневного приема 5 г креатина.
Недостаток сна обычно сопровождается плохой концентрацией внимания и снижением умственной работоспособности. Даже однократный прием креатина может помочь минимизировать этот эффект. Доза в 0,35 г креатина на килограмм веса тела (эквивалентно 24,5 г для человека весом 70 кг) может частично смягчить метаболические последствия недостатка сна, тем самым повышая работоспособность даже в те дни, когда вы чувствуете усталость. Тем не менее, приоритет качественного сна остается лучшим подходом, чтобы избежать необходимости в подобных мерах.
Благодаря своему воздействию на мозг, креатин также известен тем, что уменьшает симптомы “мозгового тумана“, часто вызываемого недостатком сна и стрессом. Влияние креатина на память особенно важно для людей старше 66 лет, у которых наблюдается возрастное ухудшение памяти.
Влияние креатина на психическое здоровье
- Низкий уровень креатина в определенных областях мозга был связан с симптомами депрессии и тревожных расстройств, что позволяет предположить, что добавки с креатином могут принести некоторое облегчение при этих симптомах.
- Низкий уровень креатина также наблюдался у людей с социальным тревожным расстройством: снижение его уровня в префронтальной коре головного мозга связано с симптомами тревоги.
- Исследования на мышах показали, что креатин обладает антидепрессивным действием, отчасти благодаря своей способности связываться с аденозиновыми рецепторами, подобно кетамину.
- Крупное исследование, посвященное изучению распространенности депрессии среди потребителей креатина, показало, что риск развития депрессии у тех, кто регулярно принимает креатин, на 32% ниже.
- Другое исследование южнокорейских ученых показало, что стандартная доза креатина – 5 г ежедневно в течение восьми недель – усиливала действие антидепрессантов у женщин с депрессией.
Сколько креатина нужно принимать
Как и в случае с креатиновыми добавками для физической активности, идеальная доза для когнитивной пользы составляет 5 г в день, при этом время приема не является решающим фактором. Как и при любом другом режиме дозирования, регулярное использование добавок является ключевым фактором, а их польза обычно проявляется со временем.
Заключение
Безопасность и эффективность креатина для улучшения физических показателей и работы мозга подтверждена сотнями исследований. Его прием может принести пользу как спортсменам и любителям фитнеса, так и простым людям, которые обычно не отличаются высокой активностью. Креатин безопасен, и, несмотря на мифы о его влиянии на здоровье почек, он не вызывает опасений. При регулярном приеме он может не только повысить физическую работоспособность, но и улучшить настроение, сон и когнитивные функции. Однако он не заменит сбалансированный рацион, регулярные физические упражнения и качественный сон.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
Добавить комментарий