5 самых недооцененных пищевых добавок

Современный мир предлагает нам большой ассортимент продуктов доступных в фитнес индустрии, но из за этого вы можете забыть о простых, но важных элементах. Именно поэтому мы решили рассказать вам о самых недооцененных пищевых добавках.

1. Рыбий жир 

Рыбий жир это одна из самых недооцененных пищевых добавок. По мнению экспертов, употребляя рыбу мы не покрываем необходимую предполагаемую суточную дозу омега-3 жирных кислот один или два раза в неделю. Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым жирам, которые наше тело не может вырабатывать самостоятельно, и поэтому вам необходимо дополнять их с питанием или в форме пищевых добавок. Используя высококачественный рыбий жир вы можете снизить уровень триглицеридов, риск сердечных заболеваний, ускорить регенерацию после тренировки, защитить мозг и его функции и снизить риск развития диабета. [1]

Люди, которые употребляют большое количество жирной рыбы, не нуждаются в дополнении рыбьего жира в форме добавок так же часто, в отличии от тех, кто ест рыбу пару раз в неделю. Но стоит упомянуть, что большинство видов рыбы содержит большое количество ртути. Если уровень ртути очень большой, это может вызвать проблемы со здоровьем. Рыбий жир в сочетании с употреблением жирных видов рыб является отличным способом для достижения равновесия омега-3 жирных кислот в теле.

Поддерживает уровень полезного холестерина

Добавление рыбьего жира может поддержать уровень полезного холестерина в крови. 3-6 грамм рыбьего жира в день поддерживает правильное соотношение HDL и LDL, а также уровень концентрации триглицеридов (жиров) в теле. [2]

Поддерживает здоровье костей 

Во время старения кости становятся тоньше, особенно у женщин во время менопаузы и у тех, у кого уже нет стандартного уровня гормонов эстрогена и прогестерона. В одном исследовании проверяли влияние омега-3 жирных кислот на плотность костей и количество кальция у женщин во время менопаузы, причем было выяснено, что жирные кислоты и правда поддерживают здоровье костей. [3]

Поддерживает качественный сон

Сон необходим для каждого человека, и он в два раза важнее для спортсменов, которые ежедневно напрягают свое тело. Исследования показали, что проблемы со сном связаны с многими заболеваниями, например ожирением, диабетом или депрессией. Было доказано, что правильный прием омега-3 жирных кислот улучшает качество и продолжительность сна. По результатам исследований низкий уровень омега-3 жирных кислот связан с нарушениями сна у детей и взрослых. Низкий уровень DHA действует на снижение гормона мелатонина, который помогает нам засыпать. [4]

Мелатонин это гормон которых естественным образом находится в человеческом теле, но с увеличением возраста его уровень снижается. Кроме того, что он способствует процессу засыпания, он корректирует дневной и ночной режим, и заботится о том, чтобы ваш сон был спокойным. Это обеспечивает уменьшение стресса и истощенности. [5]

Если вы хотите узнать больше о омега-3, прочитайте нашу статью Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Витамин D 

Витамин D мы получаем посредством нахождения на солнце, а не из питания. Пока вы живете в климате, в котором мало солнца в течении дня, вы можете принимать Витамин D в форме пищевых добавок. Исследования показывают, что добавки с витамином D могут поддержать здоровье костей, уменьшить депрессию и помочь людям с фибромиалгией (воспаление, ревматическое заболевание мягких тканей), разными видами склероза и хроническими заболеваниями. Главной функцией этого витамина является поддержание усваивания кальция в нашем теле, а также он необходим для здоровья кожи. Порция Витамина D, которая необходима нашему телу, зависит от многих факторов, например: цвет кожи, климат в котором вы живете, и как часто вы находитесь на солнце. [1]

Источники витамина D 

Витамин D естественным образом находится в некоторых продуктах, больше всего его содержится в жирной рыбе, например макрели или лососе. Также в малом количестве он находится в желтках, мясе и овощах. Многие люди предпочитают принимать витамин D в виде добавок. На рынке вы можете найти мультивитамин D3+K1+K2. Эти витамины связаны синергически и эффективно действуют на здоровье костей. 

Витамин D при остеопорозе 

С возрастом все подвергаются риску развития остеопороза (кости становятся хрупкими и ломкими). Одной из причин этого заболевания является длительный недостаток кальция и витамина D. Витамин D не влияет только на усвоение кальция, но также имеет прямое влияние на мышцы и кости, чем предупреждает развитие болезней мышц, костей и остеопороза. Принимая витамин D (700-800 IU/день) и кальций (500-1200 мг/день) вы снизите потери костной массы и вероятность переломов у взрослых людей в возрасте 62-85 лет.

