Укрепите среднюю часть тела с помощью комплексных тренировок пресса

К сожалению не существует ни одного магического упражнения, которое бы без особых усилий сформировало ваш пресс до состояния "six-pack". Для этого служит комбинация упражнений, благодаря которой вы постепенно добьетесь необходимого результата. Естесвенно, не стоит забывать о здоровом питании и кардио упражнениях. Для достижения желаемого результата мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для корпуса, с помощью которых вы получите твердый пресс и отлично вырисованый рельеф. 

Основные инструкции

Хотите укрепить и сформировать талию и бока? Рекомендуем вам при выполнении упражнений выбирать такой вес, с которым ваши мышцы почувствуют усталость при 12 - 20 повторениях. Помните что нет необходимости делать 50 - 100 повторений на пресс. Сосредоточтесь на правильной технике с необходимым весом и вы сэкономите время.

Тренируйте брюшные мышцы 2-3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Важно, чтобы вы выполняли тренировку пресса через день. Таким образом вы даете мышцам отдохнуть и набрать силу. Если вы страдаете от боли в области нижнего отдела поясницы и крестца, перед началом таких тренировок проконсультируйтесь с врачом. Некоторые упражнения, например махи или вращения ногами, могут быть контрпродуктивными. 

Упражнения для пресса

Почти каждое из упражнений для пресса включает в себя "планку", потому что это одно из самых эффективных упражнений для усиления корпуса и пресса. В тренировку также включены вариации приседаний-упора лёжа и махов ногами, поэтому она относится к динамическим тренировкам, которые помогают сжигать калории и жир. Выберите подходящий вам комплекс упражнений и повторяйте его по 2-4 раза, в зависимости от ваших физических способностей и времени.

Первый комплекс упражнений

1. Спайдермен на балансировочной полусфере

Расположите балансировочную полусферу на полу, шарообразной стороной вверх. Локти обоих рук расположите на шаре так, чтобы ноги были на одной прямой с плечами. Встаньте в положение "планка", напрягите брюшные мышцы, поясницу, боковые мышцы живота, ягодицы и ноги. Поднимите правую ногу и медленно притягивайте правое колено к балансировочной полусфере с внешней стороны вашего правого локтя. Ступню правой ноги держите в воздухе. Включите в работу косые мышцы живота и мышцы бедер, держите голову ровно, таким образом как будто вы устанавливаете зрительный контакт с балансировочной сферой. В этой позиции задержитесь на несколько секунд и вернитесь в положение планки. Повторите упражнение с левой ногой. Выполните 10 повторений для каждой стороны. 

Упрощенная версия: Вместо планки начните в положении стоя на коленях, ладони рук при этом распложите на полу. Упражнение спайдермен вы также можете выполнять из положения планки на скамейке.

Круговая тренировка пресса - spiderman

 

2. Упражнение велосипед

Это упражнение определенно вам понравится, потому что вы можете выполнять его где угодно. Вам будет достаточно вашего веса и желания. Кроме того это упражнение очень эффективно для мышц пресса, бедер и боковых мышц живота.

Лягте на поясницу и расположите руки за головой. Целью этого упражнения является притягивание правого локтя к левому колену. Разверните корпус, чтобы вы приподняли лопатку с коврика и тянитесь к правому колену, так чтобы оно образовало угол 90 градусов над ковриком. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы вы прочувствовали боковые мышцы живота, и вернитесь в исходное положение. Повторите то же с левым локтем и правым коленом. Повторите 20 раз на каждую сторону. 

Упражнения на пресс - велосипед

3. Tuck Thrusts или почти бурпи

Речь идет о высокоэффективной тренировке, которая повышает ваше сердцебиение, и к тому же усиливает брюшные мышцы. Упражнение отлично подходит для сжигания калорий и жиров. Встаньте в положение "планка", вес тела перенесите на ладони и носки ступней. Ноги держите рядом с собой, руки на ширине плеч. Упритесь ладонями в пол и подпрыгните. Ваши ноги должны приблизиться к телу и приземлиться на коврик сразу за вашими руками. Ладони при этом не отрываются от коврика и служат опорой. Вернитесь в начальное положение так же прыжком. При подпрыгиваниии важно напрячь брюшные мышцы, чтобы ваши колени доставали до груди. Обратите внимание, чтобы работали только благодаря мышцам корпуса, чтобы вы не напрягали крестец. Повторяйте в течении 30 секунд.

Упражнения на пресс

Второй комплекс упражнений

1. Боковая планка на балансировочной полусфере

Подготовьте полусферу и займите положение боковой планки. Локоть правой руки при этом расположите на шарообразной части балансировочной полусферы. Ступню левой ноги расположите перед ступней правой ноги. Если вам не удобно, вы можете расположить пятку левой ноги перед ступней правой ноги. Ноги держите сомкнутыми. Поднимите левую руку так, чтобы выше тело выглядело как буква "Т". Целью упражнения является притянуть левую руку под тело и повернуть при этом плечи по направлению к полусфере. Корпус тела держите в напряженном положении. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону. 

