Table of Contents
Само собой, все мы иногда съедим что-то вредное, но и все мы хотим иметь красивое спортивное тело, как с обложки журнала, и, к сожалению, без упорного труда ничего не получится. В этой статье мы поделимся 6 лучшими упражнениями для проработанного и спортивного пресса.
Вы наверняка регулярно выполняете несколько упражнений на пресс, однако ваше тело быстро привыкнет к этим упражнениям и перестанет на них реагировать. Вот почему рекомендуется всегда менять и чередовать упражнения.
1. Kettlebell pullover- Заведение рук за голову с гирей
Лягте на спину и приподнимите ноги как на рисунке. Согните колени до 90 °, так чтобы ваши ноги соприкасались. Держите гирю обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Поднимайте гирю вверх и за голову, удерживая ее за головой в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений.
Почему это упражнение работает:
Это естественное движение, которое знакомо всем еще с детства. Во время его выполнения вы выравниваете конечности, тем самым запуская организм – вы активизируете и укрепляете мышцы пресса.
2. Plank Cable row- Тяга одной рукой в планке на нижнем блоке
Встаньте в планку, как будто вы собираетесь делать отжимания, упритесь пальцами ног и одним локтем. Другой рукой возьмитесь за рукоятку нижнего блока и потяните его к себе. Повторите это упражнение 10 раз по три подхода.
Почему это упражнение работает:
Притягивание веса к себе подключает мышцы спины, брюшного пресса и косые мышцы живота. Вы не только укрепите свой пресс, но и накачаете мышцы спины, что сделает вашу осанку лучше.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Kettlebell rock carry- Проходка с гирями на плечах
Поднимите гири с земли, руки близко к телу и держите гири прямо под подбородком. Пройдитесь с гирями 15-20 метров. Отдохните 30-45 секунд между подходами и повторите 4-5 раз.
Почему это упражнение работает:
При использовании весов в этом положении средняя часть пресса остается всегда напряженной. Такое удерживание положения является одним из наиболее эффективных методов развития сильного пресса и здоровой спины.
4. Half- kneeling vertical pallof press- Жим Палофа в выпаде
Для этого упражнения вам понадобится веревочная рукоять в блоке. Повернитесь к блоку спиной и возьмитесь за концы рукояти с обеих сторон головы. Согните обе ноги в коленях и опуститесь в выпад, не ставя колено сзади стоящей ноги на пол. Напрягите живот и, не меняя положения корпуса, выжмите рукоять вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3-8 раз.
Почему это упражнение работает:
Это упражнение заставляет мышцы пресса работать на полную. В дополнение к мышцам пресса, вы также почувствуете и плечи.
5. Band – resisted jackknife – Скручивания с эспандером
Прикрепите эспандер к перекладине. Примите положение упора лежа, вставив ноги в петлю. Не округляя спину, подтяните колени как можно ближе к плечам. Сделайте 3 подхода по 8 повторов.
Почему это упражнение работает:
Польза данного упражнения в стабилизации поясничного отдела позвоночника при движении ног и таза. Оно придает физическую силу, необходимую для улучшения баланса тела в других упражнениях, таких как становая тяга и приседания.
6. Diagonal Wheel rollouts- Скручивание на пресс с колесом
Встаньте на колени, поставив их на ширину бедер. Обопритесь о рукояти колесика, плечевые суставы строго над кистями. Округлите спину. Напрягите живот и поведите роллер вперед, как можно дальше, но без прогибов в пояснице. Вернитесь в исходное и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.
Почему это упражнение работает:
Это упражнение хорошо растягивает косые мышцы живота, а затем сокращает их. Это вызывает в мускулатуре массу микроповреждений, ведущих в дальнейшем к ее гипертрофии.
На первый взгляд эти упражнения могут показаться тяжелыми, но вам не нужно выполнять их постоянно. Помните, самое главное, варьировать упражнения. Таким образом, ваше тело не привыкнет к одним и тем же движениям, и вы увидите результат в виде упругого пресса.
Мы будем рады, если вы поделитесь с нами новыми упражнениями, которые вы выполняете для мышц живота, и, если вам понравилась статья, поделитесь ей с друзьями.
Добавить комментарий