Как правильно выбрать коллаген для поддержки здоровья кожи и суставов?

Коллаген становится все более и более популярной пищевой добавкой, и многих интересует, является ли это обычным трендом или же прорывом в уходе за кожей и телом. Знаете ли вы, что коллаген также важен для здоровья мышц, костей и сердечной деятельности? Его уровень естественным образом снижается с возрастом, и рекомендуется начать восполнять его запас еще до появления первых морщин. Ассортимент пищевых добавок коллагена значительно расширяется, поэтому мы подготовили для вас статью о коллагене, его типах, преимуществах и способах употребления. Узнайте, как найти подходящий источник коллагена и как с его помощью хотя бы частично предотвратить процесс старения.

Что такое коллаген?

Немногие, вероятно, никогда не слышали о коллагене и его важности для суставов и кожи. Коллаген – это твердый нерастворимый белок, который также является самым распространенным белком в человеческом организме. Он составляет около 30% белка в организме и содержится в различных тканях, таких как сухожилия или кости. Как и другие белки, коллаген состоит из аминокислот, а именно глицина, пролина, гидроксипролина и аргинина. Существует более 16 типов коллагена, но подавляющее большинство, точнее 80-90% коллагена в организме, относится к типам I, II и III. [1] [2]

Типы основных молекул коллагена с тканями, в которых они присутствуют представлены в таблице [1] [3] [4]:

TYP KOLAGÉNU	ZASTÚPENIE V TKANIVÁCH
I	кожа, кости, сухожилия, дентин, связки, интерстициальные ткани (соединительная ткань между клеточными элементами)
II	хрящ, стекловидное тело («студенистая» масса заполняющая пространство в глазу).
III	кожа, мышцы, кровеносные сосуды
V	культуры клеток, ткани плода
VI	большинство интерстициальных тканей
IX	хрящ, стекловидное тело
IV	базальная мембрана

Как поддержать правильную выработку коллагена?

Как мы уже упоминали, коллаген – это белок, поэтому для его образования необходимы аминокислоты. Организм вырабатывает коллаген из проколлагена, а он – из глицина и пролина. Следовательно, для стимулирования выработки коллагена требуется достаточное потребление аминокислот. Их идеальный источник – высококачественный белок из рациона или в виде пищевой добавки. Что касаемо продуктов питания, лучшими источниками являются мясо, молочные продукты и бобовые. Независимо от того, выберете ли вы продукты питания или протеиновые коктейли, вы не только поддержите рост мышц, но и восполните запас «строительного материала» для выработки коллагена. [6]

Хотите узнать больше о лучших источниках белка? Все необходимое вы найдете в нашей статье –Как определить какой источник белка является самым лучшим?

Для выработки проколлагена, прежде всего, важны 2 аминокислоты – пролин и глицин. Восполнить запас пролина можно употребляя яичные желтки, сою, молочные продукты, спаржу и капусту. Глицин содержится в свинине и куриной коже, а также в продуктах, содержащих белок. Кроме того, для выработки коллагена также полезны [6] [8] [9] [10]:

• Алоэ вера – известный, популярный и эффективный способ лечения ран. Будь то в форме геля или таблеток, алоэ вера помогает при повреждениях кожи именно за счет стимуляции выработки коллагена. Алоэ также используется для снятия высыпаний илисолнечных ожогов.
• Антиоксиданты – это компоненты других активных веществ для поддержки оптимального уровня коллагена. Однако, не все антиоксиданты поддерживают выработку коллагена, но они поддерживают работу коллагена в организме человека. Исключительные источники антиоксидантов включают зеленый чай, кофе, чернику и корицу.
• Антоцианы – содержатся в черешне, малине и чернике.
• Кориандр – содержит два компонента, благодаря которым он заслуживает быть в этой категории – витамин С и линоленовая кислота. Линоленовая кислота – это жирная кислота, которая содержит антиоксиданты. Они эффективны в борьбе со свободными радикалами, разрушающими здоровые клетки кожи.
• Гиалуроновая кислота – одна из самых распространенных пищевых добавок для поддержания здоровья кожи, поскольку повышение ее уровня влияет на запас коллагена. Помимо пищевых добавок, она содержится в корнеплодах и бобах.
• Медь – больше всего этого минерала содержится в субпродуктах, чечевице, кешью и кунжуте.
• Морские водоросли эффективно защищают кожу и ее эластичность от окисления, которое вызывает значительные повреждения кожи.
• Витамин С – стимулирует производство проколлагена, и его источниками являются  цитрусовые, клубника, перец и брокколи.
• Витамин А – в продуктах растительного происхождения содержится в форме бета-каротина, но он также содержится в продуктах животного происхождения.
• Женьшень – известен в традиционной медицине, но также является предметом современных исследований. Они показали, что женьшень может повышать уровень коллагена в крови. В то же время он эффективен для защиты от ультрафиолетового излучения солнца, обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием и, по мнению ученых, может замедлять старение клеток кожи.

