12 упражнений с собственным весом, которые приведут ваше тело в форму

Независимо от того, ищете ли вы упражнения, чтобы разнообразить свои тренировки в тренажерном зале, или вам нужно вдохновение для домашних тренировок, вы пришли по адресу. В статье вы найдете подборку эффективных упражнений с отягощениями, подробное описание правильной техники их выполнения, различные вариации этих упражнений и советы о том, как усложнить их для более продвинутых спортсменов. Убедитесь сами – можно легко тренироваться, поддерживать себя в форме, даже сбрасывать вес или наращивать мышечную массу без специального спортивного оборудования. Попробуйте оживить свой тренировочный план, например, с помощью тренировки со всем весом тела или тренировки HIIT.

Какие преимущества дают упражнения с собственным весом?

Во-первых, для тренировки вам не понадобится никакое специальное оборудование. Коврика для упражнений будет достаточно. Кроме того, существует и множество преимуществ тренировок с отягощениями.

• Вы можете тренироваться где угодно. Даже в вашей гостиной, гостиничном номере, в саду, парке или на площадке для уличных тренировок.
• Упражнения с отягощением также отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши тренировки в тренажерном зале.
• Вы можете адаптировать уровень сложности упражнений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и физическими способностями.
• Ваше тело познакомится с новым типом нагрузки, которая может привести к росту мышечной массы и силы.
• Вы можете использовать упражнения с собственным весом для применения в круговой, интервальной или классической тренировке с фиксированным количеством подходов и повторений.
• Вы укрепите весь корпус своего тела, что, в свою очередь, улучшит вашу осанку.
• Если вы будете тренироваться с большей интенсивностью, вы улучшите свою физическую форму.
• Если вы будете придерживаться правильной техники, вы разовьете координацию и гибкость.
• Плиометрические упражнения повысят ваш уровень ловкости.
• Вы сожжете большое количество калорий и тем самым ускорите потерю веса.
• Подобная тренировка займет у вас до 30 минут времени, что по достоинству оценят занятые работники офиса, мамы в декретном отпуске и другие люди, у которых вечно ни на что не хватает времени. [1–4]

Хотите начать заниматься спортом и правильно питаться? Тогда вы можете быть удивлены преимуществам, которые дает здоровый образ жизни. Если вас интересует эта тема, прочтите нашу статью Как меняется Ваше Тело и Разум, когда Вы начинаете заниматься спортом и правильно питаться?

Это ваша первая тренировка с собственным весом? Попробуйте выполнить эти 12 упражнений

Вы можете включить эти 12 упражнений в вашу тренировку HIIT или круговую тренировку. Конечно, вы можете выбрать только те упражнения, которые соответствуют вашему плану тренировок. Помимо этого, вы можете вдохновиться нашими примерами тренировок ниже. Не забывайте задействовать весь корпус своего тела и сосредоточиться на правильной технике во время выполнения каждого упражнения. Как только вы освоите базовую вариацию упражнения, не бойтесь пробовать и другие его варианты посложнее или же добавлять дополнительный вес. Таким образом, вы можете сделать увеличить уровень сложности каждого упражнения.

1. Отжимания

• Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Выполнение: Выдохните, сделайте отжимание и попытайтесь слегка коснуться пола грудью, находясь в нижнем положении. Затем, на вдохе, прижмите ладони и пальцы к коврику и вернитесь в исходное положение. Сделайте еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движения, согнутая спина (особенно в поясничном отделе позвоночника), неустойчивые лопатки, локти направлены в сторону от тела.
• Варианты упражнения: Отжимания на коленях с ногами или руками, расположенными в более высоком положении (скамья, диван, планка для подтягивания), отжимания с хлопками, отжимания в стойке на голове.
• Как сделать упражнение более сложным, добавив некоторое оборудование: отжимание от слэмбола, отжимание от фитбола и отжимание от баланс-платформы , отжимание с утяжеленным жилетом, диском для штанги на спине, с ремнями для подвесного тренинга, с баром для отжиманий или эспандером.