Упрощенная версия: Попробуйте повторить это упражнение на ровном полу или скамейке.

Панка

2. Поднимания ног на скамейке 

Лягте на спину скамейке, прижав к ней лопатки и плечи. Нижную часть поясницы и бедра слегка касаются скамьи. Поднимите колени в положение угла 90 градусов, ступни держите на земле. Заведите руки за голову и обхватите скамейку. С помощью брюшных мышц подимайте колена вверх. Бедра держите перпендикулярно скамье, бока держите в воздухе. Напрягите боковые брюшные мышцы и поворачивайте колена а правую и левую сторону. 

Если у вас не получается, вы модете выполнять это упражение с прямыми ногами. Ноги держите вертикально и приподнимите бока. После того как вы с этим справитесь, попробуйте опустить ровные ноги на уровень скамьи. После этого опять поднимите их в положение свечки. Таким образом вы отлично подтянете брюшные мышцы. Обращайте внимание на нижнюю часть поясницы и правильную технику выполнения упражнения.

 

Упражнения на пресс

 

3. Альпинист

Многие из вас точно знают упражнение альпинист. Эта версия альпиниста направлена прежде всего на мышцы корпуса. Встаньте в положение планки и тяните правое колено к груди. Правую ногу держите над землей. Вес тела сосредоточен на левой ноге. Скачком смените ноги и перенесите вес на правую ногу, левая висит в воздухе. Выполняйте это упражнение в быстром темпе в течении 30 секунд, контролируйте технику выполнения.

Усложненая версия: Расположите балансировочную полусферу шарообразной частью на землю. Руками обхватите нижнюю часть сферы и начните выполнять упражнение. Другой вариант, установив ладони на полу, а ноги вложив в TRX ремни, начать выполнять упражнение. 

Упражнения на пресс

Третий комплекс упражнений

1. TRX tuck 

Вложите ступни в ремни TRX, ладони уприте в коврик. Напрягите корпус и не позволяйте корпусу провисать к полу. Удерживайте стабильное положение и медленно притягивайте оба колена к груди. Минуту задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с 10-12 повторениями. Если у вас нет системы TRX под рукой, вы можете выполнять его с мячем для фитнеса.

Усложненная версия: Выполняйте упражнение с вытянутыми ногами, причом поднимайте бока выше плечей. Ваше тело будет напоминать галочку или перевернутую букву "V".

упражнения на пресс

2. Упражнения на фитнес мяче

В отличии от классических скручиваний это упражнение эффективно для более широкого спектра брюшных мышц. Расположитесь на фитнес мяче, ноги согните в коленах и установите на пол, на шаг от фитнес мяча. Руки расположите за головой, которая является продолжением тела. Начните выполнять скручивания. Когда ваше тело будет в найвысшей точке, аккуратно сдвиньте тело в правую сторону, чтобы напрячь боковые мышцы живота. Повторите 10 раз на правую и левую сторону.

Усложненная версия: Когда вы будете поворачивать корпус в правую сторону, сдвиньте левое колено и наискосок дотроньтесь правого локтя. Это сложно, потому что вес тела зафиксирован только нестабильным фитнес мячом.

 

Упражнения для пресса

3. Динамические приседания - упор лежа с мячом

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2-5 килограммовый медицинский мяч. Лягте спиной на коврик, колени согните и начинайте выполнять скручивания. При поднятии тела вверх, слегка подбрасывайте медицинский мяч. Вашей задачей является поймать его во время того как вы ложитесь на коврик.

Если у вас есть возможность использовать при этом упражнении твердую стену, займите удобную позу напротив стены. Колени расположите на шаг от стены. Медициснкий мяч держите над головой, выполняйте приседания и упор лежа и кидайте мячом в стену. Вам необходимо поймать мяч в том же положении в котором вы его бросили, и вернуться на коврик. Мяч при этом держите в прямых руках за головой. 

Если вы хотите тренировать и боковые мышцы живота, садитесь правой стороной к стене. Выполните упор лёжа, расположите тело под углом 45 градусов и бросайте мяч в стену. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону. 

Упражнения на прессИсточник American Council on Exercise.

Мы надеемся, что эти упражнения разнообразят вашу тренировку и помогут вам достичь необходимых результатов. Не забывайте менять упражнения, чтобы ваше тело не привыкало и имело возможность активизировать все мышцы корпуса.

Какие упражнения для корпуса вы используете в своих тренировках? Поделитесь с нами ответом в комментариях. Если вас заинтересовала тема таких тренировок, то поддержите эту статью поделившись ею с друзьями.