Table of Contents
Коллаген составляет основу соеденительной ткани организма и обеспечивает ее прочность и эластичность. Чтобы узнать больше о коллагене, его эффектах, а также, как правильно выбрать протеин с содержанием коллагена, прочитайте нашу статью.
Что такое коллаген и какова его функция?
Коллаген представляет собой водонерастворимый белок, который обеспечивает прочность и эластичность суставов, а также способствует сохранению эластичности кожи и является неотъемлемым компонентом межклеточной массы, состоящим из группы волокнистых и структурных белков. Они играют роль “клея” в организме, удерживая ткани вместе.
Виды коллагена
Человеческий организм содержит около 28 видов коллагена, находящихся в 5-ти группах (I-V), в костях, мышцах, коже, волосах, глазах и сосудах. [1] [3] Коллагены I и III группы полезны для здоровья волос, кожи, ногтей и костей. Также они стимулируют производство глицина, аминокислоты, которая отвечает за рост мышц и сжигание жира. Коллаген II-го типа оказывает положительное влияние на суставы и хрящи. [19]
Коллаген также важен для связывания тканей и добавляет им гибкость, устойчивость и способствует надлежащему функционированию и гидратации. Он образуется в специализированных клетках, фибробластах и составляет около 30% всех белков в организме человека.
Признаки недостатка коллагена
Негативное влияние на уровень коллагена в организме имеют такие факторы, как чрезмерное употребление сладкого, воздействие ультрафиолетового излучения, курение, аутоиммунные нарушения и старение. [5]
Повысить уровень коллагена в организме можно с помощью пищевых добавок. Многие производители также добавляют коллаген к протеину, для поддержки суставов спортсменов. [2]
Источники коллагена
Достаточное количество коллагена содержится в мясе, особенно в говядине и курятине. Растения не производят коллаген, но поддерживают процесс его производства в организме. Поэтому для вегетарианцев и веганов необходимо есть фрукты и овощи, такие как черника, вишня, малина, орехи, капуста, соя и авокадо. [6] [7]
Коллаген также известен в пищевой промышленности как желатин или мускус, который сделан из отходов (кусочков кожи, хрящей, костей, глазных яблок). Они измельчаются, гомогенизируются и превращаются в пасту, из которой удаляются жиры и не коллагеновые компоненты. Конечный продукт содержит до 98% белка.
Коллаген, среди прочего, является основой хирургических нитей, некоторых продуктов питания, желейных конфет, а также косметических продуктов против старения и некоторых протеинов. Он также продается отдельно в виде таблеток, напитка или порошкообразного коллагена.
В чем разница между коллагеном и другими белками?
Состав коллагена образует другой спектр аминокислот по сравнению с говяжим, молочным или сывороточным белком. Он характеризуется высоким содержанием аминокослоты глицина (до 25%), гидроксипролином и гидроксилизином, которые встречаются только в коллагене. С другой стороны, он имеет низкое содержание BCAA (5,84%) и не содержит триптофана.
Основываясь на этом, можно легко определить, действительно ли коллагенсодержащий протеин настолько хорош, или это просто продукт с высоким содержанием дешевого коллагена.
Как распознать высококачественный коллагенсодержащий протеин?
- Первый шаг – проверить состав продукта, указанный на этикетке. На первом месте будет ингредиент, содержание которого в продукте наибольшее. И наоборот, на последнем месте будет ингредиент, содержание которого наименьшее.
- Второй шаг – проверить спектр аминокислот. Если такая информация отсутствует на этикетке, лучше выбрать другой продукт. Обратите внимание на количество глицина (17 – 25% которого содержится в коллагене), которое не должно превышать 7% для говяжьего протеина и 2% для сывороточного протеина. Высокий процент глицина является явным признаком того, что в продукте слишком много коллагена. Другая особенность – гидроксипролин и гидроксилизин, которые присутствуют только в коллагене.
- Если в продукте нет аминокислот триптофана и цистеина, он являются чистым коллагеном.