Вы много слышали о гиалуроновой кислоте и хотите узнать еще больше? Прочтите нашу статью – Гиалуроновая кислота – действительно ли она эффективна для суставов и кожи?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Негативные факторы, влияющие на уровень коллагена в организме

Уровень коллагена меняется в течение жизни из-за множества факторов. Эти факторы ухудшают синтез коллагена или ускоряют его распад. К ним относятся [5] [6] [7]:

• Возраст – уровень коллагена естественным образом снижается с возрастом.
• Чрезмерный стресс
• Курение – приводит к появлению морщин, а также замедляет заживление ран.
• Дефицит витаминов – например, витамина С.
• Избыточное потребление сахара – избыток сахара в рационе влияет на восстановление коллагена.
• Чрезмерное пребывание на солнце – ультрафиолетовое излучение может привести к снижению выработки коллагена.
• Аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, могут вызывать дегенерацию коллагена.

Как ученые открыли коллаген?

Мы рассмотрели коллаген, его натуральные источники и факторы, которые негативно влияют на его уровень в организме. На рынке представлен широкий ассортимент пищевых добавок, содержащих коллаген в различных формах. В этой главе вы узнаете, когда следует начинать принимать пищевые добавки коллагена и на что обращать внимание при их выборе.

Не смотря на то, что в в Китае знали о пользе употребления коллагена на протяжении веков, в западной цивилизации он постепенно становится все более популярным. В 1980-х годах в США, коллаген входил в состав дорогих инъекций, предназначенных для увеличения объема губ и разглаживания и смягчения контуров лица. Прошло почти 40 лет, и доступность коллагена и его применениеизменились. Сегодня он входит в состав различных напитков, ампул, комплексов, и пищевых добавок для женщин. Популярность коллагена растет, поэтому важно знать все о его лучших источниках. [11]

Преимущества коллагена

Коллаген входит в состав всех тканей человеческого организма,в состав кожи, сухожилий, костей, хрящей, обеспечивает их прочность и эластичность. Таким образом, существует множество причин важности его употребления [7] [12].

1. Коллаген замедляет старение кожи – коллаген улучшает внешний вид и здоровье кожи за счет ее увлажнения и уменьшения морщин. Замедление старения кожи с помощью коллагена было продемонстрировано в множестве исследованиях. Коллаген также связывают с профилактикой прыщей и других проблем с кожей, хотя доказательств этого факта на данный момент не достаточно.
2. Поддерживает работу суставов – он поддерживает суставный хрящ и отвечает за прочность суставных тканей. Пищевые добавки могут быть отличным источником коллагена, чтобы восполнить его снижающийся уровень.
3. Защищает здоровье костей – коллаген является одним из важных компонентов костей и помогает поддерживать их прочность.Кости с возрастом ослабевают и истончаются, что приводит к развитию проблем, включая остеопороз.
4. Он поддерживает рост мышц – мышцы – это тоже ткани, в состав которых входит коллаген, точнее, его 1-10%, и мышцам он нужен для правильного функционирования. Существуют даже научные доказательства увеличения мышечной массы за счет пищевых добавок коллагена.
5. Важен для сердца и сердечно-сосудистой системы – согласно исследованию, коллаген важен для здоровья сердца. Он способствует значительному снижению жесткости артерий и снижению уровня холестерина ЛПНП.