2. Планка

• Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Выполнение: Дышите спокойно, сохраняйте свое тело в неподвижном положении и старайтесь сохранить это положение в течение нескольких секунд (замеряйте время на своих спортивных часах или телефоне).
• Распространенные ошибки: Согнутая спина, бедра опускаются на пол, таз слишком поднят слишком высоко.
• Варианты упражнения: Планка на коленях, планка с поднятием руки или ноги или планка с противоположным подъемом руки и ноги.
• Как сделать упражнение более сложным, используя некоторое оборудование: планка на фитболе, планка на баланс-платформе, планка на фитболе или планка с использованием эластичных ремней для подвесного тренинга.

Если вам интересно, как регулярное выполнение упражнения “планка” может повлиять на вашу фигуру, прочитайте нашу статью, Что произойдет, если Вы будете стоять в “планке” Каждый день.

3. Ягодичный мостик

• Исходное положение: Лягте на спину и расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях, подтяните их к ягодицам и держите поверхность ступней на полу.
• Выполнение: Поднимите таз, активизируя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц в верхнем положении. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите таз контролируемым движением. Сделайте следующее повторение.
• Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, недостаточная активация ягодичных мышц, согнутая спина, неконтролируемые движения.
• Варианты упражнения: Изометрическая задержка в верхнем положении (20-30 секунд), ягодичный мостик на одной ноге (одна нога вытянута и направлена к потолку).
• Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: ягодичный мостик на балансировочной платформе, ягодичный мостик с эластичными лентами над коленями или гирей, расположенной на тазе.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. “Паучьи” выпады

• Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Расположите открытые ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Активируйте свой корпус тела и сохраняйте его положение ровным. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Выполнение: Сделайте выпад с правой ноги на выдохе (в идеале до правой ладони, если позволяют ваши подвижность и гибкость). Затем сделайте вдох и верните ногу в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой к левой ладони.
• Распространенные ошибки: Согнутая спина.
• Варианты упражнения: Когда вы делаете выпад, поднимите руку с той же стороны, что и ваша рабочая нога, и посмотрите на потолок.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: Используйте эластичные ленты, закрепив их выше лодыжек или используйте специальные утяжелители для лодыжек.

5. Планка с Касанием Плеча

• Исходное положение: Встаньте на колени и займите положение для высокой планки с вытянутыми руками. Положите свои ладони ниже плеч, уже, чем на ширину плеч. Отведите плечи от ушей и отведите лопатки вниз и назад. Локти должны находиться на расстоянии 45 градусов от корпуса тела. Напрягите свой корпус тела и сохраняйте тело в прямом положении. Не сгибайте спину, особенно в поясничном отделе позвоночника.
• Выполнение: Поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча. В то же время старайтесь сохранять устойчивое положение корпуса тела. Затем снова положите свою руку на коврик и проделайте то же движение с другой стороны.
• Распространенные ошибки: согнутая спина, неконтролируемые движения, наклоны в стороны.
• Варианты упражнения: Планка на коленях.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: используйте фитбол или балансировочную платформу илиже используйте специальные утяжелители для запястий.

6. Приседание

• Исходное положение: стойка на ширине плеч. Вес тела должен приходится на всю ступню.
• Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следите за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитесь так глубоко, чтобы вы могли держать спину изогнутой естественным образом. Ось колена, лодыжки и ступни должна быть на одной линии. Поднимайтесь вверх, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Сделайте следующее повторение.
• Распространенные ошибки: согнутая спина, маленькая амплитуда движений, наклон вперед, колени направлены внутрь, вес тела распределяется неравномерно, слишком много веса переносится на носок или пятку.
• Варианты упражнения: Приседания на одной ноге, пружинящие приседания (приседания с амплитудой в несколько сантиметров в нижнем положении).
• Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: Приседайте, используя эластичные ленты выше колен, приседайте, держа фитбол над головой, приседайте на балансировочной платформе, приседайте с штангой, гирей, медицинболом или мешком-утяжелителем.

