5 предупреждающих признаков дефицита белка

Белок является ключевым микроэлементом, который помогает наращивать мышцы, одновременно защищая и восстанавливая мышечные волокна от повреждений. Он является строительным "материалом" не только мышц, но и костей, хрящей и тканей. Однако белки также имеют много других функций, таких как поддержка иммунной системы, правильная регуляция гидратации организма и выработка ферментов и гормонов. Именно поэтому белок играет незаменимую роль в нашем организме. Но как понять, что у вас дефицит белка и что может его вызвать?

5 предупреждающих признаков дефицита белка

5 предупреждающих признаков дефицита белка

Мы подготовили для вас 5 самых распространенных признаков, которые сопровождают недостаток белка в нашем организме. Давайте рассмотрим каждый по отдельности.

 

1. Проблемы с кожей, ногтями и волосами

Одним из симптомов дефицита белка является ломкость и выпадение волос [1]. Дефицит белка также негативно влияет на кожу, что может проявляться пятнами или покраснениями. Ногти при дефиците белка имеют тенденцию ломаться, так как им необходим белок для крепкости. [2]

 

2. Потеря мышечной массы

Мышцы содержат самое большое количество белков в нашем организме. Поэтому, если организм не получает достаточное количество белка, он начнет использовать белки, которые содержатся в мышечной массе. Это приводит к чрезмерной потере мышц и силы. Даже незначительный дефицит белка у пожилых людей приводит к потере мышечной массы. Этот факт был доказан исследованием, в котором участвовали пожилые женщины и мужчины. У тех участников, которые не потребляли достаточного количества белка, наблюдалась тенденция терять мышечную массу быстрее, иногда даже в больших объемах. [3] Этот результат был подтвержден еще одним исследованием, в котором было доказано, что увеличение потребления белка замедляет мышечную дегенерацию у пожилых людей. [4]

 

Потеря мышечной массы

 

3. Повышенная подверженность инфекциям и болезням 

Дефицит белка также может негативно повлиять на защитную функцию иммунной системы. Ослабленный иммунитет может привести к более высокой подверженности к различным типам инфекций и заболеваний. [5] Было проведено исследование с участием молодых людей, где было показано, что молодой организм может быстрее переваривать белок, что также способствует почти мгновенному улучшению защитной функции организма. [6]

 

4. Вы постоянно чувствуете усталость

Аминокислоты, содержащиеся в белке, важны не только для стимулирования роста мышц, но и для передачи кислорода в кровоток. Нехватка белка может привести к меньшей циркуляции кислорода, что заставляет нас чувствовать себя усталым, истощенным и слабым. Кроме того, если у вас дефицит белка, организм начинает выводить его из мышц, что может негативно сказаться на уровне энергии. [7]

 

Постоянная усталость
  

5. Нарушение заживления ран и мышечной ткани

Сами белки очень важны в формировании и восстановлении мышечных волокон. Недостаточное потребление белка может привести к тому, что ваши мышцы не будут восстанавливаться так быстро после тяжелой тренировки и им потребуется более длительный перерыв. Это также может привести к более длительному заживлению ран и переломов. [8]

 

Каковы причины дефицита белка?

Есть несколько причин, которые могут вызвать дефицит белка. Наиболее частой причиной является недостаток белка в рационе. В связи с этим особое внимание на дефицит белка следует уделить вегетарианцам и веганам, которые не едят мясо или рыбу, богатую белком. Кроме того, заболевание печени и почек, синдром малабсорбции (заболевание, которое влияет на всасывание питательных веществ в кишечнике) или рак также могут быть причиной дефицита белка. [9]

Какова рекомендуемая суточная норма потребления белка?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка зависит от вашего здоровья или физической нагрузки. Ее можно разделить следующим образом: 

  • Если вы здоровы и имеете достаточную массу тела, вам нужно принимать от 1,2 до 1,8 грамма белка на килограмм веса.
  • Если вы здоровый, активный спортсмен и хотите удержать свой вес, вам следует принимать от 1,4 до 2,2 грамма белка на килограмм веса. Спортсмены или культуристы должны стараться максимизировать употребление белка.
  • Если у вас достаточная масса тела, вы занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, принимайте от 1,4 до 3,3 г белка на килограмм вашего веса. Потребление более 2,6 г белка на килограмм не может напрямую привести к сильному увеличению мышечной массы, но может минимизировать чрезмерное потребление жиров.
  • Если вы здоровы, занимаетесь спортом и хотите похудеть, вам следует принимать от 2,2 до 3,3 г белка на килограмм вашего веса.
  • Если вы страдаете от лишних килограммов или ожирения, рекомендуется принимать от 1,2 до 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса.
  • Если вы беременны, вам следует принимать от 1,66 до 1,77 г белка на килограмм веса. [10]
 
 
Источник белка - протеиновые напитки
 
 

Каковы лучшие источники белка?