Витамин D и рак 

Исследователь Эдвард Горхам и его коллеги проводили исследования, в которых было выяснено, что сыворотка в сочетании с витамином D способствует снижению риска развития рака. Витамин D является профилактикой некоторых видов рака. [6]

Если вас заинтересовали эффекты витамина D, мы советуем вам прочитать нашу статью Витамин D и все, что о нем нужно знать.

3. Цинк 

Речь идет о незаменимом минеральном элементе, который наше тело не может вырабатывать самостоятельно. Цинк имеет множество важных эффектов для тела – выразительно улучшает иммунитет, помогает облегчить энзимную активность, поддерживает заживление ран и увеличивает естественный уровень тестостерона, чем поддерживает синтез белков. Эксперты рекомендуют употреблять 11 миллиграмм цинка каждый день, но если вы занимаетесь спортом или наращиваете мышечную массу, вам понадобится увеличить эту порцию.

Тестостерон это доминантный мужской гормон отвечающий за рост мышц, их функционирование, силу и регенерацию. Так что, чем больше тестостерона будет находиться в вашем теле, тем большего роста мышц вы достигнете. Исследование выявило, что добавление цинка поддерживает качество сна, что идеально для производства тестостерона и регенерации мышц. Тело растет когда вы спите, потому что мышцы начинают регенерироваться и укрепляться, и становятся больше и сильнее. [3]

В исследовании проведенном университетом штата Уэйн, было доказано, что цинк имеет позитивное влияние на снижение воспаления и уровня окислительного стресса во всем теле. Благодаря этому эффекту вы можете тренироваться усерднее и с более низкой вероятностью заболеваний.

Источники цинка 

Больше всего цинка содержат устрицы. Но вы можете принимать большое его количество из говяжьего и куриного мяса. К другим подходящим источникам относятся фасоль, орехи, некоторые виды морепродуктов (например крабы и омары), злаки и молочные продукты. Фитинаты, которые содержатся в цельнозерновой выпечке, зерновых, бобовых и других продуктах, связывают цинк и предотвращают его усвоение. Это значит, что доступность цинка из зерновых и растительных продуктов ниже, чем из продуктов животного происхождения.

Недостаток цинка 

Недостаток цинка проявляется сниженным ростом, потерей аппетита и нарушением функций иммунитета. В большинстве случаях он может вызвать выпадение волос, диарею, задержку полового созревания, импотенцию и похудение. Приблизительно 2 миллиарда людей в мире страдает от его недостатка. Недостаток цинка способствует развитию инфекционных заболеваний, рака, повреждает иммунитет и ДНК.

4. Магний 

Магний это минерал, который содержится в многих продуктах или часто добавляется в них, а также доступен в форме пищевых добавок. Магний способствует развитию структуры костей и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксиданта глутатиона. Речь идет о четвертом по распространенности минерале в теле человека. Речь идет о электролите, который отвечает за более чем 300 энзимных процессов на клеточном уровне. Его недостаток вызывает гормональные и мышечные нарушения. В США от его недостатка страдает 80% населения.

У здоровых людей дефицит магния встречается не часто, так как почки ограничивают его выведение. Однако чрезмерная потеря магния может быть связана с проблемами со здоровьем, алкоголизмом и употреблением наркотиков. Ранние симптомы дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, усталость и слабость. Если дефицит увеличиваются, могут возникнуть судороги, мышечные сокращения, изменения в психике и нарушения ритма сердца. Тяжелый дефицит может привести к гипокалиемии (низкое содержание кальция или калия в сыворотке крови). [7]

Поскольку в крови содержится только 1% магния, практически невозможно определить его дефицит по крови. Вот почему его недостаток часто упускается из виду.

Д-р Э.М.Виддоусон и его коллеги анализировали минеральное истощение почвы в течение нескольких десятилетий. Их результаты были опубликованы в журналах по питанию и здоровью. Они обнаружили снижение содержания магния в овощах на 26%, а во фруктах – на 16% за 60 лет. Тем не менее, свежие фрукты и овощи не следует избегать. Они все еще являются естественным источником магния для нашего организма.

Темно-листовые овощи, такие как шпинат или орехи, семена и некоторые цельнозерновые изделия также являются хорошим источником магния. Однако имейте в виду, что большинство из этих источников содержат только небольшое количество магния. Поэтому важно придерживаться разнообразного питания и не полагаться на один единственный его источник.