7. Боковые Выпады

• Исходное положение: Стойка средней ширины.
• Выполнение: Вдохните, сделайте боковой выпад одной ногой и перенесите свой вес на эту ногу. Вернитесь в исходное положение на выдохе и сделайте выпад с другой стороны. Колени и ступни смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны.
• Распространенные ошибки: согнутая спина, маленькая амплитуда движения, колени направлены внутрь.
• Варианты упражнения: Боковые выпады в прыжке.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью некоторого оборудования: выпады с эспандером, расположенными выше колен или лодыжек, выпады на балансировочной платформе, выпады с гирей, медицинским мячом или мешком-утяжелителем.

8. Приседания с прыжком

• Исходное положение: стойка на ширине плеч. Вес тела приходится на всю ступню.
• Выполнение: Вдохните и сделайте приседание, толкая свой таз назад и вниз. Следите за изгибом в поясничном и грудном отделах позвоночника. Садитесь глубоко до такой степени, чтобы вы могли поддерживать естественный изгиб спины. Ось колена, лодыжки и стопы находится на одной линии. Сделайте прыжок, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедра во время выдоха. Вдохните в верхнем положении, затем вернитесь в положение приседа и повторите прыжок.
• Распространенные ошибки: спина согнута, маленькая амплитуда движений, наклон корпуса вперед, колени направлены внутрь, вес распределяется неравномерно, смещаясь на носок или пятку.
• Вариации упражнения: Сделайте еще один прыжок в верхнем положении, подтянув колени к груди (так называемый прыжок с “подтягиванием”).
• Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: приседания с прыжком на плиобоксе, приседания с прыжком на балансировочной платформе или с мешком-утяжелителем.

9. Выпады с прыжком

• Исходное положение: Стойка средней ширины.
• Выполнение: Ступни и колени должны быть направлены в одну и ту же точку в течение всего времени, слегка в стороны. Начните упражнение с шага вперед и немного в сторону. Перенесите свой вес на переднюю ногу. Садитесь глубже до такой степени, чтобы ваше колено образовывало 90 градусов с вашей икрой или даже ниже. Прыгните, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедер на выдохе, и смените ногу. Как только вы приземлитесь на пол, вдохните и сделайте еще одно повторение. Используйте свои руки для устойчивости.
• Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией.
• Варианты упражнения: Выпады вперед без прыжка.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: выпады с прыжком с использованием балансировочной платформы, выпады с прыжком с использованием мешка-утяжелителя, выпады с прыжком с баром или с жилетом-утяжелителем.

10. Становая тяга на Одной Ноге

• Исходное положение: Стойка средней ширины.
• Выполнение: Ступни и колени смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны. Перенесите свой вес тела на активную ногу, которая должна быть слегка согнута. Наклонитесь вперед на вдохе и одновременно вытяните другую вытянутую ногу назад. Вернитесь в исходное положение, активируя ягодичные мышцы и передние мышцы бедер во время выдоха. Используйте свои руки для устойчивости. Сначала сделайте несколько повторений на одну ногу, а затем на другую.
• Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией, согнутая спина.
• Вариации упражнения: Используйте стул, чтобы обеспечить своему телу устойчивость.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: становая тяга на одной ноге и с гирей в одной руке, становая тяга на одной ноге и с фитболом над головой, становая тяга на одной ноге на балансировочной платформе или с использованием эластичных лент для подвесного тренинга.

11. Обратные Выпады

• Исходное положение: Стойка средней ширины.
• Выполнение: Ступни и колени смотрят в одно и то же направление в течение всего времени, слегка в стороны. Сделайте выпад назад одной ногой на вдохе. Вес должен приходиться на стоящую ногу, а колено задней ноги должно слегка касаться коврика. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад в другую сторону. Используйте свои руки для устойчивости.
• Распространенные ошибки: маленькая амплитуда движений, проблемы с координацией, согнутая спина.
• Варианты упражнения: Обратные выпады с использованием стула, чередование с выпадами с прыжком, обратный выпад с подъемом колена.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: Обратные выпады с бодибаром, мешком-утяжелителем, гирей, фитболом над головой или с использование эластичным лент для подвесного тренинга.