Поддержка функционирования мышц, костей, хрящей и сердца с помощью пищевых добавок коллагена была предметом многих научных исследований. Несмотря на многообещающие результаты, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью подтвердить его некоторые преимущества. Среди пока неподтвержденных преимуществ, также упоминается влияние коллагена на здоровье ногтей, волос, положительное влияние на пищеварение, настроение и беспокойство. [12]

Как правильно выбрать коллаген?

Самый идеальный вариант – получать достаточное количество коллагена из рациона. Однако правда в том, что быстрый образ жизни часто не позволяет нам уделять достаточно внимания на выбор рациона с высоким содержанием коллагена. Таким образом, пищевые добавки являются практичным и доступным способом, и они часто содержат многие другие полезные вещества. Вот несколько важных советов, которые помогут вам выбрать правильную пищевую добавку коллагена.

Коллаген и витамин С

Как мы уже упоминали в статье, витамин С важен для выработки коллагена. В процессе производства коллагена витамин С играет роль антиоксиданта, который поддерживает образование фибробластов и регулирует синтез коллагена. Он также важен в процессе синтеза коллагена и эластина, благодаря которому кожа приобретает молодой и свежий вид. Ключевой момент производства коллагена наступает после образования проколлагена. Он должен пройти процесс гидроксилирования, что позволит перейти к следующему этапу – гликозилированию, при котором коллаген приобретает функциональную структуру. Да, именно так. Без витамина С процесс гидроксилирования не может происходить, и, следовательно, организмом не будет вырабатываться коллаген. Поэтому, выбирая пищевую добавку с коллагеном, обязательно проверяйте, содержит ли она также витамин С. [13] [14]

Какой источник коллагена в пищевых добавках выбрать?

Пищевые добавки, содержащие коллаген, производятся из животных источников, таких как морские животные или крупный рогатый скот. По этой причине органическая bio пищевая добавка – самый лучший выбор. Причиной является то, что в органических продуктах с меньшей вероятностью содержатся тяжелые металлы и пестициды. Морской коллаген или коллаген животного происхождения, какой же выбрать? Это очень популярный вопрос, поэтому мы расскажем, чем же они отличаются. Говяжий коллаген содержит I. и III. тип коллагена, и это одно из отличий. III. тип содержится в кишечнике и он необходим для восстановления слизистой оболочки. К тому же такой коллаген имеет более низкую цену, чем морской. Также важно отметить, что говяжий коллаген более полезен для людей с проблемами кишечника. Морской коллаген содержит только первый (I) тип коллагена, а также более мелкие частицы, которые полезны для пищеварения и лучшего усвоения. Таким образом, такой коллаген подходит для людей, которые хотят получить быстрые результаты от его приема. [15] [18]

Какую пищевую добавку коллагена выбрать?

Помимо источника, формы пищевой добавки, цены и других параметров, выбор коллагена также зависит от его функции. В зависимости от того, заинтересованы ли вы в поддержке здоровья суставов и хрящей или улучшении состояния кожи. В организме человека преобладают 3 типа коллагена – тип I, II и III. Первый тип подходит для улучшения здоровья кожи. Второй тип представляет собой 50% протеина в хрящах и поэтому идеально подходит для поддержки суставов и хрящей. Третий тип коллагена в изобилии содержится в детской коже, поэтому у детей такая нежная кожа. Этот тип коллагена естественным образом заменяется коллагеном первого типа в течение жизни. Он важен для кожи, ногтей и волос человека. [16]

Поэтому если вы ищете добавку для суставов – сосредоточьтесь на II. типе коллагена, если вы хотите поддержать и улучшить качество кожи– I. тип коллагена. Для идеального здоровья кожи продукт должен содержать 90% типа I и незначительную часть III. тип. При выборе учитывайте, что многие пищевые добавки являются комплексными и они часто также содержат минералы и витамины. Поэтому обязательно проверьте состав, где будет четко написано, сколько коллагена содержится в одной порции продукта. А вот форму пищевой добавки можете выбрать на свой вкус, это может быть ампула, порошок или RTD напиток. Попробуйте разные варианты и найдите свой любимый.[16]