Эффекты коллагена для спортсменов
1. Уменьшает боли в суставах
Уменьшение количества коллагена в организме идет паралельно с ослаблением хрящей и болями в суставах. Существует также повышенный риск остеоартрита и нарушений суставов. Исследования показали, что прием коллагена улучшает эти симптомы и уменьшает боль. [12]
73 спортсмена потребляли 10 граммов коллагена в день. Через 24 недели у них наблюдалось заметное снижение боли в суставах по сравнению с группой, которая принимала плацебо. [12] Рекомендуемая порция коллагена для улучшения артикуляции и облегчения боли составляет от 8 до 12 граммов в день. [13]
2. Замедляет старение и возвращает эластичность коже
Одним из самых востребованных преимуществ коллагена является его способность поддерживать здоровье кожи, гидратировать и омалаживать. В исследовании, проведенном в 2014 году были исследованы эффекты коллагена на коже женщин в возрасте 35-55 лет. Одна группа принимала коллаген, а другая плацебо. После 4 недель тестирования, у женщин которые принимали коллаген эластичность кожи была значительно лучше. Через 8 недель уменьшились и разгладились морщины. [8]
3. Помогает наращивать мышцы и сжигать жир
Неудивительно, что коллаген как ведущий компонент мышечной ткани влияет на наращивание мышц. Кроме того, аминокислота глицин, которая присутствует в больших количествах в коллагене, участвует в синтезе с образованием креатина.
4. Уменьшает целлюлит и растяжки
5. Улучшает пищеварение
6. Используется для профилактики сердечных заболеваний
7. Укрепляет ногти и способствует росту волос
Побочные эффекты от коллагена
Конечно, во всем надо знать меру, как и в дозировеке пищевых добавок, в том числе коллагена. Однако, если вы будете следовать предписанной дозировке, побочные эффекты коллагена очень нетипичны.
Коллаген и его использование
Если вы не решили, являются ли подходящими для вас коллагеносодержащие пищевые добавки, вас должен убедить тот факт, что они очень эффективны зимой, так как они предотвращают сухость кожи, помогают защитить кожу от холода и низких температур. Рекомендуемая суточная доза коллагена составляет от 5 до 15 г в день в зависимости от возраста и желаемого эффекта.
Каков ваш опыт использования коллагена? Напишите нам свою историю в комментариях. Были ли вы удивлены эффектами и преимуществами использования коллагена? Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали о преимуществах коллагена, не забудьте поделиться с ними этой статьей.
Источники:
[1] Roles of collagen in the human body – https://www.genacol.ca/en/healthy-blog/roles-of-collagen-in-the-human-body/
[2] James Varani, Michael K. Dame, Laure Rittie, Suzanne E. G. GFligiel, Swewon Kang, Gary J. Fisher, John J. Voorhees – Decreased Caollagen Production in Chronologically Aged Skin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/
[3] Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
[4] Jean-Yves Expositom Ulrich Valcourt, Caroline Cluzel, Claire Lethias – The Feibrillar Collagen Family – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852846/
[5] James McIntosh – Collagen: What is it and what are its uses? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php
[6] Soyun Cho – The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4390761/
[7] James McIntosh – Collagen: What is it and what are its uses? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php
[8] Cynthia Cobb – How Collagen Can Boost Your Body´s Skin, Musclem and Gut – https://www.healthline.com/health/collagen-powder-benefits#top-benefits
[9] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel Konig – Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randoised controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
[10] J. Clin Pathol – Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124
[11] Healthy skin: The Collagen connection – https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/
[12] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. – 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
[13] Elisangela Porfirio, Gustavo Bernardes Fanaro – Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthitis: a systematic review – http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
[14] Rache Link – 15 Incredibily Heart-Healthy Foods – https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods
[15] Collagen Side Effects: What Are The Negative Aftereffects, If Any? – https://umzu.com/blogs/fitness/collagen-side-effects-are-the-any-negative-effects
[16] E. M. Riveram N. Yamauchi . Site comparisons of dentine collagen cross-links from extracted human teeth – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0003996993901186
[17] Devan Ciccarelli – 7 proven Benefits of Collagen, According to Science – https://www.perfectketo.com/benefits-of-collagen/
[18] Doris Hexsel MD, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser – Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393
[19] What is collagen, types of collagen and collagen supplement benefits. – https://www.foodfaithfitness.com/what-is-collagen-types-of-collagen-and-collagen-supplement-benefits/
Добавить комментарий