Не позволяйте быстрым темпам современного образа жизни отнять у вас ваши потребности в магнии. Недостаток магния часто связан с недостатком сна.  [7]

ZMB6 

ZMB6 это смесь цинка, магния и витамина В6. Рекомендовано принимать ее перед сном. Если вы планируете выпить протеиновый напиток перед сном, мы рекомендуем вам принять ZMB6 за час до этого, чтобы смесь успела правильно усвоится.

Было доказано, что ZMB6:

• увеличивает мышечную массу, силу, потенцию, уровень анаболических гормонов, выработку свободного тестостерона

• избавляет от проблем с настроением, например с депрессией

• помогает сократить время регенерации в сочетании с тренировочным режимом

• улучшает качество сна

• дополняет цинк выведенный с потом, чем помогает достичь оптимальной производительности. [6]

Прочитайте о магнии больше в статье: Почему магний так важен для здоровья?. И если вы хотите узнать больше о ZMB6, вы точно не должны пропустить статью: ZMA и ZMB: больше, чем просто минералы, улучшающие спортивные результаты.

5. Цитруллин Малат 

Цитруллин Малат поддерживает физическую производительность тем, что увеличивает использование аминокислот, увеличивает кровоток и поддерживает производство АТФ. После усваивания цитруллин сохраняет свою структуру или превращается в аргинин (аминокислота используется для поддержания производительности). Цитруллин это аминокислота которая не принимает участие в производстве белков, и поэтому вы не найдете ее в большом количестве обычных продуктов. Дыня имеет самое высокое содержание цитруллина, содержит приблизительно 1 г на порцию. Если цитруллин соединить с яблочной кислотой в соотношении 2:1, возникнет Цитруллин Малат.

Цитруллин Малат и сила 

Цитруллин малат увеличивает уровень оксида азота, чем увеличивает кровоток. С усилением кровотока снижается усталость и улучшается выносливость. Цитруллин увеличивает высвобождение растительного гормона после тренировки, поддерживает производство креатина и использование аминокислот в мышечных тканях. В одном исследовании было выявлено улучшение производительности на 23%. [9] В другом исследовании среди тяжелоатлетов цитруллин малат помог увеличить количество повторений за подход, снизил усталость и мышечную боль. [10]

Цитруллин малат – производительность и выносливость

Молочная кислота отвечает за ощущение жжения, возникающее во время упражнений, а также может сократить время тренировки. Цитруллин малат задерживает истощение молочной кислоты, чем продлевает вашу способность дольше тренироваться. Более длительные периоды увеличения кровотока позволяют не только увеличить силу, но и ускорить восстановление.

Увеличивает уровень гормона роста 

Было доказано увеличение гормона роста на 66,8% у людей, которые принимали цитруллин малат по сравнению с группой принимающей плацебо. Можно сказать, что L-цитруллин защищает от блокирования производства гормона роста с помощью увеличения аргинина.

Цитруллин Малат и его дозировка 

Рекомендованная порция Цитруллина 3-6 грамм. Важно помнить, что некоторым людям лучше начинать с порции 1 грамм и постепенно увеличивать порцию. Лучше принимать на голодный желудок, за 30-60 минут до тренировки, или перед сном. [11]

В случае, если вы хотите узнать больше о цитруллине, прочитайте нашу статью Все, что нужно знать о L-цитруллине.

А какие 5 пищевых добавок необходимы больше всего по вашему мнению? Поделитесь своим мнением в комментариях, не забудьте поддержать статью поделившись ей.

Источники:

[1] Jessica Hmaurer, Underrated supplements – https://jessicahmaurer.com

[2] Shannon Clark, 3 Reasons Why You Need Fish Oil: Your Body Will Thank You – https://www.bodybuilding.com/fun/4-main-fish-oil-benefits.htm

[3] Shredded Physique, Zinc For Bodybuilding: Uses, Benefits & Sources – https://muscleandbrawn.com/

[4] Freydis Hjalmarsdottir, 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids, June 18, 2017 – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[5] Samir Malhotra, Girish Sawhney and Promila Pandhi - The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science, MedGenMed. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1395802/

[6] Gerry Morton, Why Magnesium Deserves More Credit as the Most Underrated of Mineral – https://blog.energyfirst.com/supplements/magnesium-the-underrated-mineral-that-deserves-more-credit-and-why

[7] National Institutes of Health, Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional

[8] Gymterest Team, ZMA: The most Underrated Health and Fitness Supplement? – https://gymterest.com/zma-the-most-underrated-health-and-fitness-supplement/

[9] Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, Verleye M, Le Guern ME, Bendahan D, Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664351

[10] Pérez-Guisado J, Jakeman PM, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

[11] PowderCity, L-Citrulline Malate 2:1 – https://www.powdercity.com/products/citrulline-malate-powder