Витамины - яблоко

Как делятся витамины? 

Витамины делятся в зависимости от растворимости на две категории:

• Жирорастворимые витамины - они связаны с жирами из рациона, которые необходимы им для правильного усвоения. Кроме того, они хранятся в запасах. 
• Водорастворимые витамины - усваиваются легче, чем жирорастворимые. Они попадают в организм, где выполняют свою работу, а излишки впоследствии выводятся из организма. Однако в большинстве случаев мы не можем их хранить в запасах. Поэтому вероятность возникновения дефицита выше, чем в случае с жирорастворимыми витаминами. 

Жирорастворимые витамины: функции и рекомендуемая суточная норма

Каждый из витаминов имеет различные функции в организме, которые мы рассмотрим подробнее. В то же время мы ознакомимся с рекомендуемым суточным потреблением по данным EFSA и DACH. 

• Витамин А (ретинол) является важным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от окислительного стресса. Он играет важную роль в организме, поскольку участвует в клеточной специализации и метаболизме железа. Он также играет роль в поддержании здоровья слизистых оболочек, сохранении здоровой кожи и хорошего зрения. Кроме того, он важен для иммунной системы. Рекомендуемая суточная порция составляет 650-850 мкг.
• Витамин D (кальциферол) часто упоминается в контексте солнечного облучения. Поэтому дефицит витамина D может быть особенно опасен в зимние месяцы, когда мы меньше подвергаем свою кожу воздействию солнечных лучей и больше времени проводим в помещении. В организме он участвует в правильном функционировании иммунитета, процессе деления клеток, а также влияет на здоровье зубов, костей и мышц. Кроме того, он способствует правильному усвоению фосфора, что опять же может быть связано с его влиянием на функцию костей. Рекомендуемая суточная доза составляет 15-20 мкг.
• Витамин Е (токоферолы и токотриенолы) включает 8 различных соединений, которые характеризуются сильной антиоксидантной активностью. Их основная функция - защита клеток от окислительного стресса и повреждений. Рекомендуемая суточная доза составляет 11-15 мг.
• Витамин К (филлохинон, менахинон) интересен тем, что он также производится бактериями в пищеварительном тракте (толстой кишке) и таким образом помогает нам получать его в достаточном количестве. Основная функция витамина К в организме заключается в участии в нормальном свертывании крови и поддержании здоровья костей. Рекомендуемая суточная доза составляет 60-80 мкг.

Водорастворимые витамины: функции и рекомендуемая суточная норма

Представители витаминов из другой группы также играют свою роль в организме человека, на этот раз они водорастворимые. В дополнение к их функциям мы еще раз перечислим их рекомендуемую суточную норму по данным EFSA и DACH. 

• Витамин B1 (тиамин) необходим нашему организму для производства основной формы энергии, АТФ, которая питает нашу повседневную деятельность. Кроме того, он влияет на правильное функционирование нервной системы и психики. Конечно, нельзя забывать, что он способствует правильной работе сердца. Рекомендуемая суточная доза составляет 0,84 - 1,3 мг.

• Витамин B2 (рибофлавин) интересен тем, что участвует в ферментных реакциях в антиоксидантной системе. В организме он участвует в обмене веществ, важном для производства энергии. Кроме того, он влияет на нашу психику, правильный метаболизм железа и защищает клетки от окислительного стресса. Кроме того, он способствует поддержанию здоровья слизистых оболочек, красных кровяных телец, здоровой кожи, хорошего зрения и помогает снять усталость и истощение. Рекомендуемая суточная доза составляет 1 - 1,6 мг.
• Витамин B3 (ниацин) важен для каждой клетки нашего организма. Он влияет на правильный обмен веществ, что важно для производства энергии. Кроме того, он влияет на нервную систему, психику и помогает снять усталость и переутомление. Он также способствует поддержанию здоровья кожи и сохранению здоровых слизистых оболочек. Рекомендуемая суточная доза составляет 11 - 16 мг.
• Витамин B5 (пантотеновая кислота) в основном участвует в синтезе и метаболизме стероидных гормонов, витамина D и некоторых нейротрансмиттеров. Кроме того, он помогает снять усталость, истощение и способствует здоровой умственной деятельности. Он также способствует правильному обмену веществ, важному для производства энергии. Рекомендуемая суточная доза составляет 5 мг.