12. “Выход в планку”

• Исходное положение: Стойка средней ширины.
• Выполнение: Наклонитесь вперед на вдохе и встаньте в положение высокой планки с вытянутыми руками. Напрягите свой корпус тела и используйте руки, чтобы оттолкнуться от коврика и, не прерываясь, вернуться в исходное положение. Выпрямите спину и переходите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: спина согнута, бедра опускаются на пол.
• Вариации упражнения: Попробуйте касаться плеч или поднимать ваши конечности в положение высокой планки, сделайте отжимание, находясь в нижнем положении.
• Как сделать упражнение более сложным с помощью оборудования: Выполняйте упражнение с жилетом-утяжелителем.

3 примера тренировок с собственным весом

Не ломайте голову над тем, чтобы самостоятельно разрабатывать план тренировки. Выберите один из наших трех готовых примеров тренировок, возьмите тренировочный коврик и приступайте к работе! И не забудьте после поддержать процесс регенерации своего организма с помощью протеинового напитка.

Не забудьте слегка размять свое тело перед основной частью тренировки (попробуйте бег на месте, прыжки со скакалкой). Затем, подготовьте свое тело к предстоящим упражнениям, выполнив круговые движения в крупных суставах. Как только вы закончите тренировку, потратьте немного времени на растяжку.

1. Тренировка HIIT с собственным весом для улучшения физического состояния

• 30 секунд упражнений, 30 секунд отдыха
• начните с упражнения 1, затем переходите к упражнению 2 и т.д. по очереди
• попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов
• сделайте перерыв между подходами длительностью от 60 до 90 секунд

Упражнения для тренировки HIIT:

1. “Выход в планку”
2. Приседания с прыжком
3. Планка с Касанием Плеча
4. “Паучьи” выпады
5. Выпады с прыжком

Если вас интересуют преимущества тренировок HIIT, прочитайте нашу статью Классическая кардиотренировка или тренировка HIIT – какая из них эффективнее сжигает жир?

2. Тренировка с собственным весом для всего тела

Сначала выполните все подходы одного упражнения, затем переходите к следующему. увеличьте нагрузку и при необходимости выберите альтернативный вариант выполнения упражнения. Делайте перерыв на 1-2 минуты между подходами.

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
“Выход в планку”	5–10	3–5
Приседания с прыжком	8–12	3–5
Обратные Выпады	10–12 на каждую ногу	3–5
Отжимания	8–12	3–5
Планка	30–60 секунд	3–5
“Паучьи” выпады	8–12 на каждую ногу	3–5

3. Тренировка с собственным весом на ягодицы и ноги

Сначала выполните все подходы одного упражнения, затем переходите к следующему. увеличьте нагрузку и при необходимости выберите альтернативный вариант выполнения упражнения. Делайте перерыв на 1-2 минуты между подходами.

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Ягодичный мостик	12–20	3–5
Становая тяга на Одной Ноге	8–12 на каждую ногу	3–5
Попеременные выпады с прыжком	12–16	3–5
Приседания	12–20	3–5
Попеременные выпады в сторону	12–20	3–5

Вы можете найти другие эффективные советы о том, как составить грамотный план тренировок без спортивного оборудования, в статье Как усложнить вашу домашнюю тренировку без фитнес-инвентаря

Тренировка с собственным весом для подтянутых ног

Вдохновитесь еще одной тренировкой или начните выполнять упражнения прямо сейчас, посмотрев наше видео с подборкой упражнений на проработку нижней части тела.

Вывод

Упражнения с собственным весом могут помочь вам разрушить распространенные фитнес-стереотипы. Вы сможете задействовать даже те мышцы, которые вы возможно игнорируете в тренажерном зале. С помощью этих упражнений, вы укрепите все свое тело. Помимо прочего, такие тренировки помогут вам укрепить корпус всего вашего тела, а также улучшить вашу координацию и гибкость.

Вы можете скорректировать данные упражнения по мере необходимости, а также усложнить их, используя дополнительную нагрузку. Включите их в свой план тренировок в тренажерном зале или вдохновитесь нашими готовыми примерами тренировок HIIT, на ноги или на все тело.

Узнали ли вы для себя сегодня что-то новое, что вы будете применять в своей будущей тренировочной рутине? Если да, не забудьте поделиться статьей со своими друзьями, которые тоже смогут вдохновиться этой информацией.

Источники:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/