Наиболее натуральным источником белка является богатая белком еда. Продукты с самым высоким содержанием белка (на 100 г):

  • яйца - 13 г
  • мясо курицы и индейки - 30 г
  • тунец - 26 г
  • лосось - 25,5 г
  • греческий йогурт - 6 г
  • молоко - 6 г
  • орехи и семена - 33 г
  • бобы - 17 г
  • говядина - 36 г [11]
 

Однако, иногда трудно получать необходимое количество белка из пищевых продуктов, и поэтому существуют пищевые добавки, которые доступны в различных формах.

 

Наиболее распространенной формой белковых добавок являются протеиновые порошки, которые используются для приготовления протеиновых напитков. Однако белок становится все более доступным в других интересных формах или смесях, таких как протеиновые блины, протеиновая паста или даже протеиновая пицца.

 

Лучший источник белка - правильное питание

  

Существует  различные виды протеинов, такие как:

  • Сывороточный протеин является наиболее распространенным видом протеина, который также является комплексным источником аминокислот. Существует 3 вида сывороточного протеина в зависимости от обработки, а именно сывороточный гидролизат, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят .
  • Говяжий протеин сделан из высококачественной говядины. Он быстро усваивается и содержит казеин, витамин B6, B12 и различные минералы.
  • Ночные (казеиновые) протеины обеспечивают медленное, но стабильное поступление запаса аминокислот в кровоток. Поскольку казеин содержит больше глютамина, он имеет более длительное время пищеварения, что приводит к постоянному повышению уровня аминокислот и поддержанию анаболического процесса.
  • Соевый протеин изготовлен из соевой муки, которую осаждают и обезвоживают. Таким образом производится протеин с содержанием белка 90%, который также богат аминокислотами, BCAA, аргинином и глютамином.
  • Вегетарианские протеины, содержат белки неживотного происхождения. К источникам яичный, соевый, гороховый и конопляный протеин.
  • Веганские протеины представляют собой протеины растительного происхождения, например соевый протеин, рисовый, конопляный и гороховый протеин.
  • Многокомпонентные протеины содержат разные источники белка, которые представлены в разных пропорциях. Однако чаще всего это казеиновый протеин, сывороточный протеин, говяжий протеин или соевый протеин.
  • Безлактозные протеины не содержат лактозу и поэтому подходят для людей, страдающих от ее непереносимости. Они имеют высокую долю белка, но не отягощают пищеварительную систему.
  • Безглютеновые протеины предназначены для людей, страдающих от непереносимости глютена. На них вы найдете надпись "gluten free" 
 
Протеиновые напитки - любимый источник белка

В этой статье мы рассказали вам о том, какими могут быть признаки дефицита белка, а также о том, какие источники белка существуют. Как вы придерживаетесь ежедневного потребления белка? Поделитесь своим ответом в комментариях, и если вам понравилась наша статья, поддержите ее репостом. 

Источники: 

[1] Rushton DH - Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12190640

 

[2] McLaren DS - Skin in protein energy malnutrition. - Arch Dermatol. 1987 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3120652

 

[3] Campbell WW1, Trappe TA, Jozsi AC, Kruskall LJ, Wolfe RR, Evans WJ. - Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistive training in older humans. J Physiol. 2002 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12122158

 

[4] Wiswell RA1, Hawkins SA, Jaque SV, Hyslop D, Constantino N, Tarpenning K, Marcell T, Schroeder ET. Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584034

 

[5] Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. - Amino acids and immune function. - Br J Nutr. 2007 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17403271

 

[6] Caryl Nowson and Stella O’Connell - Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review - Nutrients. 2015 Aug; 7 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/

 

[7] Castaneda C, Charnley JM, Evans WJ, Crim MC. - Elderly women accommodate to a low-protein diet with losses of body cell mass, muscle function, and immune response. Am J Clin Nutr. 1995 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598064

 

[8] Krista Suzzanne Schaefer - SPARTA Pro : dietary protein intake and injury rate among high school athletes - Oregon Health & Science University OHSU Digital Commons - November 2009 (dostupné online) https://digitalcommons.ohsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1500&context=etd

 

[9] Hamaguchi M, Kojima T, Takeda N, Nakagawa T, Taniguchi H, Fujii K, Omatsu T, Nakajima T, Sarui H, Shimazaki M, Kato T, Okuda J, Ida K. - The metabolic syndrome as a predictor of nonalcoholic fatty liver disease. Ann Intern Med. 2005 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287793

 

[10] How much protein do you need per day? Prevzaté z https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-i-need/

 

[11] Matthew Kadey, MS, RD - The 40 Best High Protein Foods - https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html