• Витамин B6 (пиридоксин) участвует в использовании организмом гликогена, который необходим для обеспечения энергией спортивных результатов. Кроме того, он способствует, например, регуляции гормональной активности, правильному функционированию иммунитета и оптимальному производству красных кровяных телец. Кроме того, он помогает снять усталость, истощение, поддерживает функции психики, нервной системы и способствует обмену веществ, важному для производства энергии. Рекомендуемая суточная доза составляет 1,4 - 1,7 мг.

• Витамин B7 (биотин, витамин H) связывается с белками в рационе, естественно, он влияет на метаболизм всех макроэлементов в организме. Он также участвует в правильном функционировании психики или нервной системы. Витамин B7 также очень популярен среди женщин, поскольку он участвует в поддержании здоровья волос или кожи. Рекомендуемая суточная доза составляет 40 мкг.

• Витамин B9 (фолиевая кислота, фолат) играет важную роль в организме, поскольку участвует в синтезе нуклеиновых кислот при образовании крови. Женщины уделяют особое внимание получению достаточного количества этого вещества во время беременности, поскольку оно играет важную роль в развитии и росте плода. Кроме того, он помогает снять усталость, истощение и поддержать иммунную систему. Кроме того, он участвует в делении клеток и процессе образования крови. Рекомендуемая суточная доза составляет 300-330 мкг.
• Витамин B12 (кобаламин) отличается тем, что наш организм может хранить большое его количество в своих резервах. Таким образом, в нашей печени может содержаться в 2000 раз больше этого витамина, чем нам на самом деле необходимо. Поэтому недостаток может проявиться только через несколько лет. В организме он влияет на правильное функционирование иммунитета, психики и нервной системы. Кроме того, он влияет на производство красных кровяных телец, а также играет роль в делении клеток. Рекомендуемая суточная доза составляет 4 мкг.
• Витамин С (аскорбиновая кислота) в первую очередь ассоциируется с его влиянием на иммунитет, нервную систему и психику. Однако это не единственные его функции. Кроме того, он участвует в защите клеток от окислительного стресса и снижении усталости. Кроме того, он незаменим для усвоения железа и правильного формирования коллагена (основного белка, из которого состоят соединительные ткани). Последний важен, например, для кожи или правильного функционирования зубов, костей, хрящей и кровеносных сосудов. Рекомендуемая суточная доза составляет 95-110 мг.

В каких формах можно принимать витамины?

• Капсулы и таблетки - вам не нужно ничего готовить, просто проглотите. 
• Шипучие таблетки - они обычно имеют прекрасный вкус и могут разнообразить ваш питьевой режим. 
• Порошкообразные смеси - как и шипучие таблетки, они могут стать отличным дополнением к вашему питьевому режиму, если вы будете ароматизировать ими воду. 
• Жевательные резинки - идеальны для тех, кто не любит глотать таблетки. 
• Капли - большим преимуществом является простота использования. Они также отлично подходят для быстрого усвоения. 
• Спрей - отличается простотой дозирования и быстрой абсорбцией. 
• Масло - прекрасная форма, особенно для жирорастворимых витаминов. Его можно употреблять самостоятельно, но идеальным является сочетание с пищей. 

Если вы хотите узнать больше о витаминах, их разновидностях, функциях, рекомендуемых дозах и проявлениях дефицита и избытка, вам стоит прочесть нашу статью Полное руководство по витаминам: Для чего они нужны, как выявить недостаток и сколько принимать.