Почему стоит выбрать гидролизованный коллаген

Гидролизованный коллаген – это обработанная форма коллагена, которая получается за счет разрушения коллагеновых волокон.Такой процесс существенно повышает усвоение коллагена. Молекулы природного коллагена слишком велики для усвоения в организме человека, поэтому они гидролизуются. Эта форма уникальна тем, что пептиды коллагена меньше по размеру, что позволяет им лучше усваиваться. Однако наиболее важно то, что пептиды переходят в слой кожи, называемый дермой, под кожей (эпидермис). Именно дерма отвечает за эластичность и прочность кожи. Пептиды коллагена проникают в этот слой, вызывая образование коллагена в коже. Не все коллагеновые пищевые добавки содержат гидролизованную форму коллагена и могут даже вовсе не содержать коллаген. Вместо этого они могут содержать пролин, гидроксипролин и глицин. Упомянутые аминокислоты составляют только 50% от содержания аминокислотдля выработки коллагена, в то время как для молекулы коллагена нужно 18 аминокислот, в правильном количестве и соотношении.Именно гидролизованный коллаген содержит полную аминокислотную последовательность. Поэтому важно выбрать источник коллагена, который содержит все необходимые компоненты. [16] [19]

Когда следует начать принимать пищевые добавки коллагена?

В заключении мы пришли к вопросу, который интересует многих. У нас нет универсального ответа, потому что потеря коллагена зависит не только от возраста, но и от образа жизни и генетики. Снижение его уровня также может быть ускорено курением, неправильным питанием, недостатком сна и чрезмерным потреблением сахара. Потеря коллагена начинается в двадцать лет и его уровень снижается примерно на 1% каждый год. Пищевые добавки коллагена являются профилактической мерой, поэтому лучше всего начинать принимать их до появления нежелательных морщин на лице. Заботиться о своем здоровье никогда не рано. [17]

Коллаген – это белок, который важен не только для здоровья кожи и суставов. Его синтез уменьшается с возрастом, поэтому пищевые добавки коллагена полезны для поддержания здоровья и эластичности кожи. Сегодня доступен широкий ассортимент пищевых добавок коллагена, поэтому полезно знать о важности, лучших источниках и негативных факторах, которые влияют на его потерю. Мы искренне верим, что вы узнали все самое важное о коллагене из нашей статьи. Вы хотите, чтобы ваши друзья тоже узнали о коллагене и его важности? Обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition. - Section 22.3 Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[2] Dr. Ananya Mandal, MD - What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx

[3] interstitial tissue – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/interstitial+tissue

[4] vitreous humor – https://www.merriam-webster.com/dictionary/vitreous%20humor

[5] Kayla Robinson, BKin, RHN - A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen

[7] Brianna Elliott, RD - Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[8] James McIntosh - What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881

[9] Kathryn Watson - 5 Ways to Boost Collagen – https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen

[10] Jon Johnson - Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151

[11] Lisa Marshall - Collagen: ‘Fountain of Youth’ or Edible Hoax? – https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/news/20191212/collagen-supplements-what-the-research-shows

[12] Jenna Fletcher - What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344

[13] Alexandra Engler - Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[14] Tyler McGlasson - 2 Easy Ways to Make Your Vitamin D and Collagen Supplements Work Better – https://www.bodybuilding.com/content/2-easy-ways-to-make-your-vitamin-d-and-collagen-supplements-work-better.html

[15] Kirsten Nunez, M.S. - Here Is The One Mistake Everyone Makes When Buying Collagen Powder – https://www.mindbodygreen.com/articles/here-is-one-mistake-everyone-makes-when-buying-collagen-powder

[16] 7 Tips for Buying the Best Collagen Supplements – https://www.renewalliance.com/blogs/i/7-tips-for-buying-the-best-collagen-supplement

[17] Kirsten Nunez, M.S. - At What Age Should You Start Taking Collagen Supplements? Our Answer – https://www.mindbodygreen.com/articles/what-age-should-you-start-taking-collagen-supplements

[18] Carli Van Stolk - WHICH COLLAGEN IS BETTER FOR YOU? MARINE VS. BOVINE – https://about.spud.com/blog-marine-collagen-vs-bovine-collagen/

[19] Yolanda Smith, B.Pharm. - What is the Dermis? – https://www.news-medical.net/health/What-is-the-Dermis